Demasiado de lo mismo puede ser excesivo. También para corredores. El entrenamiento de fuerza es una adición ideal a tu entrenamiento de carrera, ya que te hace un corredor más fuerte y evita lesiones.
Correr es fantástico. Probablemente estés de acuerdo si estás leyendo esto. Pero quizás llegaste aquí, a un artículo sobre entrenamiento de fuerza, porque también has descubierto que la forma repetitiva del entrenamiento de carrera es dura para el cuerpo. El entrenamiento de fuerza es un excelente complemento y puede ser necesario para prevenir lesiones.
Lee aquí donde recomendamos diferentes ejercicios que no solo minimizan el riesgo de lesiones, sino que también te hacen un mejor corredor.
El entrenamiento de fuerza tiene una reputación mixta: algunos no pueden esperar para usar las máquinas de entrenamiento, mientras que otros necesitan ser arrastrados por un amigo.
Es importante recordar que un poco es mejor que nada: comienza poco a poco para que el pequeño hábito se mantenga y eventualmente se convierta en un gran hábito. Puedes comenzar tu entrenamiento de fuerza desde casa. Con una banda de resistencia y algunas pesas, puedes avanzar mucho.
Cuando esto funcione, y esperemos que hayas notado cómo un poco de entrenamiento alternativo puede facilitar el entrenamiento de carrera, puedes considerar si una hora semanal en el gimnasio es relevante para ti.
Beneficios derivados del entrenamiento:
- El estímulo diferente que das a tus piernas refresca tus piernas al fortalecer los músculos de soporte.
- Tu economía de carrera mejora con músculos fuertes y eficientes.
- Fortalecer los músculos de soporte alivia las áreas que el correr desafía especialmente y reduce el riesgo de lesiones.
Mejores ejercicios alternativos para corredores
- Plancha: Fortalece los músculos del core
- Flexiones: Fortalece brazos y hombros, que si están activos durante la carrera, mejoran la economía de carrera
- Extensiones de espalda: Fortalece la zona lumbar y glúteos
- Elevaciones de piernas: Fortalece los músculos del core
- Hidrante de pie: Fortalece la cadera y glúteos
Estos ejercicios son fáciles de comenzar, ya que no requieren máquinas o pesas pesadas, y son preventivos de lesiones, ya que todos fortalecen los músculos de soporte utilizados durante la carrera. Sin embargo, no obtendrás el mismo efecto que con ejercicios de fuerza específicos.
Mejores ejercicios de fuerza para corredores
- Sentadillas: Fortalece muslos y glúteos
- Peso muerto: Fortalece la cadena posterior y mejora la economía de carrera
- Step-ups: Fortalece flexores de cadera y coordinación
- Zancadas: Fortalece muslos y mejora tu aterrizaje
Estos ejercicios no solo son preventivos de lesiones. También tienen el potencial de hacerte un corredor más rápido. Los cuatro ejercicios fortalecen grupos musculares específicos que apoyan directamente los movimientos que haces al correr.
Los ejercicios se pueden hacer en casa sin carga o con carga de banda o peso. Si tu objetivo principal con el entrenamiento es refrescar las piernas, puedes aislar el movimiento durante el ejercicio, por ejemplo, no bajando mucho en tu sentadilla (> 90 grados de ángulo en la rodilla). Se puede pensar como un poco más profundo que el movimiento que harías al correr.
El movimiento limitado reduce la carga para que no te duelan las piernas, pero aún obtienes todos los beneficios mencionados. De esta manera, el entrenamiento de fuerza no afecta negativamente tu entrenamiento de carrera.
Cómo puedes entrenar
A continuación, obtendrás un programa de entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos que cubren los grupos musculares más grandes del cuerpo.
El programa está dividido en tres videos diferentes con ejercicios para brazos, piernas y core.
Consigue brazos fuertes
Cuatro ejercicios efectivos para piernas
Los mejores ejercicios para un core fuerte
El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en carrera
A menudo se ve que las personas se quedan en la forma de entrenamiento en la que son más fuertes. Aquellos con buena condición física continúan entrenando su condición, mientras que aquellos que son fuertes y tienen gran masa muscular continúan con el entrenamiento de fuerza, etc. ¿Quizás eres uno de ellos?
Sin embargo, según los expertos, tienes la ventaja de combinar el entrenamiento de carrera con el entrenamiento de fuerza para lograr una rutina de entrenamiento mejor y más versátil. Al entrenar de manera variada, proteges al cuerpo de sobrecargas al trabajar todo el cuerpo durante tus sesiones de entrenamiento.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar el rendimiento en carrera, reducir lesiones y, no menos importante, tener una semana de entrenamiento más divertida y variada.
¡Buen entrenamiento!
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