Guida: Come usare l'energia prima, durante e dopo la corsa

Esistono molti tipi diversi prodotti energetici , e sono utili in vari contesti. In questo articolo puoi ottenere un'idea su quali prodotti usare prima, durante e dopo la corsa.

In fondo all'articolo troverai un esempio concreto su come raccomando a un corridore medio di assumere prodotti energetici per una maratona o mezza maratona. Puoi anche ottenere una panoramica sull'uso dei diversi prodotti qui nella tabella:

Di seguito esaminiamo i vantaggi dell'assunzione di energia in relazione alla corsa. Successivamente, vediamo a cosa servono effettivamente tutti i diversi tipi di prodotti energetici.

È necessario avere prodotti energetici?

Uno dei chiari vantaggi dei prodotti energetici è che sono ottimizzati per essere assorbiti al meglio durante lo sport.

Non ottieni lo stesso effetto portando un panino di segale alla tua maratona, rispetto a quando assumi gel o bevande energetiche. Assumendo energia durante le corse più lunghe, puoi ottenere prestazioni migliori.

In un contesto di allenamento, l'assunzione di energia può aiutare a ridurre il rischio di svuotare completamente i depositi, il che in pratica significa che sarai più pronto per il prossimo allenamento.

Prima della gara ci sono un po' più di opzioni. Prima di tutto è importante non assumere nulla che sia difficile da digerire e che richieda molto tempo per essere assorbito. Ci sono anche vari cibi che possono disturbare lo stomaco, e in questo caso i prodotti energetici sono una scelta migliore, anche se è consigliato provare i prodotti in un contesto di allenamento.

Dopo la corsa vale lo stesso – i prodotti energetici hanno nuovamente il vantaggio di essere pre-ottimizzati. Inoltre, per alcuni, è più facile ingerirli subito dopo una corsa, rispetto a un pasto reale.

Di seguito puoi leggere sui diversi tipi di prodotti energetici , e quando ciascuno di essi può essere utile per te.

Gels energetici, bevande energetiche e ”chews” per la corsa

Gels energetici

Uso: PRIMA e DURANTE

Gels energetici – anche chiamati gel – sono una versione concentrata di energia. Sono disponibili in piccole bustine, quindi possono essere facilmente portati e consumati durante la corsa, e contengono tipicamente tra 20 e 30 grammi di carboidrati.

Alcuni gels pesano più di altri, il che non dipende solo dalla quantità di carboidrati, ma anche dalla quantità di altri ingredienti come acqua, caffeina ed elettroliti (sali).

La quantità d'acqua può influenzare notevolmente il modo in cui il gel dovrebbe essere consumato. Se hai un gel molto concentrato, dovresti assumerlo con dell'acqua. Ad esempio, potresti assumerlo in concomitanza con un punto d'acqua in una corsa. Assumere questo tipo senza acqua può causare problemi di stomaco per molti: sia in termini di peggiore assorbimento dei carboidrati dal gel che di disturbi gastrici.

Se desideri un gel che sia facile da assorbire per lo stomaco e che non “secchi la bocca” senza acqua extra, puoi scegliere un gel con più acqua – questo è chiamato da alcuni produttori “gel isotonico”.

Esempio di contenuto d'acqua in 2 diversi prodotti:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonico)
   1. Peso: 60g
   2. Carboidrati: 23g
   3. Sale: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Peso: 32g
   2. Carboidrati: 23g
   3. Sale: 0,125g

Qui puoi vedere come il gel isotonico pesa 60g rispetto a 32g nella versione concentrata, ma hanno la stessa quantità di carboidrati. L'isotonico è diluito con acqua, il che aggiunge peso extra da portare in giro, ma rende l'assunzione più confortevole.

La consistenza di un gel isotonico ricorda il succo. Un gel normale è tipicamente molto più denso. Ci sono quindi vantaggi e svantaggi in entrambi i tipi, e alla fine dipende da cosa preferisci. Provalo quindi nel tuo allenamento, prima di utilizzare gels in una corsa o competizione.

