Ecco la guida definitiva su come sfidare lo status quo nell'allenamento di corsa e diventare un corridore migliore.
L'articolo è rivolto principalmente al corridore serio che vuole essere in grado di correre più a lungo e più velocemente. L'obbiettivo di questo articolo è di dare consigli concreti su come dovrebbe essere strutturato il proprio allenamento di corsa per assicurarsi di crescere costantemente come corridore.
Se sei un atleta o un corridore relativamente nuovo ed hai raggiunto uno stadio in cui non stai facendo molti progressi, allora anche tu potresti trovare ispirazione in questo articolo...
La progressione è il componente più importante in qualsiasi programma di corsa di successo. La progressione è un principio di allenamento su cui si basa ogni allenamento di corsa di successo. Indipendentemente dal programma di corsa che segui, la progressione è "un must".
Ma cos'è la progressione e come puoi progredire nel tuo allenamento? Dopo aver letto questo articolo, spero che diventerai un vero "campione della progressione" e che integrerai la progressione nel tuo allenamento di corsa.
Che cos'è la progressione?
Progressione significa semplicemente "progresso" o "miglioramento". Si fa una progressione quando si aumenta continuamente il proprio carico di allenamento durante un intero corso di allenamento.
Se vuoi essere un corridore migliore, devi aumentare costantemente il carico del tuo allenamento per stimolare il tuo corpo a diventare più forte. Se non aumenti il tuo carico complessivo, il tuo corpo diventerà "pigro" e i miglioramenti diventeranno sempre meno e alla fine scompariranno del tutto. Se vuoi crescere come corridore per diversi anni, devi anche pensare alla progressione come parte di una strategia a lungo termine. Praticamente dovresti aumentare il carico di allenamento da una sessione di allenamento all'altra per continuare a migliorare anno dopo anno.
Aumenta troppo poco e sarai penalizzato - aumenta troppo e ti farai male!
Aumentare il carico di allenamento è facile e comodo - basta correre più km a un ritmo più veloce e il gioco è fatto! Tuttavia, è molto più difficile aumentare il carico a sufficienza per ottenere maggiori progressi ed evitando lesioni. Il punto ottimale è quando ti trovi sul punto dove potresti essere costantemente a rischio di farti male, senza però farti male realmente. È questo limite che devi trovare e poi sfidare se vuoi raggiungere il tuo massimo potenziale.
Quando hai bisogno di aumentare il tuo carico di allenamento, devi quindi farlo in modo strutturato.
Nel corso degli anni, diversi allenatori di corsa e altri esperti hanno constatato che è necessario aumentare il carico di un massimo del 10% di settimana in settimana. Il problema è che questa regola del 10% viene seguita molto raramente. Pertanto, usa questa regola come linea guida ma non prenderla alla lettera.
Ecco come aumentare il carico di allenamento
Puoi aumentare il tuo carico di allenamento correndo più km, aumentando il tuo ritmo di allenamento o facendo entrambe le cose. Normalmente, ti consiglio di concentrarti il più possibile sull'aumento del volume di allenamento (ovvero il numero di chilometri da percorrere) o sull'aumento del ritmo di allenamento.
In base alla mia esperienza, quando si aumenta sia il ritmo che il volume di allenamento allo stesso tempo si aumenta significativamente anche il rischio di incorrere in infortuni
Quando si aumenta il carico di allenamento, è importante dare al proprio corpo il tempo di accettare questo aumento. Il famoso allenatore di corsa americano, Jack Daniels, ritiene che il corpo abbia bisogno di circa 6 settimane per accettare e adattarsi a un nuovo carico di allenamento. È importante sottolineare che però non esistono prove scientifiche che possanno effettivamente affermarlo.
Il punto è, però, che una progressione troppo rapida può portare a infortuni, perché i tendini e le articolazioni in particolare si adattano lentamente al nuovo (aumentato) carico. Se, invece, ti sei improvvisamente bloccato con il tuo allenamento di corsa e non stai più migliorando, dovresti porti una domanda molto semplice; "Ho aumentato il mio carico di allenamento ultimamente?" Se la risposta è "no", non c'è da meravigliarsi se non stai migliorando...
Ecco una struttura generale riguardante la tua progressione
Un ottimo modo per strutturare la tua progressione è pensare in blocchi settimanali, blocchi mensili (o periodo per periodo se lavori secondo la periodizzazione) e interi blocchi del corso di formazione.
I primi due blocchi servono principalmente per strutturare la tua progressione in un unico percorso di allenamento. Questo serve a poter confrontare i percorsi di allenamento tra loro. La tua progressione può avvenire di settimana in settimana, di mese in mese (o di periodo in periodo) e a seconda del percorso di allenamento in corso. Permettetemi di darvi tre esempi per illustrare questa teoria;
ATTENZIONE Non è così che ti consiglierei di farlo: ciò che segue sono solo esempi. Troverai i miei consigli più avanti nell'articolo...
Progressione Esplosiva
Nelle prime 3 settimane non c'è alcuna progressione nell'allenamento. Nelle settimane 1 a 3, la nostra persona corre 130 minuti in totale, mentre tutta la progressione viene stabilita nella settimana #4. Dove la persona corre per 210 minuti, con un incremento poco superiore al 60%. Ovviamente non è adeguato, un'approccio migliore sarebbe quello di fare una progressione più uniforme di settimana in settimana, per esempio;
Progressione Costante
Adesso la progressione tra le settimane è diventata più equilibrata e la nostra persona corre rispettivamente 130min, 140min, 150min e 170min. Qui, il maggiore aumento espresso in percentuali è del 13% tra le settimane 7 e 8.
Supponiamo ora che la nostra persona stia correndo da 2 mesi. La prossima cosa che possiamo fare è confrontare il carico di allenamento su base mensile. Nelle prime 4 settimane il carico di allenamento totale è stato di 600 minuti, mentre il carico di allenamento dalla quinta alla ottava settimana è stato di 590 minuti.
Adesso possiamo concludere che non c'è stata alcuna progressione dal primo al secondo mese, anche se abbiamo avuto una progressione su base settimanale (600 min contro 590 min). Il nostro obbiettivo è quello di avere una progressione anche su base mensile. Il terzo mese potrebbe essere strutturato così;
Progressione Mensile
Complessivamente, il volume di allenamento per questo mese sarà di 740 minuti, il che significa che c'è stato un aumento del 25% rispetto al mese precedente. È importante notare anche che c'è stata una progressione di settimana in settimana in questo terzo mese.
Crea un diario di allenamento - e tieni traccia dei tuoi allenamenti
Puoi tenere traccia dei tuoi progressi tenendo un diario di allenamento. E no, un diario di allenamento non rientra nello stile danese. Nel tuo diario di allenamento devono essere trascritti solo gli elementi più importanti, e può essere realizzato sia in un foglio excel che in un documento word. Tuttavia, il modo più semplice è avere un orologio da corsa o utilizzare un'app di allenamento adatta sul tuo smartphone.
Per i corridori che hanno un orologio Garmin, questi sono dotati di Garmin Connect, che funziona come un diario da allenamento.
Se tieni un diario di allenamento, sono questi i 5 elementi che dovresti annotare;
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- Nome della sessione di allenamento
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- Numero di Km percorsi
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- Tempo trascorso durante l'allenamento
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- Ritmo di allenamento
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- Eventuali note, ad es. su condizioni meteorologiche, lesioni/problemi, ecc...
Ora probabilmente ti starai chiedendo; "Perché non posso semplicemente salvare i programmi di corsa che seguo e usarli per vedere come è andato il mio allenamento?" Puoi e dovresti farlo. Ma il fatto è che raramente c'è una corrispondenza del 100% tra il tuo programma di allenamento e l'allenamento che hai effettivamente svolto. Ciò potrebbe essere dovuto a vari fattori come malattie, infortuni, vacanze, festività, ecc.
Pertanto, crea sempre un diario di allenamento - ci vogliono 5 minuti dopo ogni allenamento se lo fai manualmente o 0 minuti se hai un orologio da corsa o un'app per smartphone adatta!
Ecco come si fa una buona progressione nel proprio programma di corsa
Ora che hai un'idea generale della struttura della progressione, andremo ad esaminare come effettuare una pianificazione di un intero programma di corsa.
Inizia trovando il punto di partenza e il punto di arrivo.
Questo riguarda quanti chilometri vuoi correre nella prima settimana del tuo programma di corsa e quanti chilometri vuoi raggiungere nelle settimane immediatamente precedenti la tua fase finale.
Prendiamo una persona immaginaria per esempio che si chiama "John". Diciamo che John vuole allenarsi per una maratona.
John è già un atleta abbastanza abile e sceglie di iniziare con 40 km percorsi a settimana e ha come obiettivo finale di raggiungere i 60 km per settimana alla 16esima settimana. John deve quindi aumentare la sua quantità di allenamento di 20 km per settimana su 16 settimane, corrispondenti a poco più di 1,25 km a settimana o 5 km al mese. Ora possiamo iniziare a pianificare le singole settimane e i singoli mesi, in modo da raggiungere i 60 km esattamente la 16esima settimana.
Nei 4 mesi l'allenamento sarà suddiviso così;
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- 1° mese: da 40 a 45km
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- 2° mese: da 45 a 50km
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- 3° mese: da 50 a 55km
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- 4° mese: da 55 a 60km
La strategia è quella di aumentare dello stesso numero di km durante tutto il periodo per ottenere un carico in costante aumento sul corpo e quindi ridurre il rischio di lesioni. Ora che abbiamo la nostra progressione mensile, dobbiamo semplicemente suddividere il mese in settimane. Riutilizziamo l'esempio precedente dove sappiamo che dobbiamo aumentare il carico in media di 1,25 km a settimana. Ma non vogliamo aumentare il carico ogni singola settimana. Vorremmo che la quarta settimana sia più tranquilla in modo che il corpo possa riprendersi per un nuovo aumento di carico nella quinta settimana.
Le prime 4 settimane saranno organizzate così;
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- 1° settimana: 40km
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- 2° settimana: 42km
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- 3° settimana: 45km
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- 4° settimana: 40km
Adesso siamo in grado di strutturare dalla quinta alla ottava settimana.
Dalla quinta alla ottava settimana il programma sarà strutturato così;
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- 5° settimana: 45km
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- 6° settimana: 47km
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- 7° settimana: 50km
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- 8° settimana: 45km
Aumentiamo di nuovo esattamente come nelle prime 4 settimane. Avremmo potuto farlo anche in molti altri modi. Tuttavia, è sempre una buona idea interrompere la progressione con una o due settimane più tranquille di tanto in tanto.
Ecco come strutturare le proprie sessioni di allenamento
Tuttavia, la progressione nell'allenamento di corsa non consiste solo nell'aumentare il numero di chilometri a settimana. È anche importante considerare come aumentare il carico nelle singole sessioni di allenamento. Soprattutto negli allenamenti di recupero.
E cos'è una sessione di allenamento di recupero?
Questo tipo sessione di allenamento è anche considerato come una "sessione di allenamento di qualità". Per la maggior parte dei corridori di mezza maratona e maratona, in genere questo tipo di allenamento sarà durante la preparazione, una sessione di allenamento a ritmo/intervalli e magari una corsa di recupero in più. Per un corridore di 5 km/10 km, saranno in genere 1-2 sessioni di intervalli e corse a ritmo e possibilmente una sessione di allenamento di recupero. Puoi anche aumentare il carico di allenamento durante i tuoi allenamenti di recupero, ma questo non influenzerà i tuoi progressi nel migliorare la forma fisica.
Le lunghe distanze - aumenta il numero di km e di conseguenza anche il ritmo
Praticamente per tutti i maratoneti, le lunghe distanze rappresentano uno scoglio del programma di corsa. Pertanto, è importante affrontarle in modo strutturato.
Consideriamo ancora la nostra persona fittizia "John". Sappiamo che il punto di partenza di John è un lungo tragitto di circa 18 km, ma vorremmo che John aumentasse questo percorso a 32-35 km durante il programma. In linea generale, John ha quindi 16 settimane per aumentare di 14 km la sua distanza di corsa sulle lunghe distanze. Ma vogliamo anche che John aumenti un po' il ritmo nelle lunghe distanze verso la fine del programma. Inoltre, John vorrebbe correre una o due mezze maratone nella fase finale prima della fine del programma.
Decidiamo che John vorrebbe raggiungere i 32 km intorno alla settimana 12. Questo ci dà 12 settimane su 3 mesi per aumentare la dustanza da percorrere di 14 km, che è poco più di 1 km alla settimana e poco più di 4,5 km al mese. Eviteremo ancora una volta di aumentare continuamente durante tutte le 12 settimane, perché vogliamo dare al corpo l'opportunità di recuperarsi.
Pertanto, una progressione per lunghe distanze potrebbe essere strutturata come segue;
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Settimana 1: 18km
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Settimana 2: 20km
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Settimana 3: 23km
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Settimana 4: 18km
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Settimana 5: 23km
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Settimana 6: 25km
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Settimana 7: 28km
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Settimana 8: 23km
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Settimana 9: 28km
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Settimana 10: 30km
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Settimana 11: 33km
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Settimana 12: 28km
Avremmo potuto facilmente farlo in un modo meno matematico, ma ho scelto di utilizzare questo esempio per essere più chiaro.
5 modi per creare progressione negli intervalli
L'interval training è un "must" se vuoi sfruttare il 100% del tuo potenziale.
Quando la maggior parte dei corridori pensa alla progressione in una sessione di allenamento a intervalli, solitamente pensa che si tratti solo di aumentare il ritmo.
Tuttavia, è importante pensare in modo diverso, soprattutto se il tuo allenamento a intervalli potrebbe causarti degli infortuni.
Puoi strutturare una progressione nei tuoi intervalli in 5 modi diversi, che presenterò brevemente ed esemplificherò qui di seguito;
1: Ritmo
Il modo più comune per aumentare il carico di allenamento.
Peggiore è la tua forma fisica all'inizio del programma, più naturale ti sembrerà aumentare il ritmo durante gli intervalli.
2: Durata delle pause
Riduci la durata della pausa e aumenterai il carico di allenamento complessivo.
Ad esempio, potresti ridurre la durata della pausa di ½ minuto di settimana in settimana.
Se riduci la durata della pausa, il tuo allenamento diventerebbe ancora più specifico se comunque riesci a mantenere lo stesso ritmo di corsa.
3: Numero di intervalli
Corri per diversi chilometri a un ritmo elevato.
Comunque dovresti stare attento a non aumentare troppo velocemente.
Basta aumentare di un massimo di 1-2 km alla volta.
Per esempio. da 5 x 1000m a 6 x 1000m a 8 x 1000m ecc. fino a raggiungere il numero di chilometri di intervallo desiderato.
4: Lunghezza degli intervalli
Aumentare la lunghezza degli intervalli durante il programma mantenendo però lo stesso ritmo.
Inizia con intervalli relativamente brevi e poi prova ad aumenta la distanza degli intervalli quando ti senti pronto, ad es. dopo ogni 3 settimane.
Potrebbe essere 10 x 500 m, 6 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1500 m, 3 x 2000 m 2 x 3000 m
5: Attività durante le pause
Un'opportunità spesso trascurata per lavorare con la progressione negli intervalli è cambiare l'attività durante la pausa, ovvero dallo stare fermi a correre a un ritmo sempre più veloce durante le pause.
Per esempio, potresti passare da 5 x 1000 m con 3 min di riposo a 5 x 1000 m con 3 min di jogging leggero, che a sua volta potrebbe poi diventare 5 x 1000 m con 3 min di corsa al 75% del ritmo a intervalli, ecc.
Combina questi 5 modi - ecco come fare
In generale, dovresti essere in grado di utilizzare una combinazione di queste opzioni di progressione per creare il tuo programma di corsa. Tuttavia, è una buona idea avere una strategia in atto già prima di iniziare il programma. Un suggerimento potrebbe essere quello di iniziare aumentando il numero di intervalli, o la lunghezza degli intervalli, o ridurre la durata della pausa e infine aumentare l'attività della pausa.
Tieni traccia del tuo ritmo di allenamento con TRIMP
In questo post, ho scritto molto sull'aumento del volume di allenamento in relazione all'aumento del carico di allenamento totale. Ma supponiamo che tu voglia anche migliorare il ritmo di allenamento durante il tuo programma di corsa. Per esempio, se desideri correre le prime 4 settimane senza intervalli, e dopodiché vorresti iniziare l'interval training; come dovresti prepararti per affrontarlo al meglio?
Quando si inizia l'interval training, il carico di allenamento aumenta senza necessariamente aumentare il volume di allenamento.
Sfortunatamente, non c'è una regola generale su come farlo al meglio. Molto spesso, proverai a moltiplicare l'intensità con la quantità di allenamento per ottenere un miglior risultato.
Il problema principale è per cosa moltiplicare, perché con intensità si intendono varie cose! Nelle riviste scientifiche è stato utilizzato il cosiddetto punteggio TRIMP (Training Impulse). L'intensità di allenamento è stata suddivisa in 4-5 zone (contando da 1-5). Perciò basterà moltiplicare il numero di zona per il numero di chilometri o la durata nella zona in questione.
Potresti ad es. decididere che le tue zone di allenamento dovrebbero essere così;
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Zona #1: corsa facile / jogging
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Zona #2: ritmo della maratona
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Zona #3: ritmo della mezza maratona
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Zona #4: ritmo di 10km
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Zona #5: ritmo di 5km o più
Ovviamente è possibile dividere le proprie zone di allenamento anche secondo la propria frequenza cardiaca.
Esempi di calcolo TRIMP
Prendiamo alcuni esempi di calcolo da una settimana di allenamento standard con 3 sessioni di allenamento: 1 corsa lunga e tranquilla, 1 corsa moderata e 1 sessione di allenamento a intervalli;
Possiamo quindi calcolare il punteggio TRIMP totale della settimana 80+120+90 = 290 punti.
Ora diciamo che la prossima settimana svolgiamo la seguente sessione di allenamento;
In questo caso, il punteggio TRIMP è di nuovo 290 punti, perciò la progressione nel carico totale è uguale a 0.
Se, invece, prendiamo solo la progressione nel volume di allenamento (cioè il numero di minuti di corsa), la progressione è del 35%! Se cambi molto il ritmo e l'intensità di settimana in settimana, dovresti usare il punteggio TRIMP per calcolare il tuo carico totale! Si prega di notare che il punteggio TRIMP è sempre una scala relativa. Puoi quindi utilizzare praticamente tutto ciò che preferisci per ottenere una cifra da utilizzare per calcolare il tuo carico. Finché non passi da una variabile all'altra, ad es. tempo e numero di km.
Modelli avanzati di progressione
Una volta compresi i principi di base della progressione, sarai in grado di iniziare a uscire dallo schema prestabilito di cui hai visto degli esempi in questo post. Sarai in grado di alternare il volume e l'intensità dell'allenamento per dare più varietà al tuo allenamento e potrai iniziare a periodizzare il tuo allenamento.
Adesso goditi il tuo allenamento di corsa!
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