Esta guía ha sido elaborada por LøberLab. LøberLab son especialistas en entrenamiento basado en evidencia y trabajan para optimizar el rendimiento de los corredores a través de la investigación más reciente y el conocimiento fisiológico.
Entrenamiento de fuerza para corredores: Mejora la economía de carrera y reduce lesiones
Conoces la sensación: Las piernas se sienten pesadas en los últimos kilómetros, la cadera se hunde un poco y el cuerpo no mantiene la forma. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza marca la diferencia. Pero no cualquier entrenamiento de fuerza. Lo crucial no es si entrenas con barra o con tu propio peso corporal, sino que entrenes lo suficientemente duro para que las últimas repeticiones realmente te desafíen.
En esta guía obtienes lo más importante sobre el entrenamiento de fuerza para corredores: Por qué funciona, cómo empezar y cómo integrarlo en tu entrenamiento de carrera.
¿Por qué los corredores deben entrenar fuerza?
La investigación señala tres beneficios claros:
1. Mejor economía de carrera
La economía de carrera se refiere a cuán eficientemente tu cuerpo usa energía a una velocidad dada. Cuanto mejor sea la economía de carrera, menos esfuerzo requiere mantener el mismo ritmo. Las revisiones sistemáticas muestran que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en un 2-8% en corredores. Puede que no parezca mucho, pero en la práctica puede significar varios minutos en una media maratón.
2. Menos lesiones
Un gran meta-análisis con más de 26,000 atletas mostró que el entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de lesiones a menos de un tercio. Las lesiones por sobrecarga, el tipo que más afecta a los corredores, casi se redujeron a la mitad. Tiene sentido: El entrenamiento de fuerza no solo construye músculos, también fortalece tendones, ligamentos y huesos, tejidos que se adaptan gradualmente a la carga.
Para los corredores, es especialmente relevante para áreas problemáticas típicas como el tendón de Aquiles, los tendones de la rodilla y la musculatura de la cadera. Estas estructuras están sometidas a fuerzas enormes en cada paso de carrera, hasta 2-3 veces tu peso corporal. El entrenamiento de fuerza las prepara mejor para manejar la carga repetitiva.
3. Tiempos más rápidos
Varios estudios muestran tiempos mejorados en distancias de 1,500 metros a 10 km después del entrenamiento de fuerza. No se trata de músculos más grandes, sino de una mejor transferencia de fuerza al suelo.
¿Qué pasa con el miedo a las piernas pesadas?
Muchos corredores temen volverse pesados y lentos por el entrenamiento de fuerza. Pero la investigación desmiente esta preocupación.
Cuando combinas el entrenamiento de fuerza con la carrera, el cuerpo desarrolla principalmente fuerza neural, es decir, la capacidad del sistema nervioso para activar los músculos, no el volumen muscular. Los corredores que añaden entrenamiento de fuerza no aumentan de peso, pero corren más rápido y de manera más eficiente.
Comienza con el entrenamiento de fuerza
El principio más importante: Entrena cerca del agotamiento
Muchos creen que el entrenamiento de fuerza solo funciona con pesas pesadas en un gimnasio. Pero la investigación muestra otra cosa: Lo crucial no es cuánto levantas, sino cuán cerca del agotamiento entrenas.
Esto significa que puedes obtener buenos resultados tanto con barra como con tu propio peso corporal, siempre que las últimas repeticiones se sientan realmente difíciles.
Cómo medirlo:
Imagina que haces un ejercicio y te detienes. ¿Cuántas repeticiones podrías haber hecho más con buena técnica? Ese número se llama RIR (Reps In Reserve – repeticiones en reserva).
| RIR — cómo evaluar el agotamiento | ||
|---|---|---|
| RIR | Cómo se siente | Efecto |
| 0-1 | Casi no podía hacer más | Muy efectivo |
| 2-3 | Difícil, pero algunas más | Efectivo (recomendado) |
| 5+ | Podría hacer muchas más | Efecto limitado |
En la práctica significa:
- Elige un ejercicio (o un peso) que sea lo suficientemente difícil para que te agotes después de relativamente pocas repeticiones con buena técnica
- Detente cuando tengas 2-3 repeticiones restantes en el tanque, no te lleves al límite
- Si podrías hacer 10 más, el ejercicio es demasiado fácil: Elige una variante más difícil o añade peso
¿Qué pasa con el core y la plancha?
Muchos programas de carrera se centran mucho en la plancha. Pero la plancha es estática, mientras que correr es dinámico, tu core debe estabilizar durante el movimiento, no en reposo. La buena noticia: Los grandes ejercicios de piernas (sentadillas, peso muerto, zancadas) también entrenan tu core significativamente. Cuando sostienes una barra pesada en la espalda, los músculos del core trabajan duro para mantener la columna estable. Así que si haces los programas a continuación, obtienes entrenamiento de core incluido.
Elige tu forma de entrenamiento
El principio es el mismo ya sea que entrenes en el gimnasio o en casa: Elige ejercicios que sean lo suficientemente difíciles para que alcances el agotamiento dentro de un número razonable de repeticiones. En el gimnasio ajustas la dificultad cambiando el peso. En casa ajustas eligiendo variantes de ejercicios más difíciles.
Programa 1: Gimnasio (30-40 min)
Realiza el programa 2 veces por semana. Elige un peso donde alcances RIR 2-3 en las repeticiones indicadas. Esto significa que cuando hayas hecho las repeticiones indicadas, debes sentir que tienes exactamente 2-3 repeticiones restantes en el tanque.
| Programa 1: Gimnasio | |||
|---|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| Sentadilla | 3-4 | 4-6 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Zancadas o step-ups | 2-3 | 6-8/pierna | 2 min |
| Elevaciones de talones (de pie) | 3 | anywhere;">10-15 | 1,5 min |
Cómo realizar los ejercicios
Sentadilla: Párate con los pies a la anchura de los hombros. Baja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Baja tanto como tu movilidad lo permita – la profundidad es más importante que el peso. Empújate hacia arriba para volver al inicio.
Peso muerto rumano: Párate con los pies a la anchura de las caderas, barra frente a los muslos. Empuja las caderas hacia atrás mientras bajas el peso a lo largo de las piernas. Mantén la espalda neutral y una ligera flexión en las rodillas. Siente el estiramiento en los isquiotibiales. Empuja las caderas hacia adelante y levántate.
Zancadas: Da un paso largo hacia adelante o hacia atrás. Baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera sobre el tobillo. Empújate de nuevo al inicio. Las zancadas hacia atrás suelen ser más suaves para las rodillas.
Step-ups: Encuentra una caja de altura adecuada (la altura de la rodilla es un buen punto de partida). Coloca un pie en la caja. Empújate hacia arriba usando solo la pierna superior – evita empujar con la trasera. Baja controladamente.
Elevaciones de talones: Párate en el borde de un escalón con los talones libres. Levántate sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Baja lentamente – preferiblemente un poco por debajo de la horizontal. Mantén 2 segundos en la parte inferior. Hazlas con una sola pierna para un efecto máximo.
Consejos prácticos
- Comienza con 1-2 series de calentamiento ligeras en sentadilla
- Elige un peso donde las últimas repeticiones sean desafiantes, pero técnicamente correctas
- Aumenta el peso en 2,5-5 kg cuando puedas completar todas las series con buena técnica
- ¿Quieres ahorrar tiempo? Haz peso muerto rumano y elevaciones de talones como superserie (alternando sin pausa entre ellas). Esto puede reducir a la mitad el tiempo de entrenamiento sin comprometer los resultados.
Programa 2: Entrenamiento en casa sin equipo (20-30 min)
Realiza el programa 2-3 veces por semana. Elige la variante de ejercicio donde alcances RIR 2-3 en las repeticiones indicadas. Si el ejercicio es demasiado fácil, usa la progresión en la tabla.
| Programa 2: Entrenamiento en casa sin equipo | |||
|---|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Reps | Progresión |
| Sentadilla dividida | 3-4 | 10-15/pierna | Mochila con peso |
| Elevación de cadera con pies elevados | 3 | 10-15 | Variante de una pierna |
| Puente de glúteos a una pierna | 3 | 12-15/pierna | Pie en elevación |
| Elevaciones de talones en escalera | 3 | 15-25/pierna | Reduce la velocidad |
Cómo realizar los ejercicios
Sentadilla dividida: Párate en una posición de paso largo con el pie trasero en una silla o sofá (sentadillas búlgaras) o en el suelo. Baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido. Empújate hacia arriba de nuevo. Todas las repeticiones en una pierna, luego cambia.
Elevación de cadera con pies elevados: Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un sofá o silla y los pies en una elevación (silla, banco o escalón). Rueda las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén brevemente. Baja controladamente. La elevación bajo los pies aumenta el rango de movimiento y hace el ejercicio más difícil.
Puente de glúteos a una pierna: Acuéstate de espaldas con una pierna doblada y el pie en el suelo. Levanta la otra pierna. Empuja las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta el glúteo en la parte superior. Baja controladamente.
Elevaciones de talones en escalera: Párate en un escalón con los talones libres. Levántate sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Baja lentamente (3 segundos) por debajo de la horizontal. Hazlas con una pierna a la vez para un efecto máximo.
Cómo hacer los ejercicios más difíciles
Cuando un ejercicio se vuelve demasiado fácil (podrías hacer 5+ más), es hora de hacerlo más difícil:
- Reduce la velocidad: 3-4 segundos al bajar aumenta la carga significativamente
- Mantén una pausa: 2-3 segundos en la parte inferior del movimiento
- Añade peso: Una mochila con libros o botellas de agua
- Elige una variante más difícil: Consulta la progresión en la tabla anterior
Dosificación: Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento de carrera
¿Con qué frecuencia y cuándo?
Puedes lograr resultados fuertes con solo 2 sesiones de entrenamiento por semana. Aquí están las pautas más importantes:
- Mejor: Realiza entrenamiento de fuerza después de carreras duras (intervalos, tempo) – así concentras la carga y tienes mejores condiciones para la recuperación en los días siguientes
- Segundo mejor: Entrena fuerza el día después de sesiones de carrera duras
- Evita: Entrenamiento de fuerza pesado el día antes de entrenamientos de carrera importantes
Ejemplo de estructura semanal
| Ejemplo de estructura semanal | ||
|---|---|---|
| Día | Carrera | Fuerza |
| Lunes | Carrera suave | |
| Martes | Intervalos | Entrenamiento de fuerza |
| Miércoles | Día de descanso | |
| Jueves | Carrera suave | |
| Viernes | Carrera de tempo | Entrenamiento de fuerza |
| Sábado | Día de descanso | |
| Domingo | Carrera larga | |
Construye gradualmente: Progresión en 3 fases
Si no has entrenado fuerza antes, construye gradualmente para evitar sobrecarga:
| Progresión en 3 fases | |||
|---|---|---|---|
| Fase | Periodo | Enfoque | RIR |
| Introducción | Semana 1-4 | Aprende técnicas, carga ligera | 5+ (no duro) |
| Construcción | Semana 5-8 | Aumenta dificultad gradualmente | 3-4 |
| Fuerza | Semana 9+ | Máxima fatiga | 2-3 |
Espera mejoras medibles en tu entrenamiento de carrera después de 8-12 semanas de entrenamiento de fuerza constante. Notarás que los ejercicios se vuelven más fáciles antes, pero la transferencia real a la carrera requiere paciencia.
Ajusta a tu temporada de carrera
Tu entrenamiento de fuerza debe ajustarse a tu próximo evento:
| Entrenamiento de fuerza durante la temporada | ||
|---|---|---|
| Fase | Periodo | Recomendación |
| Construcción | Lejos de competencia | 2 x semanal Enfoque en progresión |
| Preparación para competencia | 4-8 semanas antes de carrera | 1-2 x semanal Mismo peso, menos series |
| Reducción | Últimas 1-2 semanas | Reducir o parar Prioriza piernas frescas |
| Post competencia | Semana después de carrera | Entrenamiento ligero Construir gradualmente |
Importante: En la preparación para competencia, reduce el volumen (número de series), no la dificultad. Mantén RIR alrededor de 2-3 – eso mantiene tu fuerza.
Resumen: Los 5 puntos clave
- Entrena cerca del agotamiento: Lo importante no es el peso, sino que las últimas repeticiones se sientan difíciles (RIR 2-3)
- Dos veces por semana es suficiente: Más no es necesariamente mejor
- Prioriza ejercicios grandes: Sentadillas, peso muerto y lunges ofrecen más por el tiempo invertido – y entrenan el core también
- Colócalo correctamente: Entrenamiento de fuerza después de carreras duras o en días ligeros
- Construye gradualmente: Comienza con variantes más ligeras, y da 8-12 semanas antes de esperar efectos en tu entrenamiento de carrera
¡Buen entrenamiento!
El artículo fue elaborado por LøberLab. Lee más sobre su trabajo en www.loberlab.dk.
Fuentes
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Eihara, Y. et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open.
Iversen, V.M. et al. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine.
Lauersen, J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
