Suoritusjuoksu talvella - Pysy liikkeessä
Ennen kuin syvennymme yksityiskohtiin, haluan korostaa tärkeintä - pysy liikkeessä!
Huolimatta kaikista hyvistä neuvoista ja suosituksista, jotka esitän alla, on ensisijaisen tärkeää löytää ratkaisu, joka pitää sinut aktiivisena talven aikana. Menetät nimittäin paljon kuntoa, jos pidät tauon kylminä kuukausina.
Toinen haittapuoli tauossa on lisäksi se, että lihas-, luu- ja jänteet heikkenevät. Talvitauko tarkoittaa siksi monille sitä, että aloitus on oltava varovainen.
Juoksu: Aseta itsellesi tavoite
Kun asetat itsellesi tavoitteen, tapahtuu useita asioita. Ensinnäkin juoksuharjoittelusi saa selkeän tarkoituksen ja määräajan. Kun sinulla on tavoite ja siihen liittyvä määräaika, voit helpommin suunnitella harjoittelusi siten, että luot parhaat mahdollisuudet saavuttaa haluamasi.
Esimerkkejä tavoitteista:
- Tietty kuntoilujuoksu myöhemmin tänä vuonna
- Päästäksesi kolmeen säännölliseen juoksuharjoitukseen viikossa
- Pystyäksesi juoksemaan 5 km ilman kävelytaukoja
Tavoite on useimmille myös selkeä motivaation lähde - ja vaikka lumipeite maisemassa voi olla upean kaunis, minun näkemykseni on selvästi, että monet juoksijat kamppailevat lähteäkseen liikkeelle kylminä kuukausina.
Suunnittele juoksuasi
Olet asettanut itsellesi selkeän tavoitteen, jonka voit suunnitella eteenpäin. Kun laadit suunnitelmaa, on hyvä ottaa huomioon useita tekijöitä. Tässä on joitain kohtia, jotka kannattaa ottaa huomioon:
- Sitoisuudet/toiveet suhteessa perheeseen ja ystäviin
- Sitoisuudet/toiveet suhteessa työhön
- Nykyinen harjoittelutilanteesi
- Kuinka aiot priorisoida juoksun muihin päivittäisen elämän osa-alueisiin nähden?
- Mitä haluat saavuttaa tavoitteellasi?
Kaikki tämä voi kuulostaa hyvin vakavalta ja eliittimäiseltä, mutta niin se ei ole. Olet sitten aloittelija tai huippujuoksija, on tärkeää olla realistinen ja rehellinen siitä, miten todella haluat priorisoida juoksun ja samalla kuinka monta muuta sitoumusta ja tehtävää sinulla on. Kaikki tämä vaikuttaa siihen, kuinka paljon tilaa juoksuharjoittelulle on.
Ei ole oikeaa tai väärää vastausta, mutta jos et ole rehellinen itsellesi, saatat asettaa epärealistisen suunnitelman ja päätyä tilanteeseen, jossa on vaikea saavuttaa omia tavoitteitasi.
Nykyinen harjoittelutilanteesi on myös erittäin tärkeä - jos et tällä hetkellä harjoittele paljon, suunnitelmasi on otettava huomioon se ja aloitettava varovaisesti. Ei välttämättä ole tarpeen laatia etukäteen koko harjoitusohjelmaa, vaan tärkeämpää on selvittää, mitä haluat saavuttaa eri ajanjaksoina. Voit täyttää suunnitelmaa vähitellen ja ottaa huomioon kokemuksesi matkan varrella: Ehkä jotkut asiat toimivat erittäin hyvin? Ehkä ilmenee ulkoisia haasteita tai mahdollisuuksia, jotka tekevät tietynlaisen harjoittelun järkeväksi?
Huolehdi mahdollisuuksista ja ota huomioon muut elämäsi näkökohdat, jotta kaikki sujuu mahdollisimman jouhevasti.
Huolehdi siitä, että sinulla on asianmukaiset juoksuvarusteet.
Se voi nopeasti kuulostaa myyntipuheelta, mutta asianmukaiset juoksuvarusteet ovat todella hyvä idea, jos haluat nauttia juoksusta talvella.
Hyvä talvivaatetus antaa sinulle mahdollisuuden pysyä lämpimänä kevyissä ja mukavissa vaatteissa - esimerkiksi hyvä talvitakki tarjoaa paremman hengittävyyden, mikä vähentää hikoilun mahdollisuutta vaatteiden sisäpuolella. Märissä juoksuvaatteissa vietetty talvipäivä voi nimittäin nopeasti muuttua kylmäksi kokemukseksi - etenkin jos tuulee samalla!
Näin juoksuharjoittelu tulisi näyttää
Tavoitteesi mukaan harjoittelusi voi sisältää erilaisia elementtejä. Yleisesti ottaen voit ajatella spesifisyyttä. Kilpailun tai tapahtuman lähestyessä suurempi osa harjoittelusta tulisi olla tarkkaan siihen liittyvää - esimerkiksi suurempi osa harjoittelusta voisi olla puolimaratonin vauhtia, jos valmistaudut puolimaratoniin.
Kun kilpailu on vielä kaukana, voit harjoitella enemmän yleisellä tasolla. Jos tavoitteesi on kesällä, talven aikana voit keskittyä kaikkiin niihin osa-alueisiin, jotka eivät liity suoraan tavoitteeseesi, mutta parantavat yleisesti juoksukuntoasi. Jatkamalla puolimaratonin esimerkkiä, talvella voit tehdä enemmän pikajuoksuja ja VO2-max intervalliharjoituksia.
Talvella on siis erinomainen mahdollisuus kehittyä kaikilla niillä osa-alueilla, joihin et ehkä tunne olevasi riittävän omistautunut, kun kilpailu lähestyy ja sinun on keskityttävä täysin siihen - olipa tavoitteenasi sitten ensimmäisen 5 kilometrin juokseminen tai puolimaratonin uuden ennätyksen saavuttaminen.
Motivaatio ja talviharjoittelu
Ennen kaikkea minun täytyy olla rehellinen: On täysin normaalia tuntea haluttomuutta juosta, kun istut mukavasti lämpimässä sohvassa. Jos odotat juoksemista siihen asti, kunnes et voi enää vastustaa kengännauhojen sitomista, on suuri riski, ettet saavuta tavoitettasi.
Voit tehdä erilaisia asioita tehdäksesi lähtemisen helpommaksi. Tässä on joitain ehdotuksia:
- Luo vakiintuneita rutiineja juoksuharjoittelusi ympärille.
- Poista mahdollisimman paljon "kitkaa" lähtemisen suhteen.
- Huomioi, mitä juoksuharjoittelua tai juoksureittiä pidät eniten.
- Juokse muiden kanssa, jos se on mahdollista.
Vakiotavat ja juoksu
Vakiintuneet rutiinit ovat erittäin voimakas asia. Kun haluat sisällyttää jotain elämääsi, olipa se sitten juokseminen, kotona siivoaminen, enemmän veden juominen tai jotain aivan muuta, on hyvä aloittaa niin kevyesti kuin mahdollista.
Jos esimerkiksi haluat luoda rutiinin, jossa juokset kolme kertaa viikossa, on järkevää keskittyä ensisijaisesti siihen, että todella pääset liikkeelle kolme kertaa viikossa. On vähemmän tärkeää, juoksetko 10, 30 vai 60 minuuttia! Yritä ensin muodostaa tapa liittyä juoksuun - on paljon helpompaa juosta 5 minuuttia enemmän, kun olet jo päässyt ulos ovesta.
Toinen lähestymistapa on yrittää kytkeä se olemassa oleviin tapoihin. Jos esimerkiksi haluat juoda enemmän vettä, voit esimerkiksi aloittaa jokaisen aterian (vakio tapa) juomalla lasillisen vettä. Sama pätee juoksuharjoitteluun - tarkastele päivittäistä rutiiniasi ja selvitä, onko tietty aika, jolloin voisi yleisesti sopia hyvin juoksemiseen.
Kitka
Kitka on vastuksen ilmaus. Jos esimerkiksi piilotat juoksukenkäsi vajaan, niiden nauhoittaminen aiheuttaa enemmän kitkaa kuin jos ne olisivat aivan ulko-oven vieressä.
Voit käyttää kitkaa tarkoituksellisesti lisätäksesi kitkaa "huonoille tavoillesi" ja poistaaksesi kitkaa auttaaksesi sinua saavuttamaan tavoitteesi. Voit varmistaa, että juoksuvaatteet ja juoksukengät ovat valmiina, kun lähdet lenkille, mutta on varmasti monia muitakin asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi liikkeelle lähtöäsi.
Pidätkö jostakin erityisestä juoksussa?
Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta silti olen monta kertaa huomannut, että ihmiset unohtavat ottaa tämän huomioon.
- Jos nautit juoksemisesta metsässä, pyri juoksemaan mahdollisimman usein metsässä!
- Jos taas et pidä sateessa juoksemisesta mutta tulet toimeen juoksumatolla, niin ota juoksumatto käyttöön sateisina päivinä!
Yksi konkreettinen esimerkki omasta harjoittelustani on, että pyrin välttämään voimakasta tuulta, jos se on mahdollista. Jos tuulee paljon eräänä päivänä, pyrin juoksemaan reittiä, jossa pääsen jotenkin suojaan tuulelta sen sijaan, että juoksisin tavallista reittiäni. Jos sataa rankasti, pyrin juoksemaan mahdollisimman paljon metsässä, jossa puut tarjoavat suojaa sateelta.
Kokeile miettiä, missä saat parhaimmat juoksu kokemukset, ja yritä harjoittaa sitä niin paljon kuin mahdollista.
Juokseminen muiden kanssa
Yksi keskeisimmistä tekijöistä, kun kyseessä on "sitoutuminen", on tutkimusten mukaan "sosiaalinen kiinnittyminen". Jos olet osa juoksu-yhteisöä jollain tavalla, sinulla on tilastollisesti paremmat mahdollisuudet jatkaa juoksuharjoittelua.
On kuitenkin tärkeää huomata, että sinun ei tarvitse juosta muiden kanssa hinnalla millä hyvänsä - tämäkin liittyy edelliseen kohtaan. Jos on helpompaa harjoitella yksin omien aikataulujen mukaan, niin tietenkin voit tehdä niin.
Jotkut saavat motivaatiota myös online-juoksu-yhteisöistä - kuten Strava tai muu verkossa toimiva juoksu-ohjelma. Siellä voit harjoitella yksin, mutta seurata ystäviesi harjoittelua, kilpailla heidän kanssaan ja kirjoittaa kannustavia kommentteja.
Haluaisitko seurata juoksuohjelmaa?
Jos haluat nähdä konkreettisen esimerkin siitä, miltä harjoitusohjelma voisi näyttää, voit löytää juoksuohjelmia eri matkoille ja tasoille verkkosivuiltamme.
