C'est la veille de votre course. Vous êtes nerveux. Ça frémit. Vous ne trouvez pas la paix. "Que dois-je manger ? Quand dois-je manger ? Que dois-je boire ? Dois-je courir ? Ne pas courir ? Ai-je bien entraîné ?" Les questions s'accumulent dans votre tête, et soudain, vous doutez de TOUT. Tous ceux qui ont couru une course connaissent probablement ce sentiment. Et si vous allez courir, vous le ressentirez bientôt.

Mais courage ! Dans cet article, je vous prends par la main et réponds à de nombreuses questions qui pourraient surgir, et je vous fournirai une liste de contrôle des choses à ne pas oublier, afin que vous puissiez être calme et vous concentrer sur votre course.

De plus, nous vous proposons une chaussure d'entraînement qui peut vous aider après la course, et une chaussure de course qui peut vous aider pendant la course.

Liste de contrôle pour la veille de votre course

- Planifiez où vous prendrez vos repas et ce que vous mangerez. Dînez tôt et consommez beaucoup de glucides
- Ayez une bouteille d'eau sur vous pour boire régulièrement
- Évitez de trop marcher
- Préparez un plan pour le matin de la course
- Récupérez votre dossard
- Préparez vos vêtements et fixez votre dossard dessus
- Rappelez-vous que vous ne pouvez pas changer votre forme

Nourriture et boissons

Ce que vous consommez et quand vous le faites est particulièrement important pour les longues distances comme le semi-marathon et le marathon ou plus. Pour une course de 5 ou 10 kilomètres, assurez-vous de ne pas manger plus que d'habitude et évitez les aliments qui pourraient irriter votre estomac.

Pour un semi-marathon ou un marathon, il est conseillé de "charger en glucides". Cela signifie que votre alimentation doit contenir une plus grande proportion de glucides que d'habitude. Vous devez toujours consommer des graisses et des protéines, mais je ne recommande pas un gros steak avec beaucoup de sauce béarnaise. Optez plutôt pour une grande portion de pâtes avec sauce tomate et un petit morceau de poulet, ou une grande portion de riz avec un peu de poulet ou autre protéine maigre.

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Ne prenez pas votre dîner tard le soir, car cela peut nuire à votre sommeil si vous vous couchez avec un estomac plein, et il est également bon d'avoir un peu faim pour le petit-déjeuner le lendemain.

Si vous courez dans une autre ville que votre ville natale, il peut être judicieux de réserver une table dans un restaurant où vous avez déjà consulté le menu, afin de savoir qu'ils ont quelque chose que vous souhaitez manger, et vous n'aurez pas à chercher le bon endroit.

En ce qui concerne l'hydratation, c'est assez simple. Assurez-vous de rester bien hydraté sans exagérer. Vous le faites mieux en ayant toujours de l'eau à portée de main pour boire un peu, même si vous n'avez pas soif. Surveillez la couleur de votre urine aux toilettes. Vous êtes sur la bonne voie si elle est jaune pâle. Si elle est transparente, vous êtes en surhydratation, et si elle est jaune foncé, vous ne buvez pas assez.

Il peut être bénéfique de boire un peu d'eau avec des électrolytes pour assurer un bon équilibre en sels. Pour un marathon, si vous voulez être sûr que vos réserves de glucides sont bien remplies, une boisson sportive riche en glucides, comme Maurten ou High5, peut être utile. Vous pouvez aussi boire un soda la veille.

Que devez-vous faire ?

Une question à la fois simple et complexe. Simple car vous devez faire le moins possible, mais complexe car vous devez faire un peu. Que faire alors ? Une bonne idée est de faire une course très légère et courte, avec 4-5 accélérations de 10 secondes. La course doit durer environ 20-25 minutes à faible intensité.

Cela active la circulation sanguine, rafraîchit vos jambes, envoie des signaux dans les nerfs, optimisant votre performance, et permet de remplir vos réserves de glucides plus que si vous restiez sur le canapé.

Vous devrez probablement récupérer votre dossard. Faites-le à l'avance pour éviter les files d'attente. Si une expo est organisée, faites un tour, mais ne marchez pas trop pour garder vos jambes fraîches. Assurez-vous d'avoir des épingles pour votre dossard, parfois il faut les prendre soi-même. J'ai manqué d'épingles à Berlin la veille de ma course, ce qui était très frustrant.

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Après avoir récupéré votre dossard, concentrez-vous sur la détente pour le reste de la journée. Si vous êtes à l'étranger, il peut être tentant de faire du tourisme, mais soyez prudent, car vous pourriez marcher beaucoup pour voir toutes les attractions ! Louez plutôt un vélo et trouvez une table dans un café pour vous détendre tout en découvrant un peu la ville.

Dans votre chambre, préparez tout ce dont vous avez besoin pour la course. Fixez votre numéro sur votre maillot et assurez-vous que tout est prêt pour le lendemain. Pour un semi-marathon ou un marathon, révisez votre plan d'énergie. Ainsi, vous serez serein et ne manquerez pas de chaussette 5 minutes avant de partir, ou ne paniquerez pas sur le moment de prendre votre énergie.

Gardez la tête froide !

Quant à ce qui se passe dans votre tête, vous ne pouvez pas changer votre entraînement. Mais vous pouvez renforcer votre confiance. Des recherches récentes montrent qu'il est préférable de se parler à la deuxième personne. Dites : "Tu peux le faire" plutôt que : "Je peux le faire".

Personnellement, j'aime avoir tout planifié pour le jour de ma course. Cela inclut de planifier le matin avant la course. Je veux savoir quand prendre le petit-déjeuner, quand me rendre au départ, quel itinéraire suivre, où déposer mes affaires, et s'il est possible d'aller aux toilettes près du départ. Ainsi, je peux me détendre le reste de la journée et penser à autre chose que la course, pour éviter le stress.

J'espère que ce guide vous aidera à passer une bonne course.