Maraton-masennus. En oikein tunne sitä. Kun saavutan maaliviivan, olen offseasonilla. Olen tehnyt kovasti töitä maratonia varten ja uhrannut paljon matkan varrella. Ajattelutapani muuttuu, en enää ajattele suorituskykyä, vaan enemmänkin rentoutumista. Toisin sanoen on aikaa tehdä asioita, joita en voinut ennen.
Ensimmäinen vuorokausi on erityinen – jos juoksu on mennyt hyvin, leijuu vaaleanpunaisella pilvellä. Stressihormoni, endorfiinit jne., ehkä tunnet sen. Jos juoksu ei mennyt odotetusti, voi olla pettymys ja turhautuminen. Molemmat voivat olla vaarallisia palautumiselle. Hyvin juostessa voi olla niin täynnä motivaatiota, että aloittaa liian nopeasti, mikä johtaa vammoihin, pysähtymiseen tai sairastumiseen. Jos taas juoksu meni alle odotusten, voi olla niin pettynyt, että haluaa jatkaa nopeasti, mikä johtaa samoihin ongelmiin.
Bottom line on, että palautuminen on välttämätöntä, sekä mielelle että keholle. 42,2 km täysillä on suuri rasitus ja on tärkeää hyväksyä se ja ajatella jokaista maratonia "blokin" loppuna. Seuraava blokki alkaa minulla 1 kk rakentamisella, eli ensimmäiset kolme-neljä viikkoa ovat uudelleen aloittamista.
Kaksi ensimmäistä viikkoa
Ensimmäinen viikko on täynnä DOMS (delayed onset muscle soreness, eli lihaskipu). Tässä vaiheessa tehdään asioita, joita ei voinut ennen maratonia. Minulle se tarkoittaa kotitöitä, erityisesti öisin (minulla on kaksi pientä lasta) ja nautin enemmän aikaa perheen kanssa.
Lisäksi tulee muutama iso reissu kylmien oluiden kanssa ystävien kanssa. Harjoittelumielessä teen kevyitä lenkkejä – yleensä 30 min, pyöräilyä tai vastaavaa, kevyttä harjoittelua, palauttavaa. 20-40 km, mikä vastaa 10-20 % harjoitusmäärästä ennen maratonia.
Viikko 2 on oikeastaan sama; rentoa ja keskittyen "rentoutumiseen", mutta keho alkaa olla kunnossa – ainakin kipujen osalta. Yhä rauhallista harjoittelua, kevyttä juoksua klubin, perheen tai ystävien kanssa – vauhdilla ei ole väliä, tärkeintä on saada veri kiertämään jaloissa. Yleensä saan 50-80 km viikossa (25-40 % harjoitusmäärästä ennen maratonia). Jos on kesä ja haluan, ehkä myös pyöräilyä. Viikolla 2 saan yleensä myös pari hoitoa varmistaakseni, että kaikki on kunnossa eikä kipuja jää.
“1 rauhallinen harjoituspäivä jokaista juostua mailia kohden”
Vanha valmentajani Dan Olesenilla oli muistisääntö palautumiselle “1 rauhallinen harjoituspäivä jokaista juostua mailia kohden”, eli 6 päivää rauhallista harjoittelua 10 km:lle, 13 päivää puolimaratonille ja 26 päivää maratonille. Se on hieman konservatiivinen hiilikuitukenkien myötä, mutta hyvä ohjenuora. Yleisesti ottaen, uskon, että se on hyvin yksilöllistä, milloin on palautunut ja se vaihtelee paljon juoksusta toiseen. Se riippuu monista tekijöistä ja siksi on tärkeää kuunnella kehoa.
Ensimmäiset nopeammat harjoitukset
Kolmannella viikolla juoksen hieman nopeampia nousuja ja 1-2 kevyttä tempoa, volyymi nousee 80-110 km viikossa (50-60 % harjoitusmäärästä ennen maratonia). Keskittyminen on yhä palautumisessa ja uudelleenrakentamisessa. Tarkempi harjoittelu seuraavaa tavoitetta varten on vielä kaukana. Uskon, että tärkeintä on palautua kunnolla ja varmistaa, että on valmis seuraavaan harjoitusblokkiin – sekä fyysisesti että henkisesti.
Viikolla 4 resepti on sama, hieman nopeampia nousuja, kevyttä tempoa ja vähitellen lisääntynyt volyymi. Ehkä ensimmäinen kynnysjuoksu, joka on hieman kovempi, tulee mukaan, kun lähestytään päivää 26 (muistisääntö). Volyymini on noin 100-120 km/viikko. Tämän jälkeen lisään vähitellen volyymia ja intensiteettiä seuraavaa tavoitetta kohti.
Palautuminen maratonin jälkeen on aina erityistä ja mielestäni aina tulee pieniä ongelmia kehon kanssa, joihin on kiinnitettävä huomiota. Se voi olla kipuja, pieniä vammoja tai sairauksia ja uskon, että on erittäin tärkeää olla viisas harjoittelun mukauttamisessa. Se vaatii kärsivällisyyttä, mutta uskon, että on tärkeää antaa keholle rauhaa ja “nollata” ennen seuraavaa blokkia. On tärkeää uskaltaa menettää kunto ja ottaa askel taaksepäin, jotta voi ottaa kaksi eteen.
Tämä on mitä voit oppia "tavallisena" juoksijana
Jacob Simonsen on eliittijuoksija, mutta lukujen takana on periaatteita, jotka pätevät riippumatta siitä, juoksetko 40 tai 200 km viikossa.
Anna itsellesi lupa levätä
Ei ole laiskuutta pitää taukoa maratonin jälkeen. Se on osa harjoittelua. Jopa maailman parhaat juoksijat käyttävät ensimmäiset viikot "rentoutumiseen", perheeseen ja rauhallisiin lenkkeihin ilman vauhtia. Keho tarvitsee sitä. Niin myös mieli.
Skaalaa se omaan todellisuuteesi
Jacobin luvut ovat suuria, mutta periaate on sama riippumatta tasosta. Jos normaalisti juokset 40 km viikossa, Jacobin ensimmäinen viikko vastaa 4-8 km. Se kuulostaa melkein ei miltään – ja se on pointti. Aloita alempaa kuin luulet tarvitsevasi.
Muista yksi peukalosääntö
1 rauhallinen harjoituspäivä jokaista juostua mailia kohden. Se tarkoittaa 26 päivää rauhallista harjoittelua maratonin jälkeen. Merkitse päivämäärä kalenteriisi jo nyt, ja anna sen olla ohjenuorasi, milloin voit alkaa lisätä tehoa.
Nyt tiedät, mitä tarvitaan palataksesi hyvin maratonin jälkeen. Ota aikaa, mitä tarvitset. Keho ja mieli kiittävät sinua seuraavassa startissa. Nähdään maantiellä!
