Alla voit lukea intervalliharjoittelusta juoksijoille. Saat käsityksen intervalliharjoittelun perusajatuksesta, milloin tätä harjoittelutyyppiä kannattaa käyttää sekä kuvaus erilaisista intervallityypeistä. Tässä artikkelissa voit klikata eri tyyppejä löytääksesi konkreettisia harjoitussuunnitelmia.
Mikä on intervalliharjoittelu?
Intervalliharjoittelu on periaatteessa juoksuharjoittelua, jossa vaihdat eri vauhtien (juoksunopeuksien) välillä. Intervallien perusidea on jakaa juoksusi lyhyempiin osiin, jotta voit juosta pidemmälle tietyllä vauhdilla kuin jos yrittäisit tehdä sen yhdellä kertaa.
Esimerkiksi, kuvittele juoksevasi 1000 m intervallit. Jos juokset 5 km vauhdilla (eli vauhdilla, jonka voit ylläpitää 5 km yhtäjaksoisesti), voisit esimerkiksi tehdä 6-8 x 1000 m. Tämä on mahdollista, koska pidät tauon 1000 m intervallien välillä (2-3 minuuttia), ja kokonaisuudessaan olet juossut 6-8000 m 5 km vauhdilla.
Miksi tehdä intervalliharjoittelua?
Juuri siksi, että on mahdollista juosta pidemmälle tietyllä vauhdilla, voit saavuttaa parempia tuloksia eri parametreille tekemällä intervalliharjoittelua. Tämän tyyppinen harjoittelu antaa erilaisia tuloksia riippuen valitsemastasi harjoitussuunnitelmasta, mutta yleisesti ottaen tämä on harjoitusmuoto, joka voi parantaa suorituskykyäsi huomattavasti ja joka tunnetaan kyvystään "buustata" juoksutekniikkaasi.
Miksi ei tehdä aina intervalliharjoittelua?
Yleisimmin intervalliharjoittelu tarkoittaa "korkean intensiteetin harjoittelua", ja siksi on erittäin tärkeää korostaa, että korkean intensiteetin harjoittelu rasittaa kehoa. Rasitus itsessään ei ole sinänsä ongelma, mutta jos rasitus on liiallista, tulos ei ole toivottu ja pahimmassa tapauksessa se voi johtaa loukkaantumiseen.
Siksi on tärkeää, ettei "ylitseannostella" intervalliharjoittelua, vaan pyrkiä tekemään mahdollisimman vähän, mutta silti saada haluamasi hyödyt. Jos juokset enemmän intervalliharjoituksia kuin tarvitset, käytännössä vain väsytät itsesi turhaan ilman lisähyötyä.
On vaikea ehdottaa tiettyjä määriä intervalliharjoittelulle, koska harjoitussuunnitelmat riippuvat yksilöstä ja hänen tilanteestaan. Mutta nyrkkisääntönä, rajasi tulisi todennäköisesti olla noin 15-20%. Toisin sanoen, ei suositella, että yli 15-20% viikoittaisesta harjoitusajastasi koostuu korkean intensiteetin intervalleista.
Jos et ole koskaan tehnyt intervalliharjoittelua aiemmin, saat pian hyviä tuloksia. Siksi on suositeltavaa aloittaa juoksemalla puolet vähemmän intervalliharjoituksia (verrattuna alla annettuihin esimerkkeihin) ja vähitellen lisätä määrää.
Eri tulokset erilaisista intervalliharjoitussuunnitelmista
Kuten mainittiin, intervallit ovat vain juoksuharjoitusmuoto, jossa vaihdat eri vauhtien välillä. Riippuen siitä, millä vauhdilla juokset ja kuinka pitkiä intervallisi ja taukosi ovat, asetat kehollesi erilaisia vaatimuksia.
Tässä osiossa löydät yleisimmät intervalliharjoittelutyypit, ja voit klikata yksittäisiä tyyppejä lukeaksesi lisää.
Jos olet epävarma siitä, mikä tyyppi on arvokkain tilanteellesi, voit aloittaa vaihtamalla intervallityyppiä ajoittain.
Fartlek
"Fartlek" on epämuodollisin tapa harjoitella intervallijuoksua.
Tämä intervalliharjoittelun muoto kehitettiin 1930-luvulla ruotsalaisen Gösta Holmérin toimesta ja sitä kutsutaan Fartlekiksi Ruotsissa. Englanninkielisissä maissa "Fartlek" käytetään usein myös termiksi.
Fartlek koostuu pohjimmiltaan juoksuharjoituksesta, jossa lisäät ja vähennät vauhtia lenkin aikana. Vauhdinmuutos voi tapahtua esimerkiksi lyhtypylväiden välillä, mäen kohdalla tai muissa maamerkeissä. Jotkut tekevät myös aikaan perustuvaa fartlekia, vaikka tämä tyyppi on yleensä muotoiltumpi kuin mitä yleisesti tehdään.
On vaikea sanoa yksiselitteisesti, millaisen tuloksen saa fartlekin avulla, koska se riippuu juoksijan yksilöllisestä harjoitustavasta. Tulokset saattavat olla samankaltaisia kuin VO2 max -intervalleilla tai jopa sprintti-intervalleilla (lue lisää näistä alla).
VO2 max -intervallit
Tulos: Korkeampi VO2 max (parempi kunto)
VO2 max -intervallit pyrkivät parantamaan maksimaalista hapenottokykyäsi. Tutkimus jatkuu eri tavoista tehdä näin, mutta näyttää siltä, että tärkein tekijä VO2 maxissa on kyky kuljettaa mahdollisimman paljon happea lihaksiin.
Sydän on keskeinen tekijä tässä, mikä tarkoittaa, että odotetaan parantavan kuntoasi, jos koulutat sydämesi tulemaan suuremmaksi ja vahvemmaksi.
Klassinen VO2 max -harjoitussuunnitelma on:
- 5 x 3 minuuttia 3 minuutin kävelytaukojen kanssa.
Jos sinulle on tehty testi (ja tiedät siten harjoitusvyöhykkeesi), voi olla hyödyllistä pyrkiä tekemään intervallit vyöhykkeiden 4 ja mahdollisesti 5 välillä. Vaihtoehtoisesti voit yrittää juosta korkeimman mahdollisen vauhdin, jonka voit ylläpitää kaikissa intervalleissa, tai pysytellä yli 90 % maksimisykkeestäsi.
Laktaattikynnysintervallit
Tulos: Pidempi juoksumatka kilpailunopeudella
Laktaattikynnysintervallit ovat intervallit, joissa juokset matalammalla intensiteetillä kuin tehdessäsi VO2 max -intervalleja. Tämä tarkoittaa, että juokset "kynnyksen alapuolella", eli intensiteetti on hieman matalampi kuin VT2 (jos sinulle on tehty testi), jota kutsutaan myös anaerobiseksi kynnykseksi. Käytännössä tämä on yleensä jossain 10 km ja puolimaratonin vauhdin välillä.
Olemalla juuri kynnyksen alapuolella saat enemmän minuutteja juoksuun suhteellisen korkealla intensiteetillä. Nämä harjoitussuunnitelmat sisältävät yleensä paljon juoksua, joten tämä tyyppi ei ole ilmeinen valinta aloittelijoille.
Esimerkki laktaattikynnysintervallien harjoitussuunnitelmasta:
- 6 x 2000 m puolimaratonvauhdilla + 2 minuutin hölkkätauko
Laktaattitoleranssi-intervallit
Tulos: Suurempi laktaattitoleranssi
Kun juokset laktaattitoleranssi-intervalleja, se tapahtuu korkealla nopeudella – eli noin 800 - 1500 m vauhdilla (jos tiedät, kuinka nopea tämä on). Jos et tiedä vauhtiasi etäisyyksien suhteen, sitä voidaan kuvailla vauhdiksi, jossa juokset eräänlaista "kontrolloitua spurttoa" – eli melkein täysillä!
Kun juokset laktaattitoleranssi-intervalleja, se tapahtuu korkealla nopeudella – eli noin 800 - 1500 m vauhdilla (jos tiedät, kuinka nopea tämä on). Jos et tiedä vauhtiasi etäisyyksien suhteen, sitä voidaan kuvailla vauhdiksi, jossa juokset eräänlaista "kontrolloitua spurttoa" – eli melkein täysillä!
Esimerkki laktaattitoleranssi-intervallien harjoitussuunnitelmasta:
- 10 x 200 m 800 m vauhdilla + 3 minuutin kävelytauko
Mäkitoistot
Tulos: Kaikkea parantuneesta juoksutehokkuudesta korkeampaan VO2 max:oon (kuntoilutaso) – riippuen mäkitoistojen treenityypistä.
Mäkitoistoja tehdään eri tavoin eri puolilla maailmaa. Yleisesti ottaen mäkitoistojen etuna on, että voit työskennellä lihaksillasi maksimaalisella kapasiteetilla, ilman että koet samanlaista iskun vaikutusta kuin jos juoksisit samalla intensiteetillä tasaisella tiellä.
Voit käyttää eri mäkiä, joilla on eri kaltevuuksia, mutta yritä välttää erittäin jyrkkiä mäkiä, ellet erityisesti tarvitse treenata tätä tyyppiä. Ohjeena on 5-10% kaltevuus ylöspäin.
Mitä tulee toistojen pituuteen, mäkiä käytetään sekä suhteellisen lyhyisiin sprintteihin että pidempiin toistoihin – ts. mikä tahansa noin 10 sekunnista useisiin minuutteihin.
Esimerkki mäkitoistotreenisuunnitelmasta:
- 8-10 x 45 sekuntia + rauhallinen hölkkä takaisin alkuun
Sprintti-intervallit
Tulos: Parantunut juoksutehokkuus ja mahdollisuus nopeuteen
Sprintti-intervallit eivät ole relevantteja vain sprinttereille ja keskimatkan juoksijoille. Myös pitkän matkan juoksijat voivat hyötyä suuresti sprinttitreenauksesta. Syitä on useita, mutta yksi niistä on, että sprinttitreenaus edistää parantunutta juoksutehokkuutta, mikä on todella tärkeä edellytys pitkien matkojen suorittamiselle.
Mikä on tärkeintä, on että intervallit tapahtuvat tai ovat lähellä huippunopeutta. Sanottuasi tämän, tietenkin ensisijaisesti sinun on oltava järkevä.
Jos et ole sprintannut pitkään aikaan, on parempi aloittaa alhaisemmalla nopeudella, jotta olet varma, että jalkasi toimivat myös session jälkeen. Tästä voit vähitellen lisätä vauhtia, jotta voit lopulta juosta sprintit maksiminopeudella.
Esimerkki sprintti-intervallitreenisuunnitelmasta:
- 6 x 100 m 95-100% huippunopeudella + 4-5 minuutin tauko
