È il giorno prima della tua gara. Sei nervoso. C'è tensione. Non riesci a trovare pace. "Cosa devo mangiare? Quando devo mangiare? Cosa devo bere? Devo fare una corsa? Non devo fare una corsa? Ho allenato bene?" Le domande si accumulano nella testa, e improvvisamente sei insicuro su TUTTO. Chiunque abbia corso una gara conosce probabilmente questa sensazione. E se stai per correre una gara, presto lo sentirai.

Ma coraggio! In questo articolo ti guiderò e risponderò a molte delle domande che potrebbero sorgere, e inoltre fornirò una checklist delle cose da ricordare, così potrai essere calmo e concentrarti sulla tua corsa.

Inoltre, ti offriamo anche un suggerimento su una scarpa da allenamento che può aiutarti con l'allenamento post-gara, e una scarpa da gara che può aiutarti durante la gara.

Checklist per il giorno prima della tua gara

- Pianifica dove mangerai i tuoi pasti e cosa mangerai. Cena presto e consuma molti carboidrati
- Assicurati di avere una bottiglia d'acqua con te, così puoi bere un po' tutto il tempo
- Evita di camminare troppo
- Pianifica la mattina del giorno della gara
- Ritira il tuo numero di partenza
- Prepara i tuoi vestiti e attacca il numero di partenza ai vestiti
- Ricorda che non puoi cambiare la tua forma fisica

Cibo e bevande

Quello che consumi e quando lo consumi è particolarmente importante su distanze più lunghe come la mezza maratona e la maratona o ancora più lunghe. Se corri 5 o 10 chilometri, assicurati solo di non mangiare più del solito e di non mangiare nulla che possa irritare il tuo stomaco.

Se corri mezza maratona e maratona, per la maggior parte delle persone è una buona idea fare il "carboloading". Ciò significa che la tua dieta dovrebbe contenere una percentuale maggiore di carboidrati rispetto al solito. Devi ancora avere grassi e proteine, ma NON ti consiglio di mangiare una grande entrecôte con molta salsa bernese. Invece, sarebbe bene mangiare una porzione abbondante di pasta con salsa di pomodoro e un piccolo pezzo di pollo, o una grande porzione di riso con un po' di pollo o altra proteina magra.

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Non mangiare il tuo pasto serale tardi, poiché può compromettere il tuo sonno notturno se vai a letto con lo stomaco pieno, e inoltre è bene che tu abbia un po' di fame per la colazione del giorno dopo.

Se corri una gara in una città diversa dalla tua, potrebbe essere intelligente prenotare un tavolo in un ristorante dove hai già controllato il menu, così sai che hanno qualcosa che vuoi mangiare e non devi girare per trovare il posto giusto.

Per quanto riguarda l'assunzione di liquidi, è piuttosto semplice. Assicurati di rimanere ben idratato senza esagerare. Fai questo avendo sempre liquidi a portata di mano, così puoi bere un po', anche se non hai sete. E controlla il colore della tua urina quando sei in bagno. Sei sulla strada giusta se l'urina è di un giallo chiaro. Se è completamente trasparente, stai esagerando con l'idratazione, e se è giallo scuro, bevi troppo poco.

Può essere utile bere un po' d'acqua con elettroliti, così sei sicuro che il tuo equilibrio salino sia buono. E se corri una maratona e vuoi essere sicuro che le tue riserve di carboidrati siano ben riempite, può essere utile bere una bevanda sportiva con molti carboidrati, come Maurten, High5 o simili. Puoi anche tranquillamente bere una soda il giorno prima.

Cosa fare?

Sia una domanda complicata che semplice. Semplice perché devi fare il meno possibile, ma complicata perché devi fare un po'. E cosa devi fare? Beh, è una buona idea fare una corsa molto tranquilla e breve, dove fai anche 4-5 scatti (quasi sprint) di 10 secondi durante la corsa. La corsa dovrebbe durare circa 20-25 minuti e essere a un carico molto basso.

In questo modo attivi la circolazione sanguigna, così le tue gambe sono fresche, invii segnali nei nervi, il che può ottimizzare la tua prestazione, e infine la corsa tranquilla ti permette di riempire le tue riserve di carboidrati ancora più di quanto potresti se stessi solo sul divano o a letto.

Inoltre, probabilmente dovrai uscire per ritirare il tuo numero di partenza. Assicurati di ritirarlo in tempo, poiché potrebbero esserci code alla consegna dei numeri. Inoltre, può essere divertente fare un giro all'expo/mercato, se ce n'è uno. Ma non fare troppi giri lì dentro - vuoi avere le gambe il più fresche possibile per la tua gara. Assicurati che ci siano spille di sicurezza per il tuo numero di partenza, a volte devi prenderle da solo in una piccola scatola. Io stesso sono stato a Berlino e ho dimenticato le spille di sicurezza quando volevo attaccare il mio numero alla mia canotta la sera prima della mia gara, ed è stato piuttosto fastidioso.

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Una volta ritirato il tuo numero di partenza, devi solo concentrarti sul rilassarti per il resto della giornata. Se sei andato all'estero per correre, può essere allettante fare un giro turistico, ma fai attenzione, perché puoi facilmente camminare molti chilometri se vuoi vedere tutte le attrazioni! Invece, puoi noleggiare una bicicletta e trovare un tavolo in un caffè dove puoi sederti e rilassarti mentre vedi un po' della città.

A casa, nella tua stanza, prepara tutte le cose di cui hai bisogno per la corsa. Attacca il tuo numero alla tua maglietta e assicurati che devi solo indossare le cose il giorno dopo. Se corri mezza maratona o maratona, puoi anche rivedere il tuo piano per l'assunzione di energia. Così sei tranquillo e non ti manca improvvisamente un calzino 5 minuti prima di uscire, o vai nel panico su quando dovevi assumere la tua energia.

Controllo mentale!

Ora, c'è tutto ciò che accade nella tua testa. Se hai allenato abbastanza, non puoi fare molto. Ma quello che puoi fare è cercare di infondere fiducia in te stesso. Ricerche recenti hanno dimostrato che è meglio parlare a se stessi in seconda persona. Quindi devi dire: "Puoi farcela" invece di: "Posso farcela".

Inoltre, personalmente mi piace avere tutto sotto controllo per il giorno della mia gara. Questo include anche pianificare la mattina prima della corsa. Voglio sapere quando fare colazione, quando andare alla partenza, quale percorso prendere, dove posso lasciare i vestiti di ricambio, e voglio sapere se è possibile andare in bagno vicino alla partenza. Così posso rilassarmi per il resto della giornata con la mente tranquilla e cercare di pensare ad altre cose oltre alla corsa, per non essere stressato.

Spero che la guida possa aiutarti a garantire una buona corsa.