La definizionde di periodizzazione
Cominciamo con le basi: Periodizzazione significa semplicemente dividere l'anno in periodi. La divisione in genere segue un obiettivo: potrebbe essere, ad esempio, correre una mezza maratona a cui ti sei iscritto.
L'idea della periodizzazione è quella di prepararsi al meglio possibile per la gara che hai messo in calendario. Per fare ciò, puoi trarre vantaggio da allenarti in modo diverso in diversi periodi dell'anno, ed è qui che entra in gioco la periodizzazione: ne parleremo più in dettaglio qui nell'articolo.
I diversi tipi di periodizzazione
Comune ai diversi tipi di periodizzazione è che generalmente contengono un piano per la distribuzione del volume e dell'intensità dell'allenamento. Puoi persino creare periodizzazioni ancora più specifiche, in cui differenziare il tipo di allenamento ad alta intensità, ma su questo argomento, entreremo più nel dettaglio in un altro articolo.
Periodizzazione tradizionale e lineare
La periodizzazione lineare è semplice ed è utilizzata da molti corridori. L'approccio è che l'inizio del periodo sia ad alto volume (ovviamente con un ragionevole volume iniziale, tutto a seconda del volume di allenamento del periodo precedente, recupero ecc.).
Affinché la quantità elevata non diventi troppo travolgente, la quantità di allenamento ad alta intensità viene contemporaneamente ridotta: l'allenamento di corsa all'inizio di una periodizzazione lineare è prevalentemente un allenamento a bassa intensità.
La quantità di allenamento ad alta intensità che viene svolto all'inizio della periodizzazione riguarda quindi più il mantenimento della forma fisica, mentre allo stesso tempo si lavora grossolanamente per migliorare la resistenza e i sistemi energetici aerobici attraverso un sacco di allenamenti a bassa intensità.
Se desideri saperne di più sui sistemi energetici aerobici, dai un'occhiata più da vicino qui.
Da qui ha luogo una transizione graduale, in cui la quantità complessiva di corsa viene ridotta e la quantità di allenamento ad alta intensità viene aumentata, in modo che la quantità ad alta intensità sia massima alla fine della periodizzazione.
Uno dei vantaggi immediati della periodizzazione lineare è che l'elevata quantità di corsa è davvero buona per allenare la resistenza e le prestazioni complessive della corsa, ma è anche qualcosa che può stancare tremendamente il corpo. Pertanto, è consigliabile eseguire questa fase lontana dalla competizione, dove devi essere fresco e in grado di esibirti al meglio. Allo stesso tempo, l'allenamento ad alta intensità aumenta in preparazione alla competizione, il che significa che la tua condizione sarà molto buona il giorno della competizione.
Naturalmente, ci sono anche delle difficoltà: se esageri con la transizione, potresti finire per allenarti troppo poco ma allo stesso tempo con un'intensità troppo elevata, e rischi sia di perdere resistenza che di allenarti troppo duramente.
Periodizzazione inversa
La periodizzazione inversa è semplicemente l'inverso della periodizzazione lineare: l'inizio della periodizzazione è quindi caratterizzata da molti allenamenti ad alta intensità e una quantità inferiore di corsa, mentre alla fine della periodizzazione si effettuano meno allenamenti ad alta intensità ma un elevata quantità totale di corsa.
I pro e i contro sono anche fondamentalmente l'opposto della periodizzazione lineare: un volume troppo alto alla fine della periodizzazione può significare che potresti avere le gambe stanche il giorno della gara, ma allo stesso tempo, il volume alto offre buone possibilità per la tua resistenza e il sistema aerobico funzionerà davvero bene - qualcosa per qualcosa!
Periodizzazione a blocchi
Come suggerisce il nome, il periodo qui è diviso in blocchi - normalmente i blocchi durano 4 settimane. Nei blocchi, l'approccio tipico è che il carico di lavoro totale è elevato, così elevato che è necessaria (e ne trai vantaggio) una settimana di recupero prima del blocco successivo.
In un blocco di 4 settimane, spesso le prime 3 settimane aumentano gradualmente l'intensità o il volume di corsa, mentre la 4a settimana è una settimana di recupero con una riduzione sia dell'intensità che del volume di corsa complessivo. L'entità della riduzione varia ampiamente, ma spesso si osserva una riduzione del 30% o più.
Di seguito puoi vedere un esempio, ma la periodizzazione dei blocchi può essere organizzata in molti modi:
L'idea dell'allenamento a blocchi è che ti alleni molto duramente, per così dire, per inviare un segnale al corpo per migliorare le tue prestazione. Per dare al corpo l'opportunità di adattarsi, la 4a settimana è considerata una settimana di recupero, in cui il corpo riprende aria e ha l'opportunità di rafforzarsi prima che inizi il blocco successivo.
L'allenamento a blocchi può essere più efficace della periodizzazione tradizionale, ma esiste ancora un numero limitato di studi, quindi c'è qualche incertezza al riguardo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che il carico nei singoli blocchi può essere piuttosto elevato, il che significa che devi stare molto attento a non finire con un infortunio da sovraccarico se usi questo tipo di periodizzazione.
Quale approccio di periodizzazione è il migliore?
Come avrai già intuito, non esiste un chiaro vincitore. Ciascuno dei diversi approcci di periodizzazione presenta vantaggi e svantaggi.
In generale, tuttavia, si può dire che probabilmente è meglio avere un piano piuttosto che non averlo - ma che si scelga una periodizzazione o l'altra è meno importante. Pertanto, si tratta più di ciò che ti si addice meglio. È anche possibile che tu risponda meglio a uno degli approcci, perciò se sei curioso, provali tutti!
Se guardiamo cosa fa l'élite mondiale, ci sono grandi variazioni a livello individuale, ma l'approccio dominante sembra essere la tradizionale periodizzazione lineare. La struttura è del tutto classica, alternata da una giornata facile seguita da una dura giornata. La durata dell'intera periodizzazione è tipicamente di 6-8 mesi.
In sintesi, puoi fare quanto segue se desideri creare una periodizzazione:
- Definisci un obiettivo, preferibilmente almeno per i prossimi 6 mesi
- Scopri quale approccio di periodizzazione si adatta meglio a te
- Crea un piano di allenamento concreto, basato sull'approccio di periodizzazione che hai scelto
Referenze
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
