Trop de la même chose peut être excessif. Aussi pour les coureurs. L'entraînement de force est un ajout idéal à votre entraînement de course, car il vous rend plus fort et aide à éviter les blessures.
Courir est fantastique. Vous êtes probablement d'accord si vous lisez ceci. Mais peut-être êtes-vous ici, dans un article sur l'entraînement de force, parce que vous avez découvert que l'entraînement de course répétitif est dur pour le corps. L'entraînement de force est un excellent complément et peut même être nécessaire pour prévenir les blessures.
Lisez ici, où nous recommandons divers exercices qui non seulement réduisent le risque de blessures, mais vous rendent également meilleur coureur.
L'entraînement de force a une réputation mitigée : certains sont impatients de se rendre aux machines, tandis que d'autres doivent être traînés par un ami.
Il est important de se rappeler qu'un peu vaut mieux que rien : commencez petit pour que la petite habitude persiste et devienne une grande habitude. Vous pouvez commencer votre entraînement de force à la maison. Avec un élastique et quelques poids, vous pouvez aller loin.
Une fois que cela fonctionne, et que vous avez ressenti comment un peu d'entraînement alternatif peut faciliter la course, vous pouvez envisager une heure hebdomadaire en salle d'entraînement.
Les avantages dérivés de l'entraînement :
- Le stimulus différent que vous imposez à vos jambes rafraîchit vos jambes en renforçant les muscles de soutien.
- Votre économie de course s'améliore grâce à des muscles forts et efficaces.
- Le renforcement des muscles de soutien soulage les zones particulièrement sollicitées par la course et réduit le risque de blessures.
Meilleurs exercices alternatifs pour les coureurs
- Planche : Renforce les muscles du tronc
- Pompes : Renforce les bras et les épaules, ce qui améliore l'économie de course si actifs pendant la course
- Extensions du dos : Renforce le bas du dos et les fessiers
- Levers de jambes : Renforce les muscles du tronc
- Hydrant debout : Renforce les hanches et les fessiers
Ces exercices sont faciles à commencer car ils ne nécessitent pas de machines ou de poids lourds, et ils préviennent les blessures en renforçant les muscles de soutien utilisés pendant la course. Cependant, ils n'ont pas tout à fait le même effet que les exercices de force spécifiques.
Meilleurs exercices de force pour les coureurs
- Squats : Renforce les cuisses et les fessiers
- Soulevé de terre : Renforce la chaîne postérieure et améliore l'économie de course
- Montées : Renforce les fléchisseurs de la hanche et la coordination
- Fentes : Renforce les cuisses et améliore votre atterrissage
Ces exercices ne sont pas seulement préventifs. Ils ont aussi le potentiel de vous rendre un coureur plus rapide. Les quatre exercices renforcent spécifiquement les groupes musculaires qui soutiennent directement les mouvements de course.
Les exercices peuvent être effectués à la maison sans charge ou avec une charge d'élastique ou de poids. Si votre objectif principal est de rafraîchir vos jambes, vous pouvez isoler le mouvement pendant l'exercice, par exemple en ne descendant pas trop bas dans votre squat (> 90 degrés d'angle au genou). Cela peut être pensé comme un peu plus profond que le mouvement que vous feriez en courant.
Le mouvement limité réduit la charge, de sorte que vous n'avez pas mal aux jambes, mais vous obtenez toujours tous les avantages mentionnés. De cette façon, l'entraînement de force n'affecte pas négativement votre entraînement de course.
Comment vous entraîner
Voici un programme d'entraînement de force avec des exercices de base qui couvrent les plus grands groupes musculaires du corps.
Le programme est divisé en trois vidéos différentes avec des exercices pour les bras, les jambes et le tronc.
Obtenez des bras forts
Quatre exercices efficaces pour les jambes
Les meilleurs exercices pour un tronc fort
L'entraînement de force améliore les performances de course
Il est souvent observé que les gens s'accrochent à la forme d'entraînement dans laquelle ils sont les plus forts. Ceux qui ont une bonne condition physique continuent à entraîner leur condition physique, tandis que ceux qui sont forts et ont une grande masse musculaire continuent à s'entraîner en force, etc. Peut-être êtes-vous l'un d'eux ?
Selon les experts, vous avez cependant intérêt à combiner l'entraînement de course avec l'entraînement de force pour obtenir une routine d'entraînement meilleure et plus variée. En vous entraînant de manière variée, vous protégez votre corps contre la surcharge en travaillant tout le corps pendant vos séances d'entraînement.
En même temps, l'entraînement de force contribue également à de meilleures performances en course, moins de blessures et, surtout, une semaine d'entraînement plus amusante et variée.
Bon entraînement !
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