Liika yksitoikkoisuus voi olla liikaa. Myös juoksijoille. Voimaharjoittelu on erinomainen lisäys juoksutreeniisi, sillä se tekee sinusta vahvemman juoksijan ja auttaa välttämään vammoja.
Juoksu on mahtavaa. Todennäköisesti olet samaa mieltä, jos luet tätä. Mutta ehkä olet päätynyt tähän artikkeliin voimaharjoittelusta, koska olet huomannut, että juoksutreenin yksipuolinen muoto on raskasta keholle. Voimaharjoittelu on loistava lisä ja voi olla jopa välttämätöntä vammojen ehkäisemiseksi.
Lue tästä, missä suosittelemme erilaisia harjoituksia, jotka eivät vain vähennä vammariskejä, vaan tekevät sinusta myös paremman juoksijan.
Voimaharjoittelulla on ristiriitainen maine: Jotkut eivät malta odottaa kuntosalille pääsyä, kun taas toiset tarvitsevat kaverin vetämään heidät mukaan.
Tärkeää on muistaa, että vähäkin on parempi kuin ei mitään: Aloita pienesti, jotta pieni tapa juurtuu ja ajan myötä kasvaa suureksi. Voit hyvin aloittaa kotona. Kuminauhalla ja painoilla pääset pitkälle.
Kun tämä toimii, ja olet toivottavasti huomannut, kuinka hieman erilainen harjoitus voi helpottaa juoksutreeniä, voit harkita, onko viikoittainen tunti kuntosalilla tarpeen sinulle.
Harjoittelun hyödyt:
- Erilainen ärsyke, jonka annat jaloillesi, vahvistaa tukilihaksia ja virkistää jalkojasi.
- Juoksutaloudellisuutesi paranee vahvojen ja tehokkaiden lihasten ansiosta.
- Tukilihasten vahvistaminen helpottaa juoksun haastamia alueita ja vähentää vammariskejä.
Parhaat vaihtoehtoiset harjoitukset juoksijoille
- Lankku: Vahvistaa keskivartalon lihaksia
- Punnerrukset: Vahvistavat käsiä ja hartioita, mikä parantaa juoksutaloudellisuutta
- Selkätaivutukset: Vahvistavat alaselkää ja pakaroita
- Jalan nostot: Vahvistavat keskivartalon lihaksia
- Seisova paloposti: Vahvistaa lonkkaa ja pakaroita
Nämä harjoitukset ovat helppoja aloittaa, eivätkä vaadi laitteita tai raskaita painoja, ja ne ovat vammoja ehkäiseviä, koska ne vahvistavat juoksussa käytettäviä tukilihaksia. Et kuitenkaan saa aivan samaa vaikutusta kuin varsinaisten voimaharjoitusten avulla.
Parhaat voimaharjoitukset juoksijoille
- Kyykyt: Vahvistavat reisiä ja pakaroita
- Maastavedot: Vahvistavat takaketjua ja parantavat juoksutaloudellisuutta
- Askelkyykyt: Vahvistavat lonkankoukistajia ja koordinaatiota
- Askelkyykyt: Vahvistavat reisiä ja parantavat askellusta
Nämä harjoitukset eivät ole vain vammoja ehkäiseviä. Ne voivat myös tehdä sinusta nopeamman juoksijan. Kaikki neljä harjoitusta vahvistavat tarkasti lihasryhmiä, jotka tukevat juoksuliikkeitä.
Harjoituksia voi tehdä kotona ilman kuormitusta tai kuminauhoilla tai painoilla. Jos päätavoitteesi on jalkojen virkistäminen, voit eristää liikkeen harjoituksen aikana, esimerkiksi tekemättä syvää kyykkyä (> 90 asteen kulma polvessa). Tämän voi ajatella hieman syvempänä kuin juoksussa tehtävä liike.
Rajoitettu liike vähentää kuormitusta, joten et saa kipuja jalkoihin, mutta saat silti kaikki mainitut edut. Näin voimaharjoittelu ei vaikuta negatiivisesti juoksutreeniisi.
Näin voit treenata
Alla löydät voimaharjoitusohjelman, joka sisältää perusharjoituksia kehon suurimmille lihasryhmille.
Ohjelma on jaettu kolmeen eri videoon, joissa on harjoituksia käsille, jaloille ja keskivartalolle.
Vahvat kädet
Neljän tehokkaan jalan harjoitukset
Parhaat harjoitukset vahvalle keskivartalolle
Voimaharjoittelu parantaa juoksutuloksia
Usein ihmiset jumittuvat siihen harjoittelumuotoon, jossa he ovat vahvimpia. Hyväkuntoiset jatkavat kunnon treenaamista ja vahvat keskittyvät voimaharjoitteluun. Oletko sinä yksi heistä?
Asiantuntijoiden mukaan saat kuitenkin etua yhdistämällä juoksutreeniin voimaharjoittelua paremman ja monipuolisemman treenirutiinin saavuttamiseksi. Monipuolinen treeni suojaa kehoa ylikuormitukselta, kun koko kehoa treenataan.
Samaan aikaan voimaharjoittelu parantaa juoksusuorituksia, vähentää vammoja ja tekee treeniviikosta hauskemman ja monipuolisemman.
Hyviä treenejä!
Lisää inspiraatiota?
Löydä lisää artikkeleita inspiroivasta maailmastamme täältä:
Inspiraatio ja artikkelit - klikkaa tästä
