Il periodo precedente alla maratona per me è di affinamento; mantenere il motore in moto senza esagerare. La regola generale è che si può quasi sempre fare troppo, ma le persone sono molto diverse e penso che bisogna scoprire cosa funziona per sé. Ogni periodo è anche unico, non è mai lo stesso avvicinamento che si ha per ogni corsa, e quindi credo sia importante essere flessibili nelle preparazioni.
Il mio periodo verso la Maratona di Berlino è stato diverso da come avrei normalmente fatto, influenzato dal CPH Half 14 giorni prima.
Sabato, 6 giorni dopo la corsa a Copenaghen e 8 giorni prima della corsa a Berlino, ho corso 4*4km. Ho avuto un semplice allenamento il giovedì prima, con ancora stanchezza nel corpo, ma mi sentivo già più fresco sabato mattina durante il riscaldamento. Ho iniziato a un ritmo di 3.05 nei primi 4km e poi il piano era di correre progressivamente verso 3.02 (pace di gara pianificato). Avevo il mio allenatore, Henrik Gehlert, con me in bicicletta e abbiamo misurato il lattato, le sensazioni (registrate da RPE) e la frequenza cardiaca durante ogni pausa per monitorare che fossi abbastanza riposato e recuperato dalla mezza maratona, così questo allenamento non diventava troppo duro.
In altre parole, abbiamo cercato di colpire uno stimolo appropriato: Mantenere il motore in moto, senza esagerare. Non troppo alto stimolo, non troppo basso. Già dopo la prima ripetizione la sensazione era buona, un rapido pungiglione nel dito e il lattato mostrava 2.2mmol, se il lattato fosse stato più alto sarebbe stato troppo duro. Sapevo che sarebbe stato un buon passo e potevo aumentare a 3.02. Da qui, l'attenzione era sul fueling (intake energetico e idratazione) e avere una buona ultima sessione registrata.
La settimana prima della maratona
Domenica - 2 ore di corsa leggera, fueling durante. Intensità molto leggera. Lunedì due corse leggere e martedì l'ultimo allenamento.
Ho corso al mattino 2*2km a ritmo maratona e 3*1km a ritmo mezza maratona. - Quell'allenamento, per me, è sempre brutto. Mi sento pesante, poco incline e penso che sarà duro mantenere quel ritmo sulla distanza piena. Penso solo che bisogna accettarlo. Mi piace correre quell'allenamento su ghiaia, mi dà la sensazione che sarà diverso quando colpisco l'asfalto, poiché di solito è più pesante correre sulla ghiaia rispetto all'asfalto.
Mercoledì, giovedì e venerdì sono completamente facili 30-60min, solo una corsa al giorno e giovedì alcuni scatti di 1min giusto per mantenere il motore in moto. Altrimenti relax tra, mangiare bene, rilassarsi bene e dormire bene.
Dopo una corsa mattutina venerdì ho iniziato il mio carico di carboidrati e il viaggio a Berlino. Abbiamo guidato con fermate frequenti per stirare le gambe e abbiamo fatto una camminata all'arrivo perper evitare gambe rigide. Mangiato riso, pane bianco, pasta e non esitavo a caricare di snack in discesa.
La prima notte all'hotel d'elite, dove ero alloggiato, era pessima come molte volte prima. Mi giravo nel letto le prime 3-4 ore e mi svegliavo stordito e con dolore al collo. Un classico. Niente di cui preoccuparsi, ma fastidioso.
Il weekend del maratona
Preferisco arrivare nella città della gara in anticipo, almeno due giorni prima di una competizione importante.
Sabato, una grande colazione e un rapido (obbligatorio) incontro d'elite prima di una tranquilla passeggiata nel Tiergarten nel tardo mattino. Le gambe erano buone nella classica corsa ”pre-gara”: 20-30min di jogging progressivo, alcuni drills (esercizi tecnici), oscillazioni e 3-5 corse veloci di 20-30sec ciascuna. Non do molta importanza alle sensazioni del giorno prima. Ho già sentito sia pesantezza che leggerezza il giorno prima e ho corso bene e male. Non c'è correlazione, analizzare troppo il corpo, i dati del sonno, la frequenza cardiaca, HRV e tutto il resto, mi sembra che stressi più che aiutare.
Cerco sempre di staccare dalla corsa il giorno prima, un buon pranzo dopo la corsa e poi a casa a riposare. 60 minuti dopo Henrik passava a vedere il mio collo, molto teso. Sento sempre la mia nervosità concentrarsi nel collo, quindi era bene allentarlo un po'. Altrimenti cerco di evitare trattamenti il giorno prima della corsa, il venerdì posso considerarlo se calza.
Il pomeriggio trascorso rilassandosi con un film trascurabile. Molte ore a letto. Preparo le mie bottiglie e metto tutto a punto. I vecchi passano verso le 17:00 e li incontro nella hall per una breve passeggiata. Mi lasciano all'hotel d'elite, dove vado a cena come uno dei primi con i giapponesi - mangio due-tre porzioni di riso bianco - un dessert e poi a letto. Continuo con il film trascurabile e spengo la luce alle 20:30, dobbiamo alzarci presto.
Ho dormito bene la seconda notte - forse a causa di una cattiva prima notte. Forse no. Non credo che conti molto negli ultimi giorni, si può sempre prendere un caffè in più al mattino.
La mattina del maratona
Mi sono svegliato presto. Consumato gli ultimi carboidrati; tre sandwich con il pane più chiaro con troppo miele. Inoltre caffè, volentieri due-tre tazze. Porto sempre l'attrezzatura da casa - anche i chicchi, così so di poter fare un buon caffè. È piacevole e un bel rituale sedersi al buio in camera e preparare il proprio caffè.
Seconda visita al bagno prima di partire verso la corsa. Mi piace essere nell'area di partenza in anticipo, idealmente 20-30 minuti prima del riscaldamento. Se si sta tra la folla e si corre più di 3 ore, probabilmente non considererei un grande riscaldamento. Prenderei un paio di pantaloni e una maglia extra.con una bevanda energetica (non Red Bull, Monster o simili, ma una ricca di carboidrati) in mano e poi in box per riscaldarmi in piedi, togliermi i vestiti a destra prima della partenza e correre per scaldarmi.
Ho corso 10-12min, aumentando gradualmente. Poi drills, strides e cambio di vestiti e scarpe prima della partenza, applico vaselina e mi assicuro di essere al via 15min prima come indicato. Un leggero jogging e sprint brevi di 10-15sec ad alta velocità per mantenere il corpo caldo. Poi movimenti leggeri e tentativi di restare caldo prima della partenza. Inoltre, guardo in alto e assorbo l'atmosfera, godendomi il posto dove sono, ricordando il lavoro svolto per essere lì e cercando di sorridere prima che il via sia dato.
