Le soleil est haut dans le ciel, l'asphalte vibre de chaleur, et l'air est immobile. Il est 14h, et vous êtes prêt à partir avec vos chaussures lacées. Vous voulez courir, mais comment aborder une séance de jogging par une chaleur estivale ? Vous le découvrirez ici. Avant de plonger dans les meilleures façons de gérer la chaleur, voyons d'abord ce qui se passe réellement dans le corps lorsque vous courez sous des températures élevées.
Pourquoi courir sous la chaleur semble plus dur
Quand vous courez, vos jambes pompent, vos bras se balancent en rythme, et votre corps travaille intensément pour vous propulser. Cela peut sembler efficace, mais en réalité, seule une petite partie de l'énergie produite est utilisée pour le mouvement. Le reste devient de la chaleur.
La chaleur est donc une sorte d'effet secondaire du mouvement, et beaucoup est produite. En fait, jusqu'à 70-80 % de l'énergie que vous convertissez devient de la chaleur. Le corps doit évacuer cet excès de chaleur pour maintenir une température stable (Duffield & Dawson, 2016). Si cela échoue, votre température corporelle augmente, ce qui affecte le confort et les performances. Le corps fonctionne de manière optimale dans une plage de température assez étroite.
Heureusement, le corps a ses propres systèmes pour se débarrasser de l'excès de chaleur. Il envoie le sang plus près de la surface de la peau et commence à produire de la sueur. Quand le soleil tape fort et que l'air est immobile, il devient beaucoup plus difficile pour le corps d'évacuer la chaleur.
Alors que faire ? Faut-il renoncer à courir quand la température monte ? Heureusement non. Il s'agit plutôt d'aider un peu le corps. Il existe plusieurs conseils simples et efficaces pour rendre votre course sous la chaleur plus agréable.
Astuce #1 - Habituer le corps à la chaleur
Vous devenez meilleur pour courir sous la chaleur en vous y exerçant. Cela semble simple, mais ça fonctionne. Des études montrent que le corps commence à s'adapter après seulement 5 à 7 jours d'entraînement doux dans des conditions chaudes (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Votre production de sueur devient plus efficace, votre rythme cardiaque n'augmente pas aussi rapidement, et vous pouvez mieux maintenir une température corporelle stable.
L'entraînement à la chaleur est devenu une méthode populaire parmi les athlètes d'élite et les coureurs amateurs ambitieux. En exposant le corps à la chaleur par l'entraînement dans des environnements chauds ou en utilisant un sauna, on peut stimuler sa capacité à gérer la chaleur. Physiologiquement, on observe, entre autres, une augmentation du volume plasmatique, une sudation accrue et une meilleure capacité à stocker et gérer la chaleur (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Ces adaptations facilitent non seulement l'endurance à la chaleur, mais peuvent aussi améliorer vos performances.
S'entraîner à la chaleur vaut donc le coup, surtout si vous avez une course importante prévue cet été.
Astuce #2 - Habillez-vous léger et clair
Les vêtements comptent plus que vous ne le pensez. Les vêtements sombres absorbent les rayons du soleil et chauffent rapidement. Les couleurs claires, en revanche, reflètent la chaleur et aident à maintenir une température basse. C'est pourquoi il est conseillé de choisir des vêtements blancs, gris clair ou d'autres teintes claires lorsque vous courez au soleil. Une casquette ou une visière claire protège la tête et le visage du soleil direct et peut faire une grande différence dans votre sensation de chaleur.
Le matériau joue également un rôle crucial. Optez pour des vêtements techniques qui évacuent efficacement la sueur et permettent à la peau de respirer. Cela aide à rester sec et frais. Certains vêtements modernes sont conçus avec des propriétés rafraîchissantes qui aident activement à maintenir le corps frais par temps chaud. Cela peut être avantageux, surtout si vous courez souvent au soleil.
Astuce #3 - Buvez intelligemment
Les liquides et les électrolytes jouent un rôle crucial lorsque vous courez par temps chaud. En transpirant, vous perdez non seulement de l'eau, mais aussi des sels. Il ne s'agit pas de boire le plus possible, mais de boire intelligemment.
