Demasiado de lo mismo puede ser excesivo. También para corredores. El entrenamiento de fuerza es un complemento ideal para tu entrenamiento de carrera, ya que te hace un corredor más fuerte y evita lesiones.
Correr es increíble. Probablemente estés de acuerdo si estás leyendo esto. Pero quizás hayas llegado aquí, a un artículo sobre entrenamiento de fuerza, porque también te has dado cuenta de que la forma repetitiva del entrenamiento de carrera es dura para el cuerpo. El entrenamiento de fuerza es un excelente complemento y puede ser necesario para prevenir lesiones.
Sigue leyendo para conocer diferentes ejercicios que no solo minimizan el riesgo de lesiones, sino que también te hacen un mejor corredor.
El entrenamiento de fuerza tiene una reputación mixta: algunos no pueden esperar para usar las máquinas, mientras que otros necesitan que un amigo los arrastre.
Algo importante a recordar es que un poco es mejor que nada: comienza poco a poco para que el hábito pequeño se mantenga y eventualmente se convierta en uno grande. Puedes comenzar tu entrenamiento de fuerza desde casa. Con una banda de resistencia y algunas pesas puedes avanzar bastante.
Cuando esto funcione, y ojalá hayas notado cómo un poco de entrenamiento alternativo puede hacer que el entrenamiento de carrera sea más fácil, considera si una hora semanal en el gimnasio es relevante para ti.
Beneficios derivados del entrenamiento:
- El estímulo diferente al que expones tus piernas refresca tus piernas al fortalecer la musculatura de soporte.
- Tu economía de carrera mejora con músculos fuertes y eficientes.
- Fortalecer la musculatura de soporte alivia las áreas que el correr desafía especialmente, reduciendo el riesgo de lesiones.
Mejores ejercicios alternativos para corredores
- Plancha: Fortalece la musculatura del core
- Flexiones: Fortalece brazos y hombros, mejorando la economía de carrera si están activos al correr
- Extensiones de espalda: Fortalece espalda baja y glúteos
- Elevación de piernas: Fortalece la musculatura del core
- Patada de burro: Fortalece caderas y glúteos
Estos ejercicios son fáciles de comenzar ya que no requieren máquinas o pesas pesadas, y son preventivos de lesiones porque fortalecen la musculatura de soporte utilizada al correr. Sin embargo, no obtendrás el mismo efecto que con ejercicios de fuerza específicos.
Mejores ejercicios de fuerza para corredores
- Sentadillas: Fortalece muslos y glúteos
- Peso muerto: Fortalece la cadena posterior y mejora la economía de carrera
- Subidas: Fortalece flexores de cadera y coordinación
- Zancadas: Fortalece muslos y mejora el aterrizaje
Estos ejercicios no solo son preventivos de lesiones. También tienen el potencial de hacerte un corredor más rápido. Los cuatro ejercicios fortalecen grupos musculares específicos que apoyan directamente los movimientos que realizas al correr.
Los ejercicios se pueden hacer en casa sin carga o con resistencia de bandas o peso. Si tu objetivo principal con el entrenamiento es refrescar las piernas, puedes aislar el movimiento durante el ejercicio, por ejemplo, no bajando demasiado en tu sentadilla (> 90 grados de ángulo en las rodillas). Se puede ver como un poco más profundo que el movimiento que harías al correr.
El movimiento limitado reduce la carga para que no duelan las piernas, pero aún obtienes todos los beneficios mencionados. De esta manera, el entrenamiento de fuerza no afecta negativamente tu entrenamiento de carrera.
Cómo puedes entrenar
A continuación, te ofrecemos un programa de entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos que cubren los grupos musculares más grandes del cuerpo.
El programa está dividido en tres videos diferentes con ejercicios para brazos, piernas y core.
Brazos fuertes
Cuatro ejercicios efectivos para piernas
Los mejores ejercicios para un core fuerte
El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en carrera
Es común que las personas se mantengan en la forma de entrenamiento en la que son más fuertes. Aquellos con buena condición física continúan entrenando su condición, mientras que aquellos que son fuertes y tienen gran masa muscular continúan con entrenamiento de fuerza. ¿Quizás eres uno de ellos?
Según los expertos, combinar el entrenamiento de carrera con el de fuerza te da una rutina más completa y variada. Al entrenar de manera variada, proteges el cuerpo de sobrecargas al trabajar todo el cuerpo durante tus sesiones de entrenamiento.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar el rendimiento en carrera, tener menos lesiones y disfrutar de una semana de entrenamiento más divertida y variada.
¡Buen entrenamiento!
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