Un buon equilibrio
Prima di iniziare una perdita di peso, è importante ricordare che non sempre è vantaggiosa. Che tu voglia dimagrire per motivi di salute, estetici o di prestazione, è essenziale ricordare che può essere anche dannoso.
Se hai qualche dubbio sul tuo rapporto con la perdita di peso, cerca la consulenza personale di un esperto – i consigli qui sono generali, ed è importante considerare la tua situazione.
Molti corridori trovano che un corridore più leggero è più veloce – motivo per cui purtroppo si vedono casi di disturbi alimentari tra atleti d'élite.
Tuttavia, se pesi di più, devi utilizzare più energia per correre alla stessa velocità, quindi la perdita di peso è un parametro su cui puoi agire per correre più veloce. Inoltre, molte persone sono sovrappeso, e in questi casi perdere peso è un grande vantaggio, poiché l'obesità è legata a molti problemi, comprese le malattie croniche e una vita più lunga con malattia.
Quanto velocemente si può perdere peso?
Si può perdere peso troppo rapidamente? – La risposta breve è sì! La risposta più lunga è che dipende dalla persona. Una persona con un'alta percentuale di grasso può perdere peso più velocemente di una con una percentuale inferiore.
Perdendo peso troppo rapidamente, rischi di perdere più muscoli che grasso. La regola generale è di non perdere più di 0,5 kg a settimana, a meno che tu non sia molto sovrappeso. Per i normopeso che vogliono solo "snellirsi", può essere vantaggioso scendere a 0,25 kg a settimana per evitare eccessiva perdita muscolare.
Si può dimagrire correndo?
Fondamentalmente la perdita di peso è molto semplice – non necessariamente facile, ma semplice!
Se vuoi dimagrire, si tratta di essere in deficit calorico – in altre parole, avere un bilancio calorico negativo. Significa che il tuo apporto calorico è inferiore al tuo consumo calorico, o che hai un bilancio calorico negativo.
Bilancio calorico = Apporto calorico – consumo calorico
Se raggiungi un deficit calorico di 500 kcal al giorno, perderai circa 0,5 kg a settimana.
In altre parole puoi dimagrire:
- Continuando a mangiare lo stesso, ma correndo di più - quindi aumentando il consumo calorico e mantenendo l'apporto.
- Correndo come al solito, ma mangiando meno: riducendo l'apporto calorico ma mantenendo il consumo
- Correndo di più e mangiando un po' meno: aumentando il consumo calorico e riducendo l'apporto
Di seguito esamino i pro e contro di questi approcci.
Strategia 1: Aumento del volume di corsa
Se assumi attualmente lo stesso numero di calorie che consumi, perderai peso se continui a mangiare lo stesso, ma aumenti l'allenamento. Il tuo deficit calorico corrisponderà alle calorie bruciate con l'allenamento extra.
Con questa strategia, devi allenarti molto per ottenere un deficit significativo. Una persona di 70 kg, ad esempio, deve correre circa 7 km per bruciare 500 kcal – questo significa che dovresti correre 7 km in più ogni giorno per perdere circa 0,5 kg a settimana!
Strategia 2: Mangia meno
Questa strategia può essere più facile per molti rispetto alla strategia 1 – ci sono però delle insidie. In generale, le persone più grandi bruciano più calorie delle più piccole. Se hai un basso apporto energetico, c'è un rischio maggiore di carenze – come acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.
Se scegli questa strategia, è importante mangiare sano e vario, per ottenere i nutrienti necessari.
Vale la pena notare che alcuni studi suggeriscono che si ottiene una perdita di peso più efficace se si allena mentre si è in deficit calorico. In generale, c'è un collegamento tra inattività fisica e sovrappeso.
Strategia 3: Mangia un po' meno e allena un po' di più
Forse l'hai già intuito, ma la strategia 3 è probabilmente la migliore. Puoi allenarti un po' di più e mangiare un po' di meno – rendendo tutto più facile da gestire.
Secondo uno studio del 2021, questa strategia è non solo più facile da attuare, ma offre anche le migliori possibilità di mantenere la perdita di peso.
Devi allenarti in un modo specifico per perdere peso?
Ci sono diversi studi su vari approcci di allenamento per la perdita di peso – in generale si dividono in:
- Corsa a bassa intensità
- Corsa a intensità moderata
- Corsa ad alta intensità (Interval training – chiamato anche "HIIT")
Alcuni studi mostrano migliori risultati con l'HIIT, ma nel complesso non c'è abbastanza differenza per raccomandare un approccio specifico. Puoi ottenere buoni risultati con tutti e tre gli approcci per la perdita di peso.
Il vantaggio della bassa intensità è principalmente che il rischio di infortuni è basso, e puoi aumentare il volume di allenamento.
L'allenamento ad alta intensità brucia molte calorie in poco tempo. Se hai poco tempo, questa può essere una buona scelta.
L'allenamento moderato è una via di mezzo tra le altre due. La combustione calorica è più alta rispetto alla bassa intensità, ma anche lo stress è maggiore, quindi non puoi sostenere lo stesso volume come con l'allenamento a bassa intensità.
Se inoltre hai l'obiettivo di diventare un corridore migliore, è consigliabile pianificare l'allenamento – puoi leggere di più in quest'articolo.
La tua perdita di peso si è fermata?
Il corpo è progettato per garantire la sopravvivenza. Di conseguenza, reagisce a una perdita di peso. Una reazione sarà che il corpo riduce il metabolismo per risparmiare calorie (evitando ulteriore perdita di peso).
Se noti che la tua perdita di peso si è fermata, nonostante tu stia ancora allenando e assumendo lo stesso numero di calorie, potrebbe essere dovuto a questo abbassamento del metabolismo. La soluzione è semplice; se vuoi continuare a perdere peso, devi allenarti di più o mangiare meno (o una combinazione).
È importante tenerlo a mente – anche quando raggiungi il tuo obiettivo di peso. Non puoi semplicemente tornare alle "vecchie abitudini" subito dopo un periodo di deficit calorico, poiché il metabolismo sarà ridotto. Devi aumentare lentamente l'apporto calorico al "livello normale" per evitare di recuperare il peso.
Riepilogo – come dimagrire
La risposta è semplice; se sei attualmente stabile nel peso, puoi dimagrire mangiando un po' meno e allenandoti un po' di più. Non importa molto per la perdita di peso come ti alleni, quindi scegli quello che ti si addice meglio.
Quando riduci l'apporto calorico, assicurati di mangiare sano e vario, così il tuo corpo ottiene ciò di cui ha bisogno.
Fai attenzione: potrebbe essere necessario regolare ulteriormente sia l'apporto calorico che l'allenamento se la tua perdita di peso inizia a fermarsi.
Riferimento
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
