Un bon équilibre
Avant de commencer une perte de poids, je dois rappeler pour ordre que ce n'est pas toujours avantageux. Que vous souhaitiez perdre du poids pour des raisons de santé, esthétiques ou de performance, souvenez-vous que cela peut aussi être malsain.
Si vous doutez de votre rapport à la perte de poids, cherchez conseil auprès d'un expert – les conseils ici sont généraux, alors considérez votre situation personnelle.
Performance-wise, pour de nombreux coureurs, un coureur plus léger est plus rapide – ce qui explique malheureusement l'apparition de troubles alimentaires chez les coureurs d'élite.
Néanmoins, il est vrai que plus vous pesez, plus vous dépensez d'énergie pour courir à la même vitesse, donc la perte de poids est un levier pour courir plus vite. De plus, beaucoup de gens sont en surpoids, et dans ces cas, perdre du poids est un avantage car le surpoids est lié à de nombreux problèmes – y compris des maladies liées au mode de vie et, pour le dire franchement, une plus grande partie de la vie avec maladie.
À quelle vitesse peut-on perdre du poids ?
Peut-on perdre du poids trop vite ? – La réponse courte est oui ! La réponse plus longue est que cela dépend de la personne. Une personne avec un pourcentage de graisse élevé peut perdre du poids plus rapidement qu'une personne avec un pourcentage de graisse plus bas.
Si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquez de perdre plus de muscles que de graisse. En règle générale, ne perdez pas plus de 0,5 kg par semaine, sauf si vous êtes très en surpoids. Pour ceux de poids normal souhaitant juste se "tonifier", il peut être avantageux de descendre à 0,25 kg par semaine pour éviter trop de perte musculaire.
Peut-on courir pour maigrir ?
Fondamentalement, perdre du poids est très simple – ce n'est pas forcément facile, mais c'est simple!
Si vous souhaitez perdre du poids, il s'agit d'être en déficit calorique – en d'autres termes, avoir un équilibre calorique négatif. Le déficit signifie que votre apport calorique est inférieur à votre dépense calorique, ou que vous avez un équilibre calorique négatif.
Équilibre calorique = Apport calorique – dépense calorique
Atteindre un déficit de 500 kcal par jour entraînera une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine.
En d'autres termes, vous pouvez perdre du poids en :
- Continuant à manger comme d'habitude mais en courant plus - donc augmenter la dépense calorique tout en maintenant l'apport.
- Courir comme d'habitude mais manger moins : réduire l'apport tout en maintenant la dépense.
- Courir plus et manger un peu moins: Augmenter la dépense et réduire l'apport.
Voici les avantages et les inconvénients des trois approches.
Stratégie 1 : Augmenter la quantité de course
Si vous consommez actuellement autant de calories que vous en brûlez, vous perdrez du poids en continuant à manger la même chose mais en augmentant l'entraînement. Votre déficit caloriquesera donc égal aux calories brûlées par l'exercice supplémentaire.
Avec cette stratégie, notez que vous devez vous entraîner beaucoup pour un déficit notable. Une personne de 70 kg doit par exemple courir environ 7 km pour brûler 500 kcal – chaque jour, vous devriez courir 7 km de plus pour une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine!
Stratégie 2 : Manger moins
Cette stratégie peut être plus facile que la 1 – mais il y a des pièges. En général, les personnes plus grandes brûlent plus de calories que les plus petites. Avec un apport énergétique plus faible, il y a plus de risque de manquer de quelque chose – comme les acides gras essentiels, vitamines et/ou minéraux.
Avec cette stratégie, il est donc sage de manger sainement et varié pour que votre corps obtienne ce dont il a besoin.
À noter, certaines études montrent que vous perdez plus efficacement si vous vous entraînez tout en étant en déficit. En général, on voit une corrélation entre inactivité physique et surpoids.
Stratégie 3 : Manger un peu moins et s'entraîner un peu plus
Vous l'avez peut-être deviné, mais la stratégie 3 est probablement la meilleure. Vous pouvez juste vous entraîner un peu plus et manger un peu moins – ce qui rend l'application plus facile.
Selon une revue de 2021, cette stratégie est non seulement plus facile à appliquer, mais aussi la meilleure pour maintenir la perte de poids à long terme.
Doit-on s'entraîner d'une certaine façon pour perdre du poids ?
Il existe plusieurs études sur différentes façons de s'entraîner pour perdre du poids – globalement, cela se divise en:
- Course à faible intensité
- Course à intensité modérée
- Course à haute intensité (Entraînement par intervalles – appelé aussi "HIIT")
Certains montrent de meilleurs résultats avec le HIIT, mais globalement, il n'y a pas assez de différence pour recommander une méthode spécifique. Vous pouvez probablement obtenir une aussi bonne efficacité avec les trois.
L'avantage de la faible intensité est surtout que le risque de blessure est bas, ce qui augmente vos chances de supporter plus d'exercice.
La haute intensité permet de brûler beaucoup de calories rapidement. Si vous êtes pressé par le temps, cela peut être une bonne option.
L'intensité modérée est en théorie un compromis entre les deux, avec des avantages/inconvénients au milieu. La dépense est plus élevée (par minute) comparée à la faible intensité, mais la charge est plus grande, donc vous ne pouvez pas supporter autant qu'à faible intensité.
Si vous avez aussi l'objectif de devenir un meilleur coureur, planifiez plus votre entraînement – lisez-en plus ici.
Votre perte de poids est-elle en pause ?
Naturellement, le corps est conçu pour assurer votre survie. En conséquence, le corps réagit à une perte de poids. Une réaction est de réduire votre métabolisme pour économiser les calories (et donc éviter plus de perte de poids).
Si votre perte de poids stagne, malgré le même entraînement et apport calorique, c'est peut-être cette réduction du métabolisme. La solution est simple; pour continuer à perdre, vous devez vous entraîner plus ou manger moins (ou une combinaison).
C'est bon à savoir – même après avoir atteint votre objectif de poids. Ce n'est pas utile de revenir immédiatement à vos "anciennes habitudes alimentaires" après une période de déficit, car votre métabolisme sera ajusté. Augmentez donc progressivement votre apport jusqu'au "niveau normal" pour éviter de tout reprendre.
Résumé – comment maigrir
La réponse est simple; si vous êtes actuellement stable, vous pouvez perdre du poids en mangeant un peu moins et en vous entraînant un peu plus. Peu importe pour maigrir comment vous vous entraînez, alors faites ce qui vous correspond le mieux.
En réduisant l'apport, mangez sainement et varié pour que votre corps obtienne ce dont il a besoin.
Notez que vous devrez peut-être ajuster un peu plus l'apport et l'entraînement si votre perte de poids commence à stagner.
Référence
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Activité physique dans la gestion de l'obésité chez les adultes: Une déclaration de position d'Exercise and Sport Science Australia (2021)
