Trop de la même chose peut être excessif. Aussi pour les coureurs. L'entraînement de force est un complément idéal à votre entraînement de course, car il vous rend plus fort et prévient les blessures.
Courir est fantastique. Vous serez probablement d'accord si vous lisez ici. Mais peut-être êtes-vous arrivé sur cet article sur l'entraînement de force parce que vous avez découvert que l'entraînement de course répétitif est difficile pour le corps. L'entraînement de force est un excellent complément, voire nécessaire pour prévenir les blessures.
Lisez ici, où nous recommandons différents exercices qui non seulement minimisent le risque de blessures, mais vous rendent aussi meilleur.
L'entraînement de force a une réputation mitigée : certains ont hâte de se rendre aux machines, tandis que d'autres doivent être traînés par un ami.
Un point important à retenir est qu'un peu vaut mieux que rien : Commencez petit pour que cette petite habitude devienne grande. Vous pouvez commencer votre entraînement de force à la maison. Avec un élastique et quelques poids, vous irez loin.
Une fois cela en cours, et que vous ressentirez, espérons-le, comment un peu d'entraînement alternatif peut faciliter la course, vous pourrez envisager si une séance hebdomadaire en salle est pertinente pour vous.
Les avantages dérivés de l'entraînement :
- Le stimulus différent que vous donnez à vos jambes rafraîchit et renforce les muscles de soutien.
- Votre économie de course s'améliore grâce à des muscles forts et efficaces.
- Renforcer les muscles de soutien soulage les zones que la course sollicite particulièrement et réduit le risque de blessures.
Meilleurs exercices alternatifs pour les coureurs
- Planche : Renforce les muscles centraux
- Pompes : Renforce les bras et les épaules, améliorant l'économie de course
- Extensions de dos : Renforce le bas du dos et les fessiers
- Levé de jambes : Renforce les muscles centraux
- Hydrant : Renforce les hanches et les fessiers
Ces exercices sont faciles à démarrer car ils ne nécessitent pas de machines ou de poids lourds, et sont préventifs contre les blessures, car tous renforcent les muscles de soutien utilisés pendant la course. Cependant, vous n'obtiendrez pas tout à fait le même effet qu'avec des exercices de force dédiés.
Meilleurs exercices de force pour les coureurs
- Squats : Renforce les cuisses et les fessiers
- Soulevé de terre : Renforce la chaîne postérieure et améliore l'économie de course
- Montées : Renforce les fléchisseurs de hanche et la coordination
- Fentes : Renforce les cuisses et améliore votre atterrissage
Ces exercices ne sont pas seulement préventifs contre les blessures. Ils ont aussi le potentiel de vous rendre plus rapide. Les quatre exercices ciblent spécifiquement les groupes musculaires qui soutiennent directement les mouvements de course.
Les exercices peuvent être réalisés à la maison sans charge ou avec une charge d'élastique ou de poids. Si votre objectif principal est de rafraîchir vos jambes, vous pouvez isoler le mouvement lors de l'exercice, par exemple ne pas descendre profondément en squat (> 90 degrés de flexion du genou). Pensez-le plus profond que le mouvement que vous feriez en courant.
Le mouvement limité réduit la charge pour éviter les douleurs aux jambes, mais vous obtenez toujours tous les avantages mentionnés. Ainsi, l'entraînement de force n'affecte pas négativement votre entraînement de course.
Comment s'entraîner
Voici un programme d'entraînement de force avec des exercices de base qui couvrent les plus grands groupes musculaires du corps.
Le programme est divisé en trois vidéos distinctes avec des exercices pour les bras, les jambes et le core.
Renforcez vos bras
Quatre exercices efficaces pour les jambes
Les meilleurs exercices pour un core fort
L'entraînement de force améliore les performances de course
Il est fréquent que les gens s'en tiennent à la forme d'entraînement dans laquelle ils sont les plus forts. Ceux qui ont une bonne condition physique continuent d'entraîner leur condition, tandis que ceux qui sont forts et ont une grande masse musculaire continuent de s'entraîner en force, etc. Êtes-vous l'un d'eux ?
Selon les experts, vous avez un avantage à combiner l'entraînement de course avec l'entraînement de force pour obtenir une meilleure et plus polyvalente routine d'entraînement. En vous entraînant de manière variée, vous protégez le corps contre la surcharge en couvrant tout le corps pendant vos séances.
En même temps, l'entraînement de force contribue également à de meilleures performances en course, moins de blessures et surtout une semaine d'entraînement plus amusante et variée.
Bon entraînement !
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