En este artículo te explicaremos qué significa el término "economía de carrera" y cómo puedes mejorarla para que puedas convertirte en un corredor más rápido.
Investigaciones sugieren que tres factores en particular son cruciales para la rapidez con la que puedes correr.
Ellos son: la resistencia, el VO2-Max (condición física) y luego un concepto llamado economía de carrera.
Muchos corredores aficionados siempre realizan la misma carrera tranquila y al mismo ritmo en todos sus entrenamientos. Aquí es principalmente la resistencia la que se estimula y entrena.
Y no hay nada de malo en eso. Simplemente no es un entrenamiento óptimo si el objetivo es desarrollarse y convertirse en un mejor y más rápido corredor.
Toda la ciencia apunta al hecho de que el entrenamiento debe ser variado y contener muchas formas diferentes de ejercicios si realmente deseas ver mejoras. Por lo tanto, para muchos corredores habrá un gran potencial sin explotar, que solo se puede lograr si también comienza a entrenar su VO2-max (condición física) y sobre todo, su economía de carrera.
RESISTENCIA
La resistencia, también llamada capacidad aeróbica, se entrena mejor corriendo a un ritmo tranquilo. Ojalá durante carreras largas. Por supuesto, es individual lo lejos que quieras ir. En relación con el ritmo, se suele decir que debe ser tan relativamente bajo que puedas hablar al mismo tiempo que corres. La mayor parte del entrenamiento para carrera debe consistir en entrenamiento de resistencia.
VO2-MAX (CONDICIÓN FÍSICA)
El VO2-max, también llamado efecto aeróbico o tasa de absorción de oxígeno o, más popularmente, condición física; se entrena con ejercicios más intensos, donde la frecuencia cardíaca es muy alta.
Muy pocas personas son capaces de mantener un ritmo intenso durante una carrera completa. Es por esa razón por lo que a menudo se utiliza el entrenamiento a intervalos para dividir la carrera en partes más pequeñas, en donde puede mantenerse una velocidad alta. Funciona de manera tal, que corres una distancia o tiempo corto, después de lo cual tomas un descanso. Luego corres otra vez una corta distancia o tiempo y haces una pausa de nuevo, y así sucesivamente.
Son principalmente los intervalos cortos a alta velocidad los que estimulan el nivel de condición física (VO2-max).
La duración y el número de repeticiones dependen en gran medida del nivel de entrenamiento. Aquí hay algunos ejemplos que se adaptan al corredor promedio:
8 x 500 m (descanso de 1 1/2 minutos)
4 x 1000 m (descanso de 3 minutos)
El ritmo debe ser muy alto. Debes ser capaz de mantener el mismo ritmo en todos los intervalos, de lo contrario, habrás corrido demasiado rápido al inicio. Puede tomar algún tiempo para llegar a ser bueno controlando esto.
Las sesiones de entrenamiento como el juego de velocidad (fartlek) y el de máxima velocidad (all-out), también estimularán la condición física (VO2-max).
ECONOMÍA DE CARRERA
La economía de carrera es una expresión de cuán eficiente es tu cuerpo para utilizar el oxígeno disponible. Cuanto menos oxígeno necesites para crear propulsión, mejor será tu economía de carrera. En otras palabras, se trata de aprovechar al máximo tus fuerzas disponibles.
Si comparas el cuerpo con un automóvil, entonces el VO2-max (condición física) es el tamaño del motor; mientras que la economía de carrera corresponde a la economía de combustible del automóvil (es decir, qué tan lejos va por litro).
Entrenamiento para la economía de carrera
Hay muchos indicios de que muchos kilómetros a lo largo de muchos años, tienen un impacto positivo en la economía de carrera. Es difícil cambiar de un día para otro. Pero afortunadamente, hay una serie de entrenamientos y formas de ejercicios que puedes empezar a hacer, que a corto o largo plazo mejorarán tu economía de carrera.
Corre a un ritmo de competición
La mayoría de los corredores tienen la mejor economía de carrera al ritmo al que más han entrenado. Por esa razón, un entrenamiento específico a un ritmo competitivo es una de las formas más adecuadas para mejorar la economía de carrera. En otras palabras, debes correr muchos kilómetros al ritmo que te gustaría ser bueno para correr. Aquí, de nuevo, los intervalos pueden ser una buena solución, ya que correr a un ritmo alto durante mucho tiempo es difícil. Especialmente los intervalos largos serán buenos para entrenar el ritmo de competición.
Si el objetivo es correr rápido más de 5 km o 10 km, los intervalos largos de 1000 m a 3000 m serán óptimos. Por ejemplo:
2 x 3000 m <5 min="" de="" descanso="" trotando="">
3 x 2000 m <3 min="" de="" descanso="" trotando="">
Si tienes una marca personal de 10 km en 52 minutos y el objetivo es de 50 minutos, el ritmo de intervalo debe ser de 5 min/km.
En medias maratones son distancias de 8 km a 13 km, y en maratones son de 13 km a 18 km, donde hay que correr al ritmo de competición deseado. Eventualmente pueden también dividirse en intervalos con breves descansos intermedios. Por ejemplo:
3 x 4000 m <4 min="" de="" descanso="" trotando="">
Ciertamente, no es fácil correr todos los kilómetros al mismo ritmo, y puede llevar hasta 6 semanas dominar el ritmo. A largo plazo, esta sesión de entrenamiento no solo mejorará la economía de carrera, sino que también le enseñará al corredor a iniciar competiciones a su ritmo de competición y no (como lo hace la mayoría de las personas), salir más rápido que el ritmo de la competición, lo que a menudo cuesta tiempo en la final.
Entrenamiento de esprint
El entrenamiento súper intenso a un ritmo máximo (también llamado entrenamiento de esprint) puede mejorar la economía de carrera. Podría ser por ejemplo:
6 x 30 segundos (3 minutos de descanso)
10 x 15 segundos (3 minutos de descanso)
Debes dar el máximo (es decir, tan rápido como sea posible). No es un entrenamiento recomendado para corredores aficionados, ya que es extremadamente duro y el riesgo de lesiones es grande.
Entrenamiento de fuerza explosiva
Entrenamientos de fuerza explosiva en forma de entrenamiento pliométrico, como saltos, cubo, salto de colina, entrenamiento de escalera, salto de escalera, etc.; puede aumentar y mantener la economía de carrera.
Entrenamiento de técnica
El entrenamiento de técnica también es un elemento de entrenamiento que a menudo se pasa por alto entre los corredores aficionados. La mayoría de los corredores de élite practican el entrenamiento técnico varias veces a la semana, a menudo como parte del calentamiento para el entrenamiento a intervalos. Una técnica relajada no solo aumenta la economía de carrera, sino también la experiencia. El entrenamiento de introducción a la técnica requiere de un entrenador que pueda enseñar los diversos ejercicios de coordinación. Sin embargo, hay muchos videos muy buenos en YouTube, donde se muestran los ejercicios.
Redondeando
Si quieres aprender a correr más rápido, puedes incluir entrenamientos específicos en tu entrenamiento semanal, que tienen como objetivo estimular tu economía de carrera y/o tu VO2max. El VO2max tiene un límite determinado genéticamente para lo alto que puede llegar a ser. Lo mismo no parece aplicarse a la economía de carrera y por lo tanto, algunos investigadores creen que la economía de carrera es incluso más importante que el VO2max, ya que se puede entrenar.
Diviértete ahí afuera.
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