Viime vuosina palautumiseen on kiinnitetty yhä enemmän huomiota. Juoksijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään, se on yksi tärkeimmistä osa-alueista. Voit treenata kuinka kovaa tahansa, mutta jos et huolehdi palautumisesta, kehitystä ei tapahdu. Tässä artikkelissa jaamme parhaat vinkkimme, joiden avulla palaudut tehokkaasti harjoittelun aikana.
Panosta uneen
Huonoja uutisia yökyöpeleille ja viikonlopun juhlijoille: sunnuntaiaamun pitkä lenkki kavereiden kanssa ei tuo parhaita tuloksia, jos olet valvonut edellisen yön aamuyöhön ja nukkunut vain muutaman tunnin ennen treeniä. Ehkä olet jo huomannut tämän. Mutta tiedätkö, että kovien treenijaksojen aikana tarvitset vähintään 7-8 tuntia unta yössä? Jos haluat maksimoida palautumisesi, kannattaa nukkua vielä enemmän – mieluiten joka yö!
Täytä energiavarastot
Olet juuri selvinnyt raskaasta intervallitreenistä. Se oli niin rankka, että jouduit hetken lepäämään ennen kuin pääsit ylös. Nyt olet kotona. Olet kuluttanut 1000 kaloria, mutta et tunne nälkää. Ajattelet, ettei kehosi tarvitse mitään juuri nyt, joten juot vain lasillisen vettä ja jätät aterian väliin.
Tämä ei ole paras tapa palautua.
Jos haluat palautua mahdollisimman nopeasti, sinun on tankattava kehoosi energiaa mahdollisimman pian. Ei haittaa syödä vaaleaa leipää tai pastaa. Ja jos treeni on ollut erityisen pitkä, sokeripitoinen juoma voi olla hyvä vaihtoehto. Lihaksesi tarvitsevat energiaa, ja mitä nopeammin annat sitä niille, sitä nopeammin ne voivat vahvistua ja korjautua. Joten syö! Ja muista myös juoda tarpeeksi nesteytyksen varmistamiseksi. Jos et saa ruokaa alas tai olet liikkeellä, energiapatukka tai palautusjuoma voi olla hyvä vaihtoehto.
Tarkkoja suosituksia noudattaen palautumisen tueksi tulisi nauttia 1-1,25 g hiilihydraatteja ja 0,25 g proteiinia per painokilo.
Huolehdi lihaksistasi
Raskaan treenin jälkeen lihaksesi voivat tuntua jäykiltä ja kipeiltä. Saatat huomata myös liikkuvuuden heikkenemistä. Tämä ei ole miellyttävää, mutta siihen on ratkaisu. Käytä foam rolleria, hierontapistoolia tai muuta välinettä, joka auttaa lihaksiasi rentoutumaan ja palautumaan normaalitilaansa nopeammin.
Nämä välineet parantavat verenkiertoa hierottavilla alueilla, mikä auttaa poistamaan kuona-aineita ja saa olosi tuntumaan kevyemmältä – jotta olet valmis seuraavaan treeniin nopeammin.
Juokse KEVYESTI
Tämä ei ehkä ole perinteinen palautumisvinkki, mutta lähes. Jos haluat olla mahdollisimman nopeasti valmis seuraavaan kovaan harjoitukseen, kevyet lenkit tai kävelyt voivat auttaa. Et voi tehdä intervalliharjoituksia joka päivä, joten kevyillä lenkeillä on tärkeää juosta tarpeeksi hitaasti, jotta et kuluta turhaan hiilihydraattivarastojasi. Palautumisessa yksi tärkeimmistä asioista on tankata energiavarastot ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. Samalla voit kuitenkin edelleen kehittää aerobista järjestelmääsi matalatehoisilla harjoituksilla – rasvanpolttoalueella. Näin voit pysyä aktiivisena samalla kun palaudut. Kaikki kuitenkin kohtuudella.
Muista, että kehittyminen vaatii tasapainon treenin ja palautumisen välillä – kehon täytyy saada aikaa superkompensaatiolle.
