Che cos'è l'HRV?
HRV sta per ”Variabilità della Frequenza Cardiaca”, ed è in breve la variazione tra i singoli .
La frequenza cardiaca può spesso fornire una comprensione di base del tuo ritmo cardiaco generale, ma l'HRV va oltre esaminando le piccole variazioni tra i battiti. Questa precisione consente una visione dettagliata dei livelli di stress del tuo corpo e della sua capacità di recupero. aiuta in questa visione.
Il tuo cuore gioca un ruolo centrale nella misurazione dell'HRV, poiché è qui che si verifica la variazione tra i battiti. Comprendere come il tuo cuore reagisce a diversi stimoli e fattori di stress può fornire una migliore comprensione della tua salute generale e del livello di fitness. Monitorare la salute del cuore tramite HRV può essere quindi un metodo prezioso per ottimizzare l'allenamento e i protocolli di recupero.
Il ritmo cardiaco gioca anche un ruolo importante nell'interpretazione dei dati HRV. Un ritmo cardiaco regolare e stabile indica spesso che il corpo è in equilibrio e ben recuperato, mentre un ritmo irregolare può essere un indicatore di stress o sovrallenamento. È quindi importante monitorare sia il ritmo cardiaco che l'HRV per una comprensione più completa dello stato di recupero, salute generale e benessere.
Se vuoi leggere di più sulla definizione di HRV, puoi approfondire l'argomento in questo articolo o trovare altri rilevanti nel nostro universo di ispirazione.
Prontezza all'allenamento e HRV
L'HRV viene utilizzato come indicatore di quanto il tuo corpo sia pronto per l'allenamento.
Lo stress può avere un impatto significativo sul tuo HRV e sulla salute generale, ed è importante tenerne conto quando analizzi le tue misurazioni. Alti livelli di stress possono ridurre l'HRV, indicando che il tuo corpo è sotto maggiore pressione e potrebbe non essere completamente recuperato. Pertanto, monitorare lo stress e l'HRV insieme offre una comprensione più olistica dello stato del tuo corpo.
L'HRV è stato utilizzato per molti anni, ma a livello di ricerca siamo ancora a uno stadio in cui potrebbe essere utile esplorarlo ulteriormente. Finora sembra che:
- Basso HRV significa che non sei completamente recuperato
- Alto HRV significa che sei ben recuperato
Seguendo un programma, potresti chiederti se non sia intelligente tenere d'occhio l'HRV, e includerlo nella valutazione se la giornata dovrebbe prevedere allenamento intenso o leggero - o forse un giorno di riposo (anche se avevi pianificato di correre). Questo approccio è chiamato ”Allenamento guidato dall'HRV”.
Come possono apparire i dati HRV
Diversi offrono misurazioni HRV automatiche, da cui puoi ricevere feedback sul tuo stato di recupero. Di seguito puoi vedere una delle mie misurazioni, estratta da Garmin Connect.
Le misurazioni sono state prese automaticamente durante la notte con il mio Garmin Forerunner 955.
Nell'immagine si vede che la mia media HRV questa settimana è inferiore al mio livello normale, ma che il sonno di questa notte è stato “un passo nella direzione giusta”. Per contestualizzare, puoi vedere di seguito la mia storia HRV nelle 4 settimane precedenti a questo momento:
Come puoi vedere, c'è un periodo con punti verdi, che diventano poi gialli e infine rossi. Lasciami spiegare il contesto:
Fino al 12 agosto ho avuto un periodo di allenamento normale senza allenamenti “unusual stressanti”. Il 13 agosto sono andato in campeggio e non ho dormito così bene (o così a lungo) come al solito. Questo è evidente nel grafico, dove le misurazioni HRV mostrano livelli inferiori al normale (quindi peggiore stato di recupero).
Dopo il campeggio, ho avuto alcune notti molto calde, in cui anche il sonno non è stato molto buono, e questo è stato poi coronato da una corsa su trail il 20 agosto e gambe doloranti nei giorni successivi.
Come mostra il grafico HRV, il mio corpo era quasi pronto di nuovo il 26, quando avevo di nuovo un HRV entro il livello normale - anche se ancora con una media bassa per i 7 giorni precedenti, il che significa che probabilmente è una buona idea dare al corpo un po' di respiro per un paio di giorni in più, fino a quando la media non è entro il livello normale. Ci sono almeno alcuni studi che lo consigliano - leggi di più qui sotto.
Allenamento guidato dall'HRV
Uno studio del 2021 ha utilizzato l'HRV per regolare le raccomandazioni di allenamento per un gruppo di corridori (16 corridori molto allenati). Qui sono state stabilite alcune semplici linee guida, valutate sulla base di una routine fissa con misurazioni HRV ogni mattina:
- HRV inferiore al normale = Nessun allenamento ad alta intensità, anche se è nel programma
- HRV alto = Allenamento ad alta intensità, anche se non è nel programma (massimo 2 giorni di fila)
I corridori sono stati divisi in gruppo di controllo e gruppo sperimentale, e hanno ricevuto entrambi lo stesso piano di allenamento - ma il gruppo sperimentale è stato incaricato di regolare questo piano in base alle misurazioni HRV, quindi un basso HRV nei corridori significava allenamento ridotto o riposo, e un alto HRV significava allenamento ad alta intensità, anche se il piano di allenamento diceva altro.
Il risultato di questo esperimento è stato un miglioramento significativo del VO2 max nel gruppo sperimentale, e allo stesso tempo nessun miglioramento significativo nel gruppo di controllo. È stato anche menzionato che tutti nel gruppo sperimentale hanno fatto un record personale nei successivi campionati, mentre solo il 75% nel gruppo di controllo è riuscito in questo.
Un altro studio di revisione del 2020 ha esaminato anche l'allenamento basato su HRV. Qui si è giunti alla stessa conclusione - vale a dire che l'uso dell'HRV nella pianificazione dell'allenamento sembra migliorare i risultati negli atleti di resistenza - inclusi i corridori. Sembra particolarmente che si possa ottenere un miglioramento maggiore del VO2 max (il proprio VO2 max) con l'inclusione dell'HRV.
Vale comunque la pena notare che ci sono ancora pochi studi sull'argomento. Ci sono risultati e metodi ancora con un certo grado di incertezza. Tuttavia, non è “più pericoloso” di quanto tu possa provarlo e vedere se funziona per te.
Riepilogo
L'HRV mostra segni promettenti, e se sei curioso di ottimizzare il tuo allenamento, sembra che tu possa ottenere un miglior risultato dal tuo allenamento di corsa se aggiungi l'HRV al tuo set di dati.
L'approccio è semplice: prima misuri l'HRV per un periodo di alcune settimane, per trovare una ”baseline” per la tua variabilità. Successivamente, fai attenzione a vedere se la tua misurazione HRV giornaliera (che dovrebbe essere presa al mattino) è sopra o sotto la tua media.
Se la tua misurazione HRV giornaliera è significativamente al di sotto della tua baseline, allora pensa due volte se forse hai bisogno di un giorno di riposo in più prima dell'allenamento intenso. Se hai un alto HRV, puoi invece considerare se hai forse l'energia per una sessione extra con intensità maggiore.
Riferimenti
- Bahenský P, Grosicki GJ. Superior Adaptations in Adolescent Runners Using Heart Rate Variability (HRV)-Guided Training at Altitude (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis (2020)
