Beaucoup ont ou ont eu mal au dos. Une grande étude de 2015 a montré que environ 20% de la population âgée de 20-59 ans souffrait du dos! Ainsi, la question de ce qu'on peut faire est souvent posée - tant pour la prévention que pour le 'traitement' lorsque la douleur est présente. Trouvez notamment des exemples d'exercices à la fin de l'article.
La course peut-elle causer des douleurs lombaires?
La réponse courte est oui - mais vous pouvez aussi avoir mal au dos en lassant vos chaussures, en faisant des courses ou en restant assis trop longtemps. Vous pouvez être malchanceux et souffrir des petites choses, mais les études montrent qu'il n'y a pas de lien statistiquement significatif entre les douleurs lombaires et la marche/course.
Une étude a montré que les coureurs ont statistiquement moins de douleurs lombaires que le reste de la population!
En gros, vous ne devez pas vous inquiéter de si la course peut causer des problèmes de dos. Courir peut même prévenir les douleurs lombaires, bien qu'il y ait d'autres approches qui sont encore plus efficaces à la fois pour la prévention et le traitement des douleurs lombaires chroniques.
L'entraînement en force est important
Si vous voulez éviter les douleurs lombaires, il est très conseillé de faire de l'entraînement en force. C'est globalement une excellente idée pour la prévention des blessures et l'amélioration de votre performance en course.
En ce qui concerne spécifiquement les douleurs lombaires chroniques, un récent review montre que l'entraînement en force est très efficace - en particulier l'entraînement de la 'chaîne postérieure', qui couvre tout l'arrière du corps - y compris le haut du dos, les muscles lombaires et les muscles fessiers.
Si vous avez des douleurs lombaires chroniques, l'entraînement en force peut non seulement vous rendre plus fort, mais aussi vous aider à vous débarrasser de la douleur!
Si vous n'êtes pas sûr que l'entraînement en force soit une bonne idée pour vous, vous devriez toujours consulter votre médecin d'abord.
Exemples de bons exercices de force
Voici quelques exercices que vous pouvez facilement faire chez vous avec peu d'équipement.
Certains des exercices sont généralement bons pour vous en tant que coureur, tandis que d'autres se concentrent spécifiquement sur l'arrière, comme mentionné ci-dessus.
EXERCICES AVEC UN ENTRAÎNEUR DE SUSPENSION
L'entraîneur de suspension est un outil d'entraînement très polyvalent. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices avec, et il peut être connecté à de nombreux endroits différents, que vous soyez à l'intérieur ou dans la nature.
Squat à une jambe
Le squat à une jambe est un exercice de jambe. Lorsque vous le faites avec un entraîneur de suspension, il est plus facile d'aller profondément, ce qui signifie pratiquement que vous activez la plupart des muscles des jambes à la fois sur le devant et l'arrière, ainsi que les muscles fessiers.
Genoutucks
Ici, vous entraînez plusieurs muscles sur le devant - en particulier vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche sont très actifs lors de la course, il est donc logique de s'assurer que vous avez aussi une bonne force dans cette zone.
Curls ischio-jambiers avec sangle
Les curls ischio-jambiers sont un excellent exercice pour renforcer plusieurs muscles à l'arrière. En particulier vos ischio-jambiers sont très sollicités, mais le reste de l'arrière est également actif pour maintenir la position.
EXERCICES AVEC SLAM BALL
Lorsque vous vous entraînez avec un ballon médicinal ou un slam ball, vous avez la possibilité de travailler plus spécifiquement sur le développement de la puissance et l'explosivité. La force est bonne, mais l'explosivité et le développement de la puissance sont tout aussi importants pour les coureurs, car cela améliore simplement la performance de course.
Sauts avec pression au-dessus de la tête
Ici, l'accent est mis sur le "développement de la force verticale" - c'est-à-dire la capacité à générer de la force vers le haut, de sorte que vous pouvez "vous pousser plus rapidement du sol", après avoir atterri.
Slams au sol
Voici le pendant pour l'entraînement du devant - donc y compris les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. L'idée est que ce ne sont pas les bras qui doivent faire tout le travail de lancer le ballon au sol, mais plutôt l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, en vous pliant à la hanche et en courbant le dos avec l'aide des muscles abdominaux, de cette façon, le ballon est lancé au sol.
Curls ischio-jambiers
Comme avec la sangle, nous avons ici un excellent exercice pour les ischio-jambiers. S'il est trop facile, vous pouvez le faire avec une jambe au lieu de deux.
EXERCICES AVEC KETTLEBELL
Les exercices ci-dessous peuvent être effectués avec une kettlebell ou un haltère - certains préfèrent l'un à l'autre. Le bénéfice est le même !
Squat Goblet
Le squat Goblet est un bon exercice si vous souhaitez travailler avec les muscles des jambes sur toute l'amplitude du mouvement, ou la "ROM" complète, comme on dit ("Range Of Motion"). Le poids que vous tenez dans vos mains sert de contrepoids, ce qui facilite la descente, un peu comme avec la sangle.
S'il est trop facile, vous pouvez bien sûr trouver un poids plus lourd, mais l'exercice peut également être effectué sur une jambe.
Soulèvement de hanche avec changement de jambe
Herc'est un bon exercice pour le dos - cuisses, fesses et lombaires travaillent pour stabiliser le corps, tandis que vous alternez les jambes au sol. Pour varier, vous pouvez aussi soulever et baisser les hanches au lieu de changer de jambe.
Soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre est un classique de la musculation. Il sollicite tout l'arrière du corps. Le soulevé à une jambe a l'avantage de ne pas nécessiter autant de poids, ce qui peut être vu comme un inconvénient selon votre objectif. Pour un entraînement lourd, utilisez une barre et des disques. Sinon, une kettlebell suffit pour de bons résultats.
Références
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Marche, vélo et natation pour la douleur lombaire non spécifique : Revue systématique avec méta-analyse (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prévalence et incidence des douleurs lombaires chez les coureurs : une revue systématique. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prévalence de la douleur lombaire chronique : revue systématique (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Entraînement de la chaîne postérieure comparé aux programmes d'exercice général et de marche pour le traitement de la douleur lombaire chronique dans la population générale : Revue systématique et méta-analyse. (2021)
