Programmes de course pour marathon – 3 niveaux différents

Vous prévoyez de courir un marathon cette année ? Ici, vous pouvez obtenir un programme adapté à votre niveau!

Dans cet article, vous trouverez 3 programmes différents, chacun ciblant des objectifs de temps:

Marathon sous 4 heures (4 séances par semaine)
Marathon sous 3 heures et 30 minutes (5 séances par semaine)
Marathon sous 3 heures (6 séances par semaine)

Avant de commencer un programme, voici quelques conseils pour courir un marathon et des explications détaillées sur les programmes. Il est important de bien lire l'article pour tirer le meilleur parti de l'entraînement!

Que nécessite courir un marathon?

Le marathon est une longue distance. Pour une bonne expérience de course, la préparation est cruciale, surtout pour le marathon (et l'ultra), il ne s'agit pas seulement d'être en forme, mais aussi de gérer l'apport en liquide et glucides.

Quand on parle de l'importance de l'hydratation et des glucides pour un marathon, ce n'est pas seulement une question de planification, mais aussi de capacité à l'exécuter. Par exemple, si vous prévoyez de boire de l'eau à partir de gobelets en plastique aux postes de ravitaillement et voulez le faire en courant, il vaut mieux s'entraîner un peu avant – sinon, vous risquez de renverser plus de la moitié, et d'avaler de travers le reste.

De même, il est crucial de planifier combien d'énergie vous devez consommer pendant votre marathon et de vous assurer que votre estomac peut supporter le produit énergétique et la quantité de glucides. Il est donc fortement recommandé de pratiquer cela lors de plusieurs séances d'entraînement au cours du programme – idéalement là où vous courez à une allure proche de votre objectif de marathon.

Pour en savoir plus sur l'apport énergétique, vous pouvez lire l'article: ”Guide: Comment utiliser l'énergie avant, pendant et après la course”

Quantité d'entraînement dans les différents programmes

Un point commun aux différents programmes est que le marathon exige une plus grande quantité d'entraînement comparé aux distances plus courtes. Si la quantité d'entraînement est trop faible, un ou plusieurs systèmes corporels peuvent s'épuiser, vous ralentirez considérablement et vous aurez une mauvaise expérience de course.

Un marathon demande donc plus de temps dédié à l'entraînement de course. Cependant, beaucoup sont obsédés par le nombre de km par semaine. Il y a aussi de nombreux autres éléments à travailler pour bien courir, et il y a des limites au nombre de km que vous pouvez courir chaque semaine pour obtenir de bons résultats.

Il ne s'agit donc pas seulement de courir autant que possible, mais de courir une quantité adaptée à votre niveau!

Exigences pour courir un marathon

Courir un marathon nécessite une très bonne endurance, mais d'autres éléments doivent également être travaillés – et selon votre temps final, différents éléments seront plus ou moins pertinents à se concentrer dans le programme.

- Bien que le marathon soit une longue distance, il est crucial pour l'élite mondiale d'avoir une vitesse maximale relativement élevée pour être capable de courir un marathon proche de 2 heures, tandis qu'avec un temps marathon de 4 heures, il est bien plus important de pouvoir courir longtemps, gérer correctement ses efforts et consommer la bonne quantité de liquide et d'énergie.

Comment suivre les programmes de course

Pour éviter trop de répétitions, j'ai rédigé un article général décrivant comment suivre les programmes ici. Dans cet article, vous pouvez également en savoir plus sur pourquoi les programmes sont structurés comme ils le sont.

Retrouvez l'article ici: ”TOUS LES PROGRAMMES DE COURSE”

Chaussures de course pour votre programme

Pour une meilleure expérience avec nos programmes d'entraînement, nous recommandons d'avoir plusieurs chaussures de course. Une option évidente pourrait être d'avoir des chaussures de compétition pour vos intervalles et des chaussures d'entraînement pour les autres courses.

Trouvez vos chaussures de course quotidiennes ici

Trouvez vos chaussures de compétition ici