Le soleil est haut dans le ciel, l'asphalte vibre de chaleur, et l'air est immobile. Il est 14 heures, et vous êtes prêt à partir, mais comment aborder une course quand la chaleur estivale frappe ? Vous le découvrirez ici. Avant de plonger dans les meilleures façons de gérer la chaleur, voyons d'abord ce qui se passe dans le corps lorsque vous courez par des températures élevées.
Pourquoi courir sous la chaleur semble plus difficile
Lorsque vous courez, vos jambes pompent, vos bras balancent en rythme, et votre corps travaille intensément pour vous propulser. Cela peut sembler efficace, mais en réalité, seule une petite partie de l'énergie produite par le corps est utilisée pour le mouvement. Le reste devient de la chaleur.
La chaleur est donc une sorte d'effet secondaire du mouvement, et beaucoup est produite. En fait, jusqu'à 70-80 % de l'énergie que vous consommez se transforme en chaleur. Le corps doit se débarrasser de cet excès de chaleur pour maintenir une température stable (Duffield & Dawson, 2016). Si cela échoue, votre température corporelle augmente, affectant à la fois le confort et la performance. Le corps ne fonctionne de manière optimale que dans une plage de température assez étroite.
Heureusement, le corps a ses propres systèmes pour évacuer l'excès de chaleur. Il envoie notamment le sang plus près de la surface de la peau et commence à produire de la sueur. Lorsque le soleil brille d'un ciel sans nuages et que l'air est immobile, il devient beaucoup plus difficile pour le corps de se débarrasser de la chaleur.
Alors, que faire ? Faut-il renoncer à courir lorsque la température monte ? Heureusement, non. Il s'agit plutôt d'aider un peu le corps. Il existe plusieurs conseils simples et efficaces pour rendre votre course sous la chaleur plus agréable.
Conseil #1 - Entraînez votre corps à la chaleur
Vous devenez meilleur pour courir sous la chaleur en vous entraînant. Cela semble simple, mais ça fonctionne. Des études ont montré que le corps commence à s'adapter après seulement 5 à 7 jours d'entraînement léger dans des conditions chaudes (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Votre production de sueur devient plus efficace, votre fréquence cardiaque n'augmente pas aussi rapidement, et vous pouvez mieux maintenir une température corporelle stable.
L'entraînement à la chaleur est devenu ces dernières années une méthode populaire parmi les athlètes d'élite et les coureurs amateurs ambitieux. En exposant le corps à la chaleur par l'entraînement dans des environnements chauds ou en séjournant dans un sauna, on peut stimuler la capacité du corps à gérer la chaleur plus efficacement. Physiologiquement, on observe notamment une augmentation du volume plasmatique, un taux de sudation plus élevé et une meilleure capacité à stocker et gérer la chaleur (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Ces adaptations rendent non seulement plus facile de supporter la chaleur, mais peuvent également améliorer vos performances.
S'entraîner à la chaleur peut donc être payant, surtout si vous avez une course importante prévue pendant l'été.
Conseil #2 - Habillez-vous léger et clair
Les vêtements comptent plus que vous ne le pensez. Les vêtements sombres absorbent les rayons du soleil et chauffent rapidement. Les couleurs claires, en revanche, réfléchissent la chaleur et vous aident à maintenir une température plus basse. C'est pourquoi il est judicieux de choisir des vêtements blancs, gris clair ou d'autres teintes claires lorsque vous courez au soleil. Une casquette ou une visière claire protège la tête et le visage du soleil direct et peut faire une grande différence dans la sensation de chaleur.
Le matériau joue également un rôle important. Choisissez des vêtements de course techniques qui transportent efficacement la sueur loin du corps et permettent à la peau de respirer. Cela aide à vous garder au sec et au frais. Certains vêtements de course modernes sont également conçus avec des propriétés rafraîchissantes qui aident activement à maintenir le corps au frais dans des conditions chaudes. Cela peut être un avantage, surtout si vous courez beaucoup au soleil.
Conseil #3 - Buvez intelligemment
Les liquides et les électrolytes jouent un rôle crucial lorsque vous courez dans des conditions chaudes. Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement des liquides, mais aussi des sels. Il ne s'agit pas de boire le plus possible, mais de boire intelligemment.
