Monille juoksijoille puolimaratonohjelma alkaa suunnilleen näin: “Voin juosta 10 km, joten tuplaan harjoitteluni ja olen valmis ylittämään puolimaratonin maaliviivan.” Yksinkertaista. Loogista. Ja ei aivan oikein. Hyvä puolimaratonharjoittelu ei ole vain kaksinkertaista sitä, mitä olet tottunut tekemään. Se on oma matkansa, joka vaatii kohdennettua harjoittelua. Muuten päädyt usein niiden juoksijoiden joukkoon, jotka tuntevat olonsa lentäväksi 8 km jälkeen, mutta ovat täysin uupuneita 18 km kohdalla.

Joillekin puolimaraton tarkoittaa ensimmäisen 21,1 km:n suorittamista. Aika ei ole tärkein tekijä. Toisille kyse on hallitummasta juoksusta, vauhdin ja energiansaannin hallinnasta, jotta kaikki sujuu saumattomasti ja voit seistä maaliviivalla uuden ennätyksen kanssa. Tavoitteestasi riippumatta matka vaatii samat kolme asiaa: vankan aerobisen perustan, kunnioituksen vauhtia kohtaan ja suunnitelman, joka sopii tasollesi. Juuri tätä varten puolimaratonlaskurimme ja 16 viikon ohjelmamme on rakennettu.

Mitä puolimaraton vaatii?

Puolimaraton on aerobinen kestävyysmatka, ja kehon on hallittava kolme fysiologista parametria suoriutuakseen hyvin.

VO2max (maksimaalinen hapenottokyky) asettaa rajan sille, kuinka paljon happea verenkiertosi voi kuljettaa ja lihakset hyödyntää työn aikana.
Laktaattikynnys asettaa rajan sille, kuinka kovaa voit juosta ajan myötä. Kynnyksen ylittäminen aiheuttaa väsymyksen kertymistä nopeammin kuin keho ehtii poistaa sitä.
Juoksutaloutesi kuvaa, kuinka tehokkaasti käytät energiaa per kilometri. Kaksi juoksijaa, joilla on sama VO2max, voivat suoriutua eri tavoin, koska toinen hyödyntää energiaa paremmin.

Kolmea parametria ei paranneta samalla harjoittelulla. Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että rauhalliset pitkät lenkit rakentavat aerobista perustaa, intervallit lisäävät VO2maxia ja kynnysjuoksu opettaa kehoa työskentelemään tehokkaasti lähellä rajaa. Siksi puolimaratonohjelma ei ole vain “juokse enemmän”, vaan kohdennettu yhdistelmä harjoitusmuotoja, jotka yhdessä valmistavat sinut 21,1 km:iin. Juuri tämä lähestymistapa on ohjelmiemme perusta.

Valitse oikea reitti laskurissa

Molemmat ohjelmamme kestävät 16 viikkoa, eikä se ole sattumaa. Muodon merkittävä muuttaminen vie aikaa, olitpa sitten uusi matkalla tai tavoittelet ennätystä. Ohjelmat on rakennettu vaiheittain, jotka lisäävät kuormitusta asteittain. Matkan varrella on suunniteltuja kevyempiä viikkoja, jolloin keho saa mahdollisuuden palautua ja muuttaa harjoittelun todelliseksi edistykseksi. Kaksi viimeistä viikkoa ennen juoksua määrää vähennetään tietoisesti taper-jaksossa, jotta olet lähtöviivalla tuorein jaloin ja energinen.

Molemmat ohjelmat perustuvat vauhtiin, joten tarvitset juoksukellon tai muun laitteen, joka näyttää sinulle vauhtisi matkan aikana.

Find your half marathon programme

Choose your programme

What is your goal?

My first half marathon

I can run about 10 km and want to train for my first half marathon.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

Get faster at half marathon

I already run half marathons and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Running watch required

1. Ensimmäinen puolimaratonini

Tämä ohjelma on kehitetty sinulle, joka voit tänään juosta noin 10 km ja haaveilet matkan kaksinkertaistamisesta. Syötä nykyinen 10 km aikasi sekä viikoittainen kilometrimääräsi ja juoksutiheytesi. Laskuri arvioi puolimaratonajan ja antaa neljä harjoitusvauhtia: Kevyt, Rauhallinen, Tempo ja Intervalli.

Ohjelma alkaa kolmella viikoittaisella harjoituksella ja lisää myöhemmin neljännen, riippuen lähtökohdastasi. Pitkät lenkit rakennetaan rauhallisesti ja turvallisesti 10 km:stä 20 km:iin, huipentuen viikolla 11. Lopuksi harjoittelu vähenee suunnitellussa taperissa, jotta olet täysin terävä lähtöviivalla.
Ohjelma on suunnattu juoksijoille, joiden 10 km aika on 30–75 minuuttia. Jos juokset 10 km yli 75 minuutissa, suosittelemme aloittamaan 10 km ohjelmallamme vahvemman perustan rakentamiseksi.

2. Nopeammin puolimaratonilla

Tämä ohjelma on sinulle, joka olet jo suorittanut matkan, mutta tavoittelet uutta henkilökohtaista ennätystä. Se on suunnattu juoksijoille, joiden nykyinen aika on 1 tunti 20 minuuttia ja 2 tuntia 45 minuuttia. Syötä nykyinen puolimaraton aikasi ja valitse nykyinen harjoitustiheytesi 3, 4 tai 5 päivää. Laskuri kertoo, kuinka suuren ajallisen parannuksen voit realistisesti odottaa, ja laskee viisi harjoitusvauhtia: Kevyt, Rauhallinen, Tempo, Kynnys ja Intervalli. Kynnysvauhti vastaa kilpailuvauhtiasi.

Pitkät lenkit rakennetaan 14 km:stä 22 km:iin, huipentuen viikolla 11. Erityisesti pitkät lenkit viikosta 9 alkaen sisältävät segmenttejä puolimaraton kilpailuvauhdissasi. Tämä harjoittaa sinua pitämään vauhdin, kun jalat ovat jo väsyneet, aivan kuten se tuntuu kilpailupäivänä.

Ymmärrä harjoitussuunnitelmasi ja vyöhykkeesi

Kun luet ohjelmaasi, kohtaat erilaisia harjoitustyyppejä:

Intervalliharjoittelu: Lyhyitä, kovia ponnistuksia aktiivisilla tauoilla kävelyn tai kevyen juoksun muodossa. Intervallit parantavat maksimaalista hapenottokykyäsi ja juoksutalouttasi.
Tempojuoksu: Yhtenäinen juoksu mukavan kovassa vauhdissa. Sinun pitäisi pystyä sanomaan lyhyitä lauseita, mutta ei käymään pidempää keskustelua.
Kynnysjuoksu: Harjoittelu korkeimmassa vauhdissa, jonka voit pitää ajan myötä ilman, että väsymys kertyy. Lähes puolimaratonvauhtisi ja käytetään vain Nopeammin-ohjelmassa.
Pitkä lenkki: Juostaan rauhallisesti. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita. Jos se tuntuu hitaalta, se on täydellistä, sillä tarkoitus on rakentaa aerobista kestävyyttäsi. Viikosta 9 alkaen jotkut pitkät lenkit sisältävät segmenttejä puolimaratonvauhdissa. Nämä segmentit sijoitetaan pitkän lenkin loppuun, jotta harjoittelet pitämään vauhdin väsyneillä jaloilla.

Energiaa pitkille lenkeille

Kun harjoituslenkkisi alkavat ylittää 15 km tai noin 75 minuuttia, kehon omat hiilihydraattivarastot eivät usein enää riitä koko lenkille. Tämä on yksi suurimmista eroista 10 km:n ja puolimaratonin harjoittelussa: sinun on opittava täydentämään energiaa matkan aikana.

Energiageelit , chews tai urheilujuoma ovat käytännöllisimpiä ratkaisuja. Tärkeintä ei ole, mitä valitset, vaan että harjoittelet energian nauttimista pitkien lenkkien aikana. Vatsasi on totuttava sulattamaan, kun juokset, ja se on taito, joka vaatii harjoittelua kuten kaikki muukin. Aloita pienillä määrillä aikaisin ja kokeile, jotta tiedät tarkalleen, mikä toimii sinulle kauan ennen kilpailupäivää.

Hyvä nyrkkisääntö on nauttia 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa lenkeillä, jotka kestävät yli 75 minuuttia. Käytännössä tämä tarkoittaa yhtä geeliä noin 30–45 minuutin välein. Muista myös neste ja säädä määrää sään ja lämmön mukaan. Lue lisää oppaastamme energiaan ja juoksuun.

FAQ: 5 nopeaa kysymystä puolimaratonharjoittelustasi

Mitä teen, jos jätän väliin harjoituksen puolimaratonohjelmassani?

Ohita harjoitus ja jatka ohjelmassa. Vältä “kiinniottamista” juoksemalla ylimääräistä seuraavana päivänä. Jos olet ollut sairaana useita päiviä, palaa viikko taaksepäin ja rakenna rauhallisesti uudelleen.

Voinko itse siirtää harjoituspäiviä ohjelmassa?

Kyllä. Ohjelma on kehys. Tärkeintä on pitää lepopäivät ja välttää kahta kovaa harjoitusta peräkkäin. Palautuminen on erityisen tärkeää kovien harjoitusten ja pitkien lenkkien jälkeen.

Kuinka pitkät pitkät lenkkini pitäisi olla ennen puolimaratonia?

Ensimmäinen puolimaratonini -ohjelmassa pitkät lenkit rakennetaan asteittain 20 km:iin, jotta pääset lähelle matkaa ilman, että juokset koko 21,1 km harjoituksessa. Nopeammin puolimaratonilla -ohjelmassa pitkät lenkit rakennetaan 22 km:iin, koska ohjelma myös harjoittaa sinua pitämään vauhdin väsyneillä jaloilla.

Pitäisikö minun ottaa energiaa mukaan pitkille juoksulenkeilleni?

Kyllä, nyrkkisääntönä, kun lenkit kestävät yli 75–90 minuuttia. Puolimaraton asettaa suurempia vaatimuksia energianhallinnalle kuin 10 km, joten sinun pitäisi harjoitella geelien ja nesteen nauttimista matkan aikana.

Milloin voin odottaa huomaavani edistystä harjoittelussani?

Suurin osa huomaa parannuksen 4–6 viikon jälkeen, riippuen lähtökohdastaan ja jatkuvuudestaan. Pitkät lenkit tuntuvat helpommilta ja vauhti tasaisemmalta. Suurin edistys tulee usein 8–10 viikon jälkeen, mutta viimeiset viikot jatkuvuudella ja vähentämisellä valmistavat sinut suoriutumaan optimaalisesti kilpailupäivänä.