Sorties sous 1 heure: Il suffit souvent d'être bien hydraté pendant la journée, surtout dans les heures précédant. Les électrolytes avant de partir peuvent être une bonne idée si voustranspire beaucoup. Vous pouvez également prendre une petite bouteille à la main ou dans la poche, afin de pouvoir boire en cours de route.
Sorties de plus d'une heure: Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement les jours précédents. Éventuellement avec des électrolytes. Ce n'est pas une question de boire plus, mais d'éviter le manque de liquide. Prenez des électrolytes avant le départ, et pensez à en ajouter en route. Un ou une autre possibilité pour boire est un atout.
Il est bon de se rappeler que trop d'eau sans électrolytes peut causer des problèmes digestifs et réduire la performance. Il est souvent conseillé de viser environ 400-800 ml de liquide par heure (Sawka et al., 2010), selon votre taux de transpiration et la chaleur. Une boisson avec des glucides et électrolytes peut faire une grande différence sur votre bien-être et performance.
Conseil #4 - Courez tôt et commencez "froid"
Le moment de votre course est crucial par temps chaud. Les matins tôt et les soirées tardives sont préférables, quand le soleil est bas et la température plus supportable. Évitez autant que possible la plage horaire de 12h à 15h, quand le soleil est le plus fort et que l'asphalte est brûlant.
Aidez également votre corps avant de commencer à courir. En débutant "froid", votre corps mettra plus de temps à atteindre les températures où la performance est affectée. Une douche fraîche, un séjour dans une pièce fraîche ou une serviette froide sur le cou quelques minutes avant de partir peuvent faire une différence notable.
Conseil #5 - Cherchez l'ombre et le vent
Le choix de votre parcours peut faire une grande différence par temps chaud. Recherchez des zones ombragées, comme les forêts, chemins verts ou entre des bâtiments qui bloquent le soleil. Les surfaces douces comme le gravier et les chemins de forêt reflètent moins de chaleur que l'asphalte et sont souvent plus confortables.
Pensez aussi à la direction du vent. Un léger vent contraire peut être bénéfique, car il aide à évaporer la sueur et à refroidir le corps. Planifiez votre parcours pour avoir le vent de face sur le chemin du retour, quand vous êtes le plus chaud. Cela peut sembler difficile, mais cela aide plus qu'il ne nuit à votre rythme.
Conseil #6 - Ajustez rythme et attentes
Quand la température augmente, le rythme doit ralentir. Ce n'est pas un échec, mais une adaptation intelligente. Par temps chaud, le corps est sous pression supplémentaire. Cela peut rendre les distances familières plus difficiles, et c'est tout à fait normal. Il est donc important d'ajuster vos attentes et de ralentir pour s'adapter aux conditions.
En règle générale, commencez par ralentir de 15-20 secondes par kilomètre. Écoutez votre corps en cours de route. Si vous vous sentez fort, vous pouvez accélérer un peu. Si vous vous sentez lourd, il est tout à fait acceptable de ralentir. Utilisez les signaux de votre corps comme guide et non seulement votre montre et votre rythme. Si vous sentez que vous surchauffez, accordez-vous une pause à l'ombre. Cela peut suffire à faire baisser la température et donner à votre corps une pause pour continuer.
C'est rarement par les journées très chaudes que vous devriez viser votre nouveau record personnel. Ce sont les jours où vous améliorez votre capacité à courir intelligemment. En respectant les conditions et en écoutant votre corps, vous pouvez toujours profiter de nombreux bons moments de course alors que le soleil tape.
Prêt, partez, course d'été!
Vous êtes là de nouveau. Le soleil tape, l'air tremble, et l'ombre est rare. Mais cette fois, vous savez quoi faire. Vous avez réfléchi à votre parcours, pris une gorgée d'eau avec électrolytes, ralenti légèrement et choisi le t-shirt blanc léger plutôt que le noir. Alors profitez de votre sortie - et n'oubliez pas la crème solaire.
Références:
Cole et al. (2023). Acclimatation à la chaleur à court terme pour les populations vieillissantes. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Interventions de refroidissement pour les athlètes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Acclimatation à la chaleur à court terme chez les athlètes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Mécanismes et applications de l'acclimatation à la chaleur. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Acclimatation à la chaleur et performance en aviron. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercice et remplacement des fluides. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Performance d'exercice sous la chaleur. Compr Physiol, 1(4).