Courses de moins d'une heure: Il suffit souvent d'être bien hydraté tout au long de la journée, surtout dans les heures précédant la course. Les électrolytes avant de partir peuvent être une bonne idée si vous transpirez beaucoup. Vous pouvez également emporter une petite bouteille à la main ou dans votre poche pour boire en cours de route.
Courses de plus d'une heure: Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement les jours précédents. De préférence avec des électrolytes en supplément. Il ne s'agit pas de boire beaucoup plus, mais d'éviter la déshydratation. Prenez éventuellement des électrolytes avant de commencer, et envisagez de les compléter en cours de route. Un
ou une autre option pour boire en cours de route est un avantage.
Il est important de se rappeler que trop d'eau sans électrolytes peut causer des problèmes d'estomac et réduire les performances. Il est donc souvent recommandé de viser environ 400-800 ml de liquide par heure (Sawka et al., 2010), selon votre taux de transpiration et la chaleur. Une boisson avec un peu de glucides et d'électrolytes peut faire une différence notable dans votre ressenti et vos performances.
Conseil #4 - Courez tôt et commencez "froid"
Le moment de votre course est crucial en été. Les premières heures du matin et les soirées sont préférables, lorsque le soleil est plus bas et la température plus supportable. Évitez autant que possible la période entre 12h et 15h, lorsque le soleil est le plus fort et que l'asphalte est brûlant.
Vous pouvez également aider votre corps avant même de commencer à courir. Si vous commencez "froid", votre corps a plus de temps avant d'atteindre des températures qui affectent la performance. Une douche fraîche, un séjour dans une pièce climatisée ou une serviette froide sur la nuque quelques minutes avant de partir peuvent faire une différence notable.
Conseil #5 - Cherchez l'ombre et le vent
Le choix de l'itinéraire peut faire une grande différence lorsque vous courez sous la chaleur. Optez pour des parcours ombragés, par exemple dans les zones boisées, les sentiers verts ou entre les bâtiments qui protègent du soleil. Les surfaces souples comme le gravier et les sentiers forestiers réfléchissent moins de chaleur que l'asphalte et sont souvent plus agréables.
Pensez également à la direction du vent. Un léger vent de face peut être un avantage, car il aide à évaporer la sueur et à rafraîchir le corps. Planifiez votre itinéraire pour avoir le vent de face sur le chemin du retour, lorsque vous êtes le plus chaud. Cela peut sembler difficile, mais cela aide plus le corps que cela ne nuit au rythme.
Conseil #6 - Adaptez votre rythme et vos attentes
Lorsque la température monte, le rythme doit baisser. Ce n'est pas un échec, mais une adaptation intelligente. En été, le corps travaille sous une pression supplémentaire. Cela peut rendre même les distances familières plus difficiles, et c'est tout à fait naturel. Il est donc important d'ajuster vos attentes et d'adapter votre rythme aux conditions.
En règle générale, commencez par ralentir de 15 à 20 secondes par kilomètre. Écoutez votre corps en cours de route. Si vous vous sentez fort, vous pouvez augmenter légèrement le rythme. Si vous vous sentez lourd, il est tout à fait acceptable de ralentir. Utilisez les signaux de votre corps comme guide, et pas seulement votre montre et votre allure. Si vous sentez que vous surchauffez, accordez-vous une pause à l'ombre. Cela peut suffire à faire baisser la température et à donner un petit répit au corps pour continuer la course.
Ce n'est pas souvent lors des journées très chaudes que vous devez viser un nouveau record personnel. Ce sont plutôt les jours où vous renforcez votre capacité à courir intelligemment. En respectant les conditions et en écoutant votre corps, vous pouvez toujours profiter de nombreuses courses agréables et enrichissantes sous le soleil.
Prêt, partez, courez en été!
Vous êtes là à nouveau. Le soleil brille, l'air vibre, et l'ombre est rare. Mais cette fois, vous savez quoi faire. Vous avez réfléchi à l'itinéraire, pris une gorgée d'eau avec des électrolytes, ralenti un peu le rythme et choisi le t-shirt blanc léger plutôt que le noir. Alors profitez de la course – et n'oubliez pas la crème solaire.
Références:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
