Opas: Miten laskea harjoitusvyöhykkeesi

Harjoitusvyöhykkeet antavat harjoitteluun enemmän rakennetta ja on helpompi tietää, onko harjoittelusi tarpeeksi monipuolista ja jakautuuko se optimaalisesti. Oikeat harjoitusvyöhykkeet auttavat sinua saamaan enemmän irti harjoittelustasi ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Miksi on tärkeää tietää harjoitusvyöhykkeesi?

Jos haluat harjoitella mahdollisimman tehokkaasti, et voi kiertää harjoitusvyöhykkeitäsi. Sinun on tiedettävä henkilökohtaiset harjoitusvyöhykkeesi, jotta saat eniten irti ajasta lenkkareissasi.

Harjoitusvyöhykkeiden ideana on määritellä eri intensiteettitasoja, jotta sinulla on esimerkiksi vyöhyke intervalliharjoittelulle, pitkille juoksuille jne. Laskemalla oikeat harjoitusvyöhykkeet tiedät AINA tarkalleen, kuinka nopeasti (tai voimakkaasti) sinun on juostava saadaksesi eniten irti harjoituksestasi! Tietäen kuinka nopeasti sinun on juostava pitkillä lenkeillä, kuinka nopeasti intervalliharjoittelussa ja kuinka hitaasti palautuessa jne.

Tässä artikkelissa tutustut muutamaan esimerkkiin siitä, miten harjoitusvyöhykkeet voidaan jakaa eri kyvykkyyksien omaaville juoksijoille. On kuitenkin tärkeää korostaa, että harjoitusvyöhykkeet ovat täysin henkilökohtaisia ja toimivat vain sinun yksilöllisessä tilanteessasi. Joten kaksi henkilöä, jotka molemmat juoksevat 5 km 25 minuutissa, eivät välttämättä ole samoilla harjoitusvyöhykkeillä.

5 harjoitusvyöhykettä

On monia tapoja määritellä harjoitusvyöhykkeet, kaikki riippuen siitä, miten käytät vyöhykkeitä. Yleisenä sääntönä ne perustuvat SYKKEESEEN ja/tai VAUHTIIN - joissakin tapauksissa myös WATTIIN.

Yleisimmin käytetty malli koostuu 5 vyöhykkeestä, jotka muodostavat myös lähtökohtamme alla olevaan esimerkkiin. Ne näyttävät tältä:

1. Aerobinen rasvanpoltto (palautumisvyöhyke)
2. Aerobinen hiilihydraattipoltto
3. Vauhdikas juoksu
4. Intervalliharjoittelu
5. VO2max (intensiivinen intervalliharjoittelu)

Kuinka lasken harjoitusvyöhykkeeni juoksua varten?

Löytääksesi vyöhykkeesi sinun täytyy joko "arvata" tai mitata. Tässä artikkelissa käymme läpi 3 suosittua menetelmää harjoitusvyöhykkeidesi määrittämiseksi.

1. Arvioi maksimisykkeesi perusteella 
2. Arvioi kilpailunopeutesi perusteella 
3. Tarkin: Mittaus juoksutestin avulla 

Klassinen menetelmä: Maksimisykkeesi perusteella

Maxpuls testen kræver et pulsbælte og pulsur. Har du dette, kan du gøre følgende:

1. Lämmittele huolellisesti 
2. Lisää vauhtia vähitellen 4-6 minuutin ajan tasaisella alustalla 
3. Lopeta pitkällä mäellä, jossa lisäät vähitellen tehoa 
4. Löytääksesi vyöhykkeesi sinun täytyy joko "arvata" tai mitata. Tässä artikkelissa käymme läpi 3 suosittua menetelmää harjoitusvyöhykkeidesi määrittämiseksi.

Täytyy juosta täysillä ja niin kovaa kuin mahdollista! Siksi saatat joutua toistamaan testin useammin, jos haluat olla varma tuloksen oikeellisuudesta.

Kun tiedät maksimisykkeesi, voit määrittää harjoitusvyöhykkeesi laskemalla eri prosenttiosuuksia maksimisykkeestäsi. Alla annamme sinulle vaihtoehdon jakaa 5 vyöhykkeeseen maksimisykkeesi prosentin perusteella:

1. Palautusjuoksu. Enintään 65% 
2. Hölkkä/vapaa-ajan juoksu. 65% - 75% 
3. Vauhdikas juoksu. 75% - 90% 
4. Intervallijuoksu. 90% - 95% 
5. Löytääksesi vyöhykkeesi sinun täytyy joko "arvata" tai mitata. Tässä artikkelissa käymme läpi 3 suosittua menetelmää harjoitusvyöhykkeidesi määrittämiseksi.

On syytä huomata, että yllä olevaa ehdotusta tulisi pitää suuntaa antavana - on selvästi yksilöllisiä eroja vyöhykkeiden välillä, jos todella mittaat itsesi ehdotettuihin vyöhykkeisiin verrattuna, sen sijaan että arvioisit maksimisykkeesi perusteella. Mittaamiseen (ja TÄYSIN tarkkoihin harjoitusvyöhykkeisiin) tarvitaan juoksutesti spirometrialaitteistolla.

Tässä voit nähdä esimerkin siitä, miten harjoitusvyöhykkeet voidaan jakaa kahdelle eri ihmiselle; yhdelle, jonka maksimisyke on 200, ja toiselle, joka on 180:

Esimerkki 1: Maksimisyke 200

Esimerkki 2: Maksimisyke 180

Garmin tai Coros voi myös auttaa arvioimaan harjoitusalueesi

Sekä Garminin että Corosin järjestelmissä sinulla on mahdollisuus määritellä harjoitusalueet. Voit esimerkiksi syöttää maksimisykkeesi, ja järjestelmä määrittää automaattisesti harjoitusalueesi.

Eri järjestelmissä on hieman erilaisia lähestymistapoja siihen, miten ne arvioivat alueita, mutta on tärkeää muistaa, että se on vain arvio eikä tarkka arvo - näin ollen arvoihin liittyy tietty määrä epävarmuutta. - Ja jos haluat syöttää maksimisykkeesi, sinun pitäisi mielellään tehdä maksimisyketesti ensin.

Kaava maksimisykkeesi laskemiseen

Voitko käyttää kaavaa laskeaksesi maksimisykkeesi? - Ei, et voi! On yksinkertaisesti liikaa epävarmuuksia liittyen olemassa oleviin kaavoihin, joten sinun tulee tehdä maksimisyketesti ensin, jos haluat käyttää tätä menetelmää.

Jos käytät kaavaa arvioidaksesi maksimisykkeesi, yhtä hyvin voit vain tehdä juoksuharjoituksesi sen perusteella, miltä sinusta tuntuu!

Tempoperusteinen lähestymistapa

On olemassa useita tapoja tehdä tämä - yksi laajimmin käytetyistä on "Jack Danielsin juoksuformula"; Jack Daniels on tutkinut juoksua monia vuosia ja on muun muassa kehittänyt kaavan, joka auttaa laskemaan sekä harjoitusalueet että kilpailuajat "kuntoarvosi" perusteella, jota muuten kuvataan "VDOT"ina. Ainoa vaatimus on, että sinulla on melko tuore kilpailuaika, jonka voit syöttää kaavaan.

Toisin sanoen, sinun tulee olla juossut mahdollisimman nopeasti tietyllä matkalla hyvin äskettäin. Syötä sitten tämä tulos Jack Danielsin "Juoksulaskuriin".

Alla näet kaksi esimerkkiä alueista Jack Danielsin juoksuformulan perusteella:

5 km 30 minuutissa 

• Antaa ”VDOT”-arvoksi 30,8 
• Harjoitusvyöhykkeet min/km: 
  
  1. ”Palautusjuoksu”: 7:41 – 7:00 
  2. ”Hölköttely/kevyt juoksu”: 7:00 – 6:43 
  3. ”Vauhtijuoksu”: 6:43 – 6:04 
  4. ”Intervallijuoksu”: 6:04 – 5:24 
  5. ”Maksimaalinen juoksu”/intensiivinen intervallijuoksu: 5:24 – 5:04 

Puolimaraton 1.45:ssa 

• Antaa ”VDOT”-arvoksi 42,6 
• Harjoitusvyöhykkeet min/km: 
  
  1. ”Palautusjuoksu”: 6:24 – 5:49 
  2. ”Palautusjuoksu”: 6:24 – 5:49 
  3. ”Vauhtijuoksu”: 5:10 – 4:51 
  4. ”Intervallijuoksu”: 4:51 – 4:28 
  5. ”Maksimaalinen juoksu”/intensiivinen intervallijuoksu: 4:28 – 4:13

Täällä voit syöttää omat arvosi laskuriin:

Kuten maksimisyketaajuustestissä, myös vauhtipohjaisessa lähestymistavassa on epävarmuutta sen suhteen, mitä kaavoja vyöhykkeesi laskee sinulle. Mutta, jos vaihtoehtona on, ettei harjoitusvyöhykkeitä ole ollenkaan, tämä on ehdottomasti vahva lähtökohta.

Juoksutesti

Paras ja tarkin menetelmä on epäilemättä suorittamalla juoksutesti.

Juoksutestiä kutsutaan myös happiottotestiksi, mutta tosiasiassa ei ole mielenkiintoista vain happi, vaan myös muut parametrit. On tärkeää, että suoritat testin paikassa, jossa laitteet ovat ammattimaisia ja voivat mitata sekä happea että CO2:ta. Näiden mittausten yhdistelmä mahdollistaa oikeiden harjoitusvyöhykkeiden määrittämisen.

Lyhyesti sanottuna juoksutestillä mitataan, miten keho tuottaa energiaa juoksemiseen eri intensiteettitasoilla. Tämän perusteella on mahdollista määritellä erilaiset "jaot" energiasysteemeissä - ja siten harjoitusvyöhykkeesi.

Varsinainen testi suoritetaan juoksumatolla, jossa käytät maskia, joka on yhdistetty spirometrialaitteistoon.

Viitteet

• Jamnick NA ym. Nykyisten menetelmien tutkimus ja kritiikki määrittämään liikunnan intensiteetti (2020)