Guide : Comment utiliser l'énergie avant, pendant et après la course

Il existe de nombreux produits énergétiques et ils sont utiles dans différents contextes. Dans cet article, vous pouvez obtenir un aperçu des produits à utiliser avant, pendant et après la course.

En bas de l'article, vous trouverez un exemple concret de la façon dont je recommande qu'un coureur amateur consomme des produits énergétiques lors d'un marathon ou semi-marathon. Vous pouvez également obtenir un aperçu de l'utilisation des différents produits ici dans le tableau :

Ci-dessous, nous examinons de plus près les avantages de consommer de l'énergie en relation avec la course. Ensuite, nous examinons à quoi servent réellement tous les différents types de produits énergétiques.

Les produits énergétiques sont-ils nécessaires ?

Un des avantages clairs des produits énergétiques est qu'ils sont optimisés pour être absorbés au mieux pendant le sport. Vous n'obtenez donc pas le même effet en prenant un sandwich au pain de seigle lors de votre marathon que si vous consommez un gel ou une boisson énergétique. Consommer de l'énergie pendant les courses plus longues vous permettra de mieux performer. Dans un contexte d'entraînement, la consommation d'énergie peut aider à réduire le risque de vider complètement les réserves, ce qui signifie en pratique que vous êtes plus rapidement prêt pour la prochaine séance d'entraînement.

Avant la compétition, il y a un peu plus d'options. Tout d'abord, il est important de ne pas consommer quelque chose qui pèse lourd dans l'estomac et qui prend du temps à être absorbé. De plus, il y a aussi différents aliments qui peuvent perturber l'estomac, et dans ce cas, les produits énergétiques seront un meilleur choix, bien qu'il soit également recommandé de tester les produits à l'avance dans un contexte d'entraînement.

Après la course, c'est la même chose - les produits énergétiques ont à nouveau l'avantage d'être optimisés à l'avance. De plus, pour certains, les produits énergétiques peuvent être plus faciles à consommer juste après une course, comparé à un vrai repas.

Ci-dessous, vous pouvez lire sur les différents types de produits énergétiques , et quand chacun peut être utile pour vous.

Gels énergétiques, boissons énergétiques et "chews" pour la course

Gels énergétiques

Utilisation : AVANT et PENDANT

Les gels énergétiques - également appelés gels - sont une version concentrée d'énergie. Ils sont disponibles en petits sachets, de sorte qu'ils peuvent être facilement transportés et consommés pendant la course, et contiennent généralement entre 20 et 30 grammes de glucides.

Certains gels pèsent plus que d'autres, ce qui n'est pas seulement dû à la quantité de glucides, mais aussi à la quantité d'autres ingrédients tels que l'eau, la caféine et les électrolytes (sels).

La quantité d'eau peut avoir un impact significatif sur la façon dont le gel doit être consommé. Si vous avez un gel très concentré, vous devez le consommer avec de l'eau. Par exemple, vous pouvez le consommer en relation avec un point d'eau lors d'une course. Consommer ce type sans eau peut causer des problèmes d'estomac pour beaucoup : à la fois en termes de mauvaise absorption des glucides du gel et de troubles gastriques.

Si vous souhaitez un gel qui est facile à absorber par l'estomac et qui ne "sèche pas la bouche" sans eau supplémentaire, vous pouvez opter pour un gel avec plus d'eau - cela est appelé par certains fabricants "gel isotonique".

Exemple de contenu en eau dans 2 produits différents :

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonique)
   1. Poids : 60g
   2. Glucides : 23g
   3. Sel : 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Poids : 32g
   2. Glucides : 23g
   3. Sel : 0,125g

Ici, vous pouvez voir comment le gel isotonique pèse 60g contre 32g dans la version concentrée, mais ils ont la même quantité de glucides. L'isotonique est, comme mentionné, dilué avec de l'eau, ce qui ajoute du poids à transporter, mais en contrepartie, une consommation plus confortable.

En termes de consistance, un gel isotonique ressemble à du jus. Un gel ordinaire est généralement beaucoup plus épais. Il y a donc des avantages et des inconvénients aux deux types, et cela dépend finalement de ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise. Essayez-le donc dans votre entraînement avant d'utiliser des gels lors d'une course/compétition.

Les gels peuvent également contenir de la caféine et des électrolytes, comme mentionné précédemment. Si vous souhaitez en savoir plus sur ces ingrédients, vous pouvez les trouver dans des sections distinctes plus bas dans l'article.

Boisson glucidique pour la course

Utilisation : AVANT, PENDANT et APRÈS

La boisson glucidique a la même fonction que les gels, et se distingue simplement par le fait qu'elle est sous forme de poudre, qui se dissout dans l'eau. Si vous souhaitez emporter une boisson énergétique lors de votre course, cela nécessite donc soit des endroits où vous pouvez déposer vos propres réserves, soit que vous ayez la boisson énergétique avec vous dans une gourde dans un gilet, une ceinture d'hydratation ou autre.

L'avantage de la boisson énergétique est que vous bénéficiez souvent de l'apport à la fois de liquide et de glucides, et si vous l'obtenez sous forme mélangée, il sera plus facile d'absorber les deux. De plus, avec la boisson énergétique, vous n'avez qu'une seule chose à vous concentrer pendant la course, au lieu de devoir gérer les glucides et les liquides séparément.

Après la course, vous pouvez également utiliser la boisson glucidique pour recharger les réserves. Ici, vous pouvez avantageusement la combiner avec des protéines (0,25 grammes par kg de poids corporel).

La consistance de la boisson glucidique varie un peu. Maurtens est par exemple un peu plus épais que plusieurs des autres producteurs. La consistance, selon Maurten, aide à améliorer la capacité d'absorption, vous permettant d'absorber plus de glucides de cette manière. Tout d'abord, cela dépend de vos préférences personnelles. Le meilleur conseil ici est d'essayer différentes variantes dans l'entraînement.

Si vous utilisez des produits Maurten, nous avons créé un guide détaillé basé sur le rythme : Le grand guide énergétique Maurten

Chews pour la course

Utilisation : AVANT et PENDANT

Chews sont des blocs de "gomme à mâcher pour la course", vous permettant de mâcher ces blocs au lieu de simplement avaler un gel ou une boisson énergétique.

La fonction et le contenu sont les mêmes que dans les gels, mais sous une forme plus concentrée (donc moins d'eau). Que vous choisissiez des chews, des gels ou des boissons énergétiques dépend donc de ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise.

Certains préfèrent la variation s'ils doivent faire de très longues sorties ; ici, le même produit énergétique tout au long peut devenir monotone, ce qui, dans le pire des cas, peut rendre difficile la consommation.

Chews

Protéine en poudre pour la course

Utilisation : APRÈS

Protéine en poudre est peut-être associé au fitness, mais les coureurs peuvent également bénéficier de la protéine en poudre.

La protéine est souvent appelée le matériau de construction du corps, et vous pouvez donc comprendre qu'il est important que le corps en reçoive pour bien récupérer après les courses.

Il a été beaucoup débattu si le timing del'apport en protéines joue un rôle réel ou non – le corps réagit bien à une certaine quantité de protéines par repas; on ne peut donc pas simplement consommer toutes les protéines au dîner et s'attendre au même effet que si elles sont réparties.

La recherche indique qu'une quantité de 0,4 g par kg de poids corporel par repas est préférable – soit 28 grammes pour une personne de 70 kg. Si vous utilisez de la poudre de protéines, il sera facile d'obtenir cette quantité, car cela correspond simplement à ce qui est mélangé dans 300-500ml de liquide (selon la concentration que vous préférez).

Il est également généralement recommandé de consommer 0,25 gramme de protéines par kg de poids corporel après l'entraînement.

Barres énergétiques et protéinées pour la course

Utilisation (Barre protéinée): APRÈS
Utilisation (Barre énergétique): AVANT, PENDANT, APRÈS

Les barres peuvent être conçues pour différents objectifs: certaines comme collation pendant la journée, d'autres comme barres protéinées ou énergétiques.

Les barres protéinées ont le même objectif que la poudre de protéines, mais sont plus faciles à emporter. De plus, il peut y avoir des préférences de goût et de texture qui vous font préférer l'une à l'autre.

Les barres énergétiques ne sont pas souvent utilisées pendant la course (sauf pour les ultra-marathons), mais sont davantage utilisées comme petit repas avant ou après l'entraînement. Elles contiennent généralement plus de glucides et moins de protéines que les barres protéinées.

Sels / électrolytes pour la course

Utilisation: PENDANT

Sels/électrolytes/minéraux – un enfant chéri a plusieurs noms. Il y a plusieurs contextes où les sels sont importants – l'un d'eux est la fonction musculaire. Si vous manquez de sels, vous pouvez ressentir des crampes musculaires. Les sels sont également importants pour l'absorption des liquides, car il est essentiel que le corps soit en équilibre pour que l'absorption fonctionne correctement. Certaines personnes transpirent plus de sel que d'autres, et elles auront donc besoin de plus de liquide et de sels pendant la course.

Vous trouverez donc des électrolytes dans de nombreux gels et boissons énergétiques, ce qui réduit le risque de problèmes pendant la course. Si vous transpirez beaucoup de sel, vous pourriez bénéficier de la prise de comprimés de sel pour éviter des pertes excessives. Cela est particulièrement vrai lors de longues compétitions comme le marathon.

Caféine

Utilisation: AVANT et PENDANT

Vous connaissez probablement déjà l'effet stimulant de la caféine. En ce qui concerne la caféine et la course, de nombreuses études montrent qu'elle a un effet positif sur la performance si vous prenez la bonne dose. Le café ordinaire peut causer des problèmes d'estomac aux coureurs, c'est pourquoi beaucoup prennent de la caféine en supplément avant les compétitions.

En ce qui concerne les quantités, il semble y avoir une large gamme pour la dose optimale. Étant donné que de grandes quantités posent d'autres problèmes, comme des maux d'estomac, des vertiges et des difficultés à s'endormir la nuit suivante, il est particulièrement intéressant de voir combien peu il faut pour obtenir un bon effet.

Des études ont montré de bons résultats avec une dose de 3 mg par kg de poids corporel – soit environ 200mg de caféine pour une personne de 70 kg, et l'effet semble être à son maximum 30-75 minutes après ingestion. Si vous courez de longues courses, vous pouvez "ajouter" pendant la compétition.

La teneur en caféine des différents gels sur le marché varie énormément. Vérifiez donc le contenu des gels qui vous intéressent – et surtout: testez l'apport en caféine pendant votre entraînement.

Exemple d'apport énergétique pour semi-marathon et marathon

Sur la distance marathon, tout le monde doit consommer des glucides en cours de route – sinon les réserves s'épuisent avant d'atteindre la ligne d'arrivée, et le corps est contraint de fonctionner sur la combustion des graisses. Cela s'appelle aussi "frapper le mur", ce qui décrit bien la sensation. Vous serez obligé de ralentir considérablement, c'est pourquoi les glucides sont indispensables sur cette distance. Si vous voulez en savoir plus sur la quantité de glucides dont vous avez besoin, vous pouvez lire plus dans notre guide sur les glucides et la course .

Pour le semi-marathon, cela dépend du niveau, de la quantité de glucides dont vous avez besoin. Les coureurs d'élite peuvent maintenir une intensité si élevée sur la distance qu'il sera difficile d'absorber quoi que ce soit en cours de route, et en plus, ils atteignent simplement la ligne d'arrivée avant que les réserves n'atteignent un niveau critique. Cependant, il leur est toujours recommandé de consommer des glucides pendant l'échauffement. Pour les amateurs, il sera certainement une bonne idée de consommer des glucides lors d'un semi-marathon.

Voici 2 exemples concrets de la façon dont l'apport en glucides se présente pour un semi-marathon et un marathon. En ce qui concerne la quantité de liquide, cela dépend beaucoup de combien vous transpirez et de ce que votre estomac tolère le mieux. Il est fortement recommandé de simuler la situation de compétition à l'entraînement plusieurs fois pour être sûr que votre plan est bon.

Références

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine (2014)

Sökmen, B. et Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Stratégies nutritionnelles contemporaines pour optimiser la performance des coureurs de fond et des marcheurs de compétition, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism