Guida: come trovare le proprie zone d' allenamento

L' allenamento a zona dà più struttura al tuo allenamento, e ti sarà più facile sapere se il tuo allenamento è abbastanza vario e ottimale. Il giusto allenamento a zone dà grandi benefici e minimizza i rischi d' infortunei. 

Perchè è importante conoscere le proprie zone d'allenamento?

Se vuoi allenarti nel modo più efficace possibile, allora l' allenamento a  zone è
l' unica strada. Devi conoscere le tue zone d' allenamento per ottenere il massimo dal tempo che trascorri con le scarpe da corsa.  

L´idea dell' allenamento a zone è quella di impostare intervalli con intensità diverse, ad esempio una zona per gli intervalli, un' altra per le tue corse a lunga distanza, ecc ecc. Con un corretto allenamento a zone saprai ESATTAMENTE quanto velocemente (o intensamente) devi correre  per ottenere il massimo dal tuo allenamento! Quindi, saprai quanto velocemente dovrai correre durante le tue corse a lunga distanza, quanto devono essere lunghi i tuoi intervalli e quanto lentamente si deve correre, per esempio, quando c' è il recupero nel programma.   

In questo articolo troverai diversi esempi su come l' allenamento a zone cambia per i corridori di diverso livello. Tuttavia, è importante sottolieare come l' allenamento a zone sia completamente individuale. Quindi, due persone che corrono entrambe 5 km in 25 min, non hanno necessariamente lo stesso allenamento a zone. 

Le 5 zone d' allenamento

Esistono molti modi per strutturare le zone, tutti in base a come usi le zone. Ma, fondamentalmente si strutturano secondo FREQUENZA CARDIACA e/o TEMPO– eventualmente anche WATT.

Le zone più utilizzate sono 5, che nell' articolo prendiamo come punto di partenza come segue:  

1. Aerobico brucia grassi (zona di recupero)
2. Aerobico brucia carboidrati
3. Corsa a tempo
4. Allenamento ad intervalli
5. VO2max (allenamento intensivo ad intervalli intenso)

Come trovo le mie zone d' allenamento per la corsa?

Per trovare le tue zone devi "indovinare" o misurare. Qui, nell' articolo esaminiamo 3 metodi famosi per trovare le tue zone d' allenamento. 

1. Stima basata sulla frequenza cardiaca massima
2. Stima basata sul ritmo di gara
3. Il più preciso: misurazione attaverso un test per la corsa

Il classico: basato sul test della frequenza cardiaca massima

Per misurare la frequenza cardiaca massima è necessario avere una fascia cardio e  un cardiofrequenzimetro. Se ce li hai, puoi fare quanto segue:  

1. Fai un buon riscaldamento
2. Corri gradualmente sempre più velocemente per 4-6 minuti su terreno pianeggiante
3. Concludi su una collina, dove aumenti gradualmente l' intensità
4. Continua ad accelerare finchè non ce la fai più!

Il test è duro perchè devi correre in modo "all out". Devi correre alla massima intensità più che puoi! Perciò, potrebbe essere necessario ripetere il test una o più volte, se non sei sicuro che il risultato sia corretto. 

Quando conosci la tua frequenza cardiaca massima puoi strutturare le zone
d' allenamento calcolando le diverse percentuali della frequenza cardiaca massima.  Qui sotto trovi un esempio di 5 zone, basate sulla percentuale di frequenza cardiaca massima:

1. Corsa di recupero. Fino al 65%
2. Jog/corsa leggera. Da 65 a 75%
3. Corsa a tempo. Da 75 a 90%
4. Corsa ad intervalli. Da 90 a 95%
5. Corsa massima. Da 95%

Quanto sopra deve essere preso con un certo margine di incertezza– ci sono chiaramente delle differenze individuali nelle zone, se ci si misura realmente nelle zone soprattutto per stimare la frequenza cardiaca massima. Per misurare (ed ottenere zone di allenamento COMPLETAMENTE accurate) è necessario un test per la corsa con attrezzatura per il rilevamento del consumo di ossigeno.

Qui sotto puoi vedere un esempio di come potrebbero essere le zone di allenamento di 2 persone diverse, una con frequenza cardiaca massima di 200 e un' altra di 180:

Esempio 1: Frequenza cardiaca massima di  200

Esempio 2: Frequenza cardiaca massima di 180

Garmin o Coros possono stimare le zone di allenamento

Sia con il Garmin che con il Coro, hai la possibilità di poter definire un set di zone di allenamento. Puoi, per esempio, inserire la tua frequenza cardiaca massima e ottenere automaticamente le tue zone.

Ci sono diverse impostazioni su come diversi sistemi stimano le zone, ma è importante ricordare che, anche in questo caso, è una stima e che quindi ci può essere un certo margine di incertezza dei valori dati. Inoltre, se inserisci la frequenza cardiaca è certamente importante che tu la prima volta faccia un test di frequenza cardiaca.

La formula per trovare la frequenza cardiaca massima

Puoi usare una formula per ottenere la tua frequenza cardiaca massima?- No, non puoi! ci sono troppe incertezze associate alle varie formule che esistono, quindi è necessario che tu faccia il test della frequenza cardiaca massima se vuoi usare questo tipo di allenamento.

Impostazioni basate sul ritmo di corsa

Esistono diversi modi ed uno dei più usati è  ”Jack Daniels’ Running Formula”; Jack Daniels ha fatto ricerche sulla corsa per diversi anni ed ha sviluppato una formula dalla quale si conoscono sia le zone di allenamento che i tempi di gara in base al proprio ”kondital”, che lui chiama ”VDOT”. L´unica cosa necessaria è che tu abbia un tempo di gara recente da poter inserire nella formula.

Quindi, abbastanza recentemente devi aver corso il più velocemente possibile, su una determinata distanza. Il risultato lo inserisci nel  Jack Daniels’ ”Running Calculator”.

Qui sotto puoi vedere 2 esempi di zone ottenuti dalla Jack Daniels’ Running formula:

5 km in 30 minuti

• Fornisce un valore di ”VDOT” di 30,8
• Zone di allenamento in min/km:
  1. ”Corsa di recupero”: 7:41 – 7:00
  2. ”Jog/corsa leggera”: 7:00 – 6:43
  3. ”Corsa a tepo”: 6:43 – 6:04
  4. ”Corsa ad intervalliIntervalløb”: 6:04 – 5:24
  5. ”Corsa massima / corsa intensiva ad intervalli: 5:24 – 5:04

Mezza maratona di 1.45

• fornisce un valore di ”VDOT” di 42,6
• Zone di allenamento in min/km:
  1. ”Corsa di recupero”: 6:24 – 5:49
  2. ”Jog/corsa leggera”: 5:49 – 5:10
  3. ”Corsa a tempo”: 5:10 – 4:51
  4. ”Corsa ad intervalli”: 4:51 – 4:28
  5. ”Corsa massima / corsa intensiva ad intervalli: 4:28 – 4:13

Puoi inserire i tuoi valori nel calcolatore qui: 

Come per il test della frequenza cardiaca massima, l' approccio basato sul tempo presenta alcune incertezze associate alle zone che si ottengono dalla formula, ma
se non è per le zone di allenamento, allora è senza dubbio un buon punto di partenza. 

Test per la corsa 

Il metodo migliore e più accurato è senza dubbio il test per la corsa. 

Il test per la corsa è anche chiamato test di assorbimento di ossigeno, ma in pratica non è solo l' ossigeno ad essere importante, ma anche altri parametri. È importante che tu faccia il test in lughi dove l' attrezzatura sia professionale e che possa misurare sia l' ossigeno che la CO2. È, infatti, la combinazione di queste due misurazioni che consente di identificare le zone di allenamento corrette. 

Con il test della corsa viene misurato come il corpo genera energia durante la corsa a diverse intensità. In questo modo, è possibile definire i vari "cambiamenti" nei sistemi di energia - e quindi le zone di allenamento.

Il test si fa su un tapis roulant e si indossa una maschera che misura il tuo consumo di ossigeno.

Citazioni bibliografiche

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)