Guide : Comment utiliser l'énergie avant, pendant et après la course

Il existe différents produits énergétiques , chacun ayant son utilité. Cet article vous donne une vue d'ensemble des produits à utiliser avant, pendant et après la course.

En bas de l'article, vous trouverez un exemple concret de ma recommandation pour qu'un coureur moyen utilise des produits énergétiques lors d'un marathon ou semi-marathon. Vous pouvez aussi voir un aperçu de l'utilisation des produits dans ce tableau :

Voyons maintenant les avantages de consommer de l'énergie en lien avec la course. Ensuite, nous examinerons l'utilité de chaque type de produit énergétique.

Les produits énergétiques sont-ils nécessaires ?

Un des avantages des produits énergétiques est qu'ils sont optimisés pour être absorbés efficacement pendant le sport.

Vous n'obtenez pas le même effet en prenant un sandwich de pain complet lors de votre marathon qu'avec un gel ou boisson énergétique. Consommer de l'énergie, surtout pendant les courses longues, peut améliorer vos performances.

D'un point de vue entraînement, consommer de l'énergie peut réduire le risque de vider totalement vos réserves, ce qui signifie que vous serez prêt plus rapidement pour la prochaine séance d'entraînement.

Avant la compétition, il y a plus d'options. Il est crucial de ne pas consommer quelque chose de lourd à digérer ou long à absorber. Certains aliments peuvent perturber l'estomac, donc les produits énergétiques sont souvent un meilleur choix, bien qu'il soit recommandé de les tester à l'entraînement.

Après la course, les produits énergétiques ont l'avantage d'être pré-optimisés. Pour certains, ils sont aussi plus faciles à consommer juste après une course qu'un repas complet.

Vous pouvez lire sur les différents types de produits énergétiques , et quand ils peuvent être utiles pour vous.

Gels d'énergie, boissons énergétiques et “chews” pour la course

Gels énergétiques

Utilisation : AVANT et PENDANT

Les gels énergétiques – aussi appelés gels – sont une version concentrée d'énergie. Ils sont disponibles en petits sachets, faciles à emporter et consommer pendant la course, et contiennent généralement entre 20 et 30 grammes de glucides.

Certains gels sont plus lourds que d'autres, en raison de la quantité de glucides, de l'eau, de la caféine et des électrolytes (sodium).

La quantité d'eau peut beaucoup influer sur la façon de consommer le gel. Avec un gel très concentré, il faut le prendre avec de l'eau. Par exemple, le consommer à un point d'eau pendant une course. Sans eau, cela peut causer des troubles digestifs : mauvaise absorption des glucides et problèmes gastriques.

Si vous préférez un gel facilement absorbable et qui ne "sèche pas la bouche" sans eau, choisissez un gel avec plus d'eau – appelé par certains fabricants "gel isotonique".

Exemple de contenu en eau dans 2 produits différents :

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonique)
   1. Poids : 60g
   2. Glucides : 23g
   3. Sodium : 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Poids : 32g
   2. Glucides : 23g
   3. Sodium : 0,125g

Vous pouvez voir comment le gel isotonique pèse 60g contre 32g pour la version concentrée, mais ils ont la même quantité de glucides. L'isotonique est dilué avec de l'eau, ce qui ajoute du poids à porter, mais rend l'absorption plus confortable.

La consistance d'un gel isotonique est similaire à celle du jus. Un gel classique est souvent beaucoup plus épais. Il y a des avantages et des inconvénients pour chaque type, et cela dépend de vos préférences. Testez-les donc à l'entraînement avant utilisation en course ou compétition.

Les gels peuvent aussi contenir de la caféine et des électrolytes. Pour en savoir plus sur ces ingrédients, consultez les sections spécifiques plus bas dans l'article.

Boisson glucidique pour la course

Utilisation : AVANT, PENDANT et APRÈS

La boisson glucidique a la même fonction que les gels, mais se distingue par sa forme en poudre à dissoudre dans l'eau. Pour l'emporter lors de la course, il faut prévoir des points de dépôt ou la transporter dans une gourde, un gilet, une ceinture ou autre.

L'avantage de la boisson énergétique est qu'elle permet d'absorber à la fois liquide et glucides, facilitant ainsi l'absorption des deux. De plus, vous n'avez qu'une chose à gérer au lieu de séparer glucides et liquide.

Après la course, elle peut aussi aider à recharger les réserves. Vous pouvez la combiner avec des protéines (0,25 grammes par kg de poids corporel).

La consistance de la boisson glucidique varie. Par exemple, Maurtens est plus visqueux que d'autres marques. La consistance améliore l'absorption, permettant d'assimiler plus de glucides. Cela dépend de vos préférences personnelles. Essayez différentes variantes à l'entraînement.

Chews pour la course

Utilisation : AVANT et PENDANT

Chews sont des blocs de "gomme à mâcher", vous permettant de mâcher au lieu d'avaler du gel ou de la boisson énergétique.

La fonction et le contenu sont identiques à ceux des gels, mais en forme plus concentrée (donc moins d'eau). Le choix entre chews, gels ou boisson énergétique dépend de vos préférences.

