Maraton-blues. En tunne sitä hyvin. Kun saavutan maaliviivan, on offseason. Olen työskennellyt kovasti maratonia varten ja uhrauksia on tehty matkan varrella. Ajattelutapani muuttuu niin, etten ajattele suorituskykyä, vaan enemmän 'rentoutumista'. Toisin sanoen on aika tehdä asioita, joita en voi tehdä valmistautuessani.
Ensimmäinen vuorokausi on erikoinen - jos juoksu sujui hyvin, leijuu ilo. Stressihormonit, endorfiinit, ehkä tiedät tunteen. Jos juoksu ei mennyt odotusten mukaan, voi pettymys ja turhautuminen olla vaarallista palautumiselle. Hyvin juostessa voi olla niin motivoitunut, että aloittaa liian nopeasti, aiheuttaen vammoja, pysähtymistä tai sairastumista. Jos taas juoksu oli alle odotusten, pettymys voi saada aloittamaan liian nopeasti, johtaen vammoihin, pysähtymiseen tai sairastumiseen.
Pohjimmiltaan lepo on välttämätöntä, sekä mielen että kehon kannalta. 42,2km täysillä on suuri rasitus keholle ja uskon, että on tärkeää hyväksyä se ja ajatella jokaista maratonia 'loppuna' tietylle jaksolle. Seuraava jakso alkaa minulle kuukauden kestävällä rakentelulla, eli ensimmäiset kolme-neljä viikkoa keskitytään uudelleen aloittamiseen.
On tärkeää uskaltaa päästää irti kunnosta ja ottaa askel taaksepäin, jotta voi ottaa kaksi askelta eteenpäin.
Kahden ensimmäisen viikon aikana
Ensimmäinen viikko on täynnä DOMS (viivästynyt lihaskipu). Tällöin tehdään asioita, joita ei voinut tehdä ennen maratonia. Minulle se tarkoittaa kotitöitä, erityisesti öisin (minulla on kaksi pientä lasta) ja nautin enemmän aikaa perheen kanssa.
Lisäksi teen muutaman pitkän kierroksen kylmien oluiden (oluenjuonti - olen myös tanskan ennätyspitäjä beermilessä..) kanssa ystävien seurassa. Harjoittelun osalta juoksen muutaman lenkin - tyypillisesti 30 minuutin kesto, pyöräilen tai vastaavaa, kevyttä harjoittelua, puhdasta palautumista. Välillä 20 ja 40km, mikä vastaa 10-20% harjoittelun määrästä ennen maratonia.
Toinen viikko on itse asiassa sama; nautinnollista ja keskittyen 'hyggeen', mutta keho alkaa olla taas virkeä - ainakin kipujen osalta. Edelleen täysin rauhallista harjoittelua, puhdasta juoksua klubin, perheen tai ystävien kanssa - vauhdista en välitä, tärkeintä on vain liikkua ja saada verenkiertoa jaloille. Tyypillisesti saan viikossa 50-80km (25-40% harjoittelun määrästä ennen maratonia). Jos on kesä ja minulla on halu siihenEhkä myös pyöräilyä. Viikolla 2 saan yleensä hoitoja, varmistan että kaikki toimii ja ettei vaivoja ilmene.
”Yksi lepopäivä jokaista juostua mailia kohti”
Entinen valmentajani Dan Olesen käytti sääntö”Yksi lepopäivä jokaista juostua mailia kohti”, eli 6 lepopäivää 10km juoksun jälkeen, 13 päivää puolimaratonille ja 26 päivää maratonille. Hieman konservatiivinen carbonkengät huomioiden, mutta hyvä ohje.
Yleisesti, uskon, että toipumisaika on henkilökohtaista ja vaihtelee juoksusta toiseen. Monet tekijät vaikuttavat ja on tärkeää tuntea kehonsa.
Ensimmäiset nopeat harjoitukset
Kolmannella viikolla juoksen kiihtyvää juoksua, 1-2 kevyempää vauhtia, viikkovolyymi 80-110km (50-60% maratonharjoittelusta). Keskityn palautumiseen ja uudelleenrakennukseen. Tarkempi harjoittelu seuraavaa tavoitetta varten myöhemmin.
Viikko 4, sama kaava: nopeampaa kiihtyvää juoksua, kevyempää vauhtia ja volyymin lisäystä. Ehkä ensimmäinen kovempi kynnysjakso hiipii sisään päivä 26 (sääntö). Viikkovolyymi noin 100-120km. Lisään volyymiä ja intensiteettiä kohti seuraavaa tavoitetta.
Maratonin jälkeinen palautuminen on aina erityistä ja usein kohtaan pieniä ongelmia kehossa, joita pitää huomioida. Voi olla vaivoja, vammoja tai sairautta ja tässä vaiheessa on tärkeää sopeuttaa harjoittelua viisaasti. Vaatii kärsivällisyyttä, mutta on tärkeää antaa keholle lepoa ja ”resetoida” ennen seuraavaa jaksoa. On tärkeää uskaltaa menettää kunto ja ottaa askel taakse, jotta voi ottaa kaksi eteenpäin.
