Qu'est-ce que la VFC ?
La VFC signifie « Variabilité de la Fréquence Cardiaque », et est en bref la variation entre chaque .
La fréquence cardiaque peut souvent fournir une compréhension de base de votre rythme cardiaque général, mais la VFC va plus loin en examinant les petites variations entre les battements. Cette précision permet d'obtenir un aperçu plus détaillé des niveaux de stress et de la capacité de récupération de votre corps. aide à cette vue d'ensemble.
Votre cœur joue un rôle central dans la mesure de la VFC, car c'est là que la variation des battements survient. En comprenant comment votre cœur réagit à différents stimuli et facteurs de stress, vous pouvez mieux comprendre votre santé générale et niveau de forme physique. La surveillance de la santé cardiaque via la VFC peut donc être une méthode précieuse pour optimiser votre entraînement et vos protocoles de récupération.
Le rythme cardiaque joue également un rôle crucial dans l'interprétation des données de VFC. Un rythme cardiaque régulier et stable indique souvent que le corps est équilibré et bien récupéré, tandis qu'un rythme irrégulier peut être un indicateur de stress ou de surmenage. Il est donc important de surveiller à la fois le rythme cardiaque et la VFC pour une compréhension plus complète de l'état de récupération, de la santé générale et du bien-être.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la définition de la VFC, vous pouvez lire cet article ou trouver d'autres articles pertinents dans notre univers d'inspiration.
Préparation à l'entraînement et VFC
La VFC est utilisée comme un indicateur de la préparation de votre corps à l'entraînement.
Le stress peut avoir un impact significatif sur votre VFC et votre santé générale, et il est important de prendre cela en compte lors de l'analyse de vos mesures. Des niveaux de stress élevés peuvent réduire la VFC, indiquant que votre corps est sous une plus grande charge et peut ne pas être complètement récupéré. Ainsi, la surveillance du stress et de la VFC ensemble peut donner une compréhension plus holistique de l'état de votre corps.
La VFC est utilisée depuis de nombreuses années, mais sur le plan de la recherche, nous sommes encore à un stade où il peut être grandement avantageux d'explorer davantage. Jusque-là, il semble que :
- Une VFC basse signifie que vous n'êtes pas pleinement récupéré
- Une VFC élevée signifie que vous êtes bien récupéré
Si vous suivez un programme, on pourrait se demander si ce ne serait pas intelligent de garder un œil sur la VFC et de l'inclure dans l'évaluation pour savoir si la journée devrait inclure un entraînement intense ou léger - ou peut-être carrément un jour de repos (même si vous aviez prévu de courir). Cette approche est appelée « entraînement guidé par la VFC ».
À quoi peuvent ressembler les données de VFC
Plusieurs offrent des mesures automatiques de la VFC, à partir desquelles vous pouvez obtenir des commentaires sur votre état de récupération. Ci-dessous, vous pouvez voir une de mes mesures, tirée de Garmin Connect.
Les mesures sont prises automatiquement pendant la nuit avec mon Garmin Forerunner 955.
Sur l'image, on voit que ma moyenne de VFC cette semaine est inférieure à mon niveau normal, mais que le sommeil de cette nuit était « un pas dans la bonne direction ». Pour mettre cela en contexte, vous pouvez voir ci-dessous mon historique de VFC 4 semaines en arrière à partir de ce moment-là :
Comme vous pouvez le voir, il y a une période de points verts, qui deviennent plus tard jaunes et enfin rouges. Laissez-moi expliquer le contexte :
Jusqu'au 12 août, j'avais une période d'entraînement normale sans entraînement « anormalement exigeant ». Le 13 août, je suis parti en camping et je n'ai pas aussi bien dormi (ou aussi longtemps) que d'habitude. Cela est clairement visible sur le graphique, où les mesures de VFC montrent des niveaux inférieurs à la normale (c'est-à-dire un état de récupération moins bon).
Après le camping, j'ai eu quelques nuits très chaudes où le sommeil n'était pas très bon non plus, et cela a été couronné par une course de trail intense le 20 août et des jambes endolories les jours suivants.
Comme le montre le graphique de la VFC, mon corps était presque prêt à nouveau le 26, où j'avais de nouveau une VFC dans la norme - mais avec une moyenne encore basse pour les 7 derniers jours, ce qui signifie qu'il est probablement judicieux de laisser le corps respirer quelques jours supplémentaires, jusqu'à ce que la moyenne soit dans la norme. C'est en tout cas ce que recommandent certaines études - lisez ci-dessous.
Entraînement guidé par la VFC
Une étude de 2021 a utilisé la VFC pour ajuster les recommandations d'entraînement pour un groupe de coureurs (16 coureurs très bien entraînés). Des lignes directrices simples ont été établies, évaluées selon une routine fixe avec une mesure de la VFC chaque matin :
- VFC plus basse que la normale = Pas d'entraînement à haute intensité, même si c'est prévu
- VFC élevée = Entraînement à haute intensité, même si ce n'est pas prévu (au plus 2 jours consécutifs)
Les coureurs ont été divisés en groupe témoin et groupe expérimental, et ont reçu le même plan d'entraînement - mais le groupe expérimental devait ajuster ce plan en fonction des mesures de VFC, de sorte qu'une faible VFC signifiait un entraînement réduit ou du repos, et une VFC élevée signifiait un entraînement à haute intensité, même si le plan d'entraînement indiquait autre chose.
Le résultat de cette expérience a été une amélioration significative du VO2 max chez le groupe expérimental, et en même temps aucune amélioration significative chez le groupe témoin. Il est également mentionné que tous dans le groupe expérimental ont établi un record personnel lors du championnat suivant, tandis que seulement 75 % du groupe témoin ont réussi cela.
Une autre étude de revue de 2020 a également examiné de plus près l'entraînement basé sur la VFC. Elle a trouvé la même conclusion - à savoir que l'utilisation de la VFC dans la planification de l'entraînement semble améliorer les résultats chez les athlètes d'endurance - y compris donc les coureurs. Il semble particulièrement que l'on puisse obtenir une plus grande amélioration du VO2 max (votre VO2 max) en intégrant la VFC.
Il est toutefois important de noter qu'il n'y a toujours pas beaucoup d'études sur le sujet. Les résultats et la méthode sont encore associés à une certaine incertitude. Ce n'est cependant pas plus « dangereux » que de l'essayer et voir si cela fonctionne pour vous.
Résumé
La VFC montre des signes prometteurs, et si vous êtes curieux d'optimiser votre entraînement, il y a de fortes chances que vous puissiez tirer un meilleur parti de votre entraînement de course si vous ajoutez la VFC à votre ensemble de données.
L'approche est simple : D'abord, vous mesurez la VFC sur une période de quelques semaines, pour trouver une « baseline » de votre variabilité. Ensuite, vous notez si votre mesure quotidienne de VFC (qui devrait être prise le matin) est au-dessus ou en dessous de votre moyenne.
Si votre mesure quotidienne de VFC est bien en dessous de votre baseline, alors réfléchissez à deux fois si vous avez peut-être besoin d'un jour de repos supplémentaire avant la séance intense. Si vous avez une VFC élevée, alors vous pouvez envisager, à l'inverse, si vous avez peut-être la capacité pour une séance supplémentaire à intensité plus élevée.
Références
- Bahenský P, Grosicki GJ. Adaptations Supérieures chez les Coureurs Adolescents utilisant l'Entraînement Guidé par la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) en Altitude (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. Entraînement Basé sur la VFC pour Améliorer le VO2 max chez les Athlètes d'Endurance. Une Revue Systématique avec Méta-Analyse (2020)
