El sol está alto en el cielo, el asfalto vibra con el calor y el aire está quieto. Son las 14, y estás con los zapatos atados y la mirada fija en el camino. Quieres salir, pero ¿cómo enfrentar una carrera cuando el calor del verano golpea? Aquí te lo explicamos. Antes de sumergirnos en cómo manejar mejor el calor, primero debemos entender qué ocurre en el cuerpo al correr en altas temperaturas.
Por qué correr en calor se siente más difícil
Cuando corres, las piernas bombean, los brazos se balancean al mismo ritmo, y el cuerpo trabaja intensamente para impulsarte hacia adelante. Puede sentirse eficiente, pero en realidad solo una pequeña parte de la energía que produce el cuerpo se destina al movimiento. El resto se convierte en calor.
El calor, en otras palabras, es un efecto secundario de moverte, y se produce mucho. De hecho, hasta el 70-80% de la energía que consumes se convierte en calor. El cuerpo debe deshacerse del calor excesivo para mantener la temperatura estable (Duffield & Dawson, 2016). Si no se logra, tu temperatura corporal aumenta, afectando tanto la comodidad como el rendimiento. El cuerpo solo funciona óptimamente dentro de un rango de temperatura estrecho.
Afortunadamente, el cuerpo tiene sus propios sistemas para deshacerse del calor excedente. Envía la sangre más cerca de la superficie de la piel y comienza a producir sudor. Cuando el sol brilla intensamente y el aire está quieto, se vuelve mucho más difícil para el cuerpo perder el calor.
Entonces, ¿qué haces? ¿Dejas de correr cuando sube la temperatura? Afortunadamente, no. Se trata de ayudar un poco al cuerpo. Hay varios consejos simples y efectivos que pueden hacer tu carrera en calor más cómoda.
Consejo #1 - Entrena al cuerpo para el calor
Mejoras al correr en calor practicando. Parece simple, pero funciona. Estudios demuestran que el cuerpo comienza a adaptarse después de 5 a 7 días de entrenamiento suave en calor (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Tu producción de sudor se vuelve más eficiente, tu ritmo cardíaco no aumenta tan rápidamente, y puedes mantener mejor la temperatura corporal.
El entrenamiento en calor se ha vuelto popular entre atletas de élite y corredores aficionados. Al exponer al cuerpo al calor mediante entrenamiento en ambientes cálidos o saunas, se puede estimular su habilidad para manejar el calor. Fisiológicamente, se observa un aumento en el volumen plasmático, una mayor tasa de sudoración, y una mejor capacidad para manejar el calor (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Estas adaptaciones no solo hacen que sea más fácil soportar el calor, sino que también pueden mejorar tu rendimiento.
Entrenar al cuerpo para el calor vale la pena, especialmente si tienes una carrera importante en verano.
Consejo #2 - Vístete ligero y claro
La ropa importa más de lo que piensas. La ropa oscura absorbe los rayos del sol y se calienta rápidamente. Los colores claros, por otro lado, reflejan el calor y te ayudan a mantener la temperatura baja. Por eso, es una buena idea elegir ropa blanca, gris claro u otros tonos claros cuando corres bajo el sol. Una gorra o visera clara protege la cabeza y el rostro del sol directo y puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes de caliente.
El material también juega un papel importante. Elige ropa técnica para correr que transporte eficazmente el sudor lejos del cuerpo y permita que la piel respire. Ayuda a mantenerte seco y fresco. Algunas prendas modernas para correr incluso están desarrolladas con propiedades de enfriamiento que ayudan activamente a mantener el cuerpo fresco bajo condiciones cálidas. Esto puede ser ventajoso, especialmente si corres mucho bajo el sol.
Consejo #3 - Bebe sabiamente
Los líquidos y electrolitos juegan un papel crucial cuando corres en calor. Al sudar, no solo pierdes líquidos, sino también sales. No se trata de beber lo más posible, sino de beber sabiamente.
