Mitä voit saada sprintti-intervallitreeneistä, jos et ole sprintteri?
Voit hyötyä sprintti-intervallitreeneistä – myös silloin kun haluat parantaa pitkillä matkoilla kuten 5km, puolimaraton tai maraton.
Yleisesti näyttää siltä, että sprintti-intervallien hyödyt ovat samanlaisia kuin voimaharjoittelun. Tämä tarkoittaa, että sprinttiharjoittelu ei ainoastaan tee lihaksista vahvempia, vaan myös paremmin koordinoituja.
Tutkimukset osoittavat parannuksia:
- Juoksutaloudessa (hapenkulutus tietyllä nopeudella)
- vVO2max (alin nopeus, jossa olet maksimihapenkulutuksessa)
- Juoksusuorituksessa (mm. 3000m ja 10 km)
Parannukset näissä kohdissa ovat arvokkaita, riippumatta siitä, mitä matkaa haluat juosta.
- Parantamalla juoksutaloutta kulutat vähemmän happea samalla nopeudella, ja voit juosta nopeammin.
- Parantaessasi vVO2max voit juosta kovempaa ennen kuin saavutat hapenkulutuksen maksimirajat.
Erityisen mielenkiintoista on, että parannukset näkyvät myös konkreettisesti juoksusuorituksessa, mikä mahdollistaa uusien ennätysten saavuttamisen.
Miltä sprintti-intervallit näyttävät pitkän matkan juoksijalle?
Pitkän matkan juoksijoiden sprintit eivät välttämättä eroa sprinttereiden – mutta jos et ole tottunut sprinttaamaan, ole varovainen. Sprintissä on suuri kuormitus takareisille, ja on olemassa riski saada revähdys, jos sprinttaat ensimmäistä kertaa pitkään aikaan täysillä.
Jos sprintistä on aikaa, aloita varovasti ja järkevästi – ja järkevästi tarkoittaa, että aloitat hitaammalla vauhdilla. Aloita nopeudella, jonka tiedät kestäväs. Seuraavalla kerralla voit nostaa hieman vauhtia ja ajan myötä pystyt juoksemaan nopeammin ja nopeammin. Tavoitteena on pystyä sprinttaamaan täysillä!
Esimerkkejä sprinttiharjoituksista
- 8 x 5 sekuntia vähintään 1 minuutin tauolla (keskittyen kiihdytykseen)
- 6-8 x 10 sekuntia vähintään 1-1,5 minuutin tauolla
- 6-8 x 15 sekuntia vähintään 1,5-2 minuutin tauolla pehmeällä lähdöllä (keskittyen huippunopeuteen)
On monia tapoja järjestää ne. Tärkeintä on, että juokset täysillä intervallien aikana - järkevästi ajatellen.
Täysillä juokseminen vaatii lyhyitä intervalleja ja pitkiä taukoja. Voit kokeilla taukojen ja intervallien pituutta. Lähtökohtana voi olla, että tauko on vähintään 6 kertaa sprintti-intervallin pituinen, ja intervalli 5-15 sekuntia.
Jos tauot ovat riittävän pitkiä, mutta tietyn sprinttimäärän jälkeen on vaikea ylläpitää nopeutta, suosittelen lopettamaan treenin – toisaalta voit ajan myötä lisätä intervalleja – esimerkiksi jos pystyt pitämään täyden vauhdin 10 x 15 sekunnin sprintissä.
Voit myös tehdä pidempiä sprinttejä, kuten 30 sekuntia – mutta silloin vauhti luultavasti laskee, eikä täyttä sprinttihyötyä saada.
Viitteet
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
