Guida: Come usare l'energia prima, durante e dopo la corsa

Esistono molti diversi prodotti energetici e sono utili in contesti diversi. In questo articolo puoi ottenere una panoramica sui prodotti da usare prima, durante e dopo la corsa.

 

In fondo all'articolo trovi un esempio concreto di come consiglio a un corridore medio di assumere prodotti energetici in relazione a una maratona o mezza maratona. Puoi anche ottenere una panoramica sull'uso dei diversi prodotti qui nella tabella:

 

 

Di seguito esaminiamo i vantaggi di assumere energia in relazione alla corsa. Poi vediamo a cosa servono i diversi tipi di prodotti energetici.

 

 

È necessario usare prodotti energetici?

Uno dei chiari vantaggi dei prodotti energetici è che sono ottimizzati per essere assorbiti al meglio durante lo sport. Non ottieni lo stesso effetto portando un panino integrale alla tua maratona, come se assumessi gel o bevanda energetica. Assumendo energia durante le corse più lunghe, puoi migliorare le prestazioni. In un contesto di allenamento, l'assunzione di energia può aiutare a ridurre il rischio di svuotare completamente le riserve, il che significa che sei pronto più velocemente per la prossima sessione di allenamento.

 

Prima della gara ci sono più opzioni. È importante non assumere qualcosa che sia pesante nello stomaco e che richieda tempo per essere assorbito. Inoltre, ci sono anche alimenti che possono disturbare lo stomaco, e in questo caso i prodotti energetici sono una scelta migliore, anche se si consiglia di provarli prima in un contesto di allenamento.

 

Dopo la corsa vale lo stesso: i prodotti energetici hanno il vantaggio di essere ottimizzati in anticipo. Inoltre, per alcuni, i prodotti energetici possono essere più facili da assumere subito dopo una corsa, rispetto a un pasto reale.

 

Di seguito puoi leggere sui diversi tipi di prodotti energetici , e quando ciascuno può essere utile per te.

 

Gels energetici, bevande energetiche e ”chews” per la corsa

 

Gels energetici

Uso: PRIMA e DURANTE

I gels energetici – chiamati anche gel – sono una versione concentrata di energia. Sono disponibili in piccole bustine, facili da portare e assumere durante la corsa, e contengono tipicamente tra 20 e 30 grammi di carboidrati.

 

Alcuni gel pesano più di altri, non solo per la quantità di carboidrati, ma anche per la quantità di altri ingredienti come acqua, caffeina ed elettroliti (sali).

 

La quantità d'acqua può influire su come il gel dovrebbe essere assunto. Se hai un gel molto concentrato, dovresti assumerlo con dell'acqua. Ad esempio, potresti assumerlo in corrispondenza di un punto d'acqua durante una corsa. Assumere questo tipo senza acqua può causare problemi di stomaco per molti: sia per un assorbimento peggiore dei carboidrati dal gel che per problemi gastrici.

 

Se desideri un gel che sia facile da assorbire per lo stomaco e che non “asciughi la bocca” senza acqua extra, puoi scegliere un gel con più acqua – chiamato da alcuni produttori “gel isotonico”.

Esempio di contenuto d'acqua in 2 prodotti diversi:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonico)
   1. Peso: 60g
   2. Carboidrati: 23g
   3. Sale: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Peso: 32g
   2. Carboidrati: 23g
   3. Sale: 0,125g

 

Qui puoi vedere come il gel isotonico pesa 60g rispetto ai 32g della versione concentrata, ma hanno la stessa quantità di carboidrati. L'isotonico è diluito con acqua, il che aggiunge peso extra da portare, ma offre un'assunzione più confortevole.

 

La consistenza di un gel isotonico ricorda il succo. Un gel normale è tipicamente molto più denso. Ci sono vantaggi e svantaggi per entrambi i tipi, e alla fine dipende da cosa ti trovi meglio. Provalo quindi nel tuo allenamento, prima di usare i gel in una corsa/competizione.

 

I gel possono anche contenere caffeina ed elettroliti. Se vuoi saperne di più su questi ingredienti, puoi trovarli in sezioni separate più avanti nell'articolo.

 

Bevanda carboidrati per la corsa

 

Uso: PRIMA, DURANTE e DOPO

La bevanda carboidrati ha la stessa funzione dei gel, ma si distingue per essere in polvere, da sciogliere in acqua. Se vuoi portare una bevanda energetica durante la corsa, richiede che ci siano posti dove puoi mettere i tuoi rifornimenti, o che tu abbia la bevanda con te in una borraccia in un gilet, cintura idrica o altro.

Il vantaggio della bevanda energetica è che spesso hai il vantaggio di assumere sia liquidi che carboidrati, e se li prendi in forma mista, sarà più facile assorbire entrambi. Inoltre, con la bevanda energetica hai solo questa cosa a cui pensare durante la corsa, invece di dover gestire carboidrati e liquidi separatamente.

Dopo la corsa puoi anche usare la bevanda carboidrati, per riempire di nuovo le riserve. Qui puoi combinarla con proteine (0,25 grammi per kg di peso corporeo).

La consistenza della bevanda carboidrati varia un po'. Maurtens, ad esempio, è un po' più densa rispetto a molti altri produttori. La consistenza, secondo Maurten, aiuta a migliorare la capacità di assorbimento, così puoi assorbire più carboidrati in questo modo. Prima di tutto, dipende dalle tue preferenze personali. Il miglior consiglio qui è provare diverse varianti durante l'allenamento.

Se usi prodotti Maurten, abbiamo creato una guida dettagliata basata sul ritmo: La grande guida all'energia Maurten

 

 

Chews per la corsa

Uso: PRIMA e DURANTE

Chews sono blocchi di ”gomme da masticare”, quindi invece di ingoiare solo gel o bevanda energetica, hai la possibilità di masticare questi blocchi.

Funzione e contenuto sono gli stessi dei gel, solo in forma più concentrata (quindi meno acqua). Se scegliere chews, gel o bevanda energetica dipende da cosa ti trovi meglio.

Alcuni preferiscono la varietà, se devono fare corse molto lunghe; qui lo stesso prodotto energetico per tutto il percorso può diventare monotono, il che nel peggiore dei casi può rendere difficile l'assunzione.

 

 

Proteine in polvere per la corsa

Uso: DOPO

Proteine in polvere forse le associ al fitness, ma anche i corridori possono trarre vantaggio dalle proteine in polvere.

Si dice che le proteine siano i mattoni del corpo, e qui puoi capire che è importante che il corpo riceva proprio questo, se vogliamo recuperare correttamente dopo le corse.

È stato molto discusso se il tempismo del

l'assunzione di proteine gioca un ruolo reale o no – il corpo risponde bene a una certa quantità di proteine per pasto; non si può semplicemente consumare tutte le proteine a cena e aspettarsi lo stesso effetto come se fossero distribuite.

La ricerca indica che una quantità pari a 0,4 g per kg di peso corporeo per pasto è preferibile – quindi 28 grammi per una persona di 70 kg. Se usi proteine in polvere, sarà facile ottenere questa quantità, poiché corrisponde a ciò che si mescola in 300-500ml di liquido (a seconda di quanto concentrato lo preferisci).

Inoltre, si raccomanda generalmente di assumere 0,25 grammi di proteine per kg di peso corporeo dopo l'allenamento.

Barrette energetiche e proteiche per la corsa

Uso (Barretta proteica): DOPO
Uso (Barretta energetica): PRIMA, DURANTE, DOPO

Le barrette possono essere fatte con diversi scopi: alcune come snack durante il giorno, altre come barrette proteiche o energetiche.

Le barrette proteiche hanno lo stesso scopo delle proteine in polvere, ma sono più facili da portare in giro. Inoltre, ci possono essere preferenze di gusto e consistenza che ti fanno preferire l'una all'altra.

Le barrette energetiche non sono spesso usate durante la corsa (a meno che non sia una ultramaratona), ma sono più utilizzate come piccolo pasto prima o dopo l'allenamento. Di solito contengono una quantità significativamente maggiore di carboidrati e meno proteine rispetto alle barrette proteiche.

 

 

Sali / elettroliti per la corsa

Uso: DURANTE

Sali/elettroliti/minerali – un nome, tanti usi. Ci sono diversi contesti in cui i sali sono importanti – uno di questi è la funzione muscolare. Se mancano i sali, puoi sperimentare crampi muscolari. I sali sono anche importanti per l'assorbimento dei liquidi, poiché è fondamentale che il corpo sia in equilibrio per un corretto assorbimento. Alcuni sudano più sale di altri, e quindi avranno bisogno di un maggiore apporto di liquidi e sali durante la corsa.

Troverai quindi elettroliti in molti gel e bevande energetiche, che riducono il rischio di problemi durante la corsa. Se sudi molto sale, potresti trarre vantaggio dall'assunzione di compresse di sale per evitare perdite eccessive. Questo è particolarmente vero durante lunghe competizioni come le maratone.

 

 

Caffeina

Uso: PRIMA e DURANTE

Probabilmente conosci già l'effetto stimolante della caffeina. Guardando alla caffeina e alla corsa, numerosi studi mostrano che ha un effetto positivo sulle prestazioni se assunta nella giusta dose. Il caffè normale può causare problemi di stomaco ai corridori, quindi molti preferiscono integratori di caffeina prima delle gare.

Per quanto riguarda le quantità, sembra esserci un ampio range nella dose ottimale. Considerando che alte quantità possono causare problemi come disturbi di stomaco, vertigini e insonnia, è interessante notare quanto poco sia necessario per ottenere un buon effetto.

Studi hanno mostrato buoni risultati con una dose di 3 mg per kg di peso corporeo – quindi circa 200mg di caffeina per una persona di 70 kg, e l'effetto sembra essere massimo 30-75 minuti dopo l'assunzione. Se corri lunghe distanze, puoi "integrare" durante la gara.

Il contenuto di caffeina nei vari gel sul mercato varia enormemente. Controlla quindi il contenuto nei singoli gel che ti interessano – e soprattutto: testa l'assunzione di caffeina durante l'allenamento.

 

 

Esempio di assunzione di energia per mezza maratona e maratona

Sulla distanza della maratona, tutti hanno bisogno di assumere carboidrati durante – altrimenti le riserve si esauriscono prima di raggiungere il traguardo, costringendo il corpo a bruciare grassi. Questo è anche noto come "colpire il muro", che descrive bene come ci si sente. Sarai costretto a rallentare drasticamente, quindi i carboidrati sono un must su questa distanza. Se vuoi sapere di più su quanta energia hai bisogno, puoi leggere di più nella nostra guida ai carboidrati e corsa .

 

Per la mezza maratona, dipende dal livello quanto carboidrati hai bisogno. I corridori d'élite possono mantenere un'intensità così alta che sarà difficile assorbire qualcosa durante, e inoltre raggiungono il traguardo prima che le riserve raggiungano un livello critico. Tuttavia, si consiglia ancora di assumere carboidrati durante il riscaldamento. Per i corridori amatoriali, sarà sicuramente una buona idea assumere carboidrati durante una mezza maratona.

 

Di seguito trovi 2 esempi concreti di come l'assunzione di carboidrati appare per mezza maratona e maratona. Per quanto riguarda la quantità di liquidi, dipende molto da quanto sudi e da cosa tollera meglio il tuo stomaco. Si consiglia di simulare la situazione di gara durante l'allenamento alcune volte, per essere sicuri che il tuo piano sia valido.

 

 

 

 

Riferimenti

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Esercizio e prestazioni sportive con basse dosi di caffeina (2014)

Sökmen, B. et al. Uso della caffeina nello sport: Considerazioni per l'atleta, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Strategie nutrizionali contemporanee per ottimizzare le prestazioni nei corridori di distanza e nei marciatori, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism