Les intervalles VO2-max visent à améliorer votre absorption maximale d'oxygène. La recherche continue de découvrir de nouvelles méthodes, mais il semble que le paramètre clé pour le VO2 max soit la capacité à transporter le plus d'oxygène possible vers les muscles.
Le cœur joue un rôle crucial, ce qui signifie que vous pouvez améliorer votre condition physique en entraînant votre cœur à être plus grand et plus fort.
Lors des intervalles VO2-max, surveiller votre fréquence cardiaque est essentiel car elle reflète l'effort du cœur. Une bonne quantité de temps avec une fréquence cardiaque élevée au cours d'une séance entraînera le cœur à devenir plus grand et plus fort, augmentant ainsi sa capacité à pomper le sang.
Pour tirer le meilleur parti de vos intervalles, vous devriez être dans la zone 4 ou 5 (si vos zones d'entraînement sont établies par un test). Sinon, essayez de rester au-dessus de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Il existe différentes manières d'aborder les intervalles VO2-max. Aucune méthode n'est supérieure, les trois approches suivantes apportent de bonnes améliorations. Je recommande de varier les choix d'intervalles.
Intervalles longs avec longues pauses
- Intervalles de 3-5 minutes
- Longues pauses – au moins 3 minutes !
Pour les intervalles longs, essayez de gérer vos efforts afin de compléter tous les intervalles prévus correctement. Ne commencez pas trop vite pour éviter de ne pas pouvoir finir.
Les intervalles peuvent être courus avec un départ rapide suivi d'un rythme plus régulier, ou à un rythme constant. Commencer vite stimule rapidement l'absorption d'oxygène, mais attention à ne pas commencer trop fort pour finir correctement l'intervalle. L'essentiel est de maintenir une fréquence cardiaque élevée.
Pour les coureurs expérimentés, le rythme des intervalles longs est souvent proche de celui d'un 5 km. Les débutants ne doivent pas se concentrer sur un rythme spécifique mais plutôt sur la gestion de l'effort.
Exemples d'intervalles longs:
- 6 x 3 minutes avec 3 minutes de pause
- 4 x 4 minutes avec 4 minutes de pause
- 3-4 x 5 minutes avec 4 minutes de pause
Intervalles courts avec pauses courtes
- Intervalles de 20-60 secondes
- Pause la moitié de la durée de l'intervalle
Les intervalles courts avec des pauses courtes sont efficaces pour améliorer l'absorption maximale d'oxygène. Vous pouvez maintenir une vitesse plus élevée par rapport aux intervalles longs – souvent recommandé de courir à un rythme VO2max, soit la zone 5 pour ceux testés. Sans zones définies, courez aussi vite que possible tout en maintenant le même rythme sur tous les intervalles.
Approche simple :
- Pour les intervalles longs, la pause doit sembler suffisamment longue
- Pour les intervalles courts, la pause doit sembler trop courte
Un seul intervalle court ne suffit pas pour atteindre la fréquence cardiaque cible, mais une pause trop courte empêche la fréquence de redescendre, augmentant progressivement la fréquence cardiaque.
Exemples d'intervalles courts
- 30 x 30 secondes avec 15 secondes de pause
- 20 x 40 secondes avec 20 secondes de pause
- 15 x 60 secondes avec 30 secondes de pause
Intervalles de sprint
- Intervalles de 30-60 secondes
- Longues pauses (3-5 minutes)
Les intervalles courts et longs mentionnés sont les plus courants pour le VO2-max. Cependant, la recherche a montré que les intervalles de sprint peuvent aussi être efficaces pour améliorer la condition physique. Soyez prudent avec ces intervalles en raison de leur intensité.
L'intensité des intervalles de sprint est simple : courez à fond, aussi vite que possible !
Parce que ces intervalles sont à fond, de longues pauses sont nécessaires pour permettre une récupération adéquate. Les pauses sont souvent de 3-5 minutes, même pour des intervalles de moins d'une minute.
Des pauses trop courtes empêchent une récupération complète, réduisant l'intensité du sprint suivant. Assurez-vous de faire des pauses suffisamment longues pour maintenir l'intensité.
Exemples d'intervalles de sprint
- 6 x 30 secondes avec 4 minutes de pause
- 4 x 45 secondes avec 5 minutes de pause
Références
- Bassett DR Jr, Howley ET., Facteurs limitant l'absorption maximale d'oxygène et déterminants de la performance d'endurance (2000)
- Anderson Owen, Science de la course (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six séances d'entraînement par intervalles de sprint améliorent la performance en course chez les athlètes entraînés. (2018)
