Un programa estructurado asegura que construyas tu forma gradualmente y des tiempo al cuerpo para convertir el entrenamiento en progreso real. Esto es algo que fácilmente se pierde si se planifica día a día. Ya seas nuevo en el running o tengas muchos kilómetros en las piernas, aquí encontrarás un programa que se adapta a tu nivel y distancia.
Programas de running para principiantes
Para ti, que eres nuevo en el running. El programa alterna entre caminar y correr y se construye gradualmente para que el cuerpo se acostumbre a la carga al ritmo adecuado. El objetivo es correr 20 o 30 minutos seguidos.
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Programas de running para 5 km
5 km es una distancia con la que la mayoría puede relacionarse. Para el principiante, es un objetivo concreto y alcanzable. Para el corredor experimentado, es una prueba de velocidad que requiere entrenamiento estructurado si se quiere aumentar el ritmo. Elige la ruta "Comienza" (12 semanas) si aún no puedes correr 5 km seguidos, o "Corre más rápido" (16 semanas) si deseas establecer un nuevo tiempo.
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Programas de running para 10 km
10 km requiere más estructura de lo que muchos piensan. Tenemos un programa para ti que aún no has corrido la distancia, y otro para ti que la conoces pero quieres ser más rápido. Ambos se extienden por 16 semanas y están construidos en fases con semanas ligeras planificadas para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
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Programas de running para medio maratón
El medio maratón es una de las distancias más populares para correr en España. Tenemos programas para ti que corres tus primeros 21,1 km, y para ti que deseas mejorar tu tiempo. Ambos construyen las semanas hacia el día de la carrera, para que estés en la línea de salida con control sobre piernas, energía y ritmo.
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Programas de running para maratón
El maratón no es solo una distancia de running. Son meses de madrugadas, largos fines de semana y entrenamiento que se infiltra en la vida diaria. Lo impresionante de un maratón no es solo el día de la carrera, sino todo lo que lleva a ella.
Tenemos tres programas según tu punto de partida: para ti con experiencia en medio maratón (20 semanas), para ti que vienes de 10 km (24 semanas), y para ti que quieres ser más rápido que la última vez (18 semanas). Los tres están construidos en fases con semanas ligeras planificadas y una reducción antes de la carrera, para que estés en la línea de salida con piernas frescas y energía.
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Cómo sacar el máximo provecho de tu programa
Las semanas ligeras en el programa no son un descanso del entrenamiento, son parte de él. El progreso ocurre cuando el cuerpo tiene tiempo para reparar y construir después de la carga, y eso requiere tiempo en el sofá tanto como tiempo en la carretera. Si omites las semanas ligeras, avanzas más lento, no más rápido. Puedes leer todo el mecanismo detrás en nuestro artículo sobre y en .
Al acercarte al día de la carrera, la reducción es lo último que determina si la forma realmente está allí cuando importa. Cuánto debes reducir y cuándo comenzar está distancia por distancia en nuestra .
Elige el programa que se adapte a tu próxima distancia, pon la fecha de inicio en el calendario y cuenta hacia atrás desde el día de la carrera. Así sabrás exactamente cuándo comienza la semana 1.
