Les blessures sont le pire cauchemar d'un coureur. Si vous ressentez une douleur aiguë au genou, il se peut que vous ayez le genou du coureur. Le genou du coureur survient généralement à la suite de la course, du football ou d'autres sports qui impliquent la course. Dans cet article, vous pouvez en savoir plus sur le genou du coureur et obtenir de bons conseils pour le traiter vous-même.
Le genou du coureur (syndrome de la bande iliotibiale) provoque généralement des douleurs à l'extérieur de l'articulation du genou. La douleur commence le plus souvent par la course, mais le genou d'un coureur non traité peut également causer de la douleur lorsque vous marchez. Le genou du coureur survient généralement parce que vous augmentez l'intensité de votre entraînement ou que vous exposez le corps à une activité physique accrue. Heureusement, dans de nombreux cas, vous pouvez traiter la blessure en exerçant les muscles et les tissus.
Cet article comprend les sections suivantes. Vous pouvez cliquer sur l'une des rubriques pour accéder à la section souhaitée.
- QU'EST-CE QUE LE GENOU DU COUREUR ?
- QUELS SONT LES SYMPTÔMES DU GENOU DU COUREUR ?
- QU'EST-CE QUI CAUSE LE GENOU DU COUREUR ?
- COMBIEN DE TEMPS DURE LE GENOU DU COUREUR ?
- COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS PRENDRE UNE PAUSE DE LA COURSE ?
- COMMENT PRÉVENIR LE GENOU DU COUREUR
- COMMENT POUVEZ-VOUS TRAITER VOUS-MÊME LE GENOU DU COUREUR ?
- EXERCICES DE MOBILISATION ET D'ÉTIREMENT DU GENOU DU COUREUR
- EXERCICES D'ACTIVATION ET DE MUSCULATION POUR LE GENOU DU COUREUR
QU'EST-CE QUE LE GENOU DU COUREUR ?
À l'extérieur de votre jambe, court une bande large et résistante de tissu fibreux. On l'appelle aussi la bande iliotibiale. La bande iliotibiale stabilise la hanche et les genoux, et joue donc un rôle important lors de la course.
La bande part du haut de votre bassin et longe l'extérieur de la cuisse, descend jusqu'au genou et s'attache au haut du mollet.
La bande iliotibiale relie également les muscles fessiers au muscle fléchisseur de la hanche, Tensor fasciae latae.
Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser la position des jambes.
Si la façon dont ces muscles interagissent est perturbée, les forces impliquées deviennent déséquilibrées et cela peut causer des problèmes. Si vous avez le genou du coureur, cela signifie qu'il y a une charge inappropriée autour de la pointe osseuse proéminente du fémur à l'extérieur juste au-dessus du genou. C'est la cause de la douleur désagréable à l'extérieur du genou associée au genou du coureur.
QUELS SONT LES SYMPTÔMES DU GENOU DU COUREUR ?
Les symptômes du genou du coureur sont caractéristiques et sont décrits comme une douleur aiguë à l'extérieur du genou.
Dans de nombreux cas, la douleur survient après un certain nombre de kilomètres. C'est un signe que votre genou est surchargé et que vous devez éviter les activités qui provoquent la douleur - au moins jusqu'à ce que vous ayez pris le contrôle de la cause de la douleur.
Vous pensez peut-être qu'il devrait simplement s'enfuir, mais lorsqu'il s'agit de blessures de surutilisation comme le genou du coureur, la douleur est un drapeau rouge crucial que vous devez prendre au sérieux.
ATTENTION! Nous vous recommandons de consulter votre propre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de dommages au cartilage ou d'autres dommages au système musculo-squelettique (y compris les os et les articulations).
Le médecin doit vérifier les éléments suivants :
- Gonflement
- Douleurs à l'effort léger et au repos
- Rougeur et chaleur dans la zone touchée
- Douleur vive au démarrage d'une activité
QU'EST-CE QUI CAUSE LE GENOU DU COUREUR ?
Le genou du coureur est avant tout un signe de surutilisation. Vous avez simplement exposé les tissus du corps à une charge supérieure à ce qu'il pouvait tolérer. La mobilité limitée et le manque de force sont considérés comme des facteurs de risque croissants dans le développement de cette blessure.
Souvent, les symptômes apparaissent après que vous ayez intensifié votre entraînement, soit sous la forme d'une vitesse accrue, de plus de kilomètres ou de plus de courses en côte. En particulier, la course en descente peut être liée au genou du coureur.
Les facteurs physiques suivants peuvent être des facteurs de risque liés au genou du coureur :
- Mobilité limitée du muscle ischio-jambier
Les muscles fessiers ainsi qu'un muscle fléchisseur de la hanche s'étendent tous deux dans la bande iliotibiale et donnent à la bande la tension dont elle a besoin pour créer la stabilité. Si le muscle fléchisseur de la hanche crée trop de tension (par exemple en raison d'un travail sédentaire), la cuisse tournera vers l'intérieur et la hanche sera plus sollicitée que d'habitude.
Il augmente également la tension sur l'ensemble de la bande iliotibiale et provoque plus de frottement à l'extérieur du genou. Imaginez-le comme un morceau de ficelle frottant constamment le long du bord d'une pierre tranchante. Tôt ou tard, cela provoquera une irritation.
- Manque d'activité et faiblesse des muscles fessiers
Le rôle principal des muscles fessiers est d'étendre la hanche. Votre corps est complètement vertical et vos cuisses, votre bassin et le haut de votre corps sont tous alignés verticalement. Nos muscles fessiers souffrent du fait que nous nous asseyons beaucoup pendant la journée. La compression constante (resserrement) des muscles fessiers (en position assise) limite la mobilité musculaire et l'activité neuromusculaire.
Si les muscles fessiers sont déjà faibles, ils ne pourront pas maintenir un équilibre suffisant avec les fléchisseurs de la hanche.
- Surpronation
Notre séquence de pas - c'est-à-dire le mouvement de l'atterrissage au décollage - est la base d'un style de course sain. Le "roulement vers l'intérieur" de l'articulation de la cheville pendant la foulée est également appelé pronation. Si vos pieds roulent excessivement vers l'intérieur (surpronation), cela peut déclencher une réaction en chaîne :
Vos jambes, vos genoux et vos cuisses suivent ce mouvement de rotation vers l'intérieur. La bande iliotibiale à l'extérieur de la cuisse répond en créant une plus grande tension pour tenter de stabiliser le mouvement tout en compensant la surpronation.
- Diminution de la stabilité du bassin
On voit souvent que les gens courent avec le bas de la jambe fortement tourné vers l'intérieur. Une légère inclinaison vers l'intérieur est naturelle et ne cause généralement aucun problème. Mais! Si le bas des jambes s'incline excessivement vers l'intérieur, cela peut être le signe que les muscles qui stabilisent votre bassin sont trop faibles. Cela signifie que les muscles ne sont pas assez forts pour maintenir l'extérieur des cuisses dans une position stable. Cela crée une traction à l'extérieur de la cuisse, ce qui peut augmenter le risque de genou du coureur.
ATTENTION! Les facteurs mentionnés ci-dessus sont ce que nous appelons les facteurs biomécaniques. C'est-à-dire les facteurs qui n'ont à voir qu'avec le corps et son fonctionnement. Il peut y avoir d'autres facteurs aggravants qui contribuent à la douleur; comme le manque de sommeil, le stress, une nutrition insuffisante, des pensées catastrophiques à propos de la blessure, etc.
COMBIEN DE TEMPS DURE LE GENOU DU COUREUR ?
Avec un traitement ciblé du genou de votre coureur, vous pouvez soulager la douleur assez rapidement. Cependant, cela peut prendre jusqu'à 6 à 12 mois pour que les tendons, les tissus et les ligaments guérissent complètement. Il est donc extrêmement important de limiter l'étendue des dégâts le plus tôt possible afin d'avoir une évolution la plus courte possible. Il est également important que lorsque vous recommencez à courir, au cours des premières semaines, vous n'augmentiez que progressivement votre kilométrage et l'intensité de votre entraînement à la course - même si vous ne ressentez plus de douleur.
La récupération, les exercices et de bonnes chaussures de course sont des mots clés importants pendant et après la rééducation du genou du coureur.
COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS ARRETER DE COURIR ?
La durée de la pause est très individuelle. Mais il est extrêmement important que vous vous reposiez pendant la periode de convalescence. La reprise de l'activité sportive prématurée va ralentir le processus de cicatrisation et ralonger le temps de rééducation.
Au lieu de cela, donnez à votre corps le temps de retrouver le bon équilibre afin que le genou et la douleur ne deviennent pas un problème chronique.
COMMENT PRÉVENIR LE GENOU DU COUREUR
- Travaillez à changer votre style de course.
Lorsque vous courez d'une certaine manière, vous stressez le corps à certains endroits. Par conséquent, il peut être judicieux de travailler sur la modification de votre style de course afin que le corps soit sollicité différemment. Par exemple, il se peut que vous deviez atterrir plus en avant sur le pied au lieu d'atterrir sur le talon. Il a été démontré que l'atterrissage au talon est un facteur potentiel lié à la douleur au genou.
- Assurez-vous d'avoir des chaussures de course adaptées.
Il est à priori difficile de choisir les chaussures de course les mieux adaptées lorsque vous avez un genou douloureux.
Votre choix de chaussures de course dépend de plusieurs facteurs, notamment la biomécanique du corps, le style de course et votre volume d'entraînement. Il peut être judicieux de basculer entre plusieurs chaussures de course différentes, car vous avez ainsi la possibilité de faire varier la charge à laquelle vous exposez votre corps pendant la course.
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- Restitution.
Écoutez votre corps et donnez-lui du repos quand il en a besoin.
- Des exercices.
En général, le meilleur traitement pour le genou consiste à faire des exercices. Cela s'applique à la fois avant, pendant et après la blessure. Les exercices peuvent à la fois empêcher l'inconfort de se transformer en blessure, traiter la blessure lorsqu'elle survient et rendre le corps plus robuste et résistant aux blessures futures.
Les genouillères sont-elles une bonne idée lorsque vous avez le genou du coureur ?
Une attelle de genou peut soutenir le genou et aider à le stabiliser et à le soulager. Dans certains cas, cependant, la pression d'un bandage au genou peut aggraver la douleur. Vous devez donc essayer vous-même différents bandages au genou et remarquer ce qui fonctionne pour vous.
ATTENTION! Une attelle de genou ne peut que fournir un soutien au genou - elle ne peut pas éliminer la douleur causée par le genou du coureur.
COMMENT POUVEZ-VOUS TRAITER VOUS-MÊME LE GENOU DU COUREUR ?
Jusqu'à présent, rien n'indique que la bande iliotibiale, qui longe toute la face externe de la cuisse, s'enflamme. Par conséquent, les préparations anti-inflammatoires et les analgésiques n'auront aucun effet. Heureusement, vous pouvez vous débarrasser de la douleur avec des exercices ciblés, de sorte que vous puissiez remarcher avant longtemps.
Assurez-vous de faire de la musculation pour tous les muscles de la cuisse, afin qu'ils puissent aider à épargner au genou une tension supplémentaire.
De plus, il est important que vous réguliez constamment votre entraînement de course à pied afin de ne pas aggraver la douleur ou de la maintenir inchangée. Au départ, vous pouvez ressentir une douleur jusqu'à 5/10 en courant, mais la douleur ne doit pas s'aggraver par la suite. Si vous avez des douleurs au repos, c'est une bonne idée de trouver d'autres formes d'exercice pendant un certain temps.
EXERCICES DE MOBILISATION ET D'ÉTIREMENT DU GENOU DU COUREUR
Une fois que vous avez relâché les muscles et les tissus de l'extérieur des cuisses, des fléchisseurs de la hanche et des fesses, il est temps de travailler sur la mobilité des muscles. Vous le faites à l'aide d'exercices de mobilisation et d'étirement. Les exercices suivants mobilisent le tissu conjonctif, détendent les articulations et augmentent le flux sanguin dans les zones associées. Il rendra le tissu plus lisse et plus résistant.
Genou du coureur - exercice d'étirement n°1 :
Étire la bande iliotibiale
exercice du genou du coureur
1. Tenez-vous droit.
2. Placez BLACKROLL SUPER BAND autour de votre pied.
3. Tenez l'autre extrémité de l'élastique avec les deux mains.
4. Allongez-vous lentement sur le dos et placez les deux jambes sur le sol.
5. Utilisez le BLACKROLL SUPER BAND pour soulever la jambe aussi loin que vous le pouvez. Abaissez la jambe en diagonale vers le corps.
6. Utilisez l'élastique d'entraînement pour tirer votre jambe plus profondément dans l'étirement et restez dans cette position.
Temps: 1-2 minutes par série
Séries: 1
Tip: Vous pouvez mobiliser davantage la bandelette de Maissiat en faisant des mouvements circulaires avec la jambe lorsque la jambe est en position finale (oblique vers le corps) et en pliant et en étendant le genou.
Genou d'athlète - exercice d'étirement #2:
Améliore la mobilité de la hanche
1. Allongez-vous à quatre pattes.
2. Placez BLACKROLL SUPER BAND autour de l'intérieur d'une cuisse.
3. Placez l'élastique d'entraînement le plus près possible de votre hanche.
4. Placez la jambe avec l'élastique devant vous avec le genou plié entre 45° et 90° - ce qui vous convient le mieux.
5. Étendez l'autre jambe vers l'arrière et appuyez votre bassin (sur le côté de la jambe tendue) contre le sol.
Temps: 1-2 minutes par série
Séries: 1
Tip: Vous pouvez varier l'exercice en changeant la position du haut du corps. Si vous penchez le haut du corps vers l'avant, vous augmentez l'étirement de la hanche.
EXERCICES D'ACTIVATION ET DE MUSCULATION POUR LE GENOU DU COUREUR
Un bassin instable provoque une plus grande tension sur la bande iliotibiale à l'extérieur de la cuisse. Par conséquent, il est recommandé qu'en plus des exercices classiques tels que les squats et les fentes font également des exercices d'activation ciblés.
Genou d'athlète - Exercice d'activation #1 :
Active les rotateurs externes de l'articulation de la hanche
1. Placez le BLACKROLL LOOP BAND autour de vos cuisses (juste au-dessus des genoux).
2. Allongez-vous sur le côté et pliez les genoux à 45°.
3. Soulevez le haut de la cuisse et faites-le pivoter vers l'extérieur.
4. Maintenez la cuisse en position relevée pendant 6 secondes maximum et revenez à la position de départ.
4. Soulevez vos fesses et poussez vos hanches vers le haut/vers l'avant afin que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite.
5. Serrez les fesses et maintenez la position pendant 5 secondes.
6. Redescendez lentement le dos vers le sol.
7. Répétez le mouvement sans laisser l'arrière reposer sur le sol.
Répétitions : 10-15 répétitions.
Séries: 3
Tip: L'étirement de la hanche doit provenir de l'arrière - pas du bas du dos ou des ischio-jambiers. Par conséquent, assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux.
Genou d'athlète - Exercice d'activation #2 :
Active vos fessiers
1. Allongez-vous sur le sol.
2. Placez le BLACKROLL LOOP BAND autour de vos cuisses (juste au-dessus des genoux).
3. Pliez vos genoux et laissez vos bras reposer à vos côtés.
4. Soulevez vos fesses et poussez vos hanches vers le haut/vers l'avant afin que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite.
5. Serrez les fesses et maintenez la position pendant 5 secondes.
6. Redescendez lentement le dos vers le sol.
7. Répétez le mouvement sans laisser l'arrière reposer sur le sol.
Répétitions: 10-15 répétitions
Séries: 3
Tip: L'étirement de la hanche doit provenir de l'arrière - pas du bas du dos ou des ischio-jambiers. Par conséquent, assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux.
Dans les sections précédentes, nous avons fait référence aux outils d'entraînement suivants, que vous pouvez utiliser à votre avantage pour le traitement du genou du coureur :
- ROULEAU EN MOUSSE STANDARD BLACKROLL
- BALLE ROULEAU NOIRE 12
- BLACKROLL SUPER BANDE
- BANDE BOUCLE BLACKROLL
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