Suurin osa juoksijoista muistaa tarkalleen hetken, jolloin he päättävät juosta maratonin. Ehkä olet edennyt matkojen läpi ja maraton on seuraava looginen askel. Ehkä ystävä on ilmoittanut teidät ja nyt on liian myöhäistä perääntyä. Tai ehkä ajatus on vain jäänyt päähän eikä suostu katoamaan.

Riippumatta siitä, mikä sen aloitti, ensikertalaisille kyse on lähes aina samasta asiasta: selvittää, pystytkö selviytymään 42,195 km. Paluumuuttajille kyse on paremmasta suorituksesta tai siitä tunteesta, joka maratonjuoksussa on.

Maraton on myyttinen matka, joka vaatii sinulta paljon. Ei vain fyysisesti, vaan myös siinä, miten järjestät arkeasi. Harjoittelu valtaa aamut, viikonloput ja keskustelut. Se vaatii, että ilmestyt harjoituksiin pimeinä ja kylminä päivinä, kun motivaatio mahtuisi tulitikkuaskiin. Maratonin vaikuttavuus ei ole vain kisapäivässä, vaan myös kuukausissa ja harjoittelussa, joka johtaa siihen.

Päätöksen ja maaliviivan välillä on harjoitusjakso. Vaikka täydellinen ohjelma tekisi kaiken helpommaksi, sellaista ei todennäköisesti ole. Tuloksesi riippuu monista tekijöistä, mutta ei pelkästään siitä, onko pisin lenkkisi 28 tai 34 km tai juoksetko neljä tai viisi kertaa viikossa. Hyvä ohjelma rakentaa kuntoasi oikeassa tahdissa, antaa keholle aikaa sopeutua ja varmistaa, ettet seiso lähtöviivalla vamman kanssa, joka olisi voitu välttää. Ja sitten on kaikki muu kuin juoksuharjoittelu, kuten energiankulutuksen varmistaminen ja kisapäivän suunnitelma, jotta et aloita vauhdilla 4:30 ja päädy 14:00.

Laske maratonohjelmasi

Syötä tietosi alla olevaan laskuriin saadaksesi ohjelmasi. Alempana voit lukea kolmesta polusta, harjoitusalueista ja saada perusteellisen katsauksen energiasta maratonin aikana.

Find your marathon programme

Choose your programme

What is your goal?

My first marathon

I want to train for my first marathon.

20–24 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Run a faster marathon

I have run a marathon before and want to improve my time.

18 weeks 4–6 days/week Requires a running watch

Valitse oikea polku laskurissa

Laskuri sisältää kolme ohjelmaa. Ne heijastavat erilaisia lähtökohtia, ja valitsemasi ohjelman tulisi vastata nykyistä tilannettasi.

1. Ensimmäinen maraton puolimaratonkokemuksella (20 viikkoa)

Olet juossut puolimaratonin viimeisen vuoden aikana. Tiedät, mitä tarkoittaa, kun jaloissa on 18 kilometriä ja vielä on matkaa kotiin. Syötä puolimaraton-aikasi ja viikoittainen kilometrimääräsi. Laskuri arvioi maratonaikasi ja laskee neljä harjoitusaluetta: Kevyt, Rauhallinen, Maratonvauhti ja Intervalli. Ohjelma on 20 viikkoa jaettuna kuuteen vaiheeseen: Perusta, Rakennus, Kilpailu-spesifi, Huippu, Taper ja Kilpailu.

Pitkät lenkit alkavat 10 km:stä ja huipentuvat 30 km:iin viikolla 14. Yksikään ei saavuta 42 km, mikä on tarkoituksellista. Viikosta 9 alkaen pitkät lenkit sisältävät segmenttejä maratonvauhdissa: viimeiset 3–8 km juostaan siinä vauhdissa, jota aiot pitää kisapäivänä. Tässä opit, miltä kilpailuvauhti tuntuu, kun olet jo väsynyt.

Ohjelma tukee 3, 4 tai 5 harjoituspäivää viikossa. Jos juokset 3 päivää viikossa nyt, neljäs harjoitus lisätään vähitellen viikosta 7 alkaen. Puolimaratonajat 1:35–2:45 antavat pääsyn ohjelmaan. Jos juokset alle 1:35, "Tule nopeammaksi maratonilla" sopii paremmin tasollesi. Jos juokset yli 2:45, suosittelemme "Ensimmäinen maraton ilman puolimaratonkokemusta", jossa on rauhallisempi eteneminen.