Certains préfèrent varier pour les longues distances; utiliser le même produit peut devenir monotone et difficile à avaler.

Chews

Protéines en poudre pour la course

Utilisation : APRÈS

Protéines en poudre souvent associées au fitness, peuvent aussi être bénéfiques pour les coureurs.

Les protéines sont les "briques" du corps, essentielles pour bien récupérer après les courses.

Il a été débattu si le timing du supplément en protéines est crucial ou non – le corps répond bien à une certaine quantité de protéines par repas; on ne peut pas consommer toutes les protéines lors du dîner et attendre le même effet qu'en les répartissant.

Les études suggèrent qu'une quantité de 0,4 g par kg de poids corporel par repas est idéale – soit 28 grammes pour une personne de 70 kg. Utiliser des protéines en poudre rend cela facile, car cela correspond à ce qui est mélangé dans 300-500ml de liquide (selon la concentration souhaitée).

Il est généralement recommandé de consommer 0,25 grammes de protéines par kg après l'entraînement.

Barres énergétiques et protéinées pour la course

Utilisation (Barre protéinée): APRÈS
Utilisation (Barre énergétique): AVANT, PENDANT, APRÈS

Les barres peuvent être faites avec divers objectifs: Certaines pour une collation durant la journée, d'autres comme barres protéinées ou énergétiques.

Une barre protéinée a le même but que la protéine en poudre, mais est plus facile à emporter. Il peut y avoir des préférences de goût et de texture qui font que vous préfériez l'une à l'autre.

Les barres énergétiques ne sont pas souvent utilisées pendant la course (sauf ultramarathons), mais plutôt comme un petit repas avant ou après l'entraînement. Elles contiennent généralement plus de glucides et moins de protéines que les barres protéinées.

Sels / électrolytes pour la course

Utilisation: PENDANT

Sels/électrolytes/minéraux – un enfant chéri a plusieurs noms. Les sels sont importants dans de nombreux contextes, dont la fonction musculaire. Un manque de sels peut causer des crampes musculaires. Ils sont aussi cruciaux pour l'absorption des fluides, car l'équilibre corporel est essentiel pour une absorption correcte. Certaines personnes transpirent plus de sel que d'autres, augmentant leur besoin en fluides et sels pendant la course.

Les électrolytes se trouvent dans de nombreux gels et boissons énergétiques, réduisant le risque de problèmes lors de la course. Si vous transpirez beaucoup de sel, des comprimés de sel spécifiques peuvent être bénéfiques, surtout lors de longues courses comme les marathons.

Caféine

Utilisation: AVANT et PENDANT

Vous connaissez probablement déjà l'effet stimulant de la caféine. En regardant la caféine et la course, de nombreuses études montrent qu'elle améliore la performance si la dose est correcte. Le café ordinaire peut causer des problèmes digestifs chez les coureurs, donc beaucoup préfèrent des suppléments de caféine avant les compétitions.

Quant aux dosages, il semble y avoir une large gamme pour la dose optimale. Des doses élevées peuvent poser d'autres problèmes, comme des troubles digestifs, des vertiges, et des insomnies. Il est intéressant de noter combien peu est nécessaire pour un bon effet.

Des études ont montré des résultats positifs avec une dose de 3 mg par kg de poids corporel – environ 200mg de caféine pour quelqu'un de 70 kg, et l'effet maximal semble se produire 30-75 minutes après ingestion. Pour les longues courses, vous pouvez "recharger" pendant la compétition.

La teneur en caféine varie beaucoup entre les gels disponibles sur le marché. Vérifiez donc le contenu des gels qui vous intéressent – et surtout: Testez votre consommation de caféine pendant vos entraînements.

Exemple de consommation énergétique pour semi-marathon et marathon

Sur la distance marathon, tout le monde doit consommer des glucides pendant la course – sinon, les réserves s'épuisent avant la ligne d'arrivée, et le corps doit utiliser la combustion des graisses. C'est ce qu'on appelle "frapper le mur", décrivant bien la sensation. Vous devrez ralentir considérablement, donc les glucides sont indispensables sur cette distance.

Pour un semi-marathon, cela dépend du niveau de l'athlète, combien de glucides sont nécessaires. Les coureurs d'élite peuvent maintenir une intensité telle qu'il est difficile d'absorber quoi que ce soit pendant la course, et ils finissent simplement avant que les réserves n'atteignent un niveau critique. Il est toujours recommandé de consommer des glucides lors de l'échauffement. Pour les coureurs amateurs, consommer des glucides lors d'un semi-marathon est généralement une bonne idée.

Ci-dessous, deux exemples concrets de consommation de glucides pour un semi-marathon et un marathon. En ce qui concerne la quantité de fluides, cela dépend de votre transpiration et de ce que votre estomac supporte le mieux. Il est fortement recommandé de simuler la situation de compétition pendant l'entraînement pour être sûr que votre plan est solide.

Références

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Combien de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine (2014)

Sökmen, B. et Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Stratégies nutritionnelles contemporaines pour optimiser la performance chez les coureurs de fond et marcheurs de course, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism