En esta página puedes encontrar un plan de entrenamiento running. Hay varios planes de carrera diferentes, que están dirigidos a diferentes distancias y niveles. Encuentre todos los programas en ejecución en la parte inferior del artículo.
Antes de encontrar un programa en ejecución, puede leer este artículo, donde obtendrá una explicación de cómo realizar los programas y por qué están configurados de la manera en que están.
¿Por qué deberías seguir un plan de entrenamiento?
Seguir un programa en ejecución puede ser una gran idea por varias razones. Básicamente, el cuerpo responde mejor a pequeños cambios y una progresión bien planificada, por lo que el entrenamiento de carrera gradualmente se vuelve más desafiante.
Si decides sobre tu entrenamiento de carrera en el momento, existe el riesgo de que tengas mayores fluctuaciones en la carga muscular, y esto puede significar tanto la pérdida de rendimiento como el aumento de riesgos de lesión.
La cantidad de entrenamiento en los diferentes programas
Todos los corredores tienen diferentes puntos de partida y, por lo tanto, también es imposible decir de antemano cuánto entrenamiento se necesita para que el corredor individual corra un cierto tiempo o alcance un cierto objetivo. La cantidad de carreras en los programas se basa en estudios que han analizado la cantidad de entrenamiento que generalmente se requiere para ejecutar en una cierta cantidad de tiempo.
Sin embargo, si nos fijamos en el individuo, hay grandes variaciones en cuánto puede variar la forma con el mismo programa de entrenamiento; por lo tanto, algunos/as terminarán corriendo más rápido que otros, incluso siguiendo el mismo entrenamiento.
Los programas abarcan tanto planes para principiantes como para corredores intermedios. Algunos de los programas tienen una duración de 12 semanas y otros de 16 semanas. Dependiendo del nivel, el número de entrenamientos de carrera por semana variará de 3 a 6 sesiones de carrera por semana.
Los programas aumentan gradualmente el volumen en una progresión cuidadosamente planificada. Si sientes que el programa es demasiado difícil, por favor escucha tu cuerpo – ¡o comienza con un programa menos ambicioso!
También recuerda que la continuidad es increíblemente importante en el entrenamiento running, tanto para garantizar un buen desarrollo como en relación con los riesgos de lesiones. Si descansas durante una semana, presta un poco de atención a la cantidad planeada para la semana siguiente. Para que no hayas saltos demasiado grandes en la carga de trabajo a la que sometes tu cuerpo.
Una regla general aconseja un aumento máximo del 10% en el volumen de carrera por semana, pero muchas de las semanas en estos programas se mantienen bajas alrededor o por debajo del 5%. Si aumentas la cantidad demasiado rápido, existe el riesgo de que no obtengas un muy buen rendimiento de tus esfuerzos o, en el peor de los casos, termines con una lesión.
¿Por qué los programas de carrera se muestran así?
Mirando a través de los diferentes programas, verás similitudes y diferencias; no solo en la cantidad de carreras, sino también en el contenido de las sesiones de entrenamiento individuales.
En general, los programas contienen una combinación de:
- Paseos tranquilos
- Carreras largos
- Intervalos de alta intensidad
- Ritmo de carrera
Esta variación en el entrenamiento básicamente te da una mejor oportunidad de mejorar ciertos factores para que al final estés lo mejor preparado posible el día de la carrera.
Cómo seguir los programas de carrera
Por supuesto, es importante que las carreras individuales se completen correctamente si deseas obtener el rendimiento deseado. Para conseguirlo, hay 3 puntos que debemos tener en cuenta.
1) Intensidad y zonas de entrenamiento
La intensidad de cada sesión de entrenamiento se define en función de las zonas de entrenamiento. La ventaja de usar zonas en el programa es que puede usar sus propias zonas de entrenamiento y, por lo tanto, obtener el beneficio correcto de la sesión de carrera individual, sin importar en qué nivel te encuentres.
2) Calentamiento
El calentamiento es importante; tanto para minimizar los riesgos de lesiones como para obtener un buen beneficio del entrenamiento. En los programas, en varios lugares, solo se define un tiempo total para el calentamiento, pero no la intensidad. Aquí se trata de que el calentamiento debe hacerte sentir preparado/a para el entrenamiento.
Por lo tanto, habrá una diferencia en lo intensivo que debe ser el calentamiento, dependiendo de lo que vayas a hacer después; Si hay un sprint en el programa, el calentamiento debe ser más "completo" que si tienes que correr largos intervalos o carreras de ritmo.
Un principio general que puedes intentar seguir es construir el calentamiento gradualmente desde baja intensidad, terminando en la intensidad a la que vas a subir en la siguiente fase. Además, puede haber diferencias individuales en la cantidad de calentamiento que cree que se necesita antes de sentirse listo, por lo tanto, se presenta libremente cómo se estructura la calefacción. Sin embargo, la mayoría de los/las corredores/as necesitarán un mínimo de 5-15 minutos de calentamiento antes de estar listos/as para correr en alta intensidad.
3) Sentido Común
Puede sonar banal, ¡pero sin embargo es quizás el más importante de todos los puntos! Como se mencionó anteriormente, todos tenemos diferentes puntos de partida, y por lo tanto es muy importante que haya sentido común para completar el programa.
Si no has corrido intervalos en los últimos 10 años, no corras todo lo que puedas la primera vez que haya intervalos en el programa. Más bien, comienza con cuidado y gradualmente ve subiendo. Probablemente deberías obtener un buen rendimiento de todos modos, y el riesgo de sufrir una lesión es mucho menor.
Por supuesto, el sentido común también se aplica a la elección del programa de entrenamiento en sí: se realista y honesto contigo mismo/a al decidir qué programa te gustaría seguir, tanto en términos de tu modo de entrenamiento actual, como de cuánto tiempo puedes / deseas dedicarle cada semana. ¡Al final, este planteamiento proporcionará un proceso de entrenamiento mejor y una mejor experiencia de carrera!
Encuentra tu programa de entrenamiento
Aquí puedes encontrar un programa de entrenamiento de carrera que se ajuste a tir. Los programas están categorizados para que puedas encontrar fácilmente el programa que más te convenga; hay diferentes distancias y diferentes objetivos de tiempo dentro de cada distancias.
- Programa de running para principiantes
- Programa de carrera de 5 km
- Programa de carrera de 10 km
- Programa de Carrera de Media Maratón
- Programa de running para maratón
