Un buon equilibrio
Prima di iniziare una perdita di peso, devo ricordare che non sempre è vantaggioso. Che tu voglia dimagrire per motivi di salute, estetici o di prestazione, ricorda che può anche essere dannoso.
Se hai dubbi sul tuo rapporto con la perdita di peso, cerca consulenza personale da un esperto – i consigli qui sono generali, è importante considerare la tua situazione.
Per molti corridori, un corridore più leggero è più veloce – motivo per cui purtroppo si vedono disturbi alimentari tra atleti d'élite.
Tuttavia, è un dato di fatto che se pesi di più, devi usare più energia per correre alla stessa velocità, quindi la perdita di peso è un parametro su cui puoi agire per correre più veloce. Inoltre, è importante notare che una gran parte della popolazione è in sovrappeso, e in questi casi è un grande vantaggio dimagrire, poiché l'obesità è legata a molti problemi – incluse malattie dello stile di vita e, per dirla chiaramente; una vita più lunga con malattia.
Quanto velocemente si può dimagrire?
Si può dimagrire troppo velocemente? – La risposta breve è sì! La risposta più lunga è che dipende dalla persona. Una persona con un'alta percentuale di grasso può permettersi di dimagrire più velocemente di una con una percentuale più bassa.
Se dimagrisci troppo velocemente, rischi che una parte maggiore della tua perdita di peso sia muscolare anziché grassa. Come regola generale, si consiglia di non perdere più di 0,5 kg a settimana, a meno che tu non sia molto sovrappeso. Per chi è normopeso e vuole solo "rimodellarsi", può essere vantaggioso scendere a 0,25 kg a settimana per evitare troppa perdita muscolare.
Si può correre per dimagrire?
Fondamentalmente, la perdita di peso è molto semplice – non è necessariamente facile, ma è semplice!
Se vuoi dimagrire, si tratta di essere in deficit calorico – o in altre parole, avere un bilancio calorico negativo. Deficit calorico significa che l'apporto calorico è inferiore al consumo calorico, o che hai un bilancio calorico negativo.
Bilancio calorico = Apporto calorico – consumo calorico
Se raggiungi un deficit calorico di 500 kcal al giorno, come regola generale perderai circa 0,5 kg a settimana.
In altre parole, puoi dimagrire:
- Continuando a mangiare come al solito, ma correndo di più - quindi aumentando il consumo calorico ma mantenendo l'apporto calorico.
- Correndo come al solito, ma mangiando meno: riducendo l'apporto calorico ma mantenendo il consumo calorico
- Correndo di più e mangiando un po' meno: un aumento simultaneo del consumo calorico e una riduzione dell'apporto calorico
Di seguito esamino i pro e i contro dei tre approcci diversi.
Strategia 1: Aumento della quantità di corsa
Se partiamo dal presupposto che attualmente assumi la stessa quantità di calorie che bruci, perderai peso se continui a mangiare lo stesso, ma aumenti la quantità di allenamento. Il tuo deficit calorico corrisponderà al numero di calorie che bruci con l'allenamento extra.
Scegliendo questa strategia, è importante notare che devi allenarti abbastanza per ottenere un deficit calorico significativo. In generale, una persona di 70 kg deve correre circa 7 km per bruciare 500 kcal – ciò significa che dovresti correre 7 km in più ogni giorno rispetto a quanto fai attualmente per perdere circa 0,5 kg a settimana!
Strategia 2: Mangia meno
Questa strategia può essere più facile per molti rispetto alla strategia 1 – tuttavia, ci sono anche alcune insidie. In generale, le persone più grandi bruciano più calorie rispetto a quelle più piccole. Se hai un apporto energetico inferiore, c'è un rischio maggiore di mancare di qualcosa – potrebbe essere acidi grassi essenziali, vitamine e/o minerali.
Se scegli questa strategia, è una buona idea prestare particolare attenzione a mangiare sano e vario, in modo da ottenere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Vale la pena notare che alcuni studi hanno dimostrato che ottieni una perdita di peso più vantaggiosa se ti alleni mentre sei in deficit calorico. In generale, c'è una connessione tra inattività fisica e sovrappeso.
Strategia 3: Mangia un po' meno e allenati un po' di più
Forse l'hai già intuito, ma la strategia 3 è probabilmente l'approccio migliore. Puoi limitarti ad allenarti un po' di più del solito e anche a mangiare un po' meno del solito – rendendo il tutto più facile da realizzare nella pratica.
Secondo uno studio di revisione del 2021, questa strategia non solo è più facile da realizzare, ma offre anche le migliori possibilità di mantenere la perdita di peso nel tempo.
Devi allenarti in un modo specifico per dimagrire?
Esistono diversi studi su approcci di allenamento diversi in relazione alla perdita di peso – in generale, possono essere suddivisi in:
- Corsa a bassa intensità
- Corsa a intensità moderata
- Corsa ad alta intensità (Allenamento a intervalli – noto anche come allenamento "HIIT")
Alcuni studi hanno mostrato risultati migliori con l'allenamento HIIT, ma guardando al quadro generale, non c'è abbastanza differenza tra gli approcci per raccomandare con certezza un metodo specifico. Puoi probabilmente ottenere risultati simili con tutti e tre gli approcci quando si tratta di perdita di peso.
Il vantaggio della bassa intensità è principalmente che il rischio di infortuni è basso, e c'è una maggiore possibilità di aumentare la quantità di allenamento.
L'allenamento ad alta intensità ha il vantaggio di bruciare molte calorie in poco tempo. Se hai poco tempo, può essere una buona idea scegliere questo approccio.
L'allenamento moderato è per definizione una via di mezzo tra gli altri due, quindi i pro e i contro si trovano nel mezzo. Il consumo calorico è più alto (per minuto) rispetto alla bassa intensità, ma anche il carico è maggiore, quindi non puoi sostenere la stessa quantità come con l'allenamento a bassa intensità.
Se hai anche l'obiettivo di diventare un corridore migliore, può essere consigliabile pianificare l'allenamento in modo più dettagliato – puoi leggere di più in questo articolo.
La tua perdita di peso si è fermata?
Naturalmente, il corpo è progettato per garantire la tua sopravvivenza. Di conseguenza, il corpo reagisce anche a una perdita di peso. Una delle reazioni sarà che il corpo cerca di ridurre il tuo metabolismo per risparmiare calorie (e quindi evitare ulteriore perdita di peso).
Se noti che la tua perdita di peso si è fermata, nonostante tu continui ad allenarti allo stesso modo e assumi la stessa quantità di calorie, potrebbe essere dovuto a questa riduzione del metabolismo. La soluzione è semplice; Se vuoi continuare a dimagrire, dovrai allenarti di più o mangiare meno (o una combinazione), per continuare a perdere peso.
Questa reazione è importante da tenere a mente – anche quando hai raggiunto il tuo obiettivo di peso. Non serve a nulla tornare subito alle "vecchie abitudini alimentari" subito dopo un periodo di deficit calorico, poiché il tuo metabolismo sarà ridotto. Devi quindi fare un aumento graduale e cauto dell'apporto calorico fino al "livello normale" se vuoi evitare di riprendere tutto il peso.
Riepilogo – come dimagrire
La risposta è semplice; Se attualmente sei stabile nel peso, puoi dimagrire semplicemente mangiando un po' meno e allenandoti un po' di più rispetto al solito. Non importa molto per la tua perdita di peso come ti alleni nella corsa, quindi basati su ciò che ti si addice meglio.
Quando riduci l'apporto calorico, assicurati di mangiare sano e vario, in modo che il tuo corpo ottenga ciò di cui ha bisogno.
Fai attenzione, potresti dover regolare un po' sia l'apporto calorico che la quantità di allenamento se la tua perdita di peso inizia a stagnare.
Riferimenti
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
