El sol está alto en el cielo, el asfalto vibra con el calor y el aire está quieto. Son las 14:00 y estás con los zapatos atados y la mirada fija en el camino. Quieres salir, pero ¿cómo abordar una carrera cuando el calor del verano golpea? Aquí lo descubrirás. Antes de profundizar en cómo manejar mejor el calor, primero veamos qué sucede en el cuerpo cuando corres a altas temperaturas.
Por qué correr en el calor se siente más duro
Cuando corres, las piernas bombean, los brazos se balancean al ritmo y el cuerpo trabaja intensamente para impulsarte hacia adelante. Puede parecer eficiente, pero en realidad solo una pequeña parte de la energía que produce el cuerpo se destina al movimiento. El resto se convierte en calor.
El calor es, en otras palabras, un tipo de efecto secundario del movimiento y se produce mucho. De hecho, hasta el 70-80% de la energía que consumes se convierte en calor. El cuerpo debe deshacerse del exceso de calor para mantener la temperatura estable (Duffield & Dawson, 2016). Si no lo logra, tu temperatura corporal aumenta, afectando tanto la comodidad como el rendimiento. El cuerpo solo funciona de manera óptima dentro de un rango de temperatura bastante estrecho.
Afortunadamente, el cuerpo tiene sus propios sistemas para deshacerse del exceso de calor. Envía sangre más cerca de la superficie de la piel y comienza la producción de sudor. Cuando el sol brilla desde un cielo despejado y el aire está quieto, se vuelve mucho más difícil para el cuerpo deshacerse del calor.
Entonces, ¿qué haces? ¿Deberías abandonar la carrera cuando la temperatura sube? Afortunadamente, no. Se trata de ayudar un poco al cuerpo. Hay varios consejos simples y efectivos que pueden hacer que tu carrera en el calor sea más agradable.
Consejo #1 - Entrena tu cuerpo para el calor
Te vuelves mejor corriendo en el calor practicando. Suena simple, pero funciona. Los estudios han demostrado que el cuerpo comienza a adaptarse después de 5-7 días de entrenamiento ligero en condiciones cálidas (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Tu producción de sudor se vuelve más eficiente, tu pulso no sube tan rápido y puedes mantener mejor la temperatura corporal estable.
El entrenamiento en calor se ha vuelto popular en los últimos años entre atletas de élite y corredores ambiciosos. Al exponer el cuerpo al calor a través de entrenamiento en ambientes cálidos o estancias en sauna, se puede estimular la capacidad del cuerpo para manejar el calor de manera más efectiva. Fisiológicamente, se observa un aumento en el volumen plasmático, una mayor tasa de sudoración y una mejor capacidad para almacenar y manejar el calor (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Estas adaptaciones no solo facilitan soportar el calor, sino que también pueden mejorar tu rendimiento.
Entrenar el cuerpo para el calor puede valer la pena, especialmente si tienes una carrera importante en el calendario durante el verano.
Consejo #2 - Viste ligero y claro
La ropa importa más de lo que piensas. La ropa oscura absorbe los rayos del sol y se calienta rápidamente. Los colores claros, en cambio, reflejan el calor y te ayudan a mantener la temperatura baja. Por eso es una buena idea elegir ropa blanca, gris claro u otros tonos claros cuando corres bajo el sol. Una gorra clara o visera protege la cabeza y el rostro del sol directo y puede marcar una gran diferencia en cuánto calor sientes.
El material también juega un papel importante. Elige ropa técnica para correr que transporte eficazmente el sudor lejos del cuerpo y permita que la piel respire. Esto ayuda a mantenerte seco y fresco. Algunas prendas modernas para correr están diseñadas con propiedades refrescantes que ayudan activamente a mantener el cuerpo fresco en condiciones cálidas. Esto puede ser una ventaja, especialmente si corres mucho bajo el sol.
Consejo #3 - Bebe inteligentemente
Los líquidos y electrolitos juegan un papel crucial cuando corres en condiciones cálidas. Cuando sudas, no solo pierdes líquidos, sino también sales. No se trata de beber lo máximo posible, sino de beber inteligentemente.
Carreras de menos de 1 hora: A menudo es suficiente estar bien hidratado durante el día, especialmente en las horas previas. Los electrolitos antes de salir pueden ser una buena idea si sudas mucho. También puedes llevar una pequeña botella en la mano o en el bolsillo para beber en el camino.
Carreras de más de 1 hora: Asegúrate de estar bien hidratado bebiendo regularmente en los días previos. Preferiblemente con electrolitos como suplemento. No se trata de beber más, sino de evitar la deshidratación. Considera tomar electrolitos antes de comenzar y suplementar durante la carrera. Un
u otra opción para beber en el camino es una ventaja.
Es importante recordar que demasiada agua sin electrolitos puede causar problemas estomacales y reducir el rendimiento. Por eso, a menudo se recomienda apuntar a alrededor de 400-800 ml de líquido por hora (Sawka et al., 2010), dependiendo de tu tasa de sudoración y el calor. Una bebida con un poco de carbohidratos y electrolitos puede marcar una diferencia notable en cómo te sientes y cómo rindes.
Consejo #4 - Corre temprano y comienza "frío"
El momento de tu carrera es crucial en el calor del verano. Las primeras horas de la mañana y las tardes son preferibles, cuando el sol está más bajo y la temperatura es más manejable. Evita, en la medida de lo posible, el período entre las 12 y las 15, cuando el sol es más fuerte y el asfalto casi emana calor.
También puedes ayudar a tu cuerpo antes de comenzar a correr. Si comienzas "frío", tu cuerpo tendrá más tiempo antes de alcanzar temperaturas que afecten el rendimiento. Un baño fresco, una estancia en una habitación fresca o una toalla fría en el cuello durante unos minutos antes de salir pueden marcar una diferencia notable.
Consejo #5 - Busca sombra y viento
La elección de la ruta puede marcar una diferencia notable cuando corres en el calor. Busca tramos con sombra, como en áreas boscosas, senderos verdes o entre edificios que bloqueen el sol. Superficies blandas como grava y senderos forestales reflejan menos calor que el asfalto y a menudo se sienten más cómodas.
También considera la dirección del viento. Un viento ligero en contra puede ser una ventaja, ya que ayuda a evaporar el sudor y enfriar el cuerpo. Planifica la ruta para tener el viento en contra en el camino de regreso, cuando estés más caliente. Puede parecer difícil, pero ayuda más al cuerpo de lo que perjudica el ritmo.
Consejo #6 - Ajusta el ritmo y las expectativas
Cuando la temperatura sube, el ritmo debe bajar. No es una derrota, sino una adaptación inteligente. En el calor del verano, el cuerpo trabaja bajo presión adicional. Esto puede hacer que incluso las distancias conocidas se sientan más difíciles, y es completamente natural. Por eso es importante ajustar tus expectativas y adaptar el ritmo a las condiciones.
Como regla general, puedes comenzar reduciendo la velocidad 15-20 segundos por kilómetro. Escucha a tu cuerpo durante la carrera. Si te sientes fuerte, puedes aumentar el ritmo un poco. Si te sientes pesado, está bien tomárselo con calma. Usa las señales de tu cuerpo como guía y no solo el reloj y tu ritmo. Si sientes que estás a punto de sobrecalentarte, date permiso para detenerte y tomar un breve descanso en la sombra. Puede ser suficiente para bajar la temperatura y darle al cuerpo un pequeño respiro, para que puedas continuar la carrera.
Rara vez en los días muy calurosos deberías perseguir tu nuevo récord personal. Son los días en los que fortaleces tu capacidad para correr inteligentemente. Cuando respetas las condiciones y escuchas a tu cuerpo, aún puedes disfrutar de muchas carreras buenas y gratificantes mientras el sol brilla.
¡Listo, preparado, corre en verano!
Estás ahí de nuevo. El sol brilla, el aire vibra y la sombra es escasa. Pero esta vez sabes qué hacer. Has pensado en la ruta, has tomado un sorbo de agua con electrolitos, has bajado un poco el ritmo y has elegido la camiseta blanca ligera en lugar de la negra. Así que disfruta de la carrera y recuerda el protector solar.
Referencias:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
