Guide : Comment trouver vos zones d'entraînement

Les zones d'entraînement donnent plus de structure à vos séances et vous permettent de savoir plus facilement si vous obtenez une variété suffisante et une répartition optimale. Les bonnes zones d'entraînement vous aideront donc à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à réduire le risque de blessure.

Pourquoi est-il important de connaître ses zones d'entraînement ?

Si vous voulez vous entraîner aussi efficacement que possible, il n'y a aucun moyen de contourner les zones d'entraînement. Vous devez connaître vos zones d'entraînement personnel pour tirer le meilleur parti du temps que vous passez dans vos chaussures de course.

L'idée des zones d'entraînement est de mettre en place différentes plages d'intensité, de sorte que vous ayez, par exemple, une zone pour vos intervalles, une zone pour votre course longue, etc. Avec des zones d'entraînement correctes, vous saurez toujours EXACTEMENT à quelle vitesse (ou intensité) vous devez courir à chaque course pour tirer le meilleur parti de votre entraînement ! Ainsi, vous saurez à quelle vitesse courir lors de votre course longue, à quelle vitesse courir vos intervalles, et à quelle vitesse courir par exemple lorsque la récupération est à l'ordre du jour.

Tout au long de cet article, vous verrez plusieurs exemples de ce à quoi les zones d'entraînement peuvent ressembler pour des coureurs de différents niveaux. Toutefois, il est important de souligner que les zones d'entraînement sont totalement individuelles. Ainsi, deux personnes qui courent toutes deux 5 km en 25 min n'ont pas nécessairement les mêmes zones d'entraînement.

Les 5 zones d'entraînement

Il existe plusieurs façons de configurer les zones, en fonction de l'utilisation que vous en faites. Mais fondamentalement, ils sont configurés en PULSE et/ou TEMPO - éventuellement aussi en WATT.

La plus utilisée est celle des 5 zones, qui constitue également la base de cet article. Ils ressemblent à ceci :

1. Brûlage aérobie des graisses (zone de récupération)

2. Métabolisme aérobie des glucides

3. Course de vitesse

4. Entraînement par intervalles

5. VO2max (entraînement intensif par intervalles)

Comment trouver mes zones d'entraînement pour le running ?

Pour trouver vos zones, il faut soit "deviner", soit mesurer. Dans cet article, nous allons examiner 3 méthodes populaires pour trouver vos zones d'entraînement.

1. Estimation à partir de l'impulsion maximale

2. Estimation à partir du rythme de la compétition

3. Le plus précis : la mesure via un test de fonctionnement

Classiques : A partir d'un test d'impulsion maximale

Le test de pouls Max nécessite une ceinture de pouls et une montre de pouls. Si c'est le cas, vous pouvez procéder comme suit :

1. Échauffez-vous bien

2. Courir progressivement de plus en plus vite pendant 4-6 minutes sur terrain plat

3. Terminez sur une longue colline où vous augmentez également progressivement l'intensité.

4. Continuez à augmenter le rythme jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus !

L'épreuve est évidemment difficile car il faut courir à fond. - Il faut donner tout ce que l'on peut ! C'est pourquoi vous devrez peut-être répéter le test une ou plusieurs fois pour vous assurer que le résultat est correct.

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez définir les zones d'entraînement en calculant différents pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale. Vous trouverez ci-dessous une suggestion de 5 zones, basées sur des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale :

1. La restitution fonctionne. Jusqu'à 65 %.

2. Jogging/course tranquille. De 65 à 75 %.

3. Course de vitesse. De 75 à 90 %.

4. Course par intervalles. De 90 à 95 %.

5. Course maximale. De 95%

Les chiffres ci-dessus doivent être pris avec un certain degré d'incertitude - il existe des différences individuelles évidentes dans les zones si vous mesurez réellement les zones, plutôt que d'estimer à partir de l'impulsion maximale. Pour vous mesurer (et obtenir des zones d'entraînement COMPLÈTEMENT précises), vous avez besoin d'un test de course avec un équipement d'absorption d'oxygène. 

Vous pouvez voir ici un exemple de ce à quoi les zones d'entraînement pourraient ressembler pour deux personnes différentes, l'une ayant une fréquence cardiaque maximale de 200 et l'autre de 180 :

Exemple 1 : impulsion maximale de 200

Exemple 2 : Impulsion maximale de 180

Garmin ou Coros peuvent également estimer les zones d'entraînement

Dans les systèmes Garmin et Coros, vous avez la possibilité de définir un ensemble de zones d'entraînement. Par exemple, vous pouvez saisir votre fréquence cardiaque maximale et vos zones seront configurées automatiquement.

Il existe des approches légèrement différentes quant à la manière dont les différents systèmes estiment les zones, mais il est important de se rappeler que dans cette situation, il s'agit également d'une estimation - et qu'il y a donc une certaine incertitude associée aux valeurs. - Et si vous voulez entrer la fréquence cardiaque maximale, il est bien sûr important que vous ayez effectué un test de fréquence cardiaque maximale en premier lieu.

Formule pour trouver l'impulsion maximale

Pouvez-vous utiliser une formule pour trouver votre fréquence cardiaque maximale ? - Non, vous ne pouvez pas ! Il y a tout simplement trop d'incertitudes associées aux différentes formules existantes, il faut donc faire le test de l'impulsion maximale si l'on veut utiliser cette méthode.

Si vous utilisez une formule pour estimer votre pouls maximal, vous pouvez tout aussi bien courir au feeling !

L'approche basée sur le rythme

Il existe plusieurs suggestions - l'une des plus utilisées est la "Formule de course de Jack Daniels" ; Jack Daniels fait des recherches sur la course à pied depuis de nombreuses années et a mis au point une formule à partir de laquelle il donne une suggestion de zones d'entraînement et de temps de compétition en fonction de son "niveau de forme", qu'il appelle "VDOT". Tout ce qu'il faut, c'est que vous disposiez d'un temps de compétition récent que vous pouvez intégrer dans la formule.

En d'autres termes, vous devez avoir récemment couru aussi vite que possible sur une distance donnée. Vous entrez le résultat dans le calculateur de course de Jack Daniels.

Vous pouvez voir ci-dessous deux exemples de zones, réalisées à partir de la formule de course de Jack Daniels :

5 km en 30 minutes

• • Donne une valeur "VDOT" de 30.8

  • Zones d'entraînement en min/km :

    1. "Course de restitution" : 7:41 - 7:00

    2. "Jogging/course amusante" : 7:00 - 6:43

    3. "Course tempo" : 6:43 - 6:04

    4. "Course par intervalles" : 6:04 - 5:24

    5. "Course maximale/course intensive par intervalles : 5:24 - 5:04

Semi-marathon en 1.45

• • Donne une valeur "VDOT" de 42.6

  • Zones d'entraînement en min/km :

    1. "Course de restitution" : 6:24 - 5:49

    2. "Jogging/course amusante" : 5:49 - 5:10

    3. "Course tempo" : 5:10 - 4:51

    4. "Course par intervalles" : 4:51 - 4:28

    5. "Course maximale/course intensive par intervalles : 4:28 - 4:13

Vous pouvez entrer vos propres valeurs dans la table de calcul ici :

Comme pour un test de fréquence cardiaque maximale, il y a une certaine incertitude associée aux zones que vous obtenez à partir de la formule, mais si l'alternative est de ne pas avoir de zones d'entraînement, alors c'est sans aucun doute un bon point de départ.

Test de running

La meilleure méthode, et la plus précise, est de loin de faire un test de fonctionnement.

Le test de running est également appelé test d'absorption d'oxygène, mais en fait ce n'est pas seulement l'oxygène qui est intéressant, mais aussi d'autres paramètres. Il est important de faire effectuer un test dans un endroit où l'équipement est en partie de qualité professionnelle et peut mesurer à la fois l'oxygène et le CO2. C'est la combinaison de ces mesures qui permet d'identifier les zones d'entraînement correctes.

Un test de running mesure essentiellement la manière dont votre corps génère de l'énergie pour courir à différentes intensités. Cela permet de définir les différents "glissements" des systèmes énergétiques - et donc les zones de formation.

Le test lui-même se déroule sur un tapis roulant, où vous portez un masque relié à l'équipement de prise d'oxygène.

Reference

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)