Hai allenato per mesi, e ora si avvicina il giorno della gara. Quindi sorge la domanda: come scarico effettivamente, e quanto? Questa guida ti offre il piano concreto, distanza per distanza, così sai esattamente cosa correre nelle settimane prima della tua gara.
In breve, non scarichi prendendo una pausa. Riduci il volume, ma mantieni la velocità e corri con la stessa frequenza di sempre (Bosquet et al. 2007). Qui ci atteniamo al pratico: il tuo piano.
Una cosa è importante per tutti i piani: non dovresti cercare di recuperare sessioni di allenamento perse durante il periodo di scarico. È un no-go.
Scarico distribuito per distanza
Più lunga è la distanza su cui devi competere, più tempo devi dedicare allo scarico. Di seguito esaminiamo le quattro distanze più comuni, e alla fine troverai un breve riepilogo.
Scarico per corsa di 5 km
Quattro giorni prima della gara, corri la tua ultima sessione di intervalli, ma 25-33% più corta del normale. Se di solito corri 8x400 metri, diventa 6x400 metri, alla stessa velocità e con la stessa durata delle pause. È il numero di ripetizioni che riduci, non il ritmo o la distanza dell'intervallo stesso.
Negli ultimi tre giorni corri solo corse tranquille, anche 25-33% più corte del solito. Una corsa di 7,5 km diventa 5 km.
Scarico per corsa di 10 km
Qui lo scarico dura una settimana. Corri lo stesso numero di corse come al solito, ma a metà distanza. Se fai intervalli, mantieni lo stesso ritmo e pause, ma dimezzi il numero, quindi 6x1000 metri diventano 3x1000 metri. La tua ultima sessione di intervalli deve essere al massimo quattro giorni prima della gara.
Gli altri giorni consistono in corse tranquille, a metà lunghezza del normale. Il giorno prima puoi fare una corsa tranquilla di 5 km con un paio di sprint di 10 secondi alla fine. Sono così brevi che non affaticano i muscoli, ma inviano un segnale ai nervi di essere pronti per il giorno successivo.
Scarico per mezza maratona
Dieci-quattordici giorni prima della gara inizia lo scarico. Due settimane prima corri una lunga corsa dura con un po' di ritmo da mezza maratona.
Nella settimana successiva riduci il 20% del tuo volume normale, quindi una corsa di 10 km diventa 8 km. Se fai intervalli, riduci lo stesso 20%, quindi 5x1000 metri diventano 4x1000 metri, e una corsa a ritmo di 20 minuti diventa 16 minuti.
Nell'ultima settimana riduci ulteriormente del 20%, sia nel volume che nella lunghezza degli intervalli. La tua ultima sessione dura deve essere al massimo quattro giorni prima della gara. Le corse tranquille sono ora il 40% più corte del normale, quindi la corsa che è iniziata a 10 km, ed era 8 km nella settimana 1, finisce a 6 km.
Scarico per maratona
Il piano più testato è un classico scarico di tre settimane, dove riduci il 20% del tuo volume settimanale dalla settimana in cui hai raggiunto il picco del tuo allenamento. Se hai raggiunto il picco a 100 km, corri 80 km nella settimana 1 e 60 km nella settimana 2. Nell'ultima settimana non riduci ulteriormente, ma arrivi a circa 60 km in totale. E ricorda che la maratona è di 42,195 km.
Le tue corse fisse diventano più corte, ma si svolgono negli stessi giorni. Una corsa del lunedì di 5 km diventa 4 km nella settimana 1 e 3 km nella settimana 2. Gli intervalli e le corse a ritmo seguono lo stesso principio, quindi 5x1000 metri diventano 4x1000 e poi 3x1000, con lo stesso ritmo e pause come al solito. Una corsa a ritmo di 20 minuti diventa 16 minuti nella settimana 1 e 14 minuti nella settimana 2.
L'ultima settimana è speciale: qui non dovresti avere sessioni dure, solo corse tranquille. Puoi correre pochi minuti alla volta a ritmo di maratona, ma non di più. A questo punto non puoi ottenere progressi fisici, solo accumulare stanchezza.
Rilassati nell'ultimo periodo prima della tua gara. Performi meglio riposato e rilassato che stanco e stressato. Quindi rilassati, e goditi la gara.
Breve riepilogo: Trova il tuo piano di scarico
| Scarico distribuito per distanza | ||
|---|---|---|
| Distanza | Durata | Riduzione volume e intervalli |
| 5 km | 4 giorni | Corse e numero di intervalli 25-33% più corti. Stessa velocità e pause. |
| 10 km | 1 settimana | Corse e volume intervalli dimezzati. Stesso numero di corse e ritmo. |
| Mezza maratona | 10-14 giorni | Riduzione del 20% nella settimana 1, ulteriore 20% nella settimana 2. Ultima sessione dura al massimo 4 giorni prima. |
| Maratona | 3 settimane | Riduzione del 20% per settimana. Ultima settimana: solo corse tranquille, nessuna sessione dura. |
E adesso?
Se vuoi capire il meccanismo dietro, perché diventi più veloce allenandoti meno, puoi leggere su , che è il principio stesso dietro. E se hai bisogno di gestire sonno, dieta e recupero attivo negli ultimi giorni, trovi tutto nella .
Se vuoi seguire come il corpo reagisce al carico ridotto, un può aiutarti a monitorare la frequenza cardiaca a riposo e il recupero durante il percorso. E se hai bisogno di nuove per la gara stessa, trovale in anticipo, mai il giorno prima della tua grande gara.
Fonte: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
