Les intervalles de seuil sont un terme souvent utilisé par les coureurs qui connaissent leurs zones d'entraînement. Les zones d'entraînement sont (idéalement) définies en termes de seuils - plus précisément, les premier et deuxième seuils. Les seuils ont plusieurs noms différents, en fonction de plusieurs circonstances, mais pour résumer, nous avons :
- Premier seuil, également appelé :
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Premier seuil ventilatoire (VT1)
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Premier seuil de lactate (LT1)
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Seuil aérobie (AeT)
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- Le deuxième seuil, également appelé:
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Deuxième seuil ventilatoire (VT2)
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Deuxième seuil de lactate (VT2)
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Seuil anaérobie (AnT ou AT)
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Si vous souhaitez en savoir plus sur les seuils et les concepts d'aérobie et d'anaérobie, consultez cet article: "Entraînement aérobie et anaérobie - quelle est la différence ?"
Lors de l'entraînement des intervalles de seuil, l'objectif est de courir à une intensité comprise entre les deux seuils, c'est-à-dire à une intensité où vous devez travailler un peu, mais pas plus que ce qui est gérable et contrôlé. La brise, pour ainsi dire, n'est pas encore "partie".
Pourquoi effectuer des intervalles de seuil ?
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles il peut être intéressant de courir des intervalles de seuil - l'argument le plus courant est probablement l'entraînement autour du rythme de compétition ; si vous vous entraînez jusqu'à un semi-marathon (ou 10 km si vous n'êtes pas encore très expérimenté), le rythme de compétition se situera entre les deux seuils !
Plus vous courez à un rythme donné, plus vous êtes susceptible de vous améliorer à ce rythme - vous pouvez certainement constater que plusieurs coureurs d'élite ont une bonne expérience des intervalles de seuil vers les longues compétitions, et intuitivement, il est également logique que vous vous amélioriez à un rythme si vous le pratiquez. Et si vous maintenez l'intensité en dessous du 2e seuil, vous serez en mesure de courir beaucoup plus de mètres par séance d'entraînement.
J'ai également vu plusieurs exemples d'études où les sujets qui ne sont réglés que pour courir à très haute intensité ont connu une détérioration de l'économie de course. À mon avis, l'explication pourrait être précisément que ces coureurs se sont trop entraînés à une intensité telle qu'ils n'ont pas pu courir économiquement parce que c'était tout simplement trop dur.
Combien d'intervalles et comment ?
Les intervalles de seuil sont généralement des intervalles longs. La durée de l'intervalle peut aller de 3 minutes à 15 minutes, en fonction du rythme. Comme le rythme peut varier considérablement, il est également difficile de dire combien d'intervalles vous devez faire.
J'utilise moi-même la ligne directrice selon laquelle je ne devrais pas courir plus d'intervalles que tous les intervalles sont effectués avec un bon flux - l'idée est de courir de manière détendue et économique autour de l'intensité de la compétition.
Voici quelques exemples de sessions d'entraînement :
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10-12 x 1000m au rythme de 10 km (ou proche du 2e seuil) avec 1 minute de repos
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6-8 x 2000m au rythme de 15km avec 2 minutes de pause
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3-4 x 5000m à l'allure d'un semi-marathon (à mi-chemin entre les deux seuils, dans la zone 3) avec une pause de 1000m pour le jogging.
Référence
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
