CORSA: Pronazione – è dannosa? Scopri di più qui

Analisi dello stile di corsa

Forse hai fatto un ”analisi dello stile di corsa”, dove la tua caviglia è stata filmata da dietro mentre correvi?

In molti negozi di RunningXpert, questa pratica è stata comune per anni. Il video mirava a osservare i movimenti intorno alla tua caviglia durante la corsa - specificamente nella fase di atterraggio. Si guarda principalmente se ”pronazione” o meno - e si sceglie la scarpa da corsa di conseguenza. Tuttavia, diversi studi mostrano che non è l'approccio ottimale per la scelta delle scarpe da corsa. Torneremo su questo. Ma prima, spieghiamo il termine ”pronazione”.

Cos'è la pronazione?

Pronazione è un movimento che avviene nel piede/caviglia durante camminata e corsa. Non è una malattia, non è di per sé qualcosa di brutto, come molti (secondo me) credono.

Pronazione è il movimento combinato (e in realtà piuttosto complesso) che si verifica quando accade eversione, abduzione e dorsiflessione contemporaneamente nell'articolazione della caviglia. Scusate l'uso di termini tecnici, ma è la spiegazione più precisa.

In termini popolari, la pronazione è il movimento in cui la caviglia ”cade verso l'interno” o ”rotola verso l'interno” durante la corsa. Ne hai sentito parlare?

Qui puoi vedere un video che mostra il movimento di pronazione:

Quando corri e il tuo piede colpisce il suolo, il suolo è influenzato da una forza e il suolo influisce sul piede (e sul resto del corpo) con una forza altrettanto grande ma opposta. Questa forza deve essere “assorbita” dal corpo, e ciò avviene grazie ai muscoli, tendini, ossa e legamenti del corpo. I muscoli e i tendini che agiscono su caviglia, ginocchio e anca prendono la maggior parte del carico. Pertanto, è naturale che queste strutture siano spesso soggette a lesioni.

Il movimento di pronazione nella caviglia è una parte naturale della ”catena di assorbimento degli urti” del corpo insieme alla flessione del ginocchio e dell'anca.

La pronazione nella corsa causa lesioni?

Uno degli argomenti che potresti aver incontrato per fare un'analisi dello stile di corsa è che se ”sovrapronazione” devi avere una scarpa da corsa stabile, altrimenti aumenti il rischio di infortunarti.

Questo mito è completamente sfatato dai ricercatori dell'ultimo e più approfondito studio sul tema. Un gruppo di ricerca americano ha esaminato tutti gli studi scientifici che trattano la relazione tra scarpe da corsa e infortuni nella corsa, e sottolineano quanto segue:

”… Inoltre, l'evidenza attuale suggerisce che la tecnologia dell'arco mediale o il controllo della pronazione non riduce gli infortuni come si credeva una volta.”

Vanno addirittura oltre e concludono:

“… Questi risultati suggeriscono che raccomandare le scarpe in base alla valutazione della postura del piede statico o del grado di eversione del retropiede durante la fase di appoggio della corsa non è supportato nella maggior parte dei casi e che ridurre il movimento del piede tramite scarpe con controllo del movimento potrebbe essere dannoso.”

In sintesi, i ricercatori hanno la seguente raccomandazione:

“La migliore raccomandazione generale basata sull'evidenza disponibile e considerando la minore probabilità di danni è raccomandare una scarpa leggera, confortevole e con la tecnologia di controllo della pronazione più minima possibile.”

Come scegliere la tua prossima scarpa?

Secondo lo studio di revisione, non c'è molto da discutere. Quando scegli una scarpa, è importante che sia comoda e il più leggera possibile (dove c'è ancora il comfort che desideri).

Inoltre, è consigliabile esplorare prima le opzioni tra scarpe neutre , poiché le scarpe con controllo della pronazione non possono essere raccomandate generalmente!

Hai corso sempre con scarpe pronazione?

Una scarpa pronazione supporta in modo diverso rispetto a una scarpa neutra, il che significa che passare a una scarpa neutra comporterà che alcuni muscoli dovranno lavorare più di quanto siano abituati. Non c'è nulla di male in questo, ma significa che c'è un rischio reale che questi muscoli non siano forti come i tuoi altri ”muscoli da corsa”.

Questo non significa che non puoi correre con scarpe neutre - ma significa che probabilmente è una buona idea introdurre la scarpa neutra in piccole dosi e aumentare gradualmente la quantità. In questo modo, permetti ai ”muscoli deboli” di adattarsi, il che dovrebbe ridurre il rischio di una lesione da sovraccarico.

Consigli riassuntivi per scegliere scarpe da corsa

Tenendo a mente quanto sopra, ecco 2 buoni consigli quando scegli le scarpe da corsa :

Procedi con cautela e aumenta gradualmente l'utilizzo delle tue nuove scarpe - ascolta il tuo corpo!
Scegli una scarpa che sia comoda, leggera e con il minimo supporto/stabilità pronazione possibile.

Riferimenti

Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J., Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians, (2022)
Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H., Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review, (2020)
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter', (2015)