¿Quieres empezar a correr? Hay algunas consideraciones que te conviene hacer antes de comenzar. Si inviertes un poco de energía, obtendrás una mejor base, lo cual es muy importante para los nuevos corredores. El riesgo de lesiones es bastante alto en principiantes, principalmente debido a un enfoque inadecuado al inicio del entrenamiento.
¿Por qué quieres empezar a correr?
Primero, debemos entender por qué deseas comenzar. Tu motivación no solo influye en cómo planificas tu entrenamiento, sino que también te da la oportunidad de comprender lo que realmente te motiva a correr. Ese conocimiento te ayuda a mantener tu motivación o asegurar múltiples razones para correr.
Las motivaciones para correr son tan variadas como las personas, algunas incluyen:
- Llevar una vida más saludable
- Perder peso
- Por la eficiencia del tiempo
- Desafiarse a sí mismo en una distancia específica
- Desconectarse
- La experiencia de correr
- Como parte de una comunidad
- Mejorar en otro deporte
Independientemente de la razón, conocer tu motivación te ayuda a entender cuándo estás cuidando de ella y cuándo necesitas recurrir a ella. No significa que debas correr solo cuando es fácil, pero entender tu motivación puede facilitar salir cuando es más difícil.
Es importante subrayar que es completamente normal tener que "motivarse un poco" para salir a correr. La mayoría estará de acuerdo en que rara vez se arrepiente de una carrera una vez que ha comenzado.
Con el tiempo, será más fácil atarse los zapatos, ya que formarás hábitos de correr. Estos hábitos son una gran ayuda para ti, y deberían ser un enfoque principal para los principiantes.
¿Cuál es tu punto de partida como corredor?
Conocer tu punto de partida es ventajoso. Si no has corrido en años, músculos, tendones y huesos no estarán acostumbrados a la carga de correr. Si vienes de otro deporte, tu cuerpo estará más preparado, pero aún necesitarás acostumbrarte al movimiento uniforme de correr.
Tu punto de partida determina cómo debes comenzar. Si tienes dudas, empieza con precaución para evitar lesiones.
Planificación del entrenamiento de correr para principiantes
Lo más importante de un programa de correr para principiantes es evitar lesiones (y salir a correr). Cuanto más corras, más importante será entrenar ciertos parámetros, lo cual no necesitas preocuparte al principio.
Conoce tu intensidad
Conocer la intensidad al correr es crucial para principiantes. Una comprensión adecuada de la intensidad te ayuda a evitar sobrecargas y obtener lo que deseas de cada sesión.
La clave para desarrollarse como corredor es la variedad en el entrenamiento. La variedad significa correr en diferentes superficies, con diferentes zapatos y a diferentes ritmos. Diferentes ritmos son sinónimo de distinta intensidad, un concepto clave para desarrollarse y evitar lesiones.
La mejor manera de controlar la intensidad es mediante zonas de entrenamiento. Estas se definen por pulsos, ritmo y/o vatios, y te indican los rangos de pulsos que debes mantener.
Existen varios métodos para encontrar tus zonas de entrenamiento, sobre los cuales tenemos un artículo si deseas leer más: "Guía: Cómo encontrar tus zonas de entrenamiento"
Paciencia
Obtendrás el mejor comienzo si te armas de paciencia. Como se mencionó, músculos, tendones y huesos necesitan tiempo para adaptarse a la carga de correr. Si aumentas demasiado rápido, corres el riesgo de lesiones.
Tus músculos se adaptan relativamente rápido, pero los huesos y tendones tardan más. La paciencia es una virtud crucial para principiantes; disfruta del proceso y aprecia que si se siente fácil, estás en el mejor camino.
Cantidad de correr
No hay una forma correcta o incorrecta de definir la cantidad de correr, pero es una buena idea considerar varios factores como la carga total que pones en tu cuerpo.
La carga de correr se ve afectada por:
- Tiempo/distancia total
- Distribución entre alta, moderada y baja intensidad
- Si entrenas como estás acostumbrado, o has cambiado
- Ritmo / tipo de entrenamiento
- Desnivel
- Superficie
- Zapatillas
- Estilo de correr
También es importante considerar otras cargas de tu vida diaria, como sueño y trabajo. ¡Tu cuerpo debe manejar todo!
La carga no debe ser más alta de lo necesario. Si aumentas los kilómetros demasiado rápido, no obtendrás un buen beneficio del entrenamiento. Encuentra un nivel donde entrenes lo suficiente para desafiar tu cuerpo y responder positivamente. Cuando te estanques, aumenta un poco la carga.
Sugerencia de programa de correr para principiantes
En un programa para principiantes, lo más importante es:
- Evitar lesiones.
- Formar buenos hábitos de correr.
Para muchos, tiene sentido mantener la cantidad y la intensidad bajas al principio. Así reduces el riesgo de lesiones y es más fácil atarse los zapatos, lo cual es clave para formar buenos hábitos.
La intensidad debe permitirte tener una conversación durante la mayor parte del entrenamiento. Si necesitas caminar para lograrlo, empieza así y disfruta. Puedes "condimentar" el entrenamiento con un poco de correr a alta intensidad, como alrededor del 10% de tu cantidad semanal.
Ejemplo de semana en un programa para principiantes
Un programa para principiantes con 3 entrenamientos semanales podría ser:
- Entreno 1: Paseo/carrera ligera de 20-30 minutos. Puede ser caminata o carrera ligera; lo importante es que sea fácil.
- Entreno 2: Paseo/carrera ligera de 20-30 minutos con algo de correr rápido.
- Podría ser 30-60 segundos de correr seguido de 2-4 minutos de caminar o trote ligero.
- O correr rápido entre postes de luz seguido de 1-2 postes de caminar o trote.
- Entreno 3: Paseo/carrera ligera de 20-30 minutos, como el entreno 1.
Si puedes, varía tus rutas para correr en diferentes terrenos. Terreno diverso proporciona carga variada, fortaleciendo el cuerpo y reduciendo el riesgo de lesiones.
¿Quieres seguir un programa de correr?
Cuando estés listo para seguir un programa más estructurado, aquí encontrarás varios programas para diferentes distancias. Se subraya que la mejor experiencia se logra siguiendo un programa que no sea demasiado exigente, ¡así que comienza un poco más fácil!
Encuentra todos los programas aquí: TODOS LOS PROGRAMAS DE CORRER