Correr menos de 1 hora: A menudo basta con estar bien hidratado durante el día, especialmente en las horas previas. Los electrolitos antes de salir pueden ser una buena idea si túsudor mucho. También puedes llevar una pequeña botella en la mano o bolsillo, para beber durante el camino.
Paseos de más de 1 hora: Asegúrate de estar bien hidratado bebiendo regularmente en los días previos. Idealmente con electrolitos como suplemento. No se trata de beber mucho más, sino de evitar la deshidratación. Toma electrolitos antes de comenzar y considera suplementar durante el camino. Un u otra opción para beber en el trayecto es ventajoso.
Es importante recordar que demasiada agua sin electrolitos puede causar problemas estomacales y disminuir el rendimiento. Por eso se recomienda a menudo apuntar a unos 400-800 ml de líquido por hora (Sawka et al., 2010), dependiendo de tu tasa de sudoración y el calor. Una bebida con un poco de carbohidratos y electrolitos puede hacer una diferencia notable en cómo te sientes y rindes.
Consejo #4 - Corre temprano y empieza "fresco"
El momento de tu carrera es crucial en el calor del verano. Las primeras horas de la mañana y las tardes son preferibles, cuando el sol está más bajo y la temperatura es más manejable. Evita si es posible el período entre las 12 y 15 horas, cuando el sol es más fuerte y el asfalto más caliente.
Puedes ayudar a tu cuerpo antes de empezar a correr. Si comienzas "fresco", tu cuerpo tendrá más tiempo antes de alcanzar temperaturas que afecten el rendimiento. Un baño frío, un rato en una habitación fresca o una toalla fría en el cuello unos minutos antes de salir pueden marcar una gran diferencia.
Consejo #5 - Busca sombra y viento
Elegir la ruta puede marcar una gran diferencia cuando corres con calor. Busca trayectos con sombra como áreas boscosas, senderos verdes o entre edificios que bloqueen el sol. Los suelos blandos como grava y senderos del bosque reflejan menos calor que el asfalto y suelen ser más cómodos.
Considera también la dirección del viento. Una ligera brisa puede ser beneficiosa porque ayuda a evaporar el sudor y a enfriar el cuerpo. Planea la ruta de modo que tengas el viento en contra al regreso, cuando estás más caliente. Puede parecer duro, pero ayuda más al cuerpo que al ritmo.
Consejo #6 - Ajusta ritmo y expectativas
Cuando la temperatura sube, el ritmo debe bajar. No es una derrota, sino una adaptación inteligente. En el calor del verano, el cuerpo trabaja bajo presión adicional. Puede hacer que las distancias conocidas se sientan más difíciles, y es completamente natural. Por eso es importante ajustar expectativas y ritmo según las condiciones.
Como regla general, comienza reduciendo la velocidad 15-20 segundos por kilómetro. Escucha a tu cuerpo. Si se siente fuerte, aumenta un poco el ritmo. Si se siente pesado, está bien ir despacio. Usa las señales del cuerpo como guía, no solo el reloj y tu ritmo. Si sientes que te estás sobrecalentando, permítete parar y tomar una breve pausa en la sombra. Puede ser suficiente para bajar la temperatura y dar un respiro al cuerpo, para que puedas continuar corriendo.
Es raro en los días muy calurosos que debas buscar tu nuevo récord personal. Son días para fortalecer tu habilidad de correr sabiamente. Al respetar las condiciones y escuchar a tu cuerpo, puedes seguir teniendo muchas carreras satisfactorias bajo el sol.
¡Listo, preparado, a correr en verano!
Estás allí de nuevo. El sol quema, el aire vibra y la sombra es escasa. Pero esta vez sabes qué hacer. Has pensado en la ruta, bebido agua con electrolitos, bajado el ritmo un poco y elegido una camiseta ligera y blanca en lugar de negra. Así que disfruta la carrera – y recuerda el protector solar.
Referencias:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Mecanismos de aclimatación al calor y aplicaciones. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Aclimatación al calor y rendimiento en remo. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Ejercicio y reemplazo de fluidos. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Rendimiento deportivo en calor. Compr Physiol, 1(4).
