Haluatko aloittaa juoksemisen, on muutamia asioita, joita kannattaa harkita ennen aloittamista. Kun panostat hieman energiaa tähän, saat paljon paremman lähtökohdan, mikä on erityisen tärkeää aloittelijoille. Vammojen riski on valitettavan korkea aloittelijoilla, mikä luultavasti johtuu epäasianmukaisesta lähestymistavasta harjoitteluun alussa.
Miksi haluat aloittaa juoksun?
Ensiksi meidän on selvitettävä, miksi haluat aloittaa. Motivaatio vaikuttaa paitsi harjoittelun suunnitteluun, myös antaa sinulle mahdollisuuden ymmärtää paremmin, mikä motivoi sinua juoksemaan. Tämä tieto auttaa sinua huolehtimaan motivaatiostasi juoksuharjoittelussa ja/tai varmistamaan, että sinulla on useita syitä juosta.
On yhtä monta motivaatiota kuin on ihmisiä – joitakin syitä juosta, joita olen kohdannut, ovat mm.:
- Elää terveellisemmin
- Laihduttaa
- Juoksu on ajankäytöllisesti tehokasta
- Haastaa itsensä tietylle matkalle
- Rentoutua
- Juoksukokemus itsessään
- Yhteisön mukana
- Parantaa itseään toisessa urheilulajissa
Riippumatta syystä, tieto motivaatiosta auttaa sinua ymmärtämään paremmin, milloin huolehdit motivaatiosta ja milloin 'vedät motivaatiotililtä'. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi juosta vain silloin, kun kengät melkein solmivat itsensä, mutta ymmärtämällä motivaatiotasi voi olla helpompi käsitellä, jos lähteminen on joskus vaikeaa.
On myös tärkeää korostaa, että on täysin normaalia, jos tunnet, että sinun on 'ryhdistäydyttävä' lähteäksesi monille juoksulenkeillesi. Olemme pohjimmiltaan mukavuudenhaluisia, ja siksi sohva on usein houkuttelevampi kuin juoksulenkki – useimmat ovat kuitenkin yhtä mieltä, että harvoin kadumme juoksulenkkiä, kun olemme päässeet matkaan!
Lopulta tämä tieto antaa sinulle paremman mahdollisuuden suunnitella harjoittelun siten, ettet kyllästy siihen ajan myötä – ja juoksijana on erityisen tärkeää säilyttää harjoittelun jatkuvuus. Keho on uskomattoman hyvä sopeutumaan, mutta se tekee sen pienin askelin kerrallaan. Siksi hyvä juoksuharjoittelu keskittyy ensisijaisesti kehon jatkuvaan stimulointiin, jotta se voi viikko viikolta parantua hieman. – pienistä puroista tulee suuri joki!
Ajan kuluessa juoksukengät todennäköisesti solmivat itsensä helpommin, koska kehität juoksutapoja. Nämä tavat ovat suuri apu sinulle ja voivat siksi olla aloittelijan tärkeimpiä painopisteitä.
Mikä on lähtökohtasi juoksijana?
Lähtökohtasi tunteminen on myös suuri etu. Jos et ole juossut vuosiin, lihakset, jänteet ja luut eivät ole tottuneet juoksun kuormitukseen. Jos taas tulet esimerkiksi jalkapallosta, kehosi on tottunut juoksemiseen, vaikkakin jalkapallo on merkittävästi vaihtelevampaa juoksusuunnassa ja -nopeudessa. Tässä tapauksessa jalkasi ovat paremmin valmiita kuormitukseen, mutta sinun on silti totutettava keho tasaisempaan liikkeeseen juostessa.
Juoksijan lähtökohtasi vaikuttaa paljon siihen, miten aloitat. – Ja jos olet epävarma, aloita mieluummin varovaisemmin, jotta vältyt juoksuvammoilta!
Juoksuharjoittelun suunnittelu aloittelijoille
Aloittelijan juoksuohjelmassa on ehdottomasti tärkeintä välttää vammoja (ja lähteä liikkeelle). Niin kauan kuin juokset ja vältät vammoja, kehityt aloittelijana. Mitä enemmän juokset, sitä tärkeämmäksi tulee harjoitella tiettyjä parametrejä, mistä sinun ei alussa tarvitse huolehtia.
Tunne intensiteettisi
Intensiteetin hallitseminen juostessa on tärkeä elementti aloittelijan juoksuharjoittelussa. Kun hallitset intensiteetin, sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet välttää ylikuormitusta ja ylipäätään saada irti jokaisesta juoksukerrasta, mikä oli tarkoitus.
Yksi juoksijan kehittymisen avaimista on juoksuharjoittelun vaihtelu. Vaihtelu tarkoittaa juoksua erilaisilla alustoilla, eri juoksukengillä ja eri nopeuksilla. Eri nopeudet ovat synonyymi eri intensiteetille, ja intensiteetti on yksi ehdottomista avainsanoista, jos haluat sekä kehittyä että välttää vammoja.
Paras tapa hallita intensiteettiä on käyttää harjoitusalueita. Tässä eri intensiteettialueet määritellään sykkeen, nopeuden ja/tai watin avulla, ja näin tiedät esimerkiksi, mitkä sykealueet sinun tulisi pitää mielessä, jos olet menossa rauhalliselle lenkille tai juoksemaan intervalleja.
On olemassa useita menetelmiä löytää harjoitusalueesi, joista meillä on kokonainen artikkeli, jos haluat lukea lisää: "Opas: Näin löydät harjoitusalueesi"
Kärsivällisyys
Saat parhaan aloituksen, jos varustaudut kärsivällisyydellä. Kuten aiemmin mainittiin, lihasten, jänteiden ja luiden on totuttava juoksun kuormitukseen – jos lisäät juoksuharjoittelua liian nopeasti, vaarana on, että jotkut rakenteet eivät pysy mukana. Ja näin riskinä on, että loukkaannut.
Lihaksesi sopeutuvat suhteellisen nopeasti, kun taas luut ja jänteet vievät huomattavasti enemmän aikaa. Lihaskipu harjoittelun jälkeen on sinulle ehkä tuttua, mutta luut ja jänteet eivät anna samaa palautetta. Tämä tarkoittaa käytännössä, että aloittelijana voit harjoitella kevyemmin kuin tunnet jaksavasi – juuri siksi, että annat luille ja jänteille mahdollisuuden pysyä mukana.
Kärsivällisyys on erittäin hyvä ominaisuus aloittelijalle; nauti prosessista ja iloitse siitä, että sinulla on paras harjoittelujakso, jos se tuntuu hieman helpolta.
Juoksumäärä
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa määritellä juoksumäärää, mutta on hyvä idea miettiä useita tekijöitä, kun tarkastelet juoksumäärääsi, joka on synonyymi sille kuormitukselle, jota altistat kehollesi juoksuharjoittelussa.
Juoksun kuormitus vaikuttaa useisiin asioihin, mukaan lukien:
- Kokonaisjuoksuaika/-matka
- Korkean, kohtalaisen ja matalan intensiteetin jakautuminen
- Harjoitteletko kuten olet tottunut vai oletko tehnyt muutoksia
- Nopeus / harjoitustyyppi
- Korkeusmetrit
- Alusta
- Juoksukengät
- Juoksutyyli
Lisäksi on hyvä ottaa huomioon muu kuormitus, joka johtuu arjestasi – tämä voi olla kaikkea unen määrästä työtehtäviin ja puutarhatöihin. Riippumatta kuormituksen alkuperästä, kehosi on käsiteltävä se!
Lopuksi on korostettava, että kuormitus ei siis saa olla tarpeettoman korkeaa! Jos esimerkiksi lisäät viikoittaisten kilometrien määrää liian nopeasti, et yksinkertaisesti saa harjoittelusta kovin hyvää hyötyä – pahimmassa tapauksessa saat huonomman hyödyntämisen, oli se sitten vamma tai vain tason pysähtyminen.
Löydä taso, jossa harjoittelet tarpeeksi haastamaan kehoa hieman, ja jossa tunnet, että reagoit harjoitteluun positiivisesti. Kun sitten huomaat, että kehityksesi alkaa pysähtyä, voit lisätä kuormitusta hieman uudelleen.
Ehdotus juoksuohjelmaksi aloittelijoille
Kuten yllä on selitetty, tärkeintä aloittelijaohjelmassa on:
- Vältä loukkaantumasta.
- Kehitä hyviä tapoja juoksuharjoitteluun, joista nautit
Edellä mainitun vuoksi monille aloittelijoille on järkevää pitää sekä määrä että intensiteetti alhaalla alussa. Näin vähennät loukkaantumisriskiä ja se on helpommin hallittavissa solmia juoksukengät, mikä lopulta on se, mitä tarvitset hyvien liikuntatapojen kehittämiseen.
Voit aloittaa siitä, että intensiteetin tulisi olla sellainen, että voit keskustella samanaikaisesti suurimman osan harjoittelusta. Jos tämä tarkoittaa, että sinun on käveltävä, jotta intensiteetti on oikea, aloita sillä ja nauti matkasta. Tähän voit lisätä hieman juoksua, jossa sykkeesi on korkea – tämä voi olla jopa 10% viikoittaisesta juoksumäärästäsi!
Viikon esimerkki aloittelijan juoksuohjelmasta
Aloittelijan juoksuohjelma, jossa on 3 harjoitusta viikossa, voisi näyttää tältä:
- Harjoitus 1: Kevyt/rauhallinen lenkki 20-30 minuuttia. Voi olla kävelyä tai juoksua – tärkeintä on, että se on kevyttä!
- Harjoitus 2: Kevyt/rauhallinen lenkki 20-30 minuuttia, jossa hieman nopeampaa juoksua matkan varrella.
- Se voisi olla esimerkiksi pari 30-60 sekunnin juoksua, jonka jälkeen 2-4 minuutin kävely tai rauhallinen juoksu.
- Se voisi myös olla pari nopeaa juoksua valotolpalta valotolpalle, jonka jälkeen 1-2 valotolpan kävely tai rauhallinen juoksu
- Harjoitus 3: Kevyt/rauhallinen lenkki 20-30 minuuttia, kuten harjoitus 1.
Jos mahdollista, on hyvä idea vaihdella reittejäsi, jotta juokset erilaisessa maastossa – sekä pehmeällä että kovalla sekä tasaisella ja mäkisellä. Eri maasto tarjoaa monipuolisemman kuormituksen, mikä vahvistaa kehoa tarkoituksenmukaisella tavalla ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Haluatko seurata juoksuohjelmaa?
Kun olet valmis seuraamaan tarkempaa ohjelmaa, voit tältä sivulta löytää useita erilaisia ohjelmia, jotka on suunnattu eri matkoille. Tässä on jälleen korostettava, että saat parhaan kokemuksen, kun seuraat ohjelmaa, joka ei ole liian raskas, joten aloita mieluiten hieman kevyemmin kuin liian raskasti!
Löydä kaikki ohjelmat täältä: KAIKKI JUOKSUOHJELMAT
