El recorrido ha terminado y estás jadeando. Las piernas se sienten pesadas y tensas. Terminas tu carrera con algunos ejercicios de estiramiento tranquilos con la esperanza de que las piernas no estén tan doloridas mañana. Para muchos corredores, el estiramiento es una parte fija del entrenamiento. Algunos lo hacen para evitar el dolor, otros para ser más flexibles o para evitar lesiones. Pero, ¿realmente ayuda a estirarse?
En este artículo, profundizamos en lo que la investigación dice sobre los estiramientos y cuándo tiene sentido incluirlos como parte de tu entrenamiento.
Estiramientos contra piernas doloridas – ¿ayuda?
La mayoría de los corredores lo conocen: el día después de un recorrido intenso, las piernas se sienten como de concreto, y solo bajar escaleras puede parecer una tarea abrumadora. Es completamente normal y generalmente se debe a lo que en términos técnicos se llama DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
El dolor surge cuando los músculos son sometidos a nuevas o inusuales cargas, como recorridos más largos, terreno montañoso o mayor intensidad. Durante el entrenamiento, ocurren pequeñas lesiones en las fibras musculares y eso hace que tus músculos duelan. Sin embargo, también es el proceso que te hace más fuerte después de recuperarte.
Muchos esperan que unos minutos de estiramiento puedan prevenir el dolor muscular y ayudar al cuerpo a comenzar de nuevo rápidamente. Sin embargo, la investigación actual apunta en otra dirección. Grandes revisiones de estudios (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) muestran que el estiramiento no reduce ni la duración ni la intensidad del DOMS. Ya sea que te estires antes o después del entrenamiento, el efecto parece ser el mismo: ninguna diferencia medible en cuanto a lo doloridos que están los músculos después.
¿Influye el estiramiento en tu rendimiento al correr?
Cuando se trata de rendimiento, el estiramiento es un tema más matizado. La investigación no apunta inequívocamente en una dirección, pero hay claras diferencias dependiendo del tipo de estiramiento y del momento.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son los clásicos estiramientos donde mantienes una posición durante un cierto número de segundos. La investigación muestra que los estiramientos estáticos largos (más de 60-90 segundos por músculo) pueden deteriorar temporalmente la economía de carrera (Konrad et al., 2021). Esto se debe a que la elasticidad del músculo disminuye y los músculos reaccionan un poco más lento después de un tiempo prolongado de estiramiento.
En cambio, los estiramientos cortos de menos de un minuto no parecen afectar significativamente el rendimiento (Simic et al., 2013), especialmente si los sigues con un ligero calentamiento. Para la mayoría de los corredores, por lo tanto, es mejor guardar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, donde pueden usarse como un cierre tranquilo en lugar de ser parte del calentamiento.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas, levantamientos de rodillas altos o círculos de cadera, tienen un efecto diferente. Preparan al cuerpo para el movimiento, aumentan el flujo sanguíneo y activan los músculos sin obstaculizar su capacidad para rendir. Varios estudios muestran de hecho que los estiramientos dinámicos pueden mejorar el rendimiento, especialmente en carreras de alta intensidad y competiciones (Behm & Chaouachi, 2011).
Por lo tanto, tiene sentido utilizar estiramientos dinámicos como parte del calentamiento antes de sesiones de entrenamiento rápidas o exigentes.
Estiramientos PNF
PNF significa Proprioceptive Neuromuscular Facilitation y combina estiramientos con tensión muscular activa. El método se utiliza principalmente para aumentar la flexibilidad y no tanto como preparación para correr. La investigación reciente muestra que los estiramientos PNF pueden reducir la rigidez muscular y aumentar la movilidad más eficientemente que los estiramientos estáticos comunes (Železnik et al., 2023). Sin embargo, no parece mejorar la economía de carrera o el rendimiento cuando se realiza como parte del calentamiento (Frontiers in Physiology, 2022).
Por lo tanto, los estiramientos PNF tienen más sentido como parte de un entrenamiento de flexibilidad dirigido, pero rara vez son la mejor opción justo antes de una sesión de carrera.
¿Pueden los estiramientos afectar la flexibilidad y la movilidad?
Con el tiempo, los estiramientos pueden hacer que el cuerpo sea más flexible. Esto significa que puedes moverte más fácilmente hacia posiciones extremas porque los músculos y el tejido conectivo se acostumbran a ser estirados (Konrad et al., 2021). Sin embargo, cuando se trata de movilidad, el efecto de los estiramientos es más limitado. Aquí, la fuerza y el control juegan un papel más importante.
¿Previenen los estiramientos las lesiones?
Todavía no existe una documentación concluyente de que los estiramientos prevengan lesiones al correr. La mayoría de los estudios muestran que el riesgo de lesiones depende principalmente de factores como la cantidad de entrenamiento, la recuperación, la fuerza y los cambios en la carga.
Sin embargo, la investigación reciente ofrece una imagen más matizada. Un metaanálisis de 2024 (Takeuchi et al.) encontró que el estiramiento estático regular posiblemente puede reducir la ocurrencia de lesiones musculares, pero no tiene efecto sobre lesiones de tendones o de sobreuso. Además, se considera que el efecto es pequeño y dependiente del contexto. Por lo tanto, el estiramiento puede ser un buen complemento, pero no debería ser la única medida para prevenir lesiones.
Estiramientos para el bienestar
Si corres para tomar aire fresco, despejar la mente y mantener el cuerpo en movimiento, el estiramiento no necesita tener un propósito mayor que el de sentirse bien. Muchos corredores disfrutan de cerrar el recorrido con algunos estiramientos tranquilos, simplemente porque brinda una sensación de calma en el cuerpo.
Aunque la investigación muestra que el estiramiento no disminuye el dolor ni acelera la recuperación, aún puede ser una manera placentera de desconectar después del entrenamiento. Unos minutos de estiramiento pueden ser tanto para la mente como para el cuerpo, y eso está bien.
Conclusión – ¿cuándo tiene sentido estirar?
El estiramiento no es un remedio milagroso para el dolor de piernas ni una garantía de mejor rendimiento, pero aún puede tener su lugar en tu entrenamiento. La investigación indica que el estiramiento estático clásico no reduce el DOMS, y que un estiramiento excesivo justo antes de correr puede afectar el rendimiento ligeramente. Sin embargo, los movimientos dinámicos antes del entrenamiento pueden preparar el cuerpo para la carga y mejorar la sensación de ligereza durante la carrera.
Para la mayoría de los corredores, sin embargo, el estiramiento se trata de más que números y datos. Se trata de bienestar, percepción corporal y la calma después de un buen recorrido.
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Fuentes:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impacto del estiramiento en el rendimiento y el riesgo de lesiones en corredores de larga distancia. Investigación en Medicina Deportiva.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. Revista Europea de Fisiología Aplicada.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). El impacto de una sola sesión de estiramiento en el rendimiento de carrera y la economía de carrera: Una revisión de alcance. Fronteras en Fisiología.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). ¿El estiramiento estático pre-ejercicio
inhibir el rendimiento muscular máximo? Una revisión metaanalítica. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.Takeuchi, K., et al. (2024). Efectos del estiramiento estático en la prevención de lesiones: Una revisión sistemática y metaanálisis. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Efectos agudos y crónicos del estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva sobre la rigidez muscular y el rango de movimiento: Una revisión sistemática. Journal of Sports Science & Medicine.
