Vogliamo tutti essere il più preparati possibile quando gareggiamo. Ci alleniamo e ci alleniamo, e quando la gara si avvicina, a volte ci alleniamo molto duramente, perché è arrivato il momento in cui dobbiamo essere assolutamente pronti. Se anche tu fai così, fermati immediatamente e leggi questo articolo.
Perché anche se può sembrare controintuitivo, una delle cose migliori che puoi fare prima di una competizione è allenarti meno del solito. Basta semplicemente rallentare in modo che il tuo corpo sia completamente fresco per quando dovrai gareggiare. Uno studio ha dimostrato che in genere le proprie prestazioni migliorano del 6% quando si esegue un tapering classico. A prima vista un 6% può sembrare non molto ma se, ad esempio, si correrono 5 chilometri in 20 minuti, con un buon tapering potrebbe essere eseguito in 18.48. Questo è un miglioramento significativo che si ottiene "gratis".
Ma come dovresti farlo? Allora, ci sono diverse raccomandazioni a seconda della distanza della propria corsa. E in realtà ci sono molti modi diversi per ridurre il carico di allenamento. Qui troverai i metodi più classici e più usati.
Ma prima di continuare... Una cosa molto importante per la maggior parte delle situazioni è che in nessun caso dovresti cercare di recuperare gli allenamenti persi durante il periodo di tapering. È assolutamente vietato! Un enorme no-go!
Riduzione del carico di allenamento per i 5 km di corsa
Dovrebbe essere realizzato in modo tale che maggiore è la distanza su cui devi competere, più a lungo dovresti ridurre. Pertanto, la riduzione per una corsa di 5 km non dovrebbe essere così lunga. Infatti in questo caso dovresti diminuire il carico di allenamento solo nei quattro giorni precedenti la gara. Se sei abituato a correre a intervalli, quattro giorni prima della competizione dovresti eseguire l'ultima sessione a intervalli.
Tuttavia, l'allenamento dovrebbe essere più breve del 25-33% rispetto al normale. Ad esempio, se di solito si corre 8x400 metri, adesso bisognerebbe correre solo 6x400 metri, ma con la stessa velocità e lunghezza di pausa che si esegue di solito. Quindi è il numero di ripetizioni che devi dimunire e non la lunghezza o il ritmo degli intervalli.
Negli ultimi tre giorni prima della gara, si dovrebbero eseguire solo corse tranquille, ma dovresti comunque ridurre la quantità, in modo che le tue uscite siano più brevi del 25-33% rispetto al solito. Se di solito corri tragitti di 7,5 km, adesso dovresti correrne solo 5 km.
Riduzione del carico di allenamento per i 10 km di corsa
In questo caso il tapering dovrebbe durare una settimana. Dovresti correre circa la metà di quanto corri di solito, ma dovresti eseguire lo stesso numero di giri che fai di solito. Le tue corse dovrebbero essere lunghe solo la metà.
Se di solito corri a intervalli, dovresti comunque continuare, ma dovresti correre solo la metà di quanto corri normalmente. Se di solito corri 6x1000 metri, dovresti correre solo 3x1000 metri. E quando li esegui, dovresti correre allo stesso ritmo con cui esegui normalmente gli intervalli e dovresti fare le stesse pause che fai di solito. Il tuo ultimo allenamento a intervalli dovrebbe preferibilmente essere non più tardi di quattro giorni prima della gara.
I giorni rimanenti dovrebbero consistere in piacevoli uscite che dovrebbero essere la metà del tempo che corri normalmente. Il giorno prima potresti eseguire un'uscita di 5 km in tutta calma, e alla fine del percorso potresti fare alcuni sprint dalla durata di 10 secondi. Gli sprint sono così brevi che non stancherai i tuoi muscoli, ma invierai alcuni segnali alle vie nervose che devono essere pronte per il giorno successivo.
Riduzione del carico di allenamento per la mezzamaratona
Per prepararsi a una mezza maratona, la cosa migliore sarebbe passare gli ultimi 10-14 giorni a diminuire il carico di allenamento. Due settimane prima della competizione, dovresti eseguire una bella corsa lunga, dove inserisci anche un po' di ritmo da mezza maratona.
Nella settimana seguente, taglia il 20% del tuo allenamento normale. Correrai comunque spesso, ma solo il 20% in meno. Perciò, se normalmente corri per 10 km, allora dovresti correre per 8 km.
Se di solito corri a intervalli, dovresti farlo comunque questa settimana. Ma dovresti ridurre di un 20%. Perciò il tuo 5x1000m diventerà 4x1000m. E se di solito fai una corsa a tempo di 20 minuti, dovrebbero essere 16 minuti.
Nella seconda settimana, dovresti tagliare un altro 20% del carico di allenamento, anche sulla durata dell'intervallo. Ma tieni presente che la tua ultima sessione dura (intervalli o speed ride) dovrebbe essere non più tardi di quattro giorni prima della gara.
Inoltre, dovresti allenarti come al solito, ma i tuoi allenamenti dovrebbero essere più brevi del 40% rispetto al normale. Perciò se una tua uscita normale è di 10 km, nella prima settimana di tapering correrai 8 km, mentre nella seconda settimana correrai 6 km.
Riduzione del carico di allenamento per la maratona
Il tipo più comune e più testato piano di riduzione del carico di allenamento per le maratone è un classico piano di tre settimane, in cui riduci il tuo carico del 20% a settimana dalla settimana in cui hai corso di più durante l'allenamento. Ad esempio, se hai raggiunto il picco di allenamento a 100 km in una settimana, dovresti correre 80 km nella prima settimana del tapering e 60 km la settimana successiva. L'ultima settimana non dovresti scendere oltre, ma cerca di percorrere circa 60 km in totale e ricorda che la maratona è 42,195 km.
Quando inizi il tapering, dovresti cercare di eseguire tutti i tuoi allenamenti come al solito, solo le distanze devono essere più brevi. Se di solito corri 5 km il lunedì sera, dovresti comunque correre il lunedì sera, ma dovresti percorrere solo 4 km se sei nella prima settimana di tapering e 3 km se sei nella seconda settimana di tapering.
E proprio come nella riduzione del carico per la mezza maratona, dovresti comunque correre gli intervalli o le corse a tempo. E dovresti farlo secondo lo stesso formato. Quindi, se di solito corri 5x1000 metri, dovresti invece correre 4x1000 metri nella prima settimana e 3x1000 nella seconda con le stesse pause e la stessa velocità del solito. E se di solito corri ad un ritmo di 20 minuti, dovresti invece correre ad un ritmo di 16 minuti nella prima settimana durante il tapering e 14 minuti nella seconda settimana.
L'ultima settimana del tapering è un po' speciale. La mia raccomandazione sarebbe di non fare sessioni di allenamento impegnative, solo uscite tranquille. Potresti essere in grado di correre per pochi minuti alla volta al ritmo della maratona, ma non di più. A questo punto, non puoi guadagnare nulla fisicamente facendo un duro allenamento, tutto ciò che farai è aumentare la fatica.
Infine, ti consiglierei solo di ricordarti di rilassarti un'ultima volta prima della gara. Renderai meglio se sarai ben riposato e rilassato piuttosto che se parti già stanco e stressato. Quindi rilassati e attendi con poca ansia la gara, sarà divertente.
Più ispirazione?
Trova altri articoli nel nostro universo di ispirazione proprio qui:
Ispirazione e articoli - clicca qui