2. Ensimmäinen maraton ilman puolimaratonkokemusta (24 viikkoa)

Olet juossut 10 km. Et ole uusi juoksija. Mutta 10 km:stä 42 km:iin on suuri harppaus, joka vaatii rakentamista ja vie aikaa. Tämä ohjelma on 24 viikkoa ja sisältää ylimääräisen perusvaiheen. Se on siellä, koska jänteet, nivelet ja lihakset tarvitsevat asteittaista tottumista. Volyymi kasvaa hitaammin, maratonvauhti otetaan käyttöön varovasti viikosta 7 alkaen, ja huippupitkä lenkki on 28 km 30:n sijaan. Jos juokset alle 20 km viikossa nyt, ohjelma suosittelee lyhyempää lähtökohtaa.

10 km-ajat 30:00–75:00 minuuttia antavat pääsyn ohjelmaan. Jos juokset nopeammin, voit siirtyä suoraan "Tule nopeammaksi maratonilla", joka sopii paremmin lähtökohtaasi. Jos juokset 10 km yli 75 minuutissa, suosittelemme aloittamaan lyhyemmällä matkalla kuin maraton rakentaaksesi vahvemman perustan.

3. Tule nopeammaksi maratonilla (18 viikkoa)

Olet suorittanut maratonin. Tiedät, mitä se vaatii. Nyt haluat tehdä sen nopeammin tai kohdennetummalla harjoittelulla. Tämä ohjelma on lyhyempi kuin kaksi muuta (18 viikkoa), koska sen ei tarvitse rakentaa perustaa alusta. Sinulla on se jo. Sen sijaan se alkaa suhteellisen nopeasti spesifisemmällä harjoittelulla ja esittelee viidennen alueen: Tempo. Se vastaa puolimaratonvauhtia, joka on nopeampi kuin maratonvauhtisi, ja on ensisijainen keino nostaa laktaattikynnystäsi.

Pitkät lenkit huipentuvat noin 32 km:iin ja sisältävät maratonvauhtisegmenttejä. Lisäksi esitellään back-to-back-viikonloput: kevyt juoksu sijoitetaan päivää ennen pitkää lenkkiä. Tämä ei ole tarkoitettu tekemään siitä vaikeampaa, vaan simuloimaan, mitä tarkoittaa juosta väsyneillä jaloilla. Valitset 4, 5 tai 6 harjoituspäivää riippuen nykyisestä tasostasi ja tavoitteistasi.

Maratonaikojen 2:50–5:30 välillä pääset ohjelmaan. Alle 2:50 vaatii usein yksilöllisemmin mukautetun ohjelman kuin mitä voimme tarjota. Jos juokset yli 5:30, "Ensimmäinen maraton" sopii paremmin lähtökohtaasi.

Harjoitustyypit maratonohjelmassasi

Ohjelmat eivät ole vain "juokse x kilometriä viikossa". Ne koostuvat istunnoista, jotka kukin osaltaan vaikuttavat fysiologisiin parametreihin, jotka määrittävät maratonpotentiaalisi.

Perusvauhti:

Harjoittelusi selkäranka. Rauhallinen juoksu 25–35 minuuttia, joka rakentaa aerobista perustaasi, parantaa rasvanpolttoa ja antaa jänteille ja nivelille aikaa sopeutua.

Intervallijuoksu:

Vaativat istunnot lyhyemmillä ponnistuksilla intervallivauhdissa aktiivisin tauoin. Nostaa VO2max-arvoasi, parantaa juoksutalouttasi ja tekee maratonvauhdista ajan myötä helpommin hallittavaa.

Maratonvauhti:

Vauhti, jota suunnittelet pitäväsi kisapäivänä, juostaan johdonmukaisesti ja hallitusti. Kilpailu-spesifisestä vaiheesta alkaen niitä juostaan myös pitkien lenkkien lopettavina segmentteinä: harjoittelet pitämään vauhtia, kun keho alkaa väsyä.

Tempoharjoittelu (vain "Tule nopeammaksi"-ohjelmassa):

Yhtenäinen juoksu puolimaratonvauhdissa. Voit sanoa lyhyitä lauseita, mutta et käydä keskustelua. Yksi tehokkaimmista keinoista siirtää väsymyskynnystäsi.

Pitkä lenkki:

Juostaan aina rauhallisesti ja voit puhua kokonaisia lauseita matkan aikana. Vauhti on alhaalla, aika ja kilometrimäärä ylhäällä. Suuret pitkät lenkit 26–32 km opettavat kehoa juoksemaan pitkään ja antavat fysiologisen ja henkisen tukipisteen, jotta 42 km kisapäivänä ei ole täysin tuntematonta maastoa.

Kevyt juoksu:

Aktiivinen palautuminen. Lyhyet, kevyet lenkit, jotka pitävät kehon liikkeessä ilman suurta kuormitusta.

Energia maratonin aikana

Kehosi varastoi hiilihydraatteja glykogeenina lihaksiin ja maksaan. Tämä varasto riittää noin 90 minuutiksi maratonvauhdissa. Se ei riitä viemään sinua maaliin, ja sinun on lisättävä energiaa matkan varrella. Kuinka paljon, milloin ja missä muodossa riippuu vauhdistasi ja suolistostasi, ja molempia tulisi harjoitella. Käytä geelejä, purukumeja tai energiajauhetta pitkissä lenkeissä yli 90 minuuttia, jotta keho tottuu ottamaan hiilihydraatteja kuormituksen aikana. Lue oppaamme opas energiaan ennen, aikana ja jälkeen juoksun.

Voimaharjoittelu juoksuharjoittelun ohella

Monet juoksijat suhtautuvat hieman varauksellisesti voimaharjoitteluun. Jotkut ajattelevat "saanhan vahvat jalat juoksemalla" ja toiset pelkäävät ehkä tulevansa raskaiksi ja hitaiksi. Mutta kestävyysjuoksu harjoittaa ensisijaisesti kestävyyttäsi, ei voimaasi. Ja voimaharjoittelu ei tee sinusta hitaampaa juoksijana, päinvastoin. Suuri tutkimuskatsaus vuodelta 2025 kokosi 17 aiemman tutkimuksen tulokset ja havaitsi, että juoksijat, jotka täydentävät voimaharjoittelulla, parantavat juoksutalouttaan ja juoksuaikojaan (Ramos-Campo et al., 2025).

Sijoita voimaharjoittelu kovien juoksutreenien jälkeen, jotta kuormitus kerääntyy samalle päivälle ja saat todellisen lepopäivän sen jälkeen. Lue oppaamme voimaharjoittelu juoksijoille , joka voi antaa sinulle hyvän lähtökohdan.

FAQ: 5 kysymystä maratonharjoittelustasi

Mitä teen, jos jätän väliin harjoituksen?

Jätä se väliin ja jatka. Kaksinkertainen harjoittelu seuraavana päivänä on lähes aina huono idea, päädyt liian vähäiseen palautumiseen ja liian suureen ylikuormituksen riskiin. Jos olet jättänyt väliin kokonaisen viikon sairauden tai vamman vuoksi, voit palata ohjelmassa viikon taaksepäin ja rakentaa rauhallisesti siitä eteenpäin.

Voinko vaihtaa päivien järjestystä?

Kyllä. Rakenne on vain kehys. Ainoa, mikä todella merkitsee, on välttää kahta kovaa istuntoa peräkkäin.suoraan peräkkäin ja pitää lepopäivä tai kevyt juoksu horisontissa kovimpien harjoitusten ja pitkien lenkkien jälkeen.

Jalkani ovat raskaat muutaman viikon jälkeen. Onko se normaalia?

Kyllä. Keho sopeutuu uuteen kuormitukseen, ja juuri niin sen pitääkin. Raskaat jalat ja lievä lihaskipu uuden ohjelman ensimmäisinä viikkoina ovat normaaleja merkkejä ja häviävät yleensä, kun keho tottuu. Terävät kivut jänteissä, nivelissä tai tietyissä lihaksissa eivät ole normaaleja ja ne on otettava vakavasti.

Pitäisikö minun käyttää geeliä harjoittelussa vai vain kilpailupäivänä?

Kyllä, pitkissä lenkeissä yli 90 minuuttia. Kyse ei ole vain energiasta, vaan kehon opettamisesta ottamaan hiilihydraatteja kuormituksen aikana. Suoliston on totuttava siihen, ja sinun on tunnettava maku, koostumus ja kehosi reaktio kauan ennen kilpailupäivää.

Milloin olen valmis maratonille?

Kun olet noudattanut ohjelmaa kohtuullisella jatkuvuudella, suorittanut pitkät lenkit ja tuntenut, mitä vaatii juosta 28–32 km harjoittelussa. Ensimmäinen maraton on oppimiskokemus useimmille, eikä siinä ole mitään väärää. Käytä sitä tuntemaan matka, testaamaan energiastrategiasi todellisissa olosuhteissa ja rakentamaan siitä eteenpäin.