Il periodo prima della maratona per me riguarda il perfezionamento; mantenere il motore acceso senza esagerare. La regola generale è che si può fare quasi troppo, ma le persone sono molto diverse e credo che si debba capire cosa funziona per sé stessi. Ogni periodo è anche unico, non è mai la stessa preparazione per ogni gara, e quindi penso sia importante essere flessibili nei propri preparativi.
Il mio periodo verso la Maratona di Berlino è stato diverso da come avrei fatto normalmente, influenzato dalla CPH Half 14 giorni prima.
Sabato, 6 giorni dopo la gara di Copenaghen e 8 giorni prima di Berlino, ho corso 4*4km. Ho fatto un semplice allenamento giovedì prima, dove c'era ancora stanchezza nel corpo, ma mi sentivo già più fresco sabato mattina durante il riscaldamento. Ho iniziato con un ritmo di 3:05 sui primi 4km e poi il piano era di correre progressivamente verso 3:02 (ritmo gara pianificato). Avevo il mio allenatore, Henrik Gehlert, in bici e abbiamo misurato lattato, sensazione (registrata tramite RPE) e frequenza cardiaca durante ogni pausa per monitorare che fossi abbastanza fresco e recuperato dalla mezza maratona, in modo che questo allenamento non fosse troppo duro.
In altre parole, abbiamo cercato di raggiungere uno stimolo adeguato: mantenere il motore acceso, senza esagerare. Non troppo alto stimolo, non troppo basso. Già dopo la prima ripetizione la sensazione era buona, un rapido prelievo di sangue e il lattato mostrava 2,2mmol, se il lattato fosse stato più alto sarebbe stato troppo duro. Sapevo che sarebbe stato un buon allenamento e potevo aumentare a 3:02. Da lì, il focus era sul rifornimento (assunzione di energia e liquidi) e avere una buona ultima sessione nel libro.
La settimana prima della maratona
Domenica – 2 ore di corsa tranquilla, rifornimento durante. Intensità molto leggera. Lunedì due corse tranquille e martedì ultimo allenamento.
Ho corso al mattino 2*2km a ritmo maratona e 3*1km a ritmo mezza maratona. – Quell'allenamento, penso, è sempre pessimo. Mi sento pesante, svogliato e penso che sarà difficile mantenere quel ritmo per tutta la distanza. Penso che si debba solo accettarlo. Mi piace correre quell'allenamento su ghiaia, mi dà la sensazione che sarà diverso quando colpirò l'asfalto, poiché di solito è più pesante correre su ghiaia che su asfalto.
Mercoledì, giovedì e venerdì sono completamente facili 30-60min, solo una corsa al giorno e giovedì alcuni scatti di 1min per mantenere il motore acceso. Altrimenti relax tra, mangiare bene, rilassarsi bene e dormire bene.
Dopo una corsa mattutina venerdì ho iniziato il mio carico di carboidrati e il viaggio verso Berlino. Abbiamo fatto frequenti soste per allungare le gambe e fatto una passeggiata all'arrivo per evitare gambe rigide. Ho mangiato riso, pane bianco, pasta e non ho esitato a fare il pieno di snack.
La prima notte al motel d'élite, dove ero alloggiato, è stata pessima come tante volte prima. Mi sono girato e rigirato per le prime 3-4 ore e mi sono svegliato intontito e con dolore al collo. Un classico. Niente di cui stressarsi, ma fastidioso.
Il weekend della maratona
Preferisco essere in città, dove devo correre, con largo anticipo. Arrivo minimo due giorni prima di una competizione importante.
Sabato una grande colazione e un rapido (obbligatorio) incontro d'élite prima di una corsa tranquilla nel Tiergarten a tarda mattinata. Le gambe erano buone sulla classica corsa "pre-gara": 20-30min di jogging progressivo, alcuni esercizi tecnici, allunghi e 3-5 corse più veloci di 20-30sec. Non do molto peso alla sensazione il giorno prima. Mi è capitato di sentirmi sia pesante che leggero il giorno prima e di correre bene e male. Non c'è correlazione, analizzare troppo il corpo, i dati del sonno, la frequenza cardiaca, HRV e tutto ciò che si può pensare, penso che stressi più di quanto aiuti.
Cerco sempre di staccare dalla gara il giorno prima, buon pranzo dopo la corsa e a casa per un pisolino. 60 buoni minuti dopo e Henrik è passato a controllare il mio collo, che era teso da morire. Sento sempre che la mia ansia si accumula nel collo, quindi è stato bello allentarlo un po'. Altrimenti cerco di evitare trattamenti il giorno prima della gara, il venerdì posso farlo se si adatta.
Il pomeriggio è passato rilassandomi con un film insignificante e guardando i bianchi prendere un punto in una lenta partita di Superliga. Molte ore a letto. Preparo le mie bottiglie e tutto il necessario. I miei genitori passano intorno alle 17 e li incontro nella hall per una breve passeggiata. Mi lasciano all'hotel d'élite, dove prendo la cena come uno dei primi insieme ai giapponesi – due-tre porzioni di riso bianco – un solo dessert e poi a letto. Continuo con il film insignificante e spengo la luce alle 20.30, dobbiamo alzarci presto.
Ho dormito bene la seconda notte – forse a causa della prima notte pessima. Forse no. Non credo che importi molto negli ultimi giorni, si può sempre prendere un caffè in più al mattino.
La mattina della maratona
Mi sono svegliato presto. Ho consumato gli ultimi carboidrati; tre panini con il pane più chiaro con quantità eccessive di miele. Inoltre caffè, preferibilmente due-tre tazze. Porto sempre attrezzatura da casa – anche i chicchi, così so di poter fare un buon caffè. È accogliente e un bel piccolo rituale sedersi lì al buio nella stanza e preparare la propria tazza.
Bagno per la seconda volta prima della partenza per la gara. Mi piace essere nell'area di partenza con largo anticipo, preferibilmente 20-30min prima del riscaldamento. Se si è tra la folla e si corre più di 3 ore, probabilmente non penserei a un grande riscaldamento. Prenderei un paio di pantaloni e una maglia extra, una bevanda energetica (non Red Bull, Monster o simili, ma una di quelle con molti carboidrati) in mano e poi dentro a stare nel box, fare un po' di riscaldamento in piedi, togliere i vestiti a destra prima della partenza e riscaldarsi correndo.
Ho corso 10-12min, di nuovo un po' progressivamente. Poi un po' di esercizi, allunghi e poi dentro a cambiare vestiti e scarpe prima della partenza, mettere vaselina e assicurarmi di essere alla partenza 15min prima come mi era stato detto. Qui un po' di jogging leggero e alcune brevi corse in salita di 10-15sec con buona velocità per mantenere il corpo caldo. Altrimenti un po' di mobilità leggera e cercare di mantenere il calore prima della partenza. Inoltre, ricordo di guardare in alto e assorbire tutto, godere di essere dove sono, ricordare il lavoro che ho fatto per essere lì e cercare di mettere un sorriso sul volto prima che il colpo di partenza suoni.
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