Gli intervalli VO2-max mirano a migliorare la tua massima . La ricerca continua a trovare nuovi modi per farlo, ma sembra che il parametro più importante per il VO2 max sia la capacità di trasportare la massima quantità di ossigeno ai muscoli.
Il cuore è un fattore centrale, il che significa che ci si aspetta che tu migliora il tuo , se alleni il tuo cuore per essere più grande e più forte.
Durante gli intervalli VO2-max è una buona idea tenere d'occhio la tua , poiché rappresenta quanto lavora il tuo cuore. Se in una sessione di allenamento ottieni abbastanza minuti con frequenza cardiaca elevata, nel tempo il cuore diventerà più grande e più forte, e quindi sarà in grado di pompare più sangue nel corpo.
Per ottenere un buon rendimento dai tuoi intervalli, dovresti essere in zona 4 o 5 (se hai stabilito le tue zone di allenamento con un test). Se non hai il controllo delle zone di allenamento, prova a mantenerti oltre il 90% della frequenza cardiaca massima.
Puoi affrontare gli intervalli VO2-max in diversi modi. Non c'è un approccio migliore dell'altro – tutti e tre gli approcci qui di seguito daranno buoni miglioramenti. Se dovessi raccomandare qualcosa di specifico, sarebbe di variare la scelta degli intervalli.
Intervalli lunghi con pause lunghe
- Intervalli di 3-5 minuti
- Pause lunghe – almeno 3 minuti!
Quando corri intervalli lunghi VO2-max, sono tipicamente intervalli di 3-5 minuti. Puoi correre gli intervalli in diversi modi, ma in comune dovresti cercare di distribuire le energie in modo da poter correre correttamente tutti gli intervalli pianificati. Non ha senso correre molto veloce nel primo intervallo per poi faticare nei successivi.
Gli intervalli possono essere corsi con una partenza veloce seguita da un ritmo costante, leggermente inferiore. Puoi anche correrli a un ritmo costante per tutto l'intervallo. Partendo forte, l'assorbimento di ossigeno entrerà rapidamente in azione, ma rischi di partire così forte da non poter completare correttamente l'intervallo – prova e ricorda che l'importante negli intervalli VO2-max è mantenere alta la frequenza cardiaca.
Il ritmo tipico per intervalli lunghi è intorno al ritmo di 5 km per corridori esperti. Se sei un principiante, non preoccuparti di un ritmo specifico – prova solo a distribuire le energie come descritto sopra.
Esempi di intervalli lunghi:
- 6 x 3 minuti con 3 minuti di pausa
- 4 x 4 minuti con 4 minuti di pausa
- 3-4 x 5 minuti con 4 minuti di pausa
Intervalli brevi con pause brevi
- Intervalli di 20-60 secondi
- Pause di metà della lunghezza dell'intervallo
Gli intervalli brevi con pause brevi sono un'altra forma di intervallo molto efficace quando si tratta di migliorare la capacità massima di assorbimento dell'ossigeno. Inoltre, con gli intervalli brevi puoi mantenere una velocità leggermente più alta rispetto agli intervalli lunghi – specificamente si consiglia spesso "VO2max" come ritmo, il che significa zona 5 per chi ha fatto un test. Se non hai definito le zone di allenamento, corri a sensazione – devi correre il più veloce possibile (ma mantenere lo stesso ritmo su tutti gli intervalli).
L'approccio è semplice:
- Negli intervalli lunghi la pausa deve sembrare SUFFICIENTEMENTE LUNGA
- Negli intervalli brevi la pausa deve sembrare TROPPO BREVE
Un singolo intervallo breve non è sufficiente per portare la frequenza cardiaca nell'area desiderata, ma mantenendo una pausa "troppo breve", la frequenza cardiaca non scende del tutto durante la pausa. Pertanto, la frequenza cardiaca aumenterà gradualmente.
Esempi di intervalli brevi
- 30 x 30 secondi con 15 secondi di pausa
- 20 x 40 secondi con 20 secondi di pausa
- 15 x 60 secondi con 30 secondi di pausa
Intervalli di sprint
- Intervalli di 30-60 secondi
- Pause lunghe (3-5 minuti)
Gli intervalli brevi e lunghi menzionati sopra sono senza dubbio i più usati per il VO2-max. Tuttavia, è stata condotta una ricerca sull'efficacia degli intervalli di sprint, e sembra che anche questo tipo di intervallo possa avere un buon effetto sul tuo fitness. Tuttavia, farei attenzione a non fare questi intervalli troppo spesso, poiché il carico è elevato.
L'intensità negli intervalli di sprint è semplice: Devi correre AL MASSIMO. Cioè, il più veloce che puoi!
Dato che gli intervalli sono al massimo, hai bisogno di pause lunghe per renderlo possibile. Pertanto, si vedono tipicamente pause di circa 3-5 minuti, anche se gli intervalli sono sotto il minuto – spesso vedo lunghezze degli intervalli di circa 30 secondi.
Se la pausa è troppo breve, non sarai al 100% pronto, e questo significherà che non puoi produrre la stessa alta intensità, che hai fatto nell'intervallo precedente. – E questo non va bene in questo contesto, quindi assicurati di fare pause abbastanza lunghe. Puoi monitorare se raggiungi la stessa distanza in tutti gli intervalli – così saprai che mantieni l'intensità.
Esempi di intervalli di sprint
- 6 x 30 secondi con 4 minuti di pausa
- 4 x 45 secondi con 5 minuti di pausa
Riferimenti
- Bassett DR Jr, Howley ET., Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
