C'est la veille de votre course. Vous êtes nerveux. Ça frétille. Vous n'arrivez pas à trouver la paix. "Que dois-je manger? Quand dois-je manger? Que dois-je boire? Doit-on courir un peu? Ne pas courir? Ai-je bien entraîné?" Les questions s'accumulent dans la tête, et tout à coup, on doute de TOUT. Tous ceux qui ont déjà couru connaissent probablement ce sentiment. Et si vous allez courir une course, cela vous arrivera bientôt.
Mais courage! Car dans cet article, je vous prends par la main et réponds à de nombreuses questions qui pourraient survenir. De plus, je fournirai une liste de contrôle des choses à ne pas oublier pour que vous puissiez vous concentrer sur votre course.
Nous vous proposons également une suggestion de chaussure d'entraînement pour vous aider après la course, et une chaussure de course pour vous aider pendant la course.
Liste de contrôle pour la veille de votre course
- Planifiez où vous prendrez vos repas et prévoyez ce que vous mangerez. Prenez un dîner tôt avec beaucoup de glucides
- Ayez une bouteille d'eau pour boire régulièrement
- Évitez de trop marcher
- Préparez un plan pour le matin de la course
- Récupérez votre dossard
- Préparez vos vêtements et fixez votre dossard dessus
- Souvenez-vous que vous ne pouvez pas changer votre condition
Nourriture et boissons
Ce que vous consommez et quand vous le faites est crucial pour les longues distances comme le semi-marathon et le marathon ou plus. Pour une course de 5 ou 10 kilomètres, assurez-vous de ne pas manger plus que d'habitude et évitez les aliments qui pourraient déranger votre estomac.
Pour le semi-marathon et le marathon, il est judicieux de "carboloader". Cela signifie inclure plus de glucides dans votre alimentation que d'habitude. Vous devez toujours consommer des lipides et des protéines, mais évitez un gros steak avec de la sauce béarnaise. Optez plutôt pour une grande portion de pâtes avec sauce tomate et un peu de poulet, ou un gros riz avec un peu de poulet ou autre protéine maigre.
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Ne prenez pas votre dîner tard le soir, car cela pourrait nuire à votre sommeil si vous allez au lit avec le ventre plein, et vous serez légèrement affamé pour le petit-déjeuner le lendemain.
Si vous courez dans une autre ville, il est malin de réserver dans un restaurant où vous avez vérifié le menu à l'avance, pour éviter de chercher longuement.
Concernant l'hydratation, c'est simple. Restez bien hydraté sans exagérer. Ayez de l'eau à disposition pour boire un peu même sans soif, et vérifiez la couleur de votre urine: jaune pâle est idéal. Si elle est transparente, vous êtes surhydraté, et si elle est jaune foncé, vous ne buvez pas assez.
Boire de l'eau avec électrolytes peut être bénéfique pour équilibrer votre sel. Pour le marathon, si vous voulez être sûr de maximiser vos réserves de glucides, buvez une boisson sportive riche en glucides comme Maurten ou High5. Vous pouvez aussi boire un soda la veille.
Que faire?
La question est à la fois simple et complexe. Simple car il s'agit de faire le moins possible, complexe car il faut faire un peu. Que faire alors? Une courte et très calme sortie de 20-25 minutes avec 4-5 sprints (10 secondes) est une bonne idée. Cela active la circulation sanguine, rafraîchit vos jambes, optimise vos signaux nerveux, et permet de maximiser vos réserves de glucides.
Vous devrez sans doute récupérer votre dossard. Faites-le à l'avance pour éviter les files d'attente et profitez-en pour visiter l'expo si disponible, mais ne faites pas trop de tours pour garder vos jambes fraîches. Assurez-vous d'avoir des épingles à nourrice pour fixer votre dossard, certaines courses nécessitent de les prendre vous-même.
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Une fois votre dossard récupéré, concentrez-vous sur la détente pour le reste de la journée. Si vous êtes à l'étranger, résistez à la tentation de faire du tourisme intensif. Louez un vélo et trouvez un café pour vous détendre en regardant un peu la ville.
De retour à l'hôtel, préparez tout pour la course. Fixez votre dossard sur votre haut et assurez-vous de tout avoir pour le lendemain. Pour le semi-marathon ou marathon, révisez votre plan d'énergie pour éviter des oublis de dernière minute.
Gardez la tête froide!
Concernant ce qui se passe dans votre tête. Vous ne pouvez rien faire si vous n'avez pas assez entraîné, mais vous pouvez renforcer votre confiance. Parlez-vous à la deuxième personne: "Tu peux le faire" au lieu de "Je peux le faire".
Personnellement, j'aime avoir un plan pour le jour de la course: quand déjeuner, quand partir pour la ligne de départ, quelle route prendre, où déposer mes affaires, et savoir si des toilettes sont proches du départ. Cela m'aide à rester calme et à penser à autre chose que la course pour éviter le stress.
J'espère que ce guide vous aidera à avoir une bonne course.
