Molti hanno o hanno avuto dolore alla schiena. Uno studio ampio del 2015 ha mostrato che circa il 20% della popolazione tra i 20 e i 59 anni soffriva di mal di schiena! Quindi, la domanda su cosa fare è frequente, sia per la prevenzione che per il 'trattamento', quando il dolore è presente. Trova esempi di esercizi concreti alla fine dell'articolo.
La corsa può causare dolori alla schiena?
La risposta breve è sì - ma puoi anche sentire dolore alla schiena per allacciare le scarpe, fare la spesa o stare seduto troppo tempo. Puoi essere sfortunato e sentire dolore per le piccole cose, ma guardando agli studi che hanno esplorato la correlazione statistica tra dolori alla schiena e camminata/corsa, non è così.
Uno studio ha dimostrato che i corridori hanno statisticamente meno dolori alla schiena rispetto al resto della popolazione!
In generale, non devi preoccuparti che la corsa possa causare problemi alla schiena. La corsa può addirittura prevenire i dolori alla schiena, anche se ci sono altri approcci che sono ancora più efficaci non solo per la prevenzione ma anche per il trattamento del dolore cronico alla schiena.
L'allenamento di forza è importante
Se vuoi evitare dolori alla schiena, è davvero una buona idea fare allenamento di forza. È generalmente una buona idea fare allenamento di forza, anche per la prevenzione degli infortuni e per migliorare la tua performance di corsa.
Guardando specificamente al dolore cronico alla schiena, uno studio recente mostra proprio che l'allenamento di forza è molto efficace - in particolare l'allenamento della 'catena posteriore' (in inglese chiamata 'posterior chain'), che include tutta la parte posteriore del corpo - quindi, per esempio, la parte superiore della schiena, i muscoli lombari e i glutei.
Se soffri di dolori cronici alla schiena, l'allenamento di forza può non solo renderti più forte, ma anche aiutarti a eliminare il dolore!
Se hai dubbi se sia una buona idea per te fare allenamento di forza, dovresti comunque consultare il tuo medico prima.
Esempi di buoni esercizi di forza
Qui sotto ti mostro alcuni degli esercizi che puoi facilmente fare a casa con pochi attrezzi.
Alcuni degli esercizi sono generalmente buoni per chi corre, mentre altri si concentrano specificamente sulla parte posteriore, come detto sopra.
ESERCIZI CON TRAINER A SOSPENSIONE
Il trainer a sospensione è uno strumento di allenamento molto versatile. Puoi fare molti esercizi con esso, e può essere attaccato in molti posti diversi, sia che tu sia dentro casa o fuori nella natura.
Squat su una gamba
Lo squat su una gamba è un esercizio per le gambe. Quando lo fai con un trainer a sospensione, ti è più facile scendere in profondità, il che in pratica significa che attivi la maggior parte dei muscoli nelle gambe sia sul fronte che sul retro e anche i muscoli dei glutei.
Kneetucks
Qui alleni più muscoli frontali - principalmente gli addominali e i flessori dell'anca. Addominali e flessori sono molto attivi quando corri, quindi è logico rafforzare questa zona.
Hamstring curls con trainer a sospensione
Hamstring curls sono ottimi per rafforzare i muscoli posteriori. Particolarmente i bicipiti femorali, ma anche il resto della schiena è attivo per mantenere la posizione.
ESERCIZI CON SLAM BALL
Allenarti con una palla medica o slam ball ti permette di concentrarti sulla potenza e l'esplosività. La forza è utile, ma l'esplosività è cruciale per i corridori, migliorando la performance.
Salto con pressa sopra la testa
Focus sulla "potenza verticale" - la capacità di generare forza verso l'alto, permettendoti di "spingerti via dal suolo" più velocemente.
Slam a terra
Qui è l'equivalente dell'allenamento frontale - ovvero flessori dell'anca e addominali. L'idea è che non sono le braccia a fare tutto il lavoro nel lanciare la palla al suolo, ma piuttosto addominali e flessori, piegandoti e incurvandoti grazie agli addominali, gettando così la palla a terra.
Hamstring curls
Come nel trainer a sospensione, un ottimo esercizio per i bicipiti femorali. Se troppo facile, fai con una gamba invece di due.
ESERCIZI CON KETTLEBELL
Gli esercizi possono essere fatti sia con kettlebell che manubri - alcuni preferiscono uno o l'altro. Il beneficio è lo stesso!
Goblet squat
Goblet squat è un buon esercizio per lavorare i muscoli delle gambe in tutto l'arco di movimento, o "ROM". Il peso che tieni nelle mani agisce come contrappeso, rendendo più facile scendere profondamente.
Se troppo facile, scegli un peso maggiore, ma l'esercizio può anche essere fatto su una gamba.
Sollevamento fianchi con cambio gamba
Herabbiamo a che fare con un ottimo esercizio per la parte posteriore - cosce, glutei e lombi lavorano per stabilizzare il corpo, mentre alterni le gambe a terra. Come variante, l'esercizio può anche essere eseguito sollevando e abbassando i fianchi invece di cambiare gamba.
Stacco a una gamba
Lo stacco è un classico dell'allenamento di forza, giustamente. Alleni tutta la parte posteriore - sia gambe che busto. Lo stacco a una gamba ha il vantaggio che non devi sollevare tanto peso, che può anche essere uno svantaggio, dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Se vuoi allenarti pesante, ti consiglio di procurarti un bilanciere e dei dischi. Se lo fai su una gamba, come mostrato qui, molti possono ottenere ottimi risultati solo con una kettlebell.
Riferimenti
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Camminare, andare in bicicletta e nuotare per il mal di schiena non specifico: una revisione sistematica con meta-analisi (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalenza e incidenza di mal di schiena tra i corridori: una revisione sistematica. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalenza del dolore cronico alla schiena: revisione sistematica (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Allenamento della catena posteriore rispetto ai programmi generali di esercizio e camminata per il trattamento del mal di schiena cronico nella popolazione generale: una revisione sistematica e meta-analisi. (2021)
