Guida: Dolore lombare – è una buona idea correre?

La corsa può causare dolori lombari?

Sì, ma puoi anche avere mal di schiena stando seduto, portando borse della spesa o allacciando le scarpe. Il corpo è imprevedibile e il dolore non è sempre un segnale di danno.

La domanda interessante non è se la corsa può causare dolori lombari, ma se aumenta il rischio. E qui la risposta è chiara: no. La ricerca non mostra alcuna correlazione statistica tra corsa e dolori lombari, e uno studio suggerisce persino che i corridori hanno meno dolori lombari rispetto alla popolazione generale (Maselli et al., 2020).

Va però preso con cautela, poiché le persone sane e attive corrono naturalmente più di quelle che già hanno dolori, influenzando i numeri. Ma la conclusione generale regge: la corsa non è un fattore di rischio per i dolori lombari. 

La cosa più importante: Movimento in ogni forma

Qui c'è qualcosa che sorprende molti: la ricerca mostra che quasi tutte le forme di movimento aiutano con i dolori lombari e che nessun tipo di allenamento è chiaramente migliore degli altri.

Camminate:

Una semplice passeggiata ha un effetto sorprendentemente forte sui dolori lombari cronici. Infatti, gli studi mostrano che l'effetto può essere paragonabile a programmi di allenamento strutturati e avanzati (Pocovi NC et al. 2021). Ciò non significa che devi abbandonare il tuo allenamento, ma è un importante promemoria che le cose semplici funzionano. L'importante è trovare una forma di movimento che ti piaccia e che tu possa mantenere nel tempo.

Allenamento di forza:

Sebbene l'allenamento di forza non sia l'unica via per uscire dai dolori lombari, ci sono ottime ragioni per i corridori di dargli priorità. Ti offre infatti vantaggi specifici che la camminata non può da sola:

• Prevenzione degli infortuni: Rafforza il corpo e offre migliori condizioni per resistere allo stress della corsa.
  
  
• Miglioramento dell'economia di corsa: Diventi semplicemente più efficiente e puoi correre più velocemente con lo stesso consumo energetico.
  
  
• Uno stile di corsa più forte e stabile: Glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena forti ti aiutano a mantenere la forma quando ti stanchi durante la corsa.

Guardando specificamente ai dolori lombari cronici, la ricerca recente suggerisce che l'allenamento della "catena posteriore" (che copre glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena) può essere particolarmente efficace (Tataryn N et al. 2021). Non perché sia magico, ma probabilmente perché questi muscoli sono spesso deboli in molte persone sedentarie e perché sono centrali per molti movimenti. 

Acuto o cronico? Comprendi il tuo dolore – e quando reagire

Prima di immergerci negli esercizi, è importante sapere che tipo di dolore stai affrontando. La strategia è infatti diversa a seconda che il dolore sia nuovo o duri da tempo.

Fase acuta: Quando il dolore è nuovo

Se i tuoi dolori sono comparsi di recente (ad esempio dopo un sollevamento pesante o una corsa intensa), sono chiamati acuti.

Prognosi: La maggior parte dei dolori lombari acuti è "autolimitante". Ciò significa che scompaiono da soli nel giro di poche settimane.

Strategia: La cosa migliore che puoi fare è rimanere attivo nella misura in cui il dolore lo consente. Evita a tutti i costi di restare a letto tutto il giorno; il movimento (anche piccole passeggiate in casa) favorisce il processo.

Fase cronica: Quando il dolore persiste

Se il dolore dura da più di 3 mesi, lo chiamiamo cronico o prolungato. Qui il quadro cambia:

Il corpo ti protegge: Con dolori cronici, il tessuto è spesso guarito, ma il tuo sistema nervoso è diventato "ipersensibile" e lancia allarmi anche se non c'è un danno.

L'intera persona: La ricerca mostra che i dolori prolungati spesso sono legati a più del solo fisico. Stress, cattivo sonno, preoccupazioni per il futuro e paura di muoversi ("pensiero catastrofico") giocano un ruolo importante.

Strategia: Qui il carico graduale e il movimento vario sono i tuoi strumenti più forti per riaddestrare la tolleranza del sistema nervoso.

In breve: Con dolori acuti, devi avere pazienza e rimanere attivo. Con dolori cronici, devi lavorare miratamente con il movimento e considerare i fattori nella tua vita che possono stressare il tuo sistema nervoso.

Ho dolore, ma voglio correre?

La domanda se si può correre con mal di schiena è molto comune tra i corridori. Come regola generale, correre è in realtà del tutto accettabile, anche se hai dolori lombari, purché il dolore non peggiori significativamente durante o subito dopo la corsa. Non devi preoccuparti di un leggero aumento del disagio durante, poiché non è automaticamente un segnale di pericolo.

Se senti che fa più male del solito, la soluzione raramente è fermarsi del tutto, ma piuttosto ridurre il carico per un periodo. Puoi farlo correndo distanze più brevi, rallentando il ritmo o scegliendo un terreno pianeggiante invece di uno collinare. L'importante è monitorare il modello del tuo dolore nel tempo piuttosto che concentrarti su un singolo allenamento che potrebbe essere stato un po' più difficile. Se invece il dolore è persistente, in aumento o accompagnato da irradiazione alle gambe o altri sintomi dal quadro sopra, è il momento di contattare un professionista.

Esempi di buoni esercizi di forza

Gli esercizi qui sotto non sono "la cura per i dolori lombari". Sono scelti perché sono buoni per i corridori. Rafforzano i muscoli che usi di più, prevengono infortuni e supportano la schiena. Molti di essi attivano proprio la "catena posteriore" di cui abbiamo parlato prima. Trova quelli che ti piacciono. Falli regolarmente. Questo è l'importante.

Esercizi con allenatore a sospensione

L'allenatore a sospensione è uno strumento di allenamento piuttosto versatile. Puoi fare molti esercizi con esso, e può essere collegato in molti posti diversi, sia all'interno che all'aperto.

Squat su una gamba

Lo squat su una gamba è un esercizio per le gambe. Quando lo fai con un allenatore a sospensione, è più facile scendere in profondità, il che in pratica significa che attivi la maggior parte dei muscoli delle gambe sia davanti che dietro, oltre ai glutei. 

Knee tucks

Qui alleni più muscoli davanti - in particolare i tuoi addominali e flessori dell'anca. Sia gli addominali che i flessori dell'anca sono molto attivi quando corri, quindi ha senso assicurarsi che tuha anche una buona forza in quest'area.

Hamstring curls

Hamstring curls è un ottimo esercizio per rafforzare diversi muscoli posteriori. Soprattutto i tuoi bicipiti femorali lavorano intensamente, ma anche il resto della parte posteriore è attivo per mantenere la posizione.

Esercizi con slam ball

Quando ti alleni con una palla medica o una slam ball, puoi lavorare più specificamente sullo sviluppo della forza e sull'esplosività. La forza è buona, ma l'esplosività e lo sviluppo della forza sono altrettanto importanti per i corridori, poiché migliorano le prestazioni di corsa.

Overhead press jumps

Qui si lavora in particolare con lo "sviluppo della forza verticale" - cioè la capacità di generare forza verso l'alto, in modo da poterti "spingere via dal suolo" più velocemente dopo l'atterraggio.

Floor slams

Qui è l'equivalente per l'allenamento della parte anteriore - cioè flessori dell'anca e addominali. L'idea è che non siano le braccia a fare tutto il lavoro per lanciare la palla a terra, ma piuttosto gli addominali e i flessori dell'anca, piegandoti all'anca e incurvando la schiena con l'aiuto degli addominali, in questo modo la palla viene lanciata a terra.

Hamstring curls

Come nel trainer a sospensione, qui abbiamo un ottimo esercizio per i bicipiti femorali. Se è troppo facile, puoi farlo con una gamba invece di due.

Esercizi con Kettlebell

Gli esercizi qui sotto possono essere fatti sia con kettlebell che con manubri - alcuni preferiscono uno rispetto all'altro. Il risultato è lo stesso!

Goblet squat

Il goblet squat è un buon esercizio se vuoi lavorare con i muscoli delle gambe in tutto il range di movimento, o "ROM" completo, come si dice ("Range Of Motion"). Il peso che tieni in mano funge da contrappeso, quindi è più facile scendere in profondità, un po' come con il trainer a sospensione.

Se è troppo facile, puoi naturalmente trovare un peso più pesante, ma l'esercizio può anche essere fatto su una gamba.

Sollevamento dell'anca con cambio gamba

Qui abbiamo un buon esercizio per la parte posteriore - bicipiti femorali, glutei e lombari lavorano per stabilizzare il corpo, mentre alterni una gamba e l'altra a terra. Come variazione, l'esercizio può anche essere fatto sollevando e abbassando l'anca invece di cambiare gamba.

Deadlift a una gamba

Il deadlift è un classico assoluto nell'allenamento della forza, e giustamente. Alleni tutta la parte posteriore - sia nelle gambe che nella parte superiore del corpo. Un deadlift a una gamba ha il vantaggio evidente che non devi sollevare tanti kg, il che può anche essere visto come uno svantaggio, a seconda di cosa ti alleni. Se vuoi allenarti pesantemente, ti consiglio di procurarti un bilanciere e dei pesi. Se invece lo fai su una gamba, come mostrato qui, molti possono ottenere un buon risultato solo con un kettlebell.

Sei pronto a tornare sulla strada (di nuovo)?

Speriamo che tu abbia voglia di mantenere il corpo in movimento e di riscoprire la gioia del movimento. Quando sei pronto a allacciare le scarpe e sentire l'asfalto sotto i piedi, siamo pronti ad aiutarti a trovare l'attrezzatura giusta, così puoi correre con comfort e fiducia.

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Sei curioso di sapere come costruire un corpo ancora più forte e resistente? Allora immergiti nel nostro grande articolo su allenamento della forza per corridori , dove approfondiamo come ottimizzare le tue prestazioni e prevenire futuri infortuni.

Ci vediamo là fuori!

Riferimenti

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)