Blues du marathon. Je ne connais pas vraiment ça. Quand je franchis la ligne d'arrivée, je suis en hors saison. J'ai travaillé dur pour un marathon et j'ai fait des sacrifices en cours de route. Ma mentalité change, je ne pense plus à la performance, mais plutôt à la détente. En d'autres termes, c'est le moment de faire ce que je ne peux pas faire pendant la préparation.
Les premières 24 heures sont spéciales - si la course s'est bien passée, on est sur un nuage rose. Hormone de stress, endorphines, etc., peut-être que vous savez. Si la course n'a pas été à la hauteur, il peut y avoir déception et frustration. Les deux peuvent être dangereux pour la reconstruction qui suit. Si la course s'est bien passée, on peut être tellement motivé qu'on recommence trop vite, risquant blessures, stagnation ou maladie. Si, au contraire, la course était en dessous des attentes, on peut être tellement déçu qu'on veut passer à autre chose trop rapidement, risquant également blessures, stagnation ou maladie.
La ligne de fond est que la récupération est nécessaire, tant pour l'esprit que pour le corps. 42,2 km à plein régime est un grand stress pour le système et je pense qu'il est important d'accepter cela et de considérer chaque marathon comme la fin d'un 'bloc'. Le prochain bloc pour moi commence avec un mois de reconstruction, c'est-à-dire que les trois à quatre premières semaines sont pour redémarrer.
Il est important de oser perdre sa forme pour faire deux pas en avant.
Les deux premières semaines
La première semaine est pleine de DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée). Il s'agit de faire ce que l'on ne pouvait pas faire avant la course, quoi que cela puisse être. Pour moi, ce sont les tâches à la maison, surtout la nuit (j'ai deux petits enfants) et je profite plus du temps avec la famille.
En outre, il y a aussi quelques grandes sorties avec des bières fraîches avec des amis. En termes d'entraînement, je fais quelques joggings - généralement de 30 minutes, du vélo ou similaire, un entraînement léger, agréable, pure récupération. Entre 20 et 40 km, soit 10-20% du volume d'entraînement avant le marathon.
La semaine 2 est en fait la même; agréable et axée sur la 'détente', mais le corps commence à se sentir prêt - du moins en termes de douleurs. Toujours un entraînement très calme, juste jogging avec le club, la famille ou des amis - je ne me soucie pas du rythme, il s'agit juste de bouger un peu et d'augmenter la circulation sanguine dans les jambes. J'atteins typiquement entre 50 et 80 km pour la semaine (25-40% du volume d'entraînement avant le marathon). Si c'est l'été et que j'en ai enviepeut-être aussi des randonnées à vélo. En semaine 2, je prévois aussi quelques traitements pour m'assurer que tout fonctionne et qu'il n'y a pas de douleurs persistantes.
"1 jour de repos pour chaque mile couru"
Mon ancien entraîneur Dan Olesen avait une règle pour la récupération après une course "1 jour de repos pour chaque mile couru", soit 6 jours de repos pour 10km, 13 jours pour un semi-marathon et 26 jours pour un marathon. Je trouve cela un peu conservateur avec l'arrivée des chaussures en carbone, mais c'est un bon repère.
Globalement, je pense que c'est très personnel quand on se sent prêt et cela varie probablement aussi d'une course à l'autre. Cela dépend de nombreux facteurs et il est donc essentiel de bien s'écouter.
Les premiers entraînements plus rapides
Dans ma 3ème semaine, je cours des montées un peu plus rapides et 1-2 séances à un rythme plus léger, le volume augmente à 80-110km par semaine (50-60% du volume d'entraînement avant marathon). L'accent est toujours mis sur la fraîcheur et la reconstruction. L'entraînement plus spécifique pour le prochain objectif n'arrive que plus tard. Je pense qu'il s'agit juste de se remettre complètement et de s'assurer d'être prêt pour le prochain cycle d'entraînement - tant physiquement que mentalement.
La recette est la même en semaine 4, des montées un peu plus rapides, un rythme plus léger et une augmentation progressive du volume. Peut-être que le premier seuil un peu plus dur s'infiltre à l'approche du jour 26 (la règle). Mon volume est d'environ 100-120km/semaine. Ensuite, j'augmente progressivement le volume et l'intensité en fonction du prochain objectif.
La reconstruction après un marathon est toujours spéciale et je trouve qu'il y a toujours des petits problèmes avec le corps dont je dois tenir compte. Cela peut être des douleurs, des blessures mineures ou des maladies et pendant cette période, je pense qu'il est extrêmement important d'être prudent en adaptant son entraînement. Cela demande de la patience, mais je crois qu'il est important de donner du repos au corps et de "réinitialiser" avant le prochain bloc. Il est crucial d'oser sortir de forme et de reculer pour mieux avancer.
