Mistä juoksutekniikka koostuu?
Lyhyesti sanottuna juoksutekniikka on tapa, jolla juokset. Siihen sisältyy kaikki asennostasi yksittäisten raajojesi liikkeisiin juostessasi. Koska me olemme kaikki rakennettu eri tavoin, on olemassa lukematon määrä erilaisia juoksutekniikoita - tästä syystä on järkevää tutkia, onko olemassa erityistä juoksutekniikkaa, joka on edullinen.
Juoksemisen osalta tiettyjä juoksutekniikan painopistealueita tarkastellaan usein. Käymme läpi ne jäljempänä artikkelissa, mutta ensin katsaus joistakin suosituimmista painopistealueista:
- Käsien liikkeet
- Lantion liikkeet
- Jalan iskukohdan sijainti (päkiä, keskijalka tai kantapää)
- Askelrytmi ja askeleen pituus
Mikä on hyvä juoksutekniikka?
Ennen kuin syvennymme tiettyihin painopistealueisiin, meidän pitäisi tarkastella tarkemmin, miten voimme todella päätellä, onko tietty juoksutekniikka "hyvä" tai "huono".
Voit juosta monista eri syistä. Ehkä juokset vain pitääksesi itsesi kunnossa - ehkä haluat parantua. Motivaatiosi mukaan saattaa olla erilaisia syitä, miksi saattaa olla mielenkiintoista tarkastella omaa juoksutekniikkaasi.
Jos juokset nautinnosta tai yksinkertaisesti ylläpitääksesi terveellistä elämäntapaa, saatat olla kiinnostunut siitä, vähentääkö tietty juoksutekniikka loukkaantumisriskiä; koska sinun täytyy olla loukkaantumaton voidaksesi jatkaa harjoittelua!
Jos juokset tullaksesi paremmaksi/nopeammaksi, on todennäköisesti paljon mielenkiintoisempaa katsoa, antaako tietty juoksutekniikka sinulle paremman juoksutehokkuuden - jos pystyt parantamaan juoksutehokkuuttasi, tämä tarkoittaa, että voit käyttää vähemmän happea samalla juoksunopeudella ja voit juosta nopeammin.
Juoksutekniikka ja käsien liikkeet
Tällä hetkellä erittäin harvat tutkimukset on tehty käsien liikkeiden ja juoksemisen yhteydestä.
Käsien pääasiallinen tehtävä on "suoristaa juoksuliike" ja vastustaa pyörimistä, jonka tuotat jaloilla lähtiessäsi liikkeelle.
Näin vähäisellä aiheen tuntemuksella näyttää siltä, että paras liikemalli on "täysin normaali tapa", ilman liioittelua.
- Jos heilutat käsiäsi liikaa keskelle tai taaksepäin, juoksutehokkuutesi vähenee.
- Jos et heiluta käsiäsi lainkaan, juoksutehokkuutesi vähenee myös! Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että sinun on pyörittävä koko ylävartalollasi, mikä on vähemmän tehokasta.
Loukkaantumisriskien ja käsien liikkeiden osalta tutkimuksissa on erittäin vähän relevanttia tietoa aiheesta!
Juoksutekniikka ja lantion liikkeet
Itse asiassa lantion liikkeistä ja juoksutekniikasta on yllättävän vähän tieteellistä tietoa!
Käytännössä tämä tarkoittaa, että juoksijana voit joko päättää olla huolehtimatta lanteistasi tai voit tutkia tarkemmin tunnettujen juoksun ammattilaisten, valmentajien jne. antamia neuvoja - tietenkin siihen liittyvien riskien kanssa, jotka perustuvat henkilökohtaisiin kokemuksiin.
Vaistomaisesti saatat ajatella, että lantio on erittäin tärkeä keskittymisalue, jos haluat saavuttaa optimaalisen juoksutyylin - se on kuitenkin keskeinen elementti kehossa! Tästä syystä saatat ajatella, että "väärät liikkeet" lantiossa johtavat moniin "väärin liikkeisiin" liikeketjun muissa osissa - ts. sekä ylä- että alavartalossa.
Yksi harvoista asioista, joista tutkimukset ovat päätyneet johtopäätökseen, on se, että on hyödyllistä olla "sopiva joustavuus" lonkkaliikkeessäsi. Toisin sanoen joustavuustaso, joka mahdollistaa juoksemisen helposti ja esteettömästi. Jos yksilöllinen kykysi olla joustava rajoittaa juoksuliikettäsi, hyödyt todennäköisesti joustavuuden harjoittelusta. Lanteen suhteen kannattaa huomata kyky liikuttaa jalkaa riittävästi eteen- ja taaksepäin.
Toinen tutkimus on osoittanut, että saattaa olla korrelaatio sen välillä, kuinka paljon "romahdat" sivuttain kohti toista lantiota maahan osuessa ja juoksijan polven riski - mitä enemmän sallit lantiosi ottaa rasitusta, sitä suurempi riski juoksijan polvelle. On kuitenkin epäselvää, johtuuko tämä lonkan/ytimen voiman puutteesta, juoksutyylistä vai jostakin muusta.
Jalan iskukohdan asento
Kantapään laskeutuminen vai päkiäjuoksu? Jalan asento maahan osuessa on luultavasti yksi kiistellyimmistä keskittymisalueista juoksutyylin suhteen. Tämän seurauksena tätä erityistä aihetta on tutkittu myös huomattavasti enemmän.
Useimpien tällaisten tutkimusten johtopäätös on melko yksinkertainen: ei yksinkertaisesti ole näyttöä siitä, että voit hyötyä juoksutyylin muuttamisesta suuntaan tai toiseen, jos tavoitteena on optimoida juoksutehokkuutesi.
Juoksuvammojen osalta voi olla muutamia seikkoja harkittavana.
-
Päkiäjuoksija rasittaa enemmän jalkaholvin jänteitä, akillesjänteitä ja pohjelihaksia.
-
Kantapään juoksija rasittaa enemmän säären lihaksistoa.
Tämä tarkoittaa, että et voi hallita, kuinka paljon kuormitusta altistat juostessasi laskeutumalla päkiällesi tai kantapäällesi, mutta tärkeää on, että voit siirtää osan kuormituksesta alueelta toiselle. Jos koet, että tietyt kehon alueet kuormittuvat liikaa, saattaa olla järkevää yrittää siirtää osa kuormasta pois tältä alueelta säätämällä iskukohdan asentoasi.
Askellus ja askelpituus
Askellus ja askelpituus ovat kaksi tärkeää parametria – yhdessä ne määrittävät juoksuvauhtisi. Tämän vuoksi pystyt ylläpitämään tiettyä vauhtia joko säätämällä askellustasi tai askelpituuttasi.
Askellusta mitataan askelten määrässä minuutissa - yleensä molemmat jalat lasketaan, mikä tarkoittaa, että askellus on tyypillisesti noin 160-200 askelta minuutissa.
Askelpituus mitataan metreissä ja se on etäisyys varpaan irrotuksesta laskeutumiseen; toisin sanoen, kuinka kauan olet ilmassa ennen kuin laskeudut ja otat seuraavan askeleen. Askelpituus riippuu suuresti sekä juoksutyylistä että vauhdista, mutta on tyypillisesti jossain 0,8 ja 1,5 metrin välillä - lyhyempiä askelpituuksia nähdään hitaalla vauhdilla, kun taas askelpituus saattaa hyvin ylittää 2 metriä sprintatessa!
Optimaalinen juoksuaskellus?
Kun voit säätää askellusta ja askelpituutta, on järkevää miettiä, onko olemassa optimaalista askellusta. Monet vuodet monet työskentelivät ajatuksella, että optimaalinen askellus oli 180 askelta minuutissa. Myöhemmin kävi ilmi, että on joitakin tärkeitä vivahteita, jotka ovat yhtä tärkeitä ottaa huomioon.
On paljon viitteitä siitä, että juoksijat ovat huomattavasti parempia säätämään askellusta ja askelpituutta kuin aiemmin ajateltiin. 180 askelta minuutissa on todennäköisesti edelleen melko hyvä nyrkkisääntö, mutta tutkimukset osoittavat, että juoksijat mukautuvat luonnostaan optimaaliseen askellukseen ja askelpituuteen, ja oman luonnollisen askelluksesi noudattaminen on todennäköisesti paras valintasi!
Lähde
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
