Cosa rientra nello stile di corsa?
Lo stile di corsa è fondamentalmente il modo in cui corri. Rientra perciò tutto: dalla postura al movimento dei tuoi arti durante la corsa. Inoltre, dato che siamo tutti diversi, si possono vedere innumerevoli stili di corsa diversi. Quindi, è interessante scoprire se esiste un particolare stile di corsa che possa essere migliore degli altri.
All'interno della corsa, ci sono alcune aree di interesse specifiche dello stile di corsa che vengono spesso esaminate. Le valuteremo qui di seguito, ma prima diamo
un' occhiata ad alcune delle aree di interesse più popolari:
- Movimento delle braccia
- Movimento delle anche
- Posizione del piede durante l'atterraggio (avampiede, mesopiede e tallone)
- Cadenza e lunghezza del passo
Qual è un buon stile di corsa?
Prima di entrare negli ambiti specifici, diamo un'occhiata più da vicino a come determinare effettivamente se è uno stile di corsa "buono o cattivo".
Potresti avere molti motivi diversi per correre. Forse corri solamente per rimanere in salute, o forse perchè vuoi migliorare te stesso. A seconda della tua motivazione, ci possono essere diversi motivi per cui potrebbe essere interessante investigare lo stile della corsa.
Se corri per piacere, o solo per mantenerti in salute, potresti essere interessato a sapere se un particolare stile di corsa riduce il rischio di lesioni; infatti, è necessario non avere infortuni per mantenersi in allenamento!
Se corri per essere migliore/ più veloce, sarebbe, invece, interessante vedere se un particolare stile di corsa ti dà una migliore economia di corsa. Infatti, se hai una migliore economia di corsa, usi semplicemente meno ossigeno allo stesso ritmo di corsa, e, quindi, correrai più velocemente.
Stile di corsa e movimento delle braccia
Ad oggi, non esiste una grande quantità di studi che abbiano esaminato il legame tra il movimento delle braccia e la corsa.
La funzione stessa delle braccia è quella di "raddrizzare il movimento della corsa", contrastando la rotazione che si genera con le gambe quando si corre.
Data la poca conoscenza, sembra che il miglior modello di movimento sia il "modo ordinario", senza esagerare il movimento.
- Se oscilli eccessivamente le braccia verso il centro o all'indietro, la tua economia di corsa sarà peggiore.
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Se non oscilli affatto le braccia, anche la tua economia di corsa sarà peggiore! Questo, probabilmente, perché dovrai ruotare con tutta la parte superiore del corpo, che è più antieconomica
Per quanto riguarda i rischi di lesioni e movimenti del braccio, non si trovano riscontri negli studi!
Stile di corsa e movimento delle anche
In realtà, c'è poca conoscenza scientifica sul movimento dell'anca e lo stile di corsa!
In pratica, questo significa che tu come corridore puoi scegliere di non preoccuparti dell'anca, oppure puoi seguire i consigli che vengono promulgati da allenatori di spicco e simili - ovviamente, con il rischio di seguire consigli basati su aneddoti ed esperienza personale.
Intuitivamente, si tende a pensare che l'anca sia molto importante se si vuole uno stile di corsa ottimale; dopotutto, è un punto centrale del corpo! Perciò, si potrebbe pensare che "movimenti sbagliati" intorno all'anca si potrebbero tradurre in molti "movimenti sbagliati" sia nella parte superiore che inferiore del corpo.
Una delle poche cose che è stata effettivamente dimostrata è che si può trarre beneficio dall'avere una "agilità idonea". Qui, si intende un' agilità che ti consente di correre senza ostacoli. Se la tua agilità limita il tuo movimento di corsa, probabilmente sarai in grado di lavorare sulla flessibilità. Per quanto riguarda l'anca, qui, si tratta della capacità di portare la gamba sufficientemente in avanti e indietro.
Un altro studio ha dimostrato che potrebbe esserci una correlazione tra quanto "schiacci" lateralmente l'anca quando atterri e il rischio del ginocchio del corridore: più cede l'anca, maggiore è il rischio delle ginocchia del corridore. Tuttavia, non è chiaro se ciò sia dovuto alla mancanza di forza dell'anca / core, allo stile di corsa o a qualcos' altro.
Posizione del piede all' atterraggio
Atterraggio del tallone o corsa dell'avampiede? La posizione del piede all'atterraggio è probabilmente una delle aree di interesse più discusse quando si tratta di stile di corsa. Di conseguenza, ci sono anche molti più studi su questo particolare argomento.
La conclusione dei numerosi studi è abbastanza chiara: semplicemente non ci sono prove che si possa cambiare vantaggiosamente il proprio stile di corsa se l'obiettivo è ottimizzare la propria economia di corsa!
Per quanto riguarda gli infortuni da corsa, potrebbe esserci poco da considerare.
- Un corridore dell'avampiede fa più sforzo sull' arco plantare, sui tendini di Achille e sui muscoli del polpaccio
- Un corridore di tacco fa più sforzo, sui muscoli dello stinco
Quindi non puoi ottenere più o meno carico di corsa correndo d' avampiede o mesopiede, ma puoi spostare un carico da un'area all'altra. Se devi contrastare il carico in determinate aree, potresti spostare un pò di carico lontano cambiando la posizione di atterraggio del tuo piede.Cadenza e lunghezza del passo
Cadenza e lunghezza del passo
La cadenza e la lunghezza del passo sono due parametri importanti: insieme definiscono il ritmo in cui corri. Pertanto, è anche possibile mantenere un determinato ritmo, ad esempio aumentando la cadenza e riducendo la lunghezza del passo.
La cadenza viene misurata nel numero di passi al minuto - in genere vengono contate entrambe le gambe, il che significa che la cadenza è in genere in un intervallo di circa 160-200 passi al minuto.
La lunghezza del passo è misurata in metri ed è la distanza dallo slancio all'atterraggio; in altre parole, quanto la gamba resta in alto prima di atterrare e fare il passo successivo. La lunghezza del passo dipende molto sia dallo stile di corsa che dal ritmo, ma in genere è compresa tra 0,8 e 1,5 metri. Le lunghezze del passo più corte avvengono a basso ritmo, mentre la lunghezza del passo può superare i 2 metri a pieno sprint!
La cadenza di corsa otttimale?
Dal momento che è possibile aumentare e diminuire la cadenza e la lunghezza del passo, è semplice capire se si corre con una cadenza ottimale. Per molti anni, molte persone hanno lavorato sull'idea che la cadenza ottimale fosse di 180 passi al minuto. Tuttavia, in seguito è emerso che ci sono alcune sfumature importanti in questo contesto che sono importanti da tenere a mente.
È chiaro che i corridori sono abbastanza bravi nel regolare la cadenza e la lunghezza del passo di quanto si pensasse in precedenza. 180 passi al minuto sono probabilmente ancora una buona regola generale, ma gli studi dimostrano che i corridori stessi cambiano la cadenza e la lunghezza del passo per essere ottimali, e quindi probabilmente, "sembrerà strano" che si possano apportare modifiche alla propria cadenza naturale!
Referencer
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- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
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