Quando l'allenamento del giorno è completato e, senza fiato, premi “Salva” sul tuo , vieni successivamente presentato a un sacco di dati. Dati che a volte possono essere più o meno difficili da comprendere. Tra questi, sotto l'effetto dell'allenamento, vedrai il rapporto tra “Aerobico” e “Anaerobico” – concetti che, come corridore curioso, incontri spesso quando leggi di allenamenti. Ma cosa significano realmente questi concetti?
Con e senza ossigeno
Se cerchi su Wikipedia la parola “aerobico”, scoprirai che deriva dai termini greci “aer”, che significa aria, e ”bios”, che significa vita. Si tratta quindi di processi biologici che possono avvenire solo quando c'è ossigeno. Aggiungendo “an” davanti, il termine indica processi che possono avvenire senza ossigeno.
Aerobico = Processi biologici che richiedono ossigeno.
Anaerobico = Processi biologici che possono avvenire senza ossigeno.
Che cosa significa quindi per te?
Molto semplicemente, si può dire che quando corri a bassa intensità (lentamente), il tuo corpo ottiene principalmente energia da processi AEROBICI – e quando l'intensità è alta (corri molto velocemente), l'energia proviene principalmente da processi ANAEROBICI.
Quindi ciò che Garmin cerca di dirti con questa divisione tra Aerobico e Anaerobico è da dove il tuo corpo ha ottenuto energia e quindi quale beneficio o effetto dell'allenamento hai ottenuto dalla corsa di oggi.
Questo verrà spiegato più dettagliatamente nelle sezioni successive.
Energia del corpo
Per poter correre, hai bisogno di energia. I muscoli che muovono la tua gamba in avanti, assorbono l'impatto all'atterraggio, spingono il corpo in avanti quando acceleri e stabilizzano il busto durante tutto il movimento richiedono tutti energia. Nel corpo, questa energia si trova in una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato).
Dato che l'ATP è il carburante del corpo, sarebbe ovviamente intelligente conservarne una grande quantità nel corpo. Tuttavia, il problema è che l'ATP è una molecola estremamente pesante. È così pesante, infatti, che un adulto medio che stesse a letto tutto il giorno avrebbe bisogno di immagazzinare 65 kg solo per sopravvivere. Una corsa di 10 km richiederebbe quindi rapidamente circa 36 kg di ATP. Un po' poco pratico da portare in giro mentre corri.
La soluzione del corpo è quindi generare continuamente nuovo ATP. Lo fa a partire da carboidrati e grassi immagazzinati, ed è qui che i concetti di ‘aerobico’ e ‘anaerobico’ entrano di nuovo in gioco. Mentre la produzione di energia basata sui grassi può avvenire solo quando c'è abbastanza ossigeno, la produzione di energia basata sui carboidrati può avvenire sia con che senza ossigeno.
Una questione di intensità
Per sapere quale sistema energetico è più attivo, devi guardare l'intensità dell'attività.
Una delle differenze principali tra il sistema energetico aerobico e anaerobico è la velocità con cui l'energia può essere prodotta. Il sistema anaerobico fornisce energia molto più rapidamente e quindi fornirà una parte maggiore dell'energia quando l'intensità è più alta.
Se quindi sprinti per 100 metri, tutta l'energia verrà quasi esclusivamente dai processi anaerobici, mentre i processi aerobici svolgono quasi tutto il lavoro quando fai jogging o corri lunghe distanze.
Nella figura sopra, puoi vedere il rapporto tra intensità e sistema energetico. Quando il lavoro è molto breve e ad altissima intensità – 5 – 60 secondi – il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell'energia.
Intorno ai 2 minuti di attività, che per i corridori veloci equivale a una corsa di circa 800 m, la fornitura di energia sarà circa 50/50 tra i due sistemi.
Tutto ciò che supera questo tempo sarà principalmente aerobico.
La differenza si sente
Dato che il sistema anaerobico funziona molto più velocemente di quello aerobico, si potrebbe pensare che sarebbe più intelligente usarlo sempre. Tuttavia, non è senza i suoi svantaggi. Svantaggi che si possono sentire.
Il sistema anaerobico è infatti una combustione meno ”pulita” rispetto a quello aerobico. Quando il sistema anaerobico è in piena attività, si formano molti rifiuti, il più noto dei quali è l'acido lattico (latato). Questi rifiuti causano un'acidificazione dell'ambiente nel corpo (caduta del pH), il che fa respirare più intensamente, iniziare a iperventilare e la nota sensazione di ”andare in acido”.
Il lavoro anaerobico intenso non è quindi molto piacevole e non può essere mantenuto a lungo.
Le varie soglie
Nell'allenamento quotidiano si sente spesso parlare di diverse “soglie”. Concetti come: la soglia aerobica, la soglia anaerobica, AT, Soglia di potenza funzionale (FTP), Potenza critica, soglia del lattato, soglia ventilatoria e molti altri sono usati frequentemente, causando confusione su cosa significhino questi termini.
Fisiologicamente, ha senso parlare solo di due soglie: la soglia aerobica (AeT) e la soglia anaerobica (AT). Queste soglie si misurano meglio osservando quanto intensamente si respira durante un'attività fisica a intensità crescente.
La soglia aerobica viene raggiunta quando i processi aerobici da soli non possono fornire abbastanza energia. Il sistema anaerobico entra quindi in gioco e aiuta a fornire parte dell'energia. Questo provoca un piccolo aumento dei rifiuti, ma non tanto da non poter mantenere il livello stabile. L'intensità della respirazione aumenta leggermente, ma puoi ancora sostenere una conversazione impegnativa.
Se il ritmo e l'intensità aumentano ulteriormente, a un certo punto si raggiunge la soglia anaerobica (AT). Oltre questa soglia, i rifiuti si accumulano a un ritmo più rapido di quanto si possa smaltire, causando un accumulo massiccio. La respirazione aumenta ulteriormente, si inizia a iperventilare e non si possono più parlare frasi complete. Se si continua a questo ritmo, è solo una questione di tempo prima di andare in acido e dover fermarsi.
Quindi cosa sta cercando di dire Garmin?
Quando il tuo , come mostrato nell'immagine all'inizio, segna “Aerobico = 4,8” e “Anaerobico = 2,3”, sta cercando di dirti quanto hai stressato questi due sistemi energetici durante l'attività appena completata.
Utilizza qui le soglie menzionate sopra, definite in modo leggermente diverso, insieme ai dati della frequenza cardiaca, per stimare quanto sia stata aerobica o anaerobica la tua corsa.
Una corsa lunga e calma, in cui la frequenza cardiaca non supera mai ciò che ha definito come soglia del lattato (soglia anaerobica), apparirà quindi principalmente come uno stress aerobico su Garmin. Lo stesso vale per gli intervalli di soglia, in cui si corrono intervalli a un ritmo appena al di sotto della soglia anaerobica.
Se si corrono intervalli classici VO2max, dove l'intensità è più alta e si inizia ad avvicinarsi alla soglia anaerobica, Garmin lo mostrerà come uno stress sia aerobico che anaerobico.
Se, ad esempio, si corrono sprint in salita brevi e molto intensi, ma il resto della corsa è tranquillo, Garmin lo mostrerà principalmente come uno stress anaerobico. Lo stesso vale se si corrono intervalli di 400 m a velocità molto elevata. Qui sotto puoi vedere una tabella con esempi di diverse corse e come Garmin valuterà l'effetto dell'allenamento di ciascuna corsa.
Il tuo orologio Garmin non sa tutto
I dati del tuo orologio da corsa devono sempre essere presi con un granello di sale. Anche se possiedi l'orologio più avanzato e costoso, non può misurare altro che la tua frequenza cardiaca. Questi dati vengono confrontati con valori normali basati su dati di molte persone, ma non si sa realmente se corrispondono alla propria fisiologia. Il tuo Garmin non misura la tua soglia del lattato (soglia anaerobica), fa una stima qualificata.
Lontano, la buona regola empirica secondo cui durante un allenamento tranquillo dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza problemi, durante un allenamento moderato dovresti essere in grado di sostenere una conversazione con difficoltà e durante un allenamento intenso non dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, funziona altrettanto bene. Questi tre livelli segnano infatti la transizione tra le soglie aerobica e anaerobica.
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