El recorrido ha terminado y estás jadeando. Las piernas se sienten pesadas y tensas. Terminas tu carrera con algunos ejercicios de estiramiento suaves con la esperanza de que las piernas no estén tan doloridas mañana. Para muchos corredores, el estiramiento es una parte fija del entrenamiento. Algunos lo hacen para evitar el dolor, otros para ser más flexibles o para evitar lesiones. Pero, ¿realmente ayuda estirarse?
En este artículo profundizamos en lo que dice la investigación sobre el estiramiento y cuándo tiene sentido como parte de tu entrenamiento.
Estiramiento contra piernas doloridas – ¿ayuda?
La mayoría de los corredores lo conocen: el día después de una carrera dura, las piernas se sienten como de cemento, y simplemente bajar escaleras puede parecer una tarea abrumadora. Es completamente normal y generalmente se debe a lo que en términos técnicos se llama DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
El dolor surge cuando los músculos se someten a nuevas o inusuales cargas, como recorridos más largos, terrenos montañosos o mayor intensidad. Durante el entrenamiento, ocurren pequeñas lesiones en las fibras musculares, lo que hace que tus músculos estén doloridos. Sin embargo, también es el proceso que te hace más fuerte después de haber descansado.
Muchos esperan que unos minutos de estiramiento puedan prevenir el dolor y ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido. Sin embargo, la investigación actual apunta en otra dirección. Grandes revisiones de estudios (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) muestran que el estiramiento no reduce ni la duración ni la intensidad del DOMS. Ya sea que te estires antes o después del entrenamiento, el efecto parece ser el mismo: ninguna diferencia medible en cuán doloridos quedan los músculos después.
¿Afecta el estiramiento tu rendimiento al correr?
Cuando se trata de rendimiento, el estiramiento es un tema más matizado. La investigación no apunta claramente en una sola dirección, pero hay diferencias notables dependiendo del tipo de estiramiento y el momento.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son los clásicos donde mantienes una posición durante un cierto número de segundos. La investigación muestra que los estiramientos estáticos largos (más de 60-90 segundos por músculo) pueden deteriorar temporalmente la economía de carrera (Konrad et al., 2021). Esto se debe a que la elasticidad del músculo disminuye y los músculos reaccionan un poco más lento después de un estiramiento prolongado.
Los estiramientos cortos de menos de un minuto, por otro lado, no parecen afectar significativamente el rendimiento (Simic et al., 2013), especialmente si los sigues con un calentamiento ligero. Para la mayoría de los corredores, es mejor guardar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, donde pueden usarse como una conclusión tranquila en lugar de una parte del calentamiento.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, elevaciones de rodillas o círculos de cadera tienen un efecto diferente. Preparan el cuerpo para el movimiento, aumentan el flujo sanguíneo y activan los músculos sin inhibir su capacidad para rendir. Varios estudios muestran que los estiramientos dinámicos pueden mejorar el rendimiento, especialmente en carreras de alta intensidad y competiciones (Behm & Chaouachi, 2011).
Por lo tanto, tiene sentido usar estiramientos dinámicos como parte del calentamiento antes de sesiones de entrenamiento rápidas o exigentes.
Estiramientos PNF
PNF significa Proprioceptive Neuromuscular Facilitation y combina estiramiento con tensión muscular activa. El método se utiliza principalmente para aumentar la flexibilidad y no tanto como preparación para correr. Investigaciones recientes muestran que los estiramientos PNF pueden reducir la rigidez muscular y aumentar la movilidad más eficazmente que los estiramientos estáticos comunes (Železnik et al., 2023). Sin embargo, no parece mejorar la economía de carrera o el rendimiento cuando se realiza como parte del calentamiento (Frontiers in Physiology, 2022).
Por lo tanto, los estiramientos PNF tienen más sentido como parte de un entrenamiento de flexibilidad dirigido, pero rara vez son la mejor opción justo antes de una sesión de carrera.
¿Puede el estiramiento afectar la flexibilidad y la movilidad?
Con el tiempo, el estiramiento puede hacer que el cuerpo sea más flexible. Esto significa que puedes moverte más fácilmente en posiciones extremas porque los músculos y el tejido conectivo se acostumbran a ser estirados (Konrad et al., 2021). Cuando se trata de movilidad, el efecto del estiramiento es más limitado. Aquí, la fuerza y el control juegan un papel más importante.
¿Previene el estiramiento las lesiones?
Todavía no hay documentación concluyente de que el estiramiento prevenga lesiones al correr. La mayoría de los estudios muestran que el riesgo de lesiones depende principalmente de factores como la cantidad de entrenamiento, la recuperación, la fuerza y los cambios en la carga.
Sin embargo, investigaciones más recientes ofrecen una imagen más matizada. Un meta-análisis de 2024 (Takeuchi et al.) encontró que el estiramiento estático regular puede reducir la incidencia de lesiones musculares, pero no tiene efecto sobre las lesiones de tendones o por sobrecarga. Además, se considera que el efecto es pequeño y depende del contexto. Por lo tanto, el estiramiento puede ser un buen complemento, pero no debe ser la única medida de prevención de lesiones.
Estiramiento para el bienestar
Si corres para tomar aire fresco, despejar la mente y mantener el cuerpo en movimiento, el estiramiento no necesita tener un propósito mayor que el de sentirse bien. Muchos corredores disfrutan de terminar el recorrido con algunos estiramientos suaves, simplemente porque proporciona una sensación de calma en el cuerpo.
Aunque la investigación muestra que el estiramiento no reduce el dolor ni acelera la recuperación, aún puede ser una forma agradable de relajarse después del entrenamiento. Unos minutos de estiramiento pueden ser tanto para la mente como para el cuerpo, y eso está perfectamente bien.
Conclusión – ¿cuándo tiene sentido el estiramiento?
El estiramiento no es un remedio milagroso para las piernas doloridas ni una garantía de mejor rendimiento, pero aún puede tener su lugar en tu entrenamiento. La investigación indica que el estiramiento estático clásico no reduce el DOMS, y que el estiramiento excesivo justo antes de correr puede inhibir el rendimiento ligeramente. Sin embargo, los movimientos dinámicos antes del entrenamiento pueden preparar el cuerpo para la carga y mejorar la sensación de ligereza al correr.
Para la mayoría de los corredores, el estiramiento se trata de más que números y datos. Se trata de bienestar, percepción corporal y la calma después de un buen recorrido.
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Fuentes:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impacto del estiramiento en el rendimiento y el riesgo de lesiones de los corredores de larga distancia. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Cochrane Database of SystematicReseñas.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). El impacto de una sola sesión de estiramiento en el rendimiento y la economía de carrera: Una revisión exploratoria. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). ¿El estiramiento estático antes del ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Efectos del estiramiento estático en la prevención de lesiones: Una revisión sistemática y meta-análisis. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Efectos agudos y crónicos del estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva en la rigidez muscular y el rango de movimiento: Una revisión sistemática. Journal of Sports Science & Medicine.
