Ces dernières années, l'accent a été mis de plus en plus sur la restitution. Pour les coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances, c'est aussi l'un des domaines les plus importants sur lesquels se concentrer. Vous pouvez vous entraîner aussi dur que possible, mais si vous ne gérez pas la récupération, vous ne vous améliorerez pas. Par conséquent, dans cet article, vous obtiendrez nos meilleurs conseils sur la façon d'être aussi sain que possible le plus rapidement possible lorsque vous vous entraînez.
Privilégiez votre sommeil
Nouvelle ennuyeuse pour tous les noctambules et les guerriers du week-end : vous obtenez un mauvais retour sur votre long voyage hebdomadaire avec des amis le dimanche matin, alors que vous avez été dans vos chaussures de danse jusqu'à 5 heures et que vous n'avez dormi que quelques heures avant la réunion. Vous l'avez peut-être déjà compris. Mais il peut être moins clair pour vous que vous ayez réellement besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil si vous êtes dans une période d'entraînement intensif. Et si vous voulez vous donner les meilleures chances de récupérer autant que possible, vous devez en fait viser à dormir encore plus – et de préférence tous les jours !
Faites remplir vos dépôts
Vous venez de marteler votre monstre d'un ajustement d'intervalle. C'était si dur qu'il fallait s'allonger dans l'herbe pendant quelques minutes juste pour se remettre sur pied. Maintenant tu es rentré à la maison. Et même si vous avez brûlé 1000 calories, vous n'avez pas du tout faim. Vous pensez que cela doit signifier que votre corps n'a besoin de rien en ce moment, alors vous buvez un verre d'eau et sautez un repas.
Ce n'est peut-être pas optimal.
Si vous voulez récupérer le mieux/rapidement possible, il est important que vous remplissiez rapidement votre corps avec une alimentation riche en énergie. Il est donc parfaitement acceptable de manger du pain blanc ou un plat de pâtes. Et oui, vous êtes plus que bienvenu pour boire un soda ou une autre boisson sucrée si vous avez beaucoup poussé votre corps et depuis longtemps. Vos muscles réclament un peu d'énergie, et plus tôt vous pourrez leur en donner suffisamment, plus tôt ils pourront commencer à se renforcer. Alors mangez ! Et prenez quelque chose à boire pour vous hydrater. Si vous avez des difficultés à faire descendre quelque chose ou si vous êtes en déplacement, il peut être judicieux de manger une barre ou de prendre une boisson de récupération afin d'apporter des nutriments à votre corps.
Hvis det skal være mere konkret, så kan det anbefales at indtage 1-1.25 gram kulhydrat per kilo kropsvægt og 0.25 gram protein per kilo kropsvægt, så er der bedst mulige forudsætninger for at kroppen kommer sig hurtigst muligt.
Chouchoutez un peu vos muscles
Le lendemain de votre séance d'intervalle monstre, vos muscles peuvent sembler assez tendus et durs. Vous pouvez même constater que vous n'êtes pas aussi flexible que d'habitude et que votre amplitude de mouvement est moindre que d'habitude. C'est ennuyant. Mais il y a des conseils pour ça. Vous devez commencer par le rouleau en mousse, votre pistolet de massage ou un autre produit, afin que vos muscles puissent à nouveau bouger le plus normalement possible dès que possible.
Les appareils de massage garantissent une augmentation de l'apport sanguin dans la zone massée, ce qui peut aider à éliminer les déchets et ainsi vous donner une sensation de fraîcheur, de sorte que vous êtes rapidement prêt à recommencer.
Courez CALMEMENT
Oui, ce n'est en fait pas tout à fait un vrai conseil de récupération, mais presque comme ça. Afin que vous soyez prêt à courir à nouveau rapidement dès que possible, c'est une très bonne idée si vous courez ou faites une promenade très calme. Vous ne pouvez pas vous entraîner par intervalles tous les jours, et c'est donc une bonne idée que lorsque vous faites vos promenades tranquilles, vous couriez en fait assez lentement pour ne pas utiliser inutilement vos réserves de glucides. L'un des principaux domaines d'intérêt pour l'ensemble du plan de récupération est que vous devez remplir vos réserves de glucides avant le prochain entraînement intensif. Mais vous pouvez toujours entraîner les systèmes aérobies en vous entraînant à faible intensité - dans la zone de combustion des graisses. Le tout avec modération bien sûr. De cette façon, vous pouvez toujours vous entraîner pendant que vous récupérez.
N'oubliez pas que pour s'améliorer, il faut un bon équilibre entre la récupération et l'entraînement - vous devez donner à votre corps l'opportunité supercompensation.
