È il giorno prima della tua gara. Sei nervoso. Ti agiti. Non riesci a trovare pace. "Cosa mangiare? Quando mangiare? Cosa bere? Correre? Non correre? Ho allenato bene?" Le domande si accumulano nella mente e improvvisamente dubiti di TUTTO. Chiunque abbia mai corso conosce questa sensazione. E se stai per correre, presto la conoscerai.

Ma non temere! In questo articolo ti guiderò, rispondendo a molti dei quesiti che potrebbero sorgere e fornirò una checklist delle cose da ricordare, così puoi essere sereno e concentrarti sulla tua corsa.

Inoltre, ti suggeriamo una scarpa da allenamento che può aiutarti dopo la gara, e una scarpa da gara che può aiutarti durante la gara.

Checklist per il giorno prima della tua corsa

- Pianifica i tuoi pasti e cosa mangiare. Cena presto e consuma molti carboidrati
- Tieni una bottiglia d'acqua con te per bere costantemente
- Evita di camminare troppo
- Pianifica la mattina della gara
- Ritira il tuo numero di partenza
- Prepara i vestiti e attacca il numero al tuo abbigliamento
- Ricorda, non puoi cambiare la tua forma fisica

Cibo e bevande

Ciò che assumi e quando è cruciale per distanze più lunghe come la mezza maratona e la maratona. Per le gare di 5 o 10 km, basta non eccedere rispetto al solito e non mangiare cibi che potrebbero irritare lo stomaco.

Se corri una mezza maratona o maratona, per molti è utile "caricare i carboidrati". Significa aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta rispetto al solito. Continua a consumare grassi e proteine, ma evita bistecche e salse pesanti. Meglio un bel piatto di pasta con salsa di pomodoro e un po' di pollo, o una porzione abbondante di riso con pollo o altra proteina magra.

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Non cenare tardi, perché potrebbe disturbare il sonno e ti conviene essere un po' affamato per la colazione.

Se la gara è in un'altra città, prenota un tavolo in un ristorante dove hai già controllato il menu per evitare di girare alla ricerca del posto giusto.

Per quanto riguarda l'assunzione di liquidi, è semplice. Mantieniti idratato senza esagerare. Tieni l'acqua a portata di mano per bere anche se non hai sete. Controlla il colore delle urine: il colore giallo chiaro è ideale, trasparente indica eccessiva idratazione, scuro significa poca.

Bere acqua con elettroliti aiuta a mantenere un buon equilibrio salino. Per la maratona, assicurati che le riserve di carboidrati siano piene con bevande sportive ricche di carboidrati, come Maurten, High5. Anche una bibita il giorno prima va bene.

Cosa fare?

Domanda complessa e semplice. Semplice perché devi fare poco, complessa perché dovresti fare qualcosa. È utile fare una corsa breve e lenta con 4-5 allunghi di 10 secondi. La corsa dovrebbe durare 20-25 minuti a bassa intensità.

Questo attiva la circolazione, rinfresca le gambe, invia segnali ai nervi e aiuta a riempire i depositi di carboidrati meglio che restando a riposo.

Probabilmente devi anche ritirare il numero di partenza. Fallo con anticipo per evitare code. Se c'è un'esposizione, può essere divertente visitarla, ma non esagerare per preservare le energie. Assicurati di avere le spille per il numero, a volte devi prenderle da solo. A Berlino una volta mi sono trovato senza, ed è stato frustrante.

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Dopo aver ritirato il numero, rilassati per il resto della giornata. Se sei all'estero, evita lunghe passeggiate turistiche. Meglio noleggiare una bici e sedersi in un caffè per rilassarsi e godersi la vista.

Nella tua stanza, prepara tutto il necessario per la gara. Attacca il numero alla maglia e assicurati di avere tutto pronto per il giorno dopo. Se corri una mezza maratona o maratona, rivedi il piano per l'assunzione di energia. Così non ti mancherà nulla all'ultimo minuto e eviterai il panico.

Controlla la mente!

Ora, per quanto riguarda la tua mente. Se hai allenato abbastanza, ormai non puoi cambiarlo. Ma puoi lavorare sulla tua fiducia. Studi recenti mostrano che è meglio parlarti in seconda persona. Dì: "Ce la puoi fare" invece di "Ce la posso fare".

Personalmente, mi piace avere tutto sotto controllo il giorno della gara. Pianifico anche la mattina: quando fare colazione, a che ora arrivare alla partenza, quale percorso seguire, dove lasciare i vestiti di ricambio e verificare la disponibilità di bagni vicino alla partenza. Così posso rilassarmi e pensare ad altro invece di stressarmi.

Spero che questa guida ti aiuti a goderti la corsa.