Juoksuohjelmat maratonille – 3 eri tasoa

Onko sinulla suunnitelmissa juosta maraton tänä vuonna? Täältä saat ohjelman, joka on kohdistettu tasollesi!

Tässä artikkelissa on 3 eri ohjelmaa eri aikarajoille:

Maraton alle 4 tuntia (4 harjoitusta viikossa)
Maraton alle 3 tuntia ja 30 minuuttia (5 harjoitusta viikossa)
Maraton alle 3 tuntia (6 harjoitusta viikossa)

Ennen kuin aloitat ohjelman, saat täältä hyviä vinkkejä maratonin juoksemiseen sekä selityksiä ohjelmiin. On tärkeää lukea artikkeli huolellisesti, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelusta!

Mitä maratonin juokseminen vaatii?

Maraton on pitkä matka. Jos haluat hyvän kokemuksen juoksusta, valmistautuminen on tärkeää, erityisesti maratonille (ja ultra), sillä kyse ei ole vain hyvästä kunnosta, vaan myös nesteen ja hiilihydraattien saannin hallinnasta.

Kun puhumme nesteen ja hiilihydraattien tärkeydestä maratonilla, kyse ei ole vain hyvästä suunnitelmasta, vaan myös kyvystä toteuttaa se. Jos aiot esimerkiksi juoda vettä muovimukeista asemilla ja haluat tehdä sen juosten, harjoittele hieman etukäteen – muuten riskinä on, että kaadat enemmän kuin juot, ja puolet juomasta menee väärään kurkkuun.

Sama koskee energiatasoa, sinun on suunniteltava, kuinka paljon energiaa otat maratonin aikana, ja varmistettava, että vatsasi kestää tuotteen ja hiilihydraattimäärän. Suosittelemme voimakkaasti harjoittelemaan tätä useissa treeneissä – erityisesti niissä, joissa juokset suunnitellussa maratonvauhdissasi.

Jos haluat lukea lisää energiansaannista, lue artikkeli: ”Opas: Näin käytät energiaa ennen, aikana ja jälkeen juoksun”

Harjoitusmäärät eri ohjelmissa

Yhteistä ohjelmille on, että maraton vaatii enemmän harjoitusta kuin lyhyemmät matkat. Jos harjoitusmäärä on liian pieni, yksi tai useampi kehon järjestelmä voi "palaa loppuun", ja juoksuvauhtisi hidastuu, mikä johtaa huonompaan kokemukseen juoksusta.

Maraton vaatii enemmän aikaa juoksuharjoitteluun. Monet keskittyvät liikaa viikottaisiin kilometreihin. On muitakin elementtejä, joihin tulee keskittyä, jotta juoksusta tulee hyvä kokemus, ja on rajoja sille, kuinka paljon voit juosta viikossa hyvän tuloksen saamiseksi.

Tärkeää ei ole juosta niin paljon kuin mahdollista, vaan juosta määrää, joka vastaa tasoasi!

Työvaatimukset maratonin juoksemiseen

Maratonin juokseminen vaatii hyvää kestävyyttä, mutta lisäksi on muita elementtejä, joihin tulee kiinnittää huomiota – ja riippuen tavoiteajastasi, eri elementit ovat tärkeämpiä ohjelmassasi.

- Vaikka maraton on pitkä matka, maailman huipulle on tärkeää, että heillä on korkea huippunopeus, jotta he voivat juosta maratonin lähelle 2 tuntia, kun taas 4 tunnin maratonissa on tärkeämpää juosta pitkään, hallita voimia ja ottaa oikea määrä nestettä ja energiaa.

Näin seuraat juoksuohjelmia

Välttääkseni toistoa, olen kirjoittanut yleisen artikkelin siitä, miten seuraat ohjelmia täällä sivustolla. Tässä artikkelissa voit myös lukea, miksi ohjelmat ovat sellaisia kuin ovat.

Löydä artikkeli täältä: ”KAIKKI JUOKSUOHJELMAT”