I gels possono anche contenere caffeina ed elettroliti, come detto in precedenza. Se desideri leggere di più su questi ingredienti, puoi trovare sezioni separate più avanti nell'articolo.

Bevanda ai carboidrati per la corsa

Uso: PRIMA, DURANTE e DOPO

La bevanda ai carboidrati ha la stessa funzione dei gels, ma si presenta in forma di polvere da dissolvere in acqua. Se desideri portare una bevanda energetica durante la corsa, è necessario che ci siano posti dove puoi lasciare i tuoi punti di rifornimento o che tu la porti con te in una borraccia in un gilet, cintura idrica o altro.

Il vantaggio della bevanda energetica è che spesso hai il vantaggio di consumare sia liquidi che carboidrati, e se li assumi in forma mista, sarà più facile assorbire entrambi. Inoltre, con la bevanda energetica hai solo questa cosa di cui preoccuparti durante il percorso, invece di dover gestire carboidrati e liquidi separatamente.

Dopo la corsa puoi anche usare la bevanda ai carboidrati per riempire nuovamente i depositi. Qui puoi combinarlo con proteine (0,25 grammi per kg di peso corporeo).

La consistenza della bevanda ai carboidrati varia un po'. Maurten, ad esempio, è leggermente più densa rispetto a molti altri produttori. La consistenza, secondo Maurten, aiuta a migliorare la capacità di assorbimento, permettendo di assumere più carboidrati in questo modo. Prima di tutto, dipende dalle preferenze personali. Il miglior consiglio qui è provare diverse varianti durante l'allenamento.

Chews per la corsa

Uso: PRIMA e DURANTE

Chews sono blocchi di ”gomma da masticare per correre”, quindi invece di deglutire solo gel o bevande energetiche, hai la possibilità di masticare questi blocchi.

Funzione e contenuto sono gli stessi dei gels, solo in forma più concentrata (meno acqua). Chews, gels o bevanda energetica dipende quindi da cosa preferisci.

Alcuni preferiscono la varietà, se devono affrontare percorsi molto lunghi; lo stesso prodotto energetico per tutto il percorso può diventare monotono, il che nel peggiore dei casi può rendere difficile l'ingestione.

Chews

Proteine in polvere per la corsa

Uso: DOPO

Proteine in polvere forse le associ al fitness, ma anche i corridori possono beneficiare delle proteine in polvere.

Si dice che le proteine siano i mattoni del corpo, e da qui puoi capire che è importante che il corpo riceva proprio questo, se vogliamo recuperare adeguatamente dopo le corse.

È stato molto discusso se la tempistica dell'assunzione delle proteine giochi un ruolo reale o meno – il corpo risponde bene all'assunzione di una certa quantità di proteine per pasto; non puoi semplicemente assumere tutte le proteine al pasto serale e aspettarti lo stesso effetto di quando è distribuito.

La ricerca indica che una quantità pari a 0,4 g per kg di peso corporeo per pasto è preferibile – quindi 28 grammi per una persona di 70 kg. Usando proteine in polvere, sarà facile ottenere questa quantità, poiché equivale semplicemente a ciò che viene miscelato in 300-500 ml di liquido (a seconda della concentrazione preferita).

Inoltre, si raccomanda generalmente di assumere 0,25 grammi di proteine per kg di peso corporeo dopo l'allenamento.

Barre energetiche e proteiche per la corsa

Uso (Barre proteiche): DOPO
Uso (Barre energetiche): PRIMA, DURANTE, DOPO

Le barre possono essere create con scopi diversi: Alcune come snack durante il giorno, altre come barre proteiche o energetiche.

Le barre proteiche hanno lo stesso scopo delle proteine in polvere, ma sono più facili da trasportare. Inoltre, ci possono essere preferenze di gusto e consistenza che ti fanno preferire l'una all'altra.

Le barre energetiche non sono spesso usate durante la corsa (a meno che non si tratti di ultramaratone), ma sono più utilizzate come un piccolo pasto prima o dopo l'allenamento. C'è tipicamente una quantità significativamente maggiore di carboidrati e meno proteine nelle barre energetiche rispetto alle barre proteiche.

Sali / elettroliti per la corsa

Uso: DURANTE

Sali/elettroliti/minerali – tanti nomi per un unico concetto. Ci sono vari contesti in cui i sali sono importanti – uno di questi è la funzione muscolare. Se mancano i sali, potresti accusare crampi muscolari. I sali sono anche cruciali per l'assorbimento dei liquidi, poiché è fondamentale che il corpo sia in equilibrio per funzionare correttamente. Alcuni sudano più sale di altri, e quindi avranno maggiore necessità di assumere sia liquidi sia sali durante la corsa.

Troverai quindi elettroliti in molti gel e bevande energetiche, che riducono il rischio di problemi durante la corsa. Se sudi molto sale, potresti trarre vantaggio dall'assunzione di specifiche compresse di sale per evitare perdite eccessive. Ciò è particolarmente vero per le competizioni lunghe come le maratone.

Caffeina

Uso: PRIMA e DURANTE

Probabilmente conosci già l'effetto energizzante della caffeina. In relazione a caffeina e corsa, molti studi mostrano che ha un effetto positivo sulle prestazioni se assunta nella dose giusta. Il caffè normale può causare problemi di stomaco ai corridori, quindi molti preferiscono prendere la caffeina come integratore prima delle gare.

In termini di quantità, sembra esserci una gamma relativamente ampia per la dose ottimale. Considerato che alte quantità possono causare problemi come disturbi gastrici, vertigini e difficoltà a dormire la notte successiva, è particolarmente interessante quanto poco sia necessario per ottenere un buon effetto.

Studi hanno mostrato buoni risultati con una dose di 3 mg per kg di peso corporeo – quindi circa 200mg di caffeina per una persona di 70 kg, con l'effetto massimo tra i 30 e i 75 minuti dopo l'assunzione. Se corri lunghe distanze, puoi "rifornirti" durante la gara.

Il contenuto di caffeina nei vari gel sul mercato varia enormemente. Controlla quindi il contenuto nei gel che ti interessano – e soprattutto: testa l'assunzione di caffeina durante l'allenamento.

Esempio di assunzione energetica per mezza maratona e maratona

Sulla distanza della maratona, tutti devono assumere carboidrati lungo il percorso – altrimenti le riserve si esauriscono prima di raggiungere il traguardo e il corpo è costretto a funzionare con la combustione dei grassi. Questo è anche noto come "colpire il muro", che descrive abbastanza bene come ci si sente. Sarai costretto a rallentare drasticamente, e quindi i carboidrati sono indispensabili su questa distanza.

Sulla mezza maratona, il bisogno di carboidrati dipende dal livello. I corridori d'élite possono mantenere un'intensità così alta sulla distanza che sarà difficile assorbire qualcosa lungo il percorso, e inoltre raggiungono semplicemente il traguardo prima che le riserve raggiungano un livello critico. Tuttavia, si consiglia comunque di assumere carboidrati durante il riscaldamento. Per i corridori amatoriali, sarà sicuramente una buona idea assumere carboidrati in relazione a una mezza maratona.

Di seguito trovi 2 esempi concreti di come l'assunzione di carboidrati potrebbe apparire su mezza maratona e maratona. Per quanto riguarda la quantità di liquidi, dipende molto da quanto sudi e da cosa il tuo stomaco tollera meglio. Si consiglia di simulare la situazione della gara in allenamento alcune volte, in modo da essere certo che il tuo piano sia valido.

Riferimenti

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quanta proteina può utilizzare il corpo in un solo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Prestazioni nell'esercizio e nello sport con basse dosi di caffeina (2014)

Sökmen, B. et Uso di caffeina nello sport: Considerazioni per l'atleta, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Strategie nutrizionali contemporanee per ottimizzare le prestazioni nei corridori di distanza e nei marciatori, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism