Lorsque l'entraînement du jour est terminé et que l'on appuie essoufflé sur "Enregistrer" sur sa , on est ensuite présenté avec de nombreuses données. Des données qui, dans certains cas, peuvent être plus ou moins difficiles à comprendre. Entre autres, sous l’effet d’entraînement, on peut voir le rapport entre "Aérobie" et "Anaérobie" – des concepts que l’on rencontre souvent en tant que coureur curieux lorsqu’on lit sur l’entraînement. Mais que signifient réellement ces concepts ?
Avec et sans oxygène
Si vous allez sur Wikipédia et tapez "aérobie", vous pourrez lire que le mot vient des mots grecs "aer" signifiant air et "bios" signifiant vie. Cela concerne donc des processus biologiques qui ne peuvent se produire qu’en présence d’oxygène. Ajoutez alors un "an" devant, et le mot désigne désormais des processus pouvant se dérouler sans oxygène.
Aérobie = Processus biologiques nécessitant de l’oxygène.
Anaérobie = Processus biologiques pouvant se produire sans oxygène.
Et qu'est-ce que cela signifie pour vous ?
Très simplement, on peut dire que lorsque vous courez à faible intensité (lentement), votre corps obtient principalement de l’énergie des processus AÉROBIES – et lorsque l’intensité est élevée (vous courez très vite), l’énergie provient principalement des processus ANAÉROBIES.
C’est donc ce que Garmin essaie de vous dire avec cette distinction entre Aérobie et Anaérobie, où votre corps a tiré son énergie, et donc quel bénéfice ou quel effet d’entraînement vous avez obtenu de votre course du jour.
Cela est expliqué plus en détail dans les sections suivantes.
Énergie du corps
Pour pouvoir courir, vous avez besoin d'énergie. Les muscles qui font avancer votre jambe, absorbent le choc à l’atterrissage, propulsent le corps vers l’avant lorsque vous accélérez et stabilisent le tronc tout au long du mouvement nécessitent tous de l’énergie. Dans le corps, cette énergie est présente sous forme d’une molécule appelée ATP (alias adénosine triphosphate).
Étant donné que l’ATP est le carburant du corps, il serait évidemment judicieux d’en stocker une grande quantité dans le corps. Le problème est que l’ATP est une molécule extrêmement lourde. En fait, elle est si lourde qu’un adulte moyen, allongé toute la journée, aurait besoin de stocker 65 kg juste pour survivre. Une course de 10 km nécessiterait ainsi rapidement jusqu’à 36 kg d’ATP. Un peu impraticable à transporter pendant la course.
La solution du corps est donc de générer constamment de l'ATP. Il le fait à partir de glucides et de graisses stockés, et c’est là que les concepts d’"aérobie" et d’"anaérobie" entrent en jeu. Alors que la production d’énergie à base de graisses ne peut se faire que lorsque suffisamment d’oxygène est présent, la production d’énergie à base de glucides peut se faire avec ou sans oxygène.
Une question d’intensité
Pour savoir quel système énergétique est le plus actif, il faut regarder l’intensité de l’activité.
Une des différences clés entre le système énergétique aérobie et anaérobie est la vitesse à laquelle l’énergie peut être produite. Le système anaérobie fournit de l’énergie beaucoup plus rapidement et fournira donc une plus grande partie de l’énergie lorsque l’intensité est plus élevée.
Si vous sprintez ainsi 100 mètres à fond, presque toute l’énergie proviendra des processus anaérobies, tandis que les processus aérobies effectueront pratiquement tout le travail lorsque vous joggez pour récupérer ou courez de longues distances.
Le graphique ci-dessus montre le rapport entre l’intensité et le système énergétique. Lorsque le travail est très court et très intense – de 5 à 60 secondes – le système anaérobie fournit la majeure partie de l’énergie.
Après environ 2 minutes de travail, ce qui pour les coureurs rapides correspond à une course de 800 m, la fourniture d'énergie sera d'environ 50/50 entre les deux systèmes.
Tout ce qui dépasse sera principalement aérobie.
La différence peut se sentir
Étant donné que le système anaérobie fonctionne beaucoup plus rapidement que l’aérobie, on pourrait être tenté de penser qu’il serait plus intelligent de l’utiliser tout le temps. Cela ne vient cependant pas sans ses inconvénients. Les inconvénients peuvent se faire sentir.
