Juoksutyyli – näin optimoit sen

Mitä kuuluu juoksutyyliin?

Periaatteessa juoksutyyli on tapa, jolla juokset. Tähän kuuluu kaikki kehon asennosta raajojen liikeratoihin juostessa. Koska olemme kaikki rakenteeltaan erilaisia, näemme myös lukemattomia erilaisia juoksutyylejä – siksi onkin mielenkiintoista tutkia, onko olemassa tietty juoksutyyli, joka on edullinen.

Juoksussa on tiettyjä juoksutyylin painopistealueita, jotka ovat merkityksellisiä. Käymme ne läpi alla, mutta annetaan ensin yleiskatsaus joihinkin suosituimpiin painopistealueisiin:

• Käsien liikkeet
• Lantion liikkeet
• Jalan asento laskeutuessa (etujalka, keskijalka tai kantapää)
• Askeltiheys ja askelpituus

Mikä on hyvä juoksutyyli?

Ennen kuin sukellamme erityisiin alueisiin, tarkastelemme lähemmin, miten oikeastaan päätellään, onko jokin ”hyvä tai huono” juoksutyyli.

Sinulla voi olla monia eri syitä juosta. Ehkä juokset vain pysyäksesi terveenä – ehkä haluat parantaa itseäsi. Riippuen syistäsi, voi olla erilaisia syitä, miksi juoksutyyli voisi olla kiinnostava tarkastella.

Juoksetko huvin vuoksi tai vain ylläpitääksesi terveyttäsi, saatat olla kiinnostunut siitä, vähentääkö tietty juoksutyyli loukkaantumisriskiä; sinun on pysyttävä loukkaantumattomana, jotta voit jatkaa harjoittelua!

Juoksetko tullaksesi paremmaksi/nopeammaksi, voi olla mielenkiintoista tarkastella, antaako tietty juoksutyyli sinulle paremman juoksutalouden – paremmalla juoksutaloudella käytät yksinkertaisesti vähemmän happea samalla juoksuvauhdilla, ja voit siksi juosta nopeammin.

Juoksutyyli ja käsien liikkeet

Tällä hetkellä ei ole valtavasti tutkimuksia, jotka olisivat tutkineet käsien liikkeen ja juoksun välistä yhteyttä.

Käsien tehtävä on ”suoristaa juoksuliikettä” ja vastustaa sitä kiertoa, jonka luot jaloilla, kun astut eteenpäin.   

Vähäisen tiedon perusteella näyttää siltä, että paras liikerata on ”aivan tavallinen”, ilman liioittelua.

• Jos heilutat käsiäsi liikaa keskelle tai taakse, juoksutaloutesi heikkenee
• Jos jätät käsien heiluttamisen kokonaan, juoksutaloutesi heikkenee myös! Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että joudut silloin kiertämään koko ylävartaloa, mikä on vähemmän taloudellista

Mitä tulee loukkaantumisriskeihin ja käsien liikkeisiin, tutkimuksista ei löydy paljon tietoa.

Juoksutyyli ja lantion liikkeet

Yllättävän vähän tieteellistä tietoa on saatavilla lantion liikkeistä ja juoksutyylistä.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että juoksijana voit joko päättää olla huolehtimatta lantiosta tai tarkastella tarkemmin neuvoja, jotka tulevat merkittäviltä valmentajilta ja vastaavilta – luonnollisesti ottaen huomioon anekdoottisten ja kokemuspohjaisten neuvojen seuraamiseen liittyvät riskit.

Intuitiivisesti voisi ajatella, että lantio on erittäin tärkeä painopistealue, jos haluaa optimaalisen juoksutyylin – se on kuitenkin keskeinen kohta kehossa! Siksi voisi kuvitella, että ”väärät liikkeet” lantion ympärillä johtavat moniin ”vääriin liikkeisiin” kauempana liikejärjestelmässä – sekä ylä- että alavartalossa.

Yksi harvoista asioista, jotka on osoitettu, on se, että sinulla voi olla hyötyä ”sopivasta joustavuudesta”. Tämä tarkoittaa joustavuutta, joka mahdollistaa esteettömän juoksemisen. Jos joustavuutesi rajoittaa juoksuliikettäsi, voit todennäköisesti hyötyä joustavuuden parantamisesta. Lantion osalta tämä tarkoittaa kykyä liikuttaa jalkaa riittävästi eteen- ja taaksepäin.

