Opas: Näin käytät energiaa ennen, aikana ja jälkeen juoksun

On olemassa monia erilaisia energituotteita , ja ne ovat hyviä kussakin yhteydessä. Tässä artikkelissa saat yleiskuvan tuotteista, joita voit käyttää ennen, aikana ja jälkeen juoksun.

Artikkelin lopussa löydät konkreettisen esimerkin siitä, miten suosittelen keskimääräisen kuntoilijan nauttivan energituotteita maratonin tai puolimaratonin yhteydessä. Voit myös luoda yleiskuvan eri tuotteiden käytöstä tässä taulukossa:

Alla tarkastellaan tarkemmin energiaa juoksun yhteydessä nauttimisen etuja. Seuraavaksi tarkastellaan, mihin kaikki eri energituotteet oikeastaan on tarkoitettu.

Onko energituotteet tarpeellisia?

Yksi energituotteiden selkeistä eduista on, että ne on optimoitu imeytymään parhaiten urheilun yhteydessä.

Et siis saa samaa vaikutusta ottamalla ruisleipä voileivän maratonillesi kuin nauttimalla geeliä tai energijuomaa. Jos nautit energiaa erityisesti pidemmissä juoksuissa, voit suoriutua paremmin.

Koulutuksellisessa yhteydessä energian saanti voi auttaa vähentämään varastojen täydellistä tyhjentymistä, mikä käytännössä tarkoittaa, että olet nopeammin valmis seuraavaan harjoittelukertaan.

Ennen kilpailua on hieman enemmän vaihtoehtoja. Ensinnäkin on tärkeää, ettet nauti mitään, mikä tuntuu raskaalta vatsassa ja on pitkäkestoista imeytyä. Lisäksi on olemassa erilaisia ruokia, jotka voivat vaivata vatsaa, ja tässä yhteydessä energituotteet ovat parempi valinta, vaikka suositellaan myös kokeilemaan tuotteita etukäteen harjoituksessa.

Juoksun jälkeen pätevät samat säännöt – energituotteilla on jälleen se etu, että ne ovat optimoitu etukäteen. Lisäksi energituotteet saattavat olla joillekin helpompia saada alas heti juoksun jälkeen verrattuna todelliseen ateriaan.

Alla voit lukea eri tyyppisistä energituotteista , ja milloin kukin voi olla hyödyllinen sinulle.

Energia-geelit, energijuoma ja ”chews” juoksulle

Energia geelit

Käyttö: ENNE ja AIKANA

Energia geelit – myös kutsutaan geeleiksi – ovat tiivistetty versio energiasta. Ne ovat pienissä pusseissa, joten niitä on helppo kuljettaa mukana ja nauttia juoksun aikana, ja ne sisältävät yleensä 20-30 grammaa hiilihydraatteja.

Joidenkin geelien paino vaihtelee, mikä ei johdu vain hiilihydraattimäärästä, vaan myös muista ainesosista, kuten vedestä, kofeiinista ja elektrolyyteistä (suolasta).

Veden määrä voi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka geeli tulisi nauttia. Jos sinulla on hyvin tiivistetty geeli, se tulisi nauttia veden kanssa. Tämä voi olla esimerkiksi, että nautit sen yhdessä vesiaseman kanssa juoksussa. Jos nautit tämän tyyppistä ilman vettä, se voi monille aiheuttaa vatsavaivoja: sekä huonomman hiilihydraattien imeytymisen geelin osalta että vatsavaivoja.

Jos haluat geelin, joka on helppo vatsalle imeytyä ja joka ei ”kuivata suuta” ilman lisävettä, voit valita geelin, jossa on enemmän vettä – tätä kutsutaan joidenkin valmistajien keskuudessa ”isotoniseksi geeliksi”.

Esimerkki veden määrästä 2 eri tuotteessa:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotoninen)
   1. Paino: 60g
   2. Hiilihydraatti: 23g
   3. Suola: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Kofeiini
   1. Paino: 32g
   2. Hiilihydraatti: 23g
   3. Suola: 0,125g

Tässä näet, kuinka isotoninen geeli painaa 60g verrattuna 32g tiivistettyyn versioon, mutta niillä on sama määrä hiilihydraatteja. Isotoninen on kuten mainittua laimennettu vedellä, mikä lisää painoa kannettavaksi, mutta toisaalta tarjoaa mukavamman nauttimisen.

Konsistenssiltään isotoninen geeli muistuttaa mehua. Tavallinen geeli on yleensä huomattavasti paksumpi. Molemmissa tyypeissä on siis etuja ja haittoja, ja lopulta kyse on siitä, mistä pidät eniten. Kokeile sitä siis treenissäsi ennen kuin käytät geelejä kuntojuoksussa/kilpailussa.

Geelit voivat kuten aiemmin mainittu sisältää myös kofeiinia ja elektrolyyttejä. Jos haluat lukea lisää näistä ainesosista, löydät ne erillisistä osioista artikkelin alempana.

Hiilihydraattijuoma juoksulle

Käyttö: ENNE, AIKANA ja JÄLKEEN

Hiilihydraattijuoma toimii samalla tavalla kuin geelit, ja se erottuu vain olemalla jauhemuodossa, joka liuotetaan veteen. Jos haluat ottaa energijuomaa mukaan juoksulle, se vaatii joko, että on paikkoja, joissa voit sijoittaa omia varastojasi, tai että sinulla on energijuoma mukanasi juomapullossa liivissä, juomavyöllä tai muulla tavalla.

Energijuoman etu on, että usein on hyödyllistä nauttia sekä nestettä että hiilihydraatteja, ja kun saat ne sekoitetussa muodossa, on helpompaa imeyttää molemmat. Lisäksi energijuoman kanssa sinulla on vain tämä yksi asia, johon keskittyä matkalla, sen sijaan, että sinun tulisi seurata hiilihydraatteja ja nestettä erikseen.

Juoksun jälkeen voit myös käyttää hiilihydraattijuomaa täyttääksesi varastot uudelleen. Tässä voit hyödyntää yhdistämällä sen proteiinin kanssa (0,25 grammaa/kg paino).

Hiilihydraattijuoman konsistenssi vaihtelee hieman. Maurten on esimerkiksi hieman paksumpaa kuin useiden muiden valmistajien. Konsistenssi on Maurtenin mukaan mukana parantamassa imeytymistä, joten voit imeyttää enemmän hiilihydraatteja tällä tavalla. Ensisijaisesti kyse on siitä, mitä sinulla on henkilökohtaisia mieltymyksiä. Paras neuvo on kokeilla erilaisia vaihtoehtoja harjoituksessa.

Chews juoksulle

Käyttö: ENNE ja AIKANA

Chews ovat ”juoksukarkkia”, joten sen sijaan, että vain nielet geeliä tai energijuomaa, saat mahdollisuuden pureskella näitä paloja.

Toiminto ja sisältö ovat samat kuin geeleissä, vain tiivistetyssä muodossa (eli vähemmän vettä). Siksi kysymys siitä, valitsetko chews, geelit vai energijuoman, on siitä, mistä pidät eniten.

Jotkut suosivat vaihtelua, jos he aikovat hyvin pitkille lenkeille; tässä sama energituote koko matkan voi käydä yksitoikkoiseksi, mikä pahimmassa tapauksessa voi tarkoittaa, että sen nauttiminen on vaikeaa.

Chews

Proteiinijauhe juoksulle

Käyttö: JÄLKEEN

Proteiinijauhe yhdistät ehkä kuntosaliin, mutta juoksijat voivat myös hyötyä proteiinijauheesta.

Proteiinin sanotaan olevan kehon rakennuspalikoita, ja täten voit varmaan arvata, että on tärkeää, että keho saa juuri sitä, jos haluamme palautua kunnolla juoksulenkkien jälkeen.

On ollut paljon keskustelua siitä, onko proteiinin nauttimisen ajoitus todella tärkeä vai ei – keho reagoi hyvin saadessaan tietyn määrän proteiinia per ateria; et voi siis vain nauttia kaikkia proteiineja illallisella ja odottaa samaa vaikutusta kuin jos se jakautuu.

Tutkimus viittaa siihen, että määrä, joka vastaa 0,4 g/kg paino per ateria, on suositeltavaa – eli 28 grammaa 70 kg henkilölle. Jos käytät proteiinijauhetta, on helppo saada tämä määrä, sillä se vastaa vain sitä, mitä sekoitetaan 300-500 ml nesteeseen (riippuen siitä, kuinka tiivistettynä pidät siitä).

Lisäksi suositellaan yleensä, että saat 0,25 grammaa proteiinia/kg paino harjoittelun jälkeen.

Energiapatukat ja proteiinipatukat juoksuun

Käyttö (Proteiinipatukka): JÄLKEEN
Käyttö (Energiapatukka): ENNEN, AIKANA, JÄLKEEN

Patukat voidaan valmistaa eri tarkoituksiin: jotkut välipalana päivän aikana, toiset proteiini- tai energiapatukkana.

Proteiinipatukka on samankaltainen kuin proteiinijauhe, mutta helpompi ottaa mukaan matkalle. Lisäksi maku- ja koostumuserot voivat tehdä toisesta mieluisamman.

Energiapatukoita ei usein käytetä juoksun aikana (paitsi ultrajuoksussa), mutta ne toimivat pienenä ateriana ennen tai jälkeen harjoittelun. Niissä on tyypillisesti enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia kuin proteiinipatukoissa.

Suolat / elektrolyytit juoksuun

Käyttö: AIKANA

Suolat/elektrolyytit/mineraalit – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Useissa yhteyksissä suolat ovat tärkeitä – erityisesti lihasten toiminnassa. Suolan puute voi aiheuttaa lihaskramppeja. Suolat ovat myös tärkeitä nesteytyksessä, jotta keho pysyy tasapainossa. Jotkut hikoilevat enemmän suolaa kuin toiset ja tarvitsevat enemmän sekä nestettä että suolaa juoksun aikana.

Monissa geeleissä ja energiojuomissa on elektrolyyttejä, jotka vähentävät ongelmia juoksun aikana. Jos hikoilet paljon suolaa, suolatabletit voivat olla hyödyksi, erityisesti pitkissä kilpailuissa kuten maratonilla.

Kofeiini

Käyttö: ENNEN ja AIKANA

Olet varmaan jo kokenut kofeiinin virkistävän vaikutuksen. Kofeiinin ja juoksun yhdistäminen parantaa suorituskykyä oikealla annostuksella. Tavallinen kahvi voi aiheuttaa vatsavaivoja, joten monet ottavat kofeiinia lisäravinteena ennen kilpailuja.

Annostuksen suhteen optimaalinen määrä vaihtelee. Suuret määrät voivat aiheuttaa vatsavaivoja, huimausta ja unettomuutta, joten on tärkeää löytää oikea tasapaino.

Tutkimukset osoittavat, että 3 mg per painokilo voi olla sopiva annos – noin 200mg kofeiinia 70 kg henkilölle, ja vaikutus on parhaimmillaan 30-75 minuuttia nauttimisen jälkeen. Pitkissä juoksuissa voit täydentää kilpailun aikana.

Geelien kofeiinisisältö vaihtelee. Tarkista sisältö ja testaa kofeiinin käyttö harjoittelussa.

Esimerkki energiankulutuksesta puolimaratonilla ja maratonilla

Maratonilla on välttämätöntä nauttia hiilihydraatteja, muuten varastot tyhjenevät ennen maalia ja keho joutuu käyttämään rasvaa. Tätä kutsutaan "seinän iskemiseksi", mikä kuvaa tuntemusta hyvin. Joudut hidastamaan vauhtia merkittävästi, joten hiilihydraatit ovat välttämättömiä.

Puolimaratonilla hiilihydraattitarve riippuu tasosta. Eliittijuoksijat voivat juosta niin kovaa, että hiilihydraattien nauttiminen on vaikeaa, ja he ehtivät maaliin ennen kuin varastot ehtivät loppua. Heille suositellaan silti hiilihydraatteja lämmittelyn yhteydessä. Tavallisille kuntoilijoille on hyvä idea nauttia hiilihydraatteja puolimaratonilla.

Alla on kaksi konkreettista esimerkkiä hiilihydraattien nauttimisesta puolimaratonilla ja maratonilla. Nesteen määrä riippuu hikoilusta ja siitä, mitä vatsa kestää parhaiten. Suositellaan simuloimaan kilpailutilannetta harjoituksissa varmistaaksesi suunnitelman toimivuuden.

Viitteet

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Kuinka paljon proteiinia keho voi käyttää kerralla lihasten rakentamiseen? Päivittäisen proteiinijakelun vaikutukset. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Harjoittelu ja urheilusuoritus matalilla kofeiiniannoksilla (2014)

Sökmen, B. ym. Kofeiinin käyttö urheilussa: urheilijan näkökulmat, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Nykyaikaiset ravitsemusstrategiat suorituskyvyn optimoimiseksi kestävyysjuoksijoilla ja kilpakävelijöillä, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism