Que pouvez-vous tirer des intervalles de sprint si vous n'êtes pas sprinteur ?
Vous pouvez obtenir beaucoup des intervalles de sprint - même si vous souhaitez vous améliorer sur de longues distances comme 5 km, semi-marathon ou marathon.
Globalement, il semble que les bénéfices des intervalles de sprint ressemblent beaucoup à ceux de l'entraînement en force. Cela signifie que l'entraînement au sprint ne renforce pas seulement les muscles, mais les coordonne mieux aussi.
Des études montrent des améliorations sur :
- l'économie de course (consommation d'oxygène à une vitesse donnée)
- vVO2max (la vitesse minimale à laquelle vous atteignez la consommation maximale d'oxygène)
- la performance de course (notamment sur 3000 m et 10 km)
Les améliorations dans ces domaines sont précieuses, quelle que soit la distance que vous souhaitez courir.
- Une meilleure économie de course signifie que vous consommerez moins d'oxygène à la même vitesse, ce qui vous permettra de courir plus vite.
- Améliorer le vVO2max signifie que vous pouvez courir à une vitesse plus élevée avant d'atteindre votre capacité maximale d'oxygène.
Il est particulièrement intéressant de noter que les améliorations ne se voient pas seulement dans les facteurs ci-dessus, mais aussi concrètement dans la performance de course ; il y a donc une certitude que l'entraînement entraîne des possibilités de nouveaux records personnels.
À quoi ressemblent les intervalles de sprint pour un coureur de longue distance ?
Le sprint pour les coureurs de longue distance ne diffère pas nécessairement de celui des sprinteurs – mais si vous n'êtes pas habitué à sprinter, faites attention. Il y a notamment une forte sollicitation des ischio-jambiers et un risque de déchirure musculaire si vous sprintez pour la première fois depuis longtemps et donnez tout ce que vous avez.
Si cela fait longtemps que vous n'avez pas sprinté, commencez prudemment, avec un bon sens – commencez à une vitesse que vous pouvez soutenir. La prochaine fois, vous pouvez augmenter légèrement, et avec le temps, vous pouvez progressivement courir plus vite sur les intervalles. Le but ultime est de sprinter à votre maximum !
Exemples de sessions de sprint
- 8 x 5 secondes avec au moins 1 minute de pause (focus sur l'accélération)
- 6-8 x 10 secondes avec au moins 1-1,5 minute de pause
- 6-8 x 15 secondes avec au moins 1,5-2 minutes de pause avec départ progressif (focus sur la vitesse maximale plutôt que l'accélération)
Il existe de nombreuses façons de l'organiser. L'important est que vous couriez à pleine puissance lors des intervalles - avec le bon sens mentionné.
Pour courir à pleine puissance, les intervalles ne doivent pas être trop longs, et les pauses suffisamment longues. Quant à la durée des pauses et intervalles, vous pouvez expérimenter. Partez du principe que la pause est au moins 6 fois plus longue que l'intervalle, et que l'intervalle dure environ 5-15 secondes.
Si vous prenez des pauses suffisantes mais avez du mal à maintenir le rythme après un certain nombre de sprints, je recommande d'arrêter la session - à l'inverse, vous pouvez aussi faire plus d'intervalles que ceux présentés ici si vous pouvez maintenir la vitesse sur 10 x 15 secondes de sprint.
Vous pouvez aussi faire des sprints plus longs, par exemple 30 secondes – mais la vitesse sera probablement plus faible, et vous n'obtiendrez pas le plein "bénéfice du sprint".
Références
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