Toinen tutkimus on osoittanut, että voi olla yhteys siihen, kuinka paljon ”romahtaa” sivusuunnassa lantiossa laskeutuessa, ja juoksijan polven riskiin – mitä enemmän annat periksi lantiossa, sitä suurempi voi olla juoksijan polven riski. On kuitenkin epäselvää, johtuuko tämä lantion/ydinvoiman puutteesta, juoksutyylistä vai jostain aivan muusta.

Jalan asento laskeutuessa

Kantapää vai etujalka? Juuri jalan asento laskeutuessa on yksi kiistellyimmistä painopistealueista, kun kyse on juoksutyylistä. Tämän seurauksena tästä aiheesta on myös huomattavasti enemmän tutkimuksia.

Lukuisien tutkimusten johtopäätös on melko yksinkertainen: Ei ole todisteita siitä, että voisit hyötyä juoksutyylin muuttamisesta jompaan kumpaan suuntaan, jos tavoitteena on optimoida juoksutaloutesi.

Mitä tulee juoksuvammoihin, voi kuitenkin olla jotain harkittavaa.

• Etujalkajuoksijalla on enemmän kuormitusta mm. jalkapohjan jänteissä, akillesjänteessä ja pohjelihaksissa
• Kantapääjuoksijalla on enemmän kuormitusta mm. säärilihaksissa

Et voi siis saada enemmän tai vähemmän juoksukuormitusta juoksemalla joko etujalalla tai keskijalalla, mutta voit siirtää kuormitusta alueelta toiselle. Jos sinulla on haasteita tiettyjen alueiden kuormituksen kanssa, voit mahdollisesti siirtää kuormitusta pois tältä alueelta muuttamalla jalkasi laskeutumispaikkaa.

Askeltiheys ja askelpituus

Askeltiheys ja askelpituus ovat kaksi tärkeää parametria – yhdessä ne määrittävät juoksuvauhtisi. Siksi onkin niin, että voit säilyttää tietyn vauhdin esimerkiksi lisäämällä askeltiheyttä ja vastaavasti vähentämällä askelpituutta.

Askeltiheys mitataan askelten määränä minuutissa – yleensä lasketaan molemmat jalat, mikä tarkoittaa, että askeltiheys on yleensä noin 160-200 askelta minuutissa.

Askelpituus mitataan metreinä, ja se on etäisyys ponnistuksesta laskeutumiseen; toisin sanoen kuinka pitkälle leijut ennen kuin laskeudut ja otat seuraavan askeleen. Askelpituus riippuu paljon sekä juoksutyylistä että vauhdista, mutta se on yleensä välillä 0,8–1,5 metriä – lyhyempiä askelpituuksia nähdään matalalla vauhdilla, kun taas askelpituus voi ylittää 2 metriä täydessä sprintissä.

Optimaalinen juoksuaskeltiheys?

Koska voit säätää askeltiheyttä ja askelpituutta ylös ja alas, on luonnollisesti houkuttelevaa tarkastella, onko olemassa optimaalista askeltiheyttä. Monien vuosien ajan monet ovat toimineet ajatuksesta, että optimaalinen askeltiheys on 180 askelta minuutissa. On kuitenkin myöhemmin käynyt ilmi, että tässä yhteydessä on tärkeitä vivahteita, jotka on tärkeää pitää mielessä.

Paljon viittaa siihen, että juoksijat ovat huomattavasti parempia säätämään askeltiheyttä ja askelpituutta kuin aiemmin on ajateltu. 180 askelta minuutissa on todennäköisesti edelleen hyvä nyrkkisääntö, mutta tutkimukset osoittavat, että juoksijat itse säätävät kohti optimaalista askeltiheyttä ja askelpituutta, ja siksi sen on oltava ”todella outoa”, ennen kuin luonnolliseen askeltiheyteen kannattaa tehdä muutoksia!

Viitteet

1. Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
2. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
3. Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
4. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
5. Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
6. van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
7. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
8. Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)