Mi sto preparando per la Maratona di Londra. Dopo aver corso 10 km e mezza maratona rispettivamente a gennaio e febbraio, ora il focus è al 100% sulla lunga distanza, la distanza regina.
Mancano sei settimane alla Maratona di Londra, e le prime sono già state eseguite dopo il recupero da Barcellona.
Non sono passato da zero a cento con l'allenamento maratona e non ho cambiato troppo. Ho già avuto alcune settimane specifiche per maratona, ma ci sono cose importanti da notare quando si aumenta il volume, si prova qualcosa di nuovo o si vogliono correre distanze più lunghe.
Quando ci si prepara per correre una maratona o una distanza più lunga e si desidera aumentare il volume di allenamento, è importante essere pazienti e aumentare il carico gradualmente e strutturato. Un aumento improvviso sia in volume che in intensità può portare a infortuni o esaurimento, quindi è cruciale trovare un equilibrio. Ecco alcuni consigli concreti che potrebbero essere utili:
1. Aumento graduale del volume
Probabilmente hai sentito parlare della “regola del 10%”. Essa suggerisce di non aumentare il volume settimanale di allenamento di oltre il 10% alla volta. Se, per esempio, corri 40 km a settimana, non aumentare il totale di oltre 4 km la settimana successiva. Credo che ogni corridore sia diverso in termini di ciò che può sopportare e come dovrebbe fare le cose. L'importante è sempre ascoltare il corpo. Detto ciò, la regola del 10% è una buona regola empirica da tenere a mente quando si aumenta il volume di allenamento – almeno all'inizio, per dare al corpo il tempo di adattarsi al nuovo carico. In questo modo si minimizza il rischio di sovraccarichi.
2. Il carico complessivo
Quando aumenti il volume di allenamento, non devi considerare solo la distanza totale, ma anche il carico complessivo sul corpo. Il carico dipende non solo dalla distanza, ma anche dall'intensità dell'allenamento. Se fai molti allenamenti di velocità, intervalli o corse veloci ad alta intensità, potrebbe essere una buona idea ridurli per aumentare il volume, poiché quest'ultimo, secondo me, è fondamentale per le lunghe distanze. Tuttavia, è importante ricordare che le persone sono diverse, quindi potresti aver bisogno di uno stimolo diverso per raggiungere l'obiettivo desiderato.
3. Ascolta il corpo
Ho già menzionato l'importanza di ascoltare il corpo, ma credo che sia la chiave per un buon percorso verso le distanze più lunghe e per aumentare il volume di allenamento. Dolore, malattia, stagnazione e stanchezza eccessiva sono segni che forse il corpo è sotto pressione. Se ti senti costantemente esausto, o se inizi a ricevere piccoli infortuni come sovraccarico o irritazioni, dovresti considerare di rallentare, correre più lentamente, meno, fare una pausa o in qualche modo regolare il tuo allenamento. Il recupero è importante quanto l'allenamento stesso, quindi assicurati di avere abbastanza riposo tra le sessioni più dure.
4. Il recupero è la chiave
Una parte spesso trascurata dell'allenamento è proprio il recupero. Quando ti alleni di più, devi anche dare al corpo il tempo di recuperare e adattarsi al carico di allenamento aumentato, in modo che possa diventare ancora più forte. Può trattarsi di giorni di recupero attivo, con allenamenti leggeri come ciclismo, nuoto o riposo completo. Assicurati di dare priorità a un buon sonno e a un'alimentazione corretta. Alcuni trovano beneficio anche da massaggi, altri trattamenti o auto-trattamenti come per esempio foamrolling o uso di altri "dispositivi di recupero". Molti dimenticano che l'allenamento non è l'unico carico cui il corpo è sottoposto; molte ore in piedi, una vita lavorativa stressante e uno squilibrio nella vita quotidiana possono facilmente contribuire a spingere il corpo oltre i limiti, quindi assicurati di considerare il tuo carico complessivo.
5. Struttura settimanale di allenamento
Un buon modo per assicurarti di non superare i tuoi limiti è tenere traccia del tuo volume e intensità settimanale. Questo offre una buona panoramica e rende più facile pianificare il tuo allenamento per evitare aumenti improvvisi o carichi troppo elevati. Una settimana tipica può includere una corsa lunga, dove forse aumenti gradualmente la distanza, un po' di allenamento a intervalli e molto allenamento di recupero. Osservando il tuo volume settimanale, puoi ottenere un piano strutturato e garantire la necessaria varietà senza superare i limiti. Ricorda però che la cosa più importante è ascoltare il corpo.