Le système anaérobie est une combustion moins "propre" que l’aérobie. Lorsque le système anaérobie fonctionne à plein régime, divers déchets sont produits, le plus connu étant probablement l’acide lactique (/lactate). Ces déchets créent une acidification de l’environnement du corps (chute du pH), ce qui augmente votre respiration, vous fait hyperventiler et cette sensation bien connue de "brûlure" s’installe.
Le travail anaérobie intense n'est donc pas très agréable et ne peut être maintenu que pendant une période limitée.
Les différents seuils
Dans l’entraînement quotidien, on entend souvent parler de différents "seuils". Des concepts tels que : Seuil aérobie, seuil anaérobie, AT, Threshold Power fonctionnel (FTP), Critical Power, seuil de lactate, seuil ventilatoire et bien d’autres sont utilisés de manière interchangeable, et une confusion est apparue sur ce que signifient ces différents concepts.
Sur le plan physiologique, il est cependant logique de ne parler que de deux seuils : le seuil aérobie (AeT) et le seuil anaérobie (AT). Ces seuils sont mieux mesurés en examinant à quel point vous respirez intensément pendant un exercice à intensité croissante.
Le seuil aérobie est atteint lorsque les processus aérobies seuls ne peuvent fournir suffisamment d’énergie. Le système anaérobie intervient alors pour aider à fournir une partie de l’énergie. Cela entraîne une légère augmentation de la quantité de déchets, mais pas plus qu’il ne soit encore possible de maintenir un niveau stable. L'intensité respiratoire augmente légèrement, mais on peut encore tenir une conversation laborieuse.
Si le rythme et l’intensité augmentent davantage, on atteint à un moment donné le seuil anaérobie (AT). Au-delà de ce seuil, les déchets s’accumulent plus rapidement qu’on ne peut les éliminer, entraînant une accumulation massive. La respiration s’intensifie, vous commencez à hyperventiler et vous ne pouvez plus parler en phrases complètes. Si vous continuez à ce rythme, c’est juste une question de temps avant que vous ne "brûliez" et que vous deviez vous arrêter.
Que veut dire Garmin ?
Lorsque votre , comme sur l’image du début, indique "Aérobie = 4,8" et "Anaérobie = 2,3", elle essaie donc de dire à quel point vous avez sollicité ces deux systèmes énergétiques durant l’activité que vous venez de terminer.
Elle utilise ici les seuils mentionnés ci-dessus, qu’elle définit toutefois un peu différemment, combinés avec les données de fréquence cardiaque, pour estimer à quel point votre course a été axée sur l’aérobie et l’anaérobie.
Une course tranquille, où le rythme cardiaque ne dépasse jamais ce que a défini comme seuil de lactate (le seuil anaérobie), apparaîtra donc principalement comme un stress aérobie sur Garmin. Il en va de même pour les intervalles de seuil, où vous courez des intervalles à un rythme juste en dessous du seuil anaérobie.
Si vous courez des intervalles VO2max classiques, où l’intensité est plus élevée et que vous commencez à approcher le seuil anaérobie, Garmin l’indiquera comme un stress à la fois aérobie et anaérobie.
Si vous faites par exemple des sprints en côte courts et très intenses, mais que vous courez le reste de la course tranquillement, Garmin l’affichera principalement comme un stress anaérobie. Il en va de même si vous courez des intervalles de 400 m à un rythme très rapide. Voici un tableau avec des exemples de différentes courses et comment Garmin évaluera l’effet d’entraînement de chaque course.
Votre montre Garmin ne sait pas tout
Les données de votre montre de course doivent toujours être prises avec un grain de sel. Même si vous avez la montre la plus avancée et la plus chère, elle ne peut mesurer que votre rythme cardiaque. Ces données de fréquence cardiaque sont ensuite comparées à des valeurs normales provenant des données de nombreuses personnes, mais il n’est pas certain que cela corresponde à votre propre physiologie. Votre Garmin ne mesure pas votre seuil de lactate (seuil anaérobie), elle fait une estimation éclairée.
Dans une large mesure, la bonne règle empirique selon laquelle lors d’un entraînement léger, vous devez pouvoir tenir une conversation sans effort, lors d’un entraînement modéré, une conversation difficile et lors d’un entraînement intense, ne pas pouvoir parler en phrases complètes, fonctionne tout aussi bien. Ces trois étapes marquent la transition entre le seuil aérobie et anaérobie.
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