Guide : Douleur lombaire – est-ce une bonne idée de courir ?

La course peut-elle causer des douleurs lombaires ?

Oui, mais tu peux aussi avoir mal au dos en restant assis, en portant des sacs ou en nouant tes chaussures. Le corps est imprévisible, et la douleur n'est pas toujours un signe de blessure.

La question intéressante n'est donc pas si courir peut causer des douleurs lombaires, mais si cela augmente le risque. Et la réponse est claire : non. La recherche ne montre aucun lien statistique entre la course et les douleurs lombaires, et une étude suggère même que les coureurs ont moins de douleurs que le reste de la population (Maselli et al., 2020).

Cependant, il faut être prudent, car les personnes en bonne santé et actives courent naturellement plus que celles qui ont déjà des douleurs, ce qui influence les chiffres. Mais la conclusion générale tient : courir n'est pas un facteur de risque pour les douleurs lombaires. 

L'essentiel : Le mouvement sous toutes ses formes

Voici quelque chose qui surprend beaucoup : la recherche montre que presque toutes les formes de mouvement aident à soulager les douleurs lombaires et qu'aucun type d'entraînement n'est clairement meilleur que les autres.

Marches :

Une simple marche a un effet étonnamment fort sur les douleurs lombaires chroniques. En fait, des études montrent que l'effet peut être comparable à des programmes d'entraînement structurés et avancés (Pocovi NC et al. 2021). Cela ne signifie pas que tu dois abandonner ton autre entraînement, mais c'est un rappel important que le pratique fonctionne. L'essentiel est de trouver une forme de mouvement que tu apprécies et que tu peux maintenir dans le temps.

Entraînement en force :

Bien que l'entraînement en force ne soit pas la seule voie pour soulager les douleurs lombaires, il y a de très bonnes raisons pour les coureurs de le privilégier. Il offre des avantages spécifiques que la marche ne peut pas fournir seule :

• Prévention des blessures : Il renforce le corps et améliore sa capacité à résister à la charge de la course.
  
  
• Amélioration de l'économie de course : Tu deviens simplement plus efficace et peux courir plus vite avec la même dépense énergétique.
  
  
• Un style de course plus fort et stable : Des fessiers, ischio-jambiers et muscles du dos forts t'aident à maintenir ta forme lorsque tu es fatigué pendant la course.

En regardant spécifiquement les douleurs lombaires chroniques, des recherches récentes suggèrent que l'entraînement de la "chaîne postérieure" (qui couvre les fessiers, ischio-jambiers et dos) peut être particulièrement efficace (Tataryn N et al. 2021). Pas parce que c'est magique, mais probablement parce que ces muscles sont souvent faibles chez de nombreuses personnes sédentaires, et parce qu'ils sont centraux pour de nombreux mouvements. 

Aigu ou chronique ? Comprendre tes douleurs – et quand réagir

Avant de plonger dans les exercices, il est important de savoir quel type de douleur tu as. La stratégie est différente selon que la douleur est récente ou qu'elle dure depuis longtemps.

Phase aiguë : Quand la douleur est nouvelle

Si tes douleurs sont apparues récemment (par exemple après un lourd effort ou une course intense), elles sont appelées aiguës.

Pronostic : La plupart des douleurs lombaires aiguës sont "autolimitantes". Cela signifie qu'elles disparaissent d'elles-mêmes en quelques semaines.

Stratégie : Le mieux que tu puisses faire est de rester actif autant que la douleur le permet. Évite à tout prix de rester allongé toute la journée ; le mouvement (même de petites marches dans le salon) favorise le processus.

Phase chronique : Quand la douleur persiste

Si la douleur dure depuis plus de 3 mois, nous l'appelons chronique ou prolongée. Ici, le tableau change :

Le corps te protège : Avec des douleurs chroniques, le tissu est souvent guéri, mais ton système nerveux est devenu "hypersensible" et sonne l'alarme même s'il n'y a pas de blessure.

L'ensemble de la personne : La recherche montre que les douleurs prolongées sont souvent liées à plus que le physique. Le stress, le mauvais sommeil, les inquiétudes pour l'avenir et la peur de bouger ("pensée catastrophique") jouent un grand rôle.

Stratégie : Ici, une charge progressive et un mouvement varié sont tes outils les plus puissants pour réentraîner la tolérance de ton système nerveux.

En bref : Pour les douleurs aiguës, sois patient et reste actif. Pour les douleurs chroniques, travaille activement avec le mouvement et examine les facteurs de ta vie qui peuvent stresser ton système nerveux.

J'ai mal, mais je veux courir ?

La question de savoir si l'on peut courir avec des douleurs dorsales est importante pour la plupart des coureurs. En règle générale, courir est en fait tout à fait acceptable, même si tu as des douleurs lombaires, tant que la douleur ne s'aggrave pas de manière significative pendant ou juste après ta course. Ne t'inquiète pas pour une légère augmentation de l'inconfort en cours de route, car ce n'est pas automatiquement un signal d'alarme.

Si tu constates que cela fait plus mal que d'habitude, la solution n'est rarement d'arrêter complètement, mais plutôt de réduire la charge pendant un certain temps. Tu peux le faire en courant des distances plus courtes, en ralentissant le rythme ou en choisissant un terrain plat plutôt que vallonné. L'important est de surveiller le schéma de tes douleurs au fil du temps plutôt que de te concentrer sur un seul entraînement qui a pu sembler un peu plus difficile. Si les douleurs sont persistantes, croissantes ou accompagnées d'une irradiation dans les jambes ou d'autres symptômes du tableau ci-dessus, il est temps de consulter un professionnel.

Exemples de bons exercices de renforcement

Les exercices ci-dessous ne sont pas "le remède contre les douleurs lombaires". Ils sont choisis parce qu'ils sont bons pour les coureurs. Ils renforcent les muscles que tu utilises le plus, préviennent les blessures et soutiennent le dos. Beaucoup d'entre eux activent justement la "chaîne postérieure" dont nous avons parlé plus tôt. Trouve ceux que tu aimes. Fais-les régulièrement. C'est le plus important.

Exercices avec entraîneur en suspension

L'entraîneur en suspension est un outil d'entraînement assez polyvalent. Tu peux faire de nombreux exercices avec, et il peut être attaché à de nombreux endroits, que tu sois à l'intérieur ou en plein air.

Squat à une jambe

Le squat à une jambe est un exercice pour les jambes. Lorsque tu le fais avec un entraîneur en suspension, il est plus facile de descendre bas, ce qui signifie en pratique que tu actives en fait la plupart des muscles des jambes à la fois à l'avant et à l'arrière ainsi que les muscles fessiers. 

Knee tucks

Ici, tu entraînes plusieurs muscles à l'avant - en particulier tes abdominaux et fléchisseurs de hanche. Les abdominaux et fléchisseurs de hanche sont très actifs lorsque tu cours, il est donc logique de s'assurer que tuaussi a une bonne force dans ce domaine.

Flexions des ischio-jambiers 

Les flexions des ischio-jambiers sont un excellent exercice pour renforcer plusieurs muscles à l'arrière. Particulièrement vos ischio-jambiers travaillent intensément, mais le reste de l'arrière est aussi actif pour maintenir la position.

Exercices avec slam ball

Lorsque vous vous entraînez avec un medecine ball ou un slam ball, vous pouvez travailler plus spécifiquement sur le développement de la puissance et l'explosivité. La force est bonne, mais l'explosivité et le développement de la puissance sont tout aussi importants pour les coureurs, car cela améliore simplement la performance de course.

Sauts avec presse au-dessus

Ici, on travaille particulièrement sur le "développement de la force verticale" - c'est-à-dire la capacité à générer de la force vers le haut, pour que vous puissiez "vous éloigner du sol" plus rapidement après avoir atterri.

Lancers au sol

Ici, c'est l'équivalent de l'entraînement de l'avant - c'est-à-dire notamment les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. L'idée est que ce ne sont pas les bras qui doivent faire tout le travail pour lancer la balle au sol, mais plutôt les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, en pliant la hanche et en arrondissant le dos avec l'aide des abdominaux, et de cette manière, la balle est lancée au sol.

Flexions des ischio-jambiers

Comme dans l'entraîneur en suspension, nous avons ici un excellent exercice pour les ischio-jambiers. Si c'est trop facile, vous pouvez le faire avec une jambe au lieu de deux.

Exercices avec Kettlebell

Les exercices ci-dessous peuvent être réalisés avec une kettlebell ou un haltère - certains préfèrent l'un à l'autre. Le résultat est le même!

Squat goblet

Le squat goblet est un bon exercice si vous souhaitez travailler les muscles des jambes dans toute l'amplitude du mouvement, ou "ROM" complet, comme on dit ("Range Of Motion"). Le poids que vous tenez dans vos mains sert de contrepoids, et il est donc plus facile de descendre bas, un peu comme avec l'entraîneur en suspension.

Si c'est trop facile, vous pouvez bien sûr trouver un poids plus lourd, mais l'exercice peut aussi être fait sur une jambe.

Pont de hanche avec changement de jambe

Ici, nous avons un bon exercice pour l'arrière - les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos travaillent pour stabiliser le corps, tandis que vous avez alternativement une jambe et l'autre au sol. Comme variation, l'exercice peut également être fait en levant et abaissant les hanches au lieu de changer de jambe.

Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre est un classique absolu dans l'entraînement de force, et à juste titre. Vous entraînez tout l'arrière - c'est-à-dire à la fois les jambes et le haut du corps. Un soulevé de terre à une jambe a l'avantage évident que vous n'avez pas besoin de soulever autant de kg, ce qui peut aussi être vu comme un inconvénient, selon ce que vous entraînez. Si vous souhaitez vous entraîner lourdement, je vous recommande de vous procurer une barre et des disques. Si vous le faites sur une jambe, comme montré ici, beaucoup peuvent obtenir un bon résultat simplement avec une kettlebell.

Êtes-vous prêt à reprendre la route (encore)?

Nous espérons que vous êtes motivé pour garder votre corps en mouvement et ressentir la joie du mouvement à nouveau. Lorsque vous êtes prêt à lacer vos chaussures et sentir l'asphalte sous vos pieds, nous sommes prêts à vous aider à trouver l'équipement parfait pour courir avec confort et confiance.

Si vous cherchez la base parfaite pour votre prochaine sortie, explorez notre large sélection de chaussures de course pour hommes et femmes . Et pour une expérience optimale par tous les temps, trouvez beaucoup d'inspiration dans nos vêtements de course pour hommes et femmes . 

Êtes-vous curieux de savoir comment construire un corps encore plus fort et résistant? Alors plongez dans notre grand article sur l'entraînement de force pour les coureurs , où nous approfondissons comment optimiser votre performance et prévenir les blessures futures.

À bientôt sur la route!

Références

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)