Opas: Näin käytät energiaa ennen, aikana ja jälkeen juoksun

On olemassa monia erilaisia energiaproducteja ja ne ovat hyviä omissa yhteyksissään. Tässä artikkelissa voit saada yleiskuvan siitä, mitä tuotteita voit käyttää ennen, aikana ja jälkeen juoksun.

Artikkelin lopussa löydät konkreettisen esimerkin siitä, miten suosittelen, että keskimääräinen kuntoilija nauttii energiaproducteja maratonin tai puolimaratonin yhteydessä. Voit myös muodostaa yleiskuvan eri tuotteiden käytöstä tässä taulukossa:

Alla tarkastelemme tarkemmin energian nauttimisen etuja juoksun yhteydessä. Sen jälkeen katsomme, mihin kaikki erilaiset energiaproductit oikeastaan on tarkoitettu.

Onko energiaproducteja tarpeen käyttää?

Yksi energiaproductien selkeistä eduista on, että ne on optimoitu imeytymään mahdollisimman hyvin urheilun yhteydessä. Et siis saa samaa vaikutusta ottamalla ruisleipää maratonille kuin nauttimalla geeliä tai energijuomaa. Jos nautit energiaa erityisesti pidempien juoksujen aikana, voit suoriutua paremmin. Harjoittelun yhteydessä energian nauttiminen voi auttaa vähentämään riskiä tyhjentää varastot kokonaan, mikä käytännössä tarkoittaa, että olet nopeammin valmis seuraavaan harjoitukseen.

Ennen kilpailua on hieman enemmän vaihtoehtoja. Ensinnäkin on tärkeää, ettet nauti mitään, mikä tuntuu raskaalta vatsassa ja mikä vie kauan imeytyä. Lisäksi on olemassa erilaisia elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja, ja tässä yhteydessä energiaproductit ovat parempi valinta, vaikka myös tässä suositellaan kokeilemaan tuotteita etukäteen harjoittelun yhteydessä.

Juoksun jälkeen pätee sama – energiaproducteilla on jälleen se etu, että ne ovat optimoituja etukäteen. Lisäksi energiaproductit voivat joillekin olla helpompia nauttia heti juoksun jälkeen verrattuna varsinaiseen ateriaan.

Alla voit lukea eri tyyppisistä energiaproducteista , ja milloin ne voivat olla hyödyllisiä sinulle.

Energiageelit, energijuoma ja ”chews” juoksuun

Energiageelit

Käyttö: ENNEN ja AIKANA

Energiageelit – myös kutsutaan geeleiksi – ovat tiivistetty versio energiasta. Ne ovat pienissä pusseissa, joten ne on helppo ottaa mukaan ja nauttia juoksun aikana, ja ne sisältävät tyypillisesti 20-30 grammaa hiilihydraattia.

Jotkut geelit painavat enemmän kuin toiset, mikä ei johdu vain hiilihydraattimäärästä, vaan myös muiden ainesosien, kuten veden, kofeiinin ja elektrolyyttien (suolojen) määrästä.

Veden määrä voi vaikuttaa paljon siihen, miten geeli tulisi nauttia. Jos sinulla on hyvin tiivistetty geeli, sinun tulisi nauttia se veden kanssa. Esimerkiksi voit nauttia sen juoksun vesipisteen yhteydessä. Jos nautit tämän tyyppistä ilman vettä, se voi monille aiheuttaa vatsavaivoja: sekä huonompaa hiilihydraattien imeytymistä geelistä että vatsavaivoja.

Jos haluat geelin, joka on helppo vatsalle imeytyä eikä ”kuivata suuta” ilman lisävettä, voit valita geelin, jossa on enemmän vettä – tätä kutsutaan joillakin valmistajilla ”isotoniseksi geeliksi”.

Esimerkki veden määrästä kahdessa eri tuotteessa:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotoninen)
   1. Paino: 60g
   2. Hiilihydraatti: 23g
   3. Suola: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Paino: 32g
   2. Hiilihydraatti: 23g
   3. Suola: 0,125g

Tässä voit nähdä, kuinka isotoninen geeli painaa 60g verrattuna 32g tiivistetyssä versiossa, mutta niissä on sama määrä hiilihydraattia. Isotoninen on kuten mainittu laimennettu vedellä, mikä antaa lisäpainoa kannettavaksi, mutta toisaalta mukavamman nauttimisen.

Koostumukseltaan isotoninen geeli muistuttaa mehua. Tavallinen geeli on tyypillisesti huomattavasti paksumpi. Molemmissa tyypeissä on siis etuja ja haittoja, ja lopulta kyse on siitä, mikä sinulle sopii parhaiten. Kokeile sitä siis harjoittelussa ennen kuin käytät geelejä kuntojuoksussa/kilpailussa.

Geelit voivat kuten aiemmin mainittu myös sisältää kofeiinia ja elektrolyyttejä. Jos haluat lukea lisää näistä ainesosista, löydät ne erillisistä osioista artikkelin myöhemmin.

Hiilihydraattijuoma juoksuun

Käyttö: ENNEN, AIKANA ja JÄLKEEN

Hiilihydraattijuoma toimii samalla tavalla kuin geelit, ja se erottuu vain olemalla jauheena, joka liuotetaan veteen. Jos haluat energijuomaa juoksun aikana, se vaatii joko, että on paikkoja, joihin voit asettaa omat varastosi, tai että sinulla on energijuoma mukana juomapullossa liivissä, juomavyössä tai muussa.

Energijuoman etuna on, että usein on hyödyllistä nauttia sekä nestettä että hiilihydraattia, ja jos saat ne sekoitettuna, on helpompi imeyttää molemmat. Lisäksi energijuomalla on vain tämä yksi asia, johon keskittyä matkalla, sen sijaan että pitäisi huolehtia hiilihydraateista ja nesteestä erikseen.

Juoksun jälkeen voit myös käyttää hiilihydraattijuomaa täyttääksesi varastot uudelleen. Tässä voit hyödyntää yhdistämällä sen proteiiniin (0,25 grammaa per kg painoa).

Hiilihydraattijuoman koostumus vaihtelee hieman. Maurten on esimerkiksi hieman paksumpi kuin useat muut valmistajat. Koostumus on Maurtenin mukaan mukana parantamassa imeytymiskykyä, jotta voit imeyttää enemmän hiilihydraatteja tällä tavalla. Ensisijaisesti kyse on siitä, mitä henkilökohtaisia mieltymyksiä sinulla on. Paras neuvo tässä on kokeilla eri vaihtoehtoja harjoittelussa.

Käytätkö Maurten-tuotteita, olemme laatineet yksityiskohtaisen, tempopohjaisen oppaan: Suuri Maurten energiaopas

Chews juoksuun

Käyttö: ENNEN ja AIKANA

Chews ovat ”juoksu-karkkeja”, joten sen sijaan, että vain nielaisisit geelin tai energijuoman, saat mahdollisuuden pureskella näitä paloja.

Toiminto ja sisältö ovat samat kuin geeleissä, vain tiivistetymmässä muodossa (eli vähemmän vettä). Valinta chews, geelien tai energijuoman välillä riippuu siitä, mikä sinulle sopii parhaiten.

Jotkut suosivat vaihtelua, jos he ovat menossa hyvin pitkille matkoille; tässä sama energiaproducti koko matkan voi muuttua yksitoikkoiseksi, mikä pahimmassa tapauksessa voi tarkoittaa, että sitä on vaikea saada alas.

Chews

Proteiinijauhe juoksuun

Käyttö: JÄLKEEN

Proteiinijauhe yhdistetään ehkä fitnessiin, mutta juoksijat voivat myös hyötyä proteiinijauheesta.

Proteiinin sanotaan olevan kehon rakennuspalikoita, ja tästä voitkin päätellä, että on tärkeää, että keho saa juuri sitä, jos haluamme palautua kunnolla juoksujen jälkeen.

On ollut paljon keskustelua siitä, onko ajoitusproteiininsaanti on tärkeää – keho reagoi hyvin, kun saa tietyn määrän proteiinia per ateria; ei voi vain syödä kaikki proteiinit illallisella ja odottaa samaa vaikutusta kuin jos ne jakaisi.

Tutkimukset osoittavat, että 0,4 g per kg painoa per ateria on suositeltavaa – eli 28 grammaa 70 kg henkilölle. Jos käytät proteiinijauhetta, on helppo saada tämä määrä, koska se vastaa vain 300-500 ml nestettä (riippuen siitä, kuinka väkevänä pidät siitä).

Lisäksi suositellaan yleensä, että saat 0,25 grammaa proteiinia per kg painoa harjoituksen jälkeen.

Energiapatukat ja proteiinipatukat juoksuun

Käyttö (Proteiinipatukka): JÄLKEEN
Käyttö (Energiapatukka): ENNEN, AIKANA, JÄLKEEN

Patukat voivat olla eri tarkoituksiin: Jotkut välipalaksi päivän aikana, toiset proteiini- tai energiapatukoiksi.

Proteiinipatukka on samanlainen kuin proteiinijauhe, mutta helpompi kuljettaa. Lisäksi maku- ja koostumusmieltymykset voivat vaikuttaa valintaan.

Energiapatukoita ei usein käytetä juoksun aikana (ellei kyseessä ole ultrajuoksu), mutta niitä käytetään enemmän pienenä ateriana ennen tai jälkeen harjoituksen. Energiapatukoissa on yleensä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia verrattuna proteiinipatukoihin.

Suolat / elektrolyytit juoksuun

Käyttö: AIKANA

Suolat/elektrolyytit/mineraalit – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Suolat ovat tärkeitä monissa yhteyksissä – yksi niistä on lihastoiminta. Jos suoloja puuttuu, voi kokea lihaskramppeja. Suolat ovat myös tärkeitä nesteen imeytymisessä, koska kehon on oltava tasapainossa, jotta imeytyminen toimii kunnolla. Jotkut hikoilevat enemmän suolaa kuin toiset, ja heillä on suurempi tarve sekä nesteen että suolojen saannille juoksun aikana.

Elektrolyyttejä löytyy monista geeleistä ja energiajouksista, jotka vähentävät riskiä ongelmiin juoksun aikana. Jos hikoilet erityisen paljon suolaa, voi olla hyödyllistä ottaa suolatabletteja välttääkseen suuria menetyksiä. Tämä on erityisen tärkeää pitkissä kilpailuissa kuten maratonilla.

Kofeiini

Käyttö: ENNEN ja AIKANA

Tiedät jo kofeiinin piristävän vaikutuksen. Kofeiinin ja juoksun osalta monet tutkimukset osoittavat, että se parantaa suorituskykyä, kun saat oikean annoksen. Tavallinen kahvi voi aiheuttaa juoksijoille vatsavaivoja, joten monet ottavat kofeiinia lisäravinteena ennen kilpailuja.

Määrien osalta näyttää siltä, että optimaalinen annos on laaja. Korkeat määrät aiheuttavat muita ongelmia, kuten vatsavaivoja, huimausta ja unettomuutta, joten on erityisen kiinnostavaa, kuinka vähän tarvitaan hyvän vaikutuksen saamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet hyviä tuloksia 3 mg per kg painoa – eli noin 200 mg kofeiinia 70 kg henkilölle, ja vaikutus on huipussaan 30-75 minuuttia nauttimisen jälkeen. Pitkissä juoksuissa voit lisätä annosta kilpailun aikana.

Markkinoilla olevien geelien kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti. Tarkista siksi kiinnostavien geelien sisältö – ja tärkeintä: Testaa kofeiinin saanti harjoittelun yhteydessä.

Esimerkki energiankulutuksesta puolimaratonilla ja maratonilla

Maratonilla kaikki tarvitsevat hiilihydraatteja – muuten varastot loppuvat ennen maalia, ja keho joutuu käyttämään rasvaa. Tätä kutsutaan myös "seinään törmäämiseksi", mikä kuvaa hyvin, miltä se tuntuu. Joudut hidastamaan merkittävästi, joten hiilihydraatit ovat välttämättömiä tällä matkalla. Jos haluat tietää tarkemmin, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset, voit lukea lisää oppaastamme hiilihydraateista ja juoksusta .

Puolimaratonilla hiilihydraattitarve riippuu tasosta. Eliittijuoksijat voivat pitää niin korkean intensiteetin, että on vaikea saada mitään matkan aikana, ja lisäksi he pääsevät maaliin ennen kuin varastot ovat kriittisellä tasolla. Heille suositellaan silti hiilihydraatteja lämmittelyn yhteydessä. Tavallisille harrastajille on varmasti hyvä idea nauttia hiilihydraatteja puolimaratonin aikana.

Alla on kaksi esimerkkiä hiilihydraattien saannista puolimaratonilla ja maratonilla. Nesteen määrä riippuu paljon siitä, kuinka paljon hikoilet ja mikä sopii vatsallesi parhaiten. Suositellaan simuloimaan kilpailutilannetta harjoituksissa muutaman kerran, jotta olet varma suunnitelmasi toimivuudesta.

Viitteet

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Kuinka paljon proteiinia keho voi käyttää yhdessä ateriassa lihasten rakentamiseen? Päivittäisen proteiinin jakautumisen vaikutukset. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Harjoittelu ja urheilusuorituskyky pienillä kofeiiniannoksilla (2014)

Sökmen, B. et al. Kofeiinin käyttö urheilussa: Urheilijan näkökulmat, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Nykyaikaiset ravitsemusstrategiat suorituskyvyn optimoimiseksi kestävyysjuoksijoilla ja kilpakävelijöillä, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism