Blues du marathon. Je ne connais pas vraiment ça. Quand je franchis la ligne d'arrivée, je suis en hors-saison. J'ai travaillé dur pour un marathon et j'ai sacrifié beaucoup en chemin. Mon état d'esprit change, je ne pense plus à la performance dans mes choix, mais plutôt à la détente. En d'autres termes, il est temps de faire les choses que je ne pouvais pas avant.
Les premières 24 heures sont spéciales - si la course s'est bien passée, on est sur un nuage rose. Hormones de stress, endorphines, etc., peut-être que vous connaissez ça. Si la course n'a pas été réussie, il peut y avoir déception et frustration. Les deux peuvent être dangereux pour la récupération. Si la course s'est bien passée, on peut être tellement motivé qu'on redémarre trop vite, risquant blessures, stagnation ou maladie. Si la course a été décevante, on peut vouloir avancer rapidement et redémarrer trop vite, risquant blessures, stagnation ou maladie.
En résumé, la récupération est nécessaire, tant pour l'esprit que pour le corps. 42,2 km à plein régime est une grande charge pour le système et je pense qu'il est important d'accepter cela et de considérer chaque marathon comme la fin d'un "bloc". Le prochain bloc commence pour moi avec un mois de reconstruction, c'est-à-dire que les trois à quatre premières semaines consistent à redémarrer.
Les deux premières semaines
La première semaine est remplie de DOMS (delayed onset muscle soreness, ou simplement courbatures). Il s'agit de faire les choses qu'on ne pouvait pas avant le marathon, peu importe ce que cela implique. Pour moi, ce sont les tâches à la maison, surtout la nuit (j'ai deux jeunes enfants) et je profite de plus de temps avec la famille.
En plus, il y a aussi quelques grandes sorties avec des bières fraîches avec des amis. En termes d'entraînement, je fais quelques joggings - généralement de 30 minutes, une balade à vélo ou similaire, un entraînement léger, basé sur le plaisir, pure récupération. Entre 20 et 40 km, soit 10-20% du volume d'entraînement avant le marathon.
La semaine 2 est en fait la même; basée sur le plaisir et axée sur la détente, mais le corps commence à être frais - du moins par rapport aux courbatures. Toujours un entraînement très léger, juste du jogging avec le club, la famille ou les amis - peu importe le rythme, il s'agit juste de redémarrer et de faire circuler le sang dans les jambes. Je fais généralement entre 50 et 80 km par semaine (25-40% du volume d'entraînement avant le marathon). Si c'est l'été et que j'en ai envie, peut-être aussi quelques balades à vélo. En semaine 2, je fais aussi quelques traitements pour m'assurer que tout va bien et qu'il n'y a pas de courbatures persistantes.
“1 jour d'entraînement léger pour chaque mile couru”
Mon ancien entraîneur Dan Olesen avait une règle pour la récupération après la course “1 jour d'entraînement léger pour chaque mile couru”, soit 6 jours d'entraînement léger pour un 10 km, 13 jours pour un semi-marathon et 26 jours pour un marathon. Je trouve cela un peu conservateur avec l'arrivée des chaussures en carbone, mais c'est un bon guide. Globalement, je pense que c'est très individuel quand on est frais et cela varie probablement beaucoup d'une course à l'autre. Cela dépend de nombreux facteurs et il est donc essentiel de bien écouter son corps.
Les premiers entraînements plus rapides
Dans ma 3e semaine, je fais des courses en montée un peu plus rapides et 1-2 séances à un rythme plus léger, le volume augmente à 80-110 km par semaine (50-60% du volume d'entraînement avant le marathon). L'objectif est toujours de se rafraîchir et de reconstruire. L'entraînement plus spécifique pour le prochain objectif est encore loin. Je pense qu'il s'agit simplement de bien se rafraîchir et de s'assurer qu'on est prêt pour le prochain bloc d'entraînement - physiquement et mentalement.
En semaine 4, la recette est la même, des courses en montée un peu plus rapides, un rythme plus léger et un volume progressivement accru. Peut-être que la première séance de seuil, un peu plus difficile, se glisse à l'approche du jour 26 (règle). Mon volume est d'environ 100-120 km/semaine. Ensuite, j'augmente progressivement le volume et l'intensité en fonction du prochain objectif.
La récupération après un marathon est toujours spéciale et je trouve qu'il y a toujours quelques petits problèmes avec le corps dont je dois tenir compte. Cela peut être des courbatures, de petites blessures ou des maladies et pendant cette période, je pense qu'il est extrêmement important d'être intelligent dans l'adaptation de son entraînement. Cela demande de la patience, mais je pense qu'il est important de donner du repos au corps et de "réinitialiser" avant le prochain bloc. Il est important d'oser sortir de forme et de faire un pas en arrière pour en faire deux en avant.
Ce que vous pouvez retenir en tant que coureur "ordinaire"
Jacob Simonsen est un coureur d'élite, mais derrière les chiffres se cachent des principes qui s'appliquent que vous couriez 40 ou 200 km par semaine.
Accordez-vous la permission de vous reposer
Ce n'est pas de la paresse de faire une pause après un marathon. C'est une partie de l'entraînement. Même les meilleurs coureurs du monde passent les premières semaines à se détendre, à passer du temps en famille et à faire des sorties tranquilles sans se soucier du rythme. Le corps en a besoin. L'esprit aussi.
Adaptez-le à votre réalité
Les chiffres de Jacob sont grands, mais le principe est le même quel que soit le niveau. Si vous courez normalement 40 km par semaine, la première semaine de Jacob équivaut à 4-8 km. Cela semble presque rien - et c'est le but. Commencez plus bas que vous ne le pensez.
Souvenez-vous de la règle d'or
1 jour d'entraînement léger pour chaque mile couru. Cela donne 26 jours d'entraînement léger après un marathon. Notez la date dans votre calendrier dès maintenant, et laissez-la être votre guide pour savoir quand vous pouvez recommencer à augmenter l'intensité.
Maintenant, vous savez ce qu'il faut pour bien revenir après un marathon. Prenez le temps dont vous avez besoin. Votre corps et votre esprit vous remercieront pour le prochain départ. À bientôt sur la route !
