Tässä artikkelissa löydät 3 eri ohjelmaa, jotka on kohdistettu eri aikatavoitteisiin:
- Puolimaraton 2 tunnissa (3 harjoitusta viikossa)
- Puolimaraton 1 tunnissa ja 45 minuutissa (4 harjoitusta viikossa)
- Puolimaraton 1 tunnissa ja 30 minuutissa (6 harjoitusta viikossa)
Ennen kuin aloitat ohjelman, löydät alta hyviä neuvoja puolimaratonin juoksemiseen sekä syventäviä selityksiä ohjelmiin. On tärkeää, että luet artikkelin huolellisesti saadaksesi oikean hyödyn harjoittelusta!
Mitä vaatii juosta puolimaraton?
Olipa puolimaraton-tavoitteesi 90, 105 tai 120 minuuttia, puolimaraton kuuluu pitkän matkan kategoriaan. Kun tämä on sanottu, on kuitenkin eroa, juoksetko puolitoista vai kaksi tuntia.
Perusperiaatteena on, että mitä pidempään juokset, sitä matalampi intensiteetti. Lisäksi mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin kehosi kestää korkeampaa intensiteettiä pidempään.
Aloittelijana on hyvä idea lähestyä puolimaratonia nöyrästi ensimmäisellä kerralla – aloita mieluummin varovaisesti. Tämä antaa paremman juoksukokemuksen, ja voit helposti ”ottaa kiinni menetetyn ajan” myöhemmin, jos tunnet voimia lisätä vauhtia.
Harjoitusten määrä viikossa
Aikatavoitteesta riippuen tarvitaan tietty määrä harjoituksia. Tämä määrä tulisi jakaa useisiin harjoituksiin viikon aikana, ja mitä suurempi määrä, sitä enemmän harjoituksia – muuten yksittäiset harjoitukset venyvät liian pitkiksi saadakseen halutun hyödyn. Siksi ohjelmat vaihtelevat 3–6 harjoitusta viikossa.
Jos haluat esimerkiksi 5 harjoitusta viikossa mutta haluat seurata 1.30-ohjelmaa, sinun on yritettävä jakaa pois otetun harjoituksen määrä muille päiville. Sinun on siis varmistettava, ettei yksittäisistä harjoituksista tule liian pitkiä, mikä vaikuttaa muihin ohjelman harjoituksiin.
Samalla tavalla voit seurata 1.45-ohjelmaa, mutta lisätä ylimääräisen rauhallisen lenkin ohjelmaan. Jos teet näin, sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota harjoitusmäärään – se on jo tarkasti suunniteltu, joten jos muutat sitä, se voi vaatia enemmän huomiointia siihen, miten kehosi reagoi.
Näin seuraat juoksuohjelmia
Välttääkseni liikaa toistoja, olen kirjoittanut yleisen artikkelin, joka kuvaa, miten seuraat ohjelmia täällä. Tässä artikkelissa voit myös lukea lisää siitä, miksi ohjelmat ovat sellaisia kuin ovat.
Löydä artikkeli ”KAIKKI JUOKSUOHJELMAT” inspiraatioyhteisöstämme.
Juoksukengät juoksuohjelmaasi
Saadaksesi parhaan kokemuksen harjoitusohjelmistamme, suosittelemme, että sinulla on useampi . Hyvä vaihtoehto voisi olla, että sinulla on pari intervalleihisi ja pari muihin lenkkeihin.
Löydä päivittäiset juoksukenkäsi
Löydä kilpailujuoksukenkäsi
Lataa juoksuohjelmat täältä
Lataa suosikkipuolimaratonin juoksuohjelmasi napsauttamalla tasoa, jota haluat seurata.
- Puolimaraton 2 tunnissa (3 harjoitusta viikossa)
- Puolimaraton 1 tunnissa ja 45 minuutissa (4 harjoitusta viikossa)
- Puolimaraton 1 tunnissa ja 30 minuutissa (6 harjoitusta viikossa